Sport raseduse ajal: mida saate teha ja kas on vastunäidustusi? Fitness rasedatele trimestrite kaupa. Kas rasedatel on võimalik kodus sportida ja võimleda?

1. Sport aitab vähendada väsimust, eriti esimesel trimestril. Samuti lihtsad harjutused - suurepärane viis võidelda unetusega.

2. Kui teil on istuv töö, saad kergeid painutusi ja venitusi teha isegi oma töökohal, mis tähendab, et paraned vereringe, rakkude toitumine ja üldine enesetunne ning laps saab rohkem hapnikku.

3. Kui naine juhib aktiivset elustiili, siis pärast sünnitust kaotab ta kaalu palju kiiremini;

4. Muudab naise raseduse ajal vastupidavamaks, annab jõudu. Teame, et igapäevane töö tundub sel perioodil maratonina, nii et teeme trenni ja valmistume selleks aegsasti!

5. Sport vähendab valu avaldumist lihastes ja liigestes, mis sageli kimbutavad rasedaid;

6. Vähendab tõsiste vigastuste või episiotoomia tagajärgede tõenäosust;

7. Vähendab keisrilõikega sündimise tõenäosust;

8. Pakub naudingut ja tekitab hea enesetunde;

9. U lapseootel ema hingamisprobleeme ei esine ja see on sünnituse ajal väga oluline;

10. See on harjumus, mis võib jääda sinuga kogu eluks, nii et võid end kergesti aktiivse elustiili pooldajate hulka lugeda.

Millised spordialad on rasedatele keelatud?

Loomulikult ei saa rasedad tegeleda igasuguste spordialadega. Keelatud tegevused on: ratsutamine, tantsimine, stepp, jalgrattasõit, hüppamine, sukeldumine, sukeldumine, karate, poks ja muud aktiivsed spordialad. Samuti vältige ekstreemseid tegevusi, nagu langevarjuhüpped või mäesuusatamine või veesuusatamine.

Te ei tohiks teha harjutusi äkiliste liigutustega (kiiged, painutamine, kõhulihaste venitamine).

Rattasõit ei ole raseduse ajal soovitatav

Millised spordialad on raseduse ajal lubatud?

1. Võistluskõnd ja kerge sörkjooks. Aktiivne elustiil on igal juhul tervislikum, kui istuda diivanil, teha mitu korda päevas lühikesi jalutuskäike, hoolitseda mugavad kingad ja lahtised riided. Rasedatel on kasu treppidest ronimisest – sa treenid hingamissüsteem, võite harjutada jooksuskõnni, kuid doseerida koormust: isegi kui sport kuulus teie ellu enne rasedust, oleks hea tempot mõõdukaks muuta. Erandiks on naised, kellel on raseduse katkemise oht, nad peavad järgima voodirežiimi, seega on igasugune stress vastunäidustatud.

2. Ujumine ja vesiaeroobika. Ujumine annab suurepäraseid tulemusi, sest kui lapseootel ema on vees, vähendab ta koormust lülisambale, tugevdab lülisamba ja rinnalihased, paraneb ka vereringe, mis tähendab, et loode saab rohkem toitaineid ja hapnik. Tänu sellele on lihased toonuses, tuju tõuseb ja söögiisu paraneb. Muide, ujumine aitab ka võitluses toksikoosiga, lisaks venitab sidemeid ja aitab pärast sünnitust kiiremini vormi saada. Peaasi on basseini hoolikalt valida: vesi peab olema puhas ja regulaarselt desinfitseeritud.

3. Jooga rasedatele. Joogatunde on mitut tüüpi, kuid teie olukord nõuab rasedatele spetsiaalset joogat. Kõik harjutused on mõeldud lõõgastumiseks, keskendumisvõimeks ja õigeks hingamiseks - uskuge mind, sellised oskused on teile sünnituse ajal väga kasulikud. Rasedate joogas puuduvad poosid kõhul ega seljal, mis on lapseootel ema ja tema lapse tervisele ohtlikud. Kuulake hoolikalt juhendajat ja ärge pingutage üle.

4. Võimlemisharjutused . Internetist leiate palju komplekse, mis on kujundatud vajadusi ja füsioloogilised omadused tulevased emad. Põhimõtteliselt on harjutused suunatud pingete leevendamisele, hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi arendamisele, sünnitusprotsessis osalevate kõhukelme ja vaagnapõhja lihaste pumpamisele. Kasulikud on ka Kegeli harjutused, sest sünnituse ajal on koormus väga suur. Suurel täispuhutaval pallil (fitball) on harjutused huvitavamad, pärast kergeid harjutusi tunnete end paremini ja teie laps saab rohkem hapnikku.

5. Pilates. Tehakse pilatese tunde hea mõju, kuid mitte iga programm ei sobi rasedatele. Spetsiaalsed rasedatele mõeldud harjutused on suunatud selja- ja jalalihaste venitamisele ja lõdvestamisele ning vaagnapõhjalihaste arendamisele Aktiivne osalemine sünnituse ajal. Pidage meeles, et koormusi tuleb doseerida ja ärge püüdke kogu programmi korraga läbida, eriti kui teil pole korralikku füüsilist ettevalmistust.

6. Tennise mängimine ja rahulik jooksmine. Kui teil on tennisemängu kogemus, saate seda harjutada vähehaaval, kuid ilma tõmbluste ja äkiliste liigutusteta. See spordiala on vastuvõetav kuni 5. raseduskuuni, võib treeningut jätkata pärast sünnitust. Võid natuke joosta, eriti kui hommikune jooks oli sul varem harjumuseks: hoia rahulikku tempot ja lülitu 4-5 kuuselt jooksma.

Millele raseduse ajal sporti tehes tähelepanu pöörata?

Valige mugavad jalanõud ja riided – need ei tohiks liikumist takistada ega kõhtu pingutada – see on lapsele kahjulik. Optimaalne aeg Parim aeg sportimiseks on raseduse teine ​​trimester: esimesel trimestril kannatavad paljud rasedad toksikoosi all, lisaks võib kohe intensiivse treeningu korral tekkida raseduse katkemise oht. Lõpetage kursused 8 kuu lõpuks. Pöörake tähelepanu enesetundele: kui tunnete lihasvalu, peapööritust või kõrget vererõhku, peate lõpetama treenimise ja konsulteerima arstiga.

Naised, kellel on südame-veresoonkonna, maksa- või neeruhaigused, platsenta previa, polühüdramnion, emakaverejooks, mädane või põletikulised protsessid. Isegi toksikoos võib saada oluliseks põhjuseks treeningutest ajutiselt loobuda. Pidage meeles, et sport peaks pakkuma naudingut: kui pärast treeningut tulete ja kukute kurnatuna diivanile, on see signaal koormuse mõõdukaks muutmiseks, vastasel juhul saadab teid loodetud kasu asemel pidev väsimus, valu ja muud ebameeldivad tagajärjed.

Treeningu tähtsus raseduse alguses on juba ammu tõestatud. Küsimusele, kas raseduse ajal on vaja sporti teha, annavad juhtivad eksperdid positiivse vastuse. Peaasi on mõista, millised tegevused ei kahjusta tulevast ema ja tema last. Rasedus ei ole haigus, seega isegi kui naine pole varem trenni teinud, võib see periood olla aktiivse elu alguseks.

Raseduse ajal sportimise eelised

IN kaasaegne maailm igal rasedal on võimalus proovida spetsialiseerunud terviklikud programmid, mille on välja töötanud juhtivad günekoloogid ja õpetajad. Raseduseaegne füüsiline aktiivsus on oma ülesehituselt suunatud lapseootel ema üldise heaolu parandamisele. Oluline fakt on hiljem osalevate lihaste areng sünniprotsess, samuti kaalujälgimine 9 kuud.

Varem soovitasid arstid uut perelisa ootavatele naistele pidevat ja valdavat puhkeseisundit. Peal Sel hetkel arvamus on kardinaalselt muutunud. Viimase 40 aasta jooksul on teadlastel õnnestunud tõestada, et kehaline aktiivsus raseduse varajases staadiumis mitte ainult ei õnnestu negatiivne mõju lapse kohta, vaid ka suurendada rasedate naiste jõudlust.

Teadlased on suutnud tõestada, et mõõdukas asendis naiste sport on võimeline:

• parandada seedetrakti tööd;
• normaliseerida ainevahetust organismis;
• tugevdada immuunsüsteemi;
• üldise seisundi stabiliseerimine;
• tagada lapse keha õige küllastumine hapnikuga;
• kaitsta turse eest hiljem Rasedus;
• vähendada venitusarmide arvu või kaitsta lapseootel ema nende välimuse eest;
• laadida positiivsete emotsioonidega.

Naise elu sportlik pool aitab hoida tema keha suurepärases vormis. Valmistunud töötegevus protsessi on kergem taluda ja noor ema saab pärast kauaoodatud lapse sündi oma figuuri palju kiiremini taastada.

Kuidas sa tead, kas saad treenima hakata?

Mõnes olukorras ei ole füüsiline aktiivsus raseduse ajal mitte ainult vastunäidustatud, vaid seda soovitavad ka paljud juhtivad eksperdid. Kui naine enne õnneliku aja algust professionaalselt treenib, peaks ta muutuma varasemast vähem produktiivseks.

Tunnikava tuleb uue olukorraga seoses kohandada. Muudel juhtudel on vaja planeerida konsultatsioon kvalifitseeritud juhendajaga, kes on võimeline arenema individuaalne programm koolitus saadud andmete põhjal pärast vestlust.

Olles veendunud, et lapse kandmise ajal on sportlik orientatsioon võimalik ja ekspertide soovitatud, hakkavad lapseootel emad mõtlema, milline suund on lähitulevikus kõige parem valida.

Arstid suunavad rasedate tähelepanu mitmele tuntud spordialale, mis sobivad hästi igaks rasedusperioodiks:

• Ujumisõpetus. Sellest saab parim meetod võitluses lülisamba ja liigeste liigse stressi vastu. Harjutuste komplekt vees tugevdab lihasmassi ning võimaldab ka kehal lõõgastuda ja pingetest vabaneda.
• Spetsiaalne fitness, mis valmistab keha sünnitusprotsessiks ette ja parandab kõigi lihaste painduvust.

• Jooga või pilatese harjutused, mille eesmärk on venitamine ja kontroll hingamisprotsess, nii oluline sünnitusel ja paranemisel üldine seisund naised. Peaaegu kõik joogakoolid õpetavad lapseootel emadele spetsiaalseid kursusi, see ei ole probleem. Arst, kes lapseootel ema valib konsultatsiooniks spordiküsimustes, peab valima kehale sobiva koormuse. Selleks võib ta vajada jooksvaid teste ja viimastel kuudel valminud eri valdkondade spetsialistide järeldusi. Raseduse varases staadiumis määrab arst rangelt, mis on võimalik ja mis mitte;

Nüansid ja detailid tundides

Naine peab mõistma, et rasedus on individuaalne protsess, nii et kõigile ei soovitata samu harjutusi. Enne treeningutega alustamist peaksite kohtuma oma arstiga, et ta saaks kindlaks teha, millist spordiala raseduse ajal harrastate. ideaalne variant sinu jaoks. Arvestades ühiskonna dünaamilist arengut, kogunevad huvigrupid kergesti ja on täis erinevaid programme igale maitsele. Kui teil on vähimatki kahtlust, võite küsida nõu personaaltreenerilt.

Olles otsustanud režiimi üle, ärge unustage, et harjutused, mida on lubatud teha esimestel kuudel, on hilisemates etappides kasvava kõhu tõttu rangelt keelatud. Aja jooksul peab juhendaja leidma neile väärilise ja õrna asendaja.

Peamised reeglid rasedatele naistele

• Ülekuumenemine on rangelt keelatud, see aitab kaasa lapse verevarustuse häiretele.
• Venitusharjutustega liialdamine võib relaksiini toimel põhjustada nikastusi.
• Kui rasedat raviv arst on diagnoosinud aneemia, mitmikrasedus või võimalik oht katkestused, siis muutub isegi raseduse ajal treenimine vastuoluliseks teemaks.
• Naistel ei soovitata ühelgi raseduse etapil külastada kinnist Spordihallid ilma korraliku ventilatsioonisüsteemita.
• Raseduse ajal tehtavad kardiotreeningud tuleks treeningprogrammist välja jätta, kuna süda on juba kahekordse koormuse all.

Peamine eesmärk on vältida füüsilist tegevust, mis võib lapseootel emale vigastusi tekitada või kukkuda. Seetõttu on parem lükata korvpalli, ratsutamise ja lumelauaga sõitmise osad hilisemale ajale ning naasta nende juurde alles pärast lapse sündi.

Kui palju aega spordile pühendada?

Naistel, kes ei ole varem aktiivselt spordiga tegelenud, ei tohiks kehaline aktiivsus raseduse ajal ületada 30 minutit päevas 3 korda nädalas, eriti esimesel trimestril. Sagedasem treenimine võib saada kehale lisapingeks, millega alles kohanetakse uus etapp elu.

Hea esialgne treening oleks kõndimine, eelistatavalt pargialal. Seal saab lapseootel ema hakkama lihtne abi harjutused üla- ja alajäsemete venitamiseks. Edaspidi on arstiga konsulteerides võimalik ka raseduse ajal jooksmine.

Terviseprobleemide avastamisel treenige

Niisiis saime teada, et rasedatel pole spordiga tegelemine üldse keelatud, isegi raseduse varases staadiumis. Mis on võimalik ja mis mitte, seda määravad ainult spetsialistid. Kui lapseootel emal on äkki probleeme kilpnääre, veresooned, süda, selgroog või liiga kiire kaalutõus, siis alates aktiivsed harjutused tuleks mõneks ajaks loobuda.

Luba mis tahes tüüpi jaoks füüsilised tegevused sel juhul saavad anda ainult rasedust jälgiv arst ja sünnitusarst-günekoloog.

Treeningu omadused raseduse alguses

Et tunnid oleksid kasulikud tervisele, kehale ja lihasmassi, tuleks neid muuta regulaarseks ehk siis vähemalt kaks korda nädalas. Ainult sel juhul on keha vajalikus toonis. Harv füüsiline aktiivsus raseduse ajal põhjustab lapseootel emale rohkem stressi kui kasu.

Harjutused peaksid algama vähemalt kaks tundi pärast viimast söögikorda ning ärge unustage ka hapnikupuuduse täitmist ruumis või jõusaalis.

Väljatöötatud harjutuste komplekt peaks pakkuma ainult naudingut ja energiat ning soodustama ka soovi harjutamist jätkata. Ületöötamine on rangelt keelatud, nii et ema ja tema tulevane beebi ei tundnud ebamugavust, mis võiks raseduse kulgu negatiivselt mõjutada. Ainult siis, kui järgite kõike loetletud reeglid ja soovitused, kehaline aktiivsus toob kasu ja märkimisväärset kasu, mis aitab sünnitusprotsessi ajal.

Viimasel ajal määrati igale lapseootel emale peaaegu täielik puhkus kuni sünnituseni. Tänapäeval on raseduse ajal treeningtunnid ainult julgustatud. Tänu uuringutele on raseduse ajal mõõduka, korralikult kavandatud kehalise aktiivsuse tohutu kasu tõestatud.

Mis kasu on raseduse ajal treenimisest?

Fitnessinstruktorid on koos günekoloogidega välja töötanud terved harjutuste kursused. Kõik need, mis on sel perioodil tehtud, on võimelised paranema üldine tervis lapseootel ema ja arendada individuaalseid lihaseid, et keha sünnituseks ette valmistada.

Kasutades rasedate naiste treeningharjutusi, saate hoida oma rindkere, käed ja jalad toonuses. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et 9-kuulise ootamise ajal ei ole sobivus vahend oma figuuri ideaalseks muutmiseks. Treening praegu on viis, kuidas hoida oma keha heas vormis ja valmistada seda sünnituseks ette. Mõõdukas treening vähendab aga võitmise tõenäosust ülekaal.

Nõuab erilist tähelepanu vajutage. Selle pumpamine raseduse mis tahes etapis on rangelt keelatud. Peaksite vältima kõiki harjutusi, mis toovad teie kehale stressi. alumine osa kõht. Võib olla vastuvõetav lihtne harjutus lamamistoolil. See aitab toetada ajakirjandust selliste tohutute koormuste all.

Õigesti valitud harjutused parandavad verevarustust siseorganid, lõdvestage selg. Vere ainevahetuse parandamine ema kehas on oluline loote hea hapnikuga varustatuse jaoks. Fitnessitunnid muutuvad lihtsamaks valulikud aistingud tagaosas, mis tekib pigistamisest.

Raseduse ajal tehtud treening toob suurt kasu pärast lapse sündi. Näiteks on vaagnalihaste tugevdamisele suunatud harjutused heaks sünnitusjärgse uriinipidamatuse ennetamiseks.

Günekoloogid ei ütle ainult, et võite raseduse ajal treenida, vaid soovitavad seda teha jooga ja hingamisharjutused. Need kaks fitnessi tüüpi valmistavad naist ette õige hingamine sünnituse ajal venitavad nad selles protsessis osalevaid kudesid.

Jooga õpetab lisaks füüsilisele tegevusele ennast kontrollima ja oma keha kuulama. See on kasulik sünnitusprotsessi ajal, kui peate end kokku võtma, oma hirmu kustutama ja valu vapralt taluma.

Spordiga tegelemine pole mitte ainult enda, vaid ka loote treenimine. Laps, olles emakas, tunneb kõike. Ja kui naisele meeldib sportida, ei ole see tema jaoks koormaks, kui ta ennast karastab, siis on lapsel pärast sündi palju lihtsam kohaneda ümbritseva maailmaga füüsiline harjutus.

Muud raseduse ajal treenimise eelised on järgmised:

• paranenud seedimine;
• kõhukinnisuse riski vähendamine;
• venitusarmide arvu vähendamine kõhul pärast sünnitust;
• energiapuhang.

Fitnessi vastunäidustused

Väljendit “rasedus ei ole haigus” võib tänapäeval üha sagedamini kuulda arstide ja rasedate endi seas. Kõigile on ette nähtud jalutuskäigud värske õhk Ja positiivseid emotsioone. Samuti ei ütle keegi sporti ära. Aga kui see su südame all kasvab uus elu, mille eest vastutate, siis peaksite olema koormuste suhtes äärmiselt tähelepanelik. Samuti peaksite teadma vastunäidustusi, mida ei saa ignoreerida.

Raseduse ajal on treeningul absoluutsed ja suhtelised vastunäidustused.

Absoluutsed vastunäidustused välistada üldse kõik koormused. Mõnel juhul on ette nähtud täielik voodipuhkus. Sellised näidustused hõlmavad järgmist:

• membraanide purunemine;
• enneaegse sünnituse tõenäosus;
• mitmikrasedus;
• platsenta previa;
• membraanide purunemine;
• rohkem kui 3 varasemat aborti;
• raseduse katkemiste ajalugu.

Suhtelised vastunäidustused ei välista sporti. Kuid sel juhul peaksite olema äärmiselt ettevaatlik ja kõigepealt kooskõlastama kõik harjutused oma arstiga.

Suhtelised näidustused hõlmavad järgmist:

• aneemia;
• endokriinsed haigused;
• arütmia;
• kaalu kõikumine;
• loote tuhmumine, mis tekkis eelmiste raseduste ajal;
• eelnev enneaegne sünnitus;
• verejooks.

Seega on ülaltoodud vastunäidustuste puudumisel rasedus ja sobivus täiesti ühilduvad asjad. Tegevused tuleks aga vastavalt kavandada individuaalsed omadused teie keha ja raseduse olemus.

Kuidas raseduse ajal treenida

Olles otsustanud õppida, tasub meeles pidada reegleid, mis muudavad tunnid kasulikuks. Kõigepealt pöörame tähelepanu tundide intensiivsusele. Iga treening ei tohiks lõppeda õhupuudusega, kõike tuleks teha mõõdukalt.

Tasub meeles pidada keelatud liigutusi: äkilised liigutused, tugevad seljakõverdused, jalgade õõtsumine, hüppamine ja venitamine.

Sport on tegevus, mis ei andesta pikki pause. See kehtib eriti spordi puhul raseduse ajal. Ebaregulaarne treenimine võib lihtsalt kasutuks muutuda, parimal juhul või negatiivselt mõjutada raseduse kulgu.

Oma tegevustele tuleb läheneda vastutustundlikult. Esiteks jälgige oma enesetunnet treeningu ajal ja pärast seda. Igasugune ebamugavustunne on põhjus treenimise lõpetamiseks. Samuti peaksite dehüdratsiooni vältimiseks jooma piisavalt vedelikku.

Ülekuumenemine treeningu ajal võib lootele negatiivselt mõjuda, seetõttu tuleks seda vältida. Suvel näiteks ära tee trenni kuumas, vaid tee seda varahommikul või õhtul. Ja talvel valige tundideks jahedad ruumid. Kuna raseduse ajal on verevool palju tugevam ja keha soojeneb intensiivsemalt.

Tundide programmi valides ärge unustage treenerile öelda, kas olete varem sporti teinud või olete algaja. See asjaolu nõuab erinevaid lahendusi individuaalse programmi väljatöötamisel.

Kõik harjutused peaksid algama soojendusega ja lihaste soojendamisega. Enne alustamist pöörake tähelepanu oma pulsile. Tavaliselt peaks see olema 12-16 lööki 10 sekundi jooksul pärast harjutuste sooritamist, see märk tõuseb 18 löögini.

Fitness esimesel trimestril

Esimene trimester on lapse kõigi elutähtsate organite moodustumise periood. Sporditegevus peaks selles etapis olema minimaalne. Te ei tohiks arvata, et teie kõht pole veel kasvanud, mis tähendab, et saate end siiski täiel rinnal pingutada. Liigne stress võib põhjustada raseduse katkemist, kuna see takistab embrüo kinnitumist emaka seintele.

Fitness algstaadiumis võib olla suunatud puusade tugevdamisele. Vastunäidustatud pole ka hingamisharjutused ja rinnalihaste tugevdamine.

Eksperdid iseloomustavad harjutusi esimesel trimestril järgmiselt: lihtne, kuid tõhus.

Fitness teisel trimestril

Rasedus kulgeb normaalselt, loote suurus ei sega füüsilist koormust. Pärast 12. rasedusnädalat võib koormust veidi tõsta. Nüüd saate pöörata tähelepanu vaagnapiirkonnale ja kõhulihastele.

Kõik harjutused on selles etapis soovitav teha sidemega, et vähendada lülisamba koormust. Samuti asendatakse kõik harjutused, mida varem tehti seljale, harjutustega küljelt. Selili asend takistab hapniku jõudmist lootele.

Fitness hilisemates etappides

Paljudele tundub, et kõht on suur ja sportlik viimane trimester tasub hilisemaks säästa. Aga see pole tõsi. Sel ajal Erilist tähelepanu võib anda kätele, rinnale ja puusadele. Peaksite kaaluma harjutusi, mis on mõeldud selja lõdvestamiseks ja selgroo stressi vähendamiseks.

Sel juhul on kasulikud harjutused fitballil. Viimasel trimestril on emaka toonuse suurenemise tõenäosus suur. Seetõttu, kui tunnete treeningu ajal vähimatki ebamugavustunnet või südame löögisageduse tõusu, peaksite lõpetama ja konsulteerima arstiga.

Tähtaja lähenedes mõtlevad naised sageli sünnitust stimuleerivatele harjutustele. Jah, sellised harjutused on olemas. Kuid neile tuleb läheneda ettevaatlikult ja alles pärast arstiga konsulteerimist.

Fitness raseduse ajal peaks teile rõõmu pakkuma. Ujumine, mis on lubatud igal trimestril, võib olla kasulik ja nauditav ajaviide. Mõeldud rasedatele ja vee peal terve rida harjutusi, mille hulgas leidub kindlasti ka Sulle sobivaid.

Paljud rasedad imestavad sageli, kas raseduse ajal on võimalik sportida ja kas see on ohtlik. Kõigepealt tuleb öelda, et füüsiline aktiivsus ise on tiinuse ajal põhimõtteliselt vastunäidustatud. Kuid üksikud liigid treening võib olla kasulik rasedale naisele. Vaatame lähemalt see küsimus, ja proovime välja selgitada: milliseid spordialasid saate tavalise raseduse ajal teha ja kas rasedusperioodi alguses on võimalik keha sarnasele stressile allutada?

Kuidas on sport rasedatele kasulik?

Kõigepealt tuleb öelda, et kõik füüsilised harjutused tuleb arstiga kokku leppida. Ainult sel juhul ei pea tulevane ema tagajärgede pärast muretsema. Muidugi, kui enne rasedust tegeles naine profispordiga, siis lapseootuse ajal ei tule intensiivne igapäevane treening kõne allagi. See aga ei tähenda, et naine peaks istuma ühe koha peal.

Treening parandab füüsilist vastupidavust naise keha, mis valmistab teda ainult sünnitusprotsessiks ette. Lisaks mõjutab kerge füüsiline aktiivsus positiivselt veresoonte, hingamisteede, närvisüsteemid, tõsta emotsionaalset stabiilsust. Seega väheneb järsult sünnitusjärgsete tüsistuste tekkerisk ja samal ajal väheneb nende tekkimise tõenäosus sünnituse ajal (näiteks kõhukelme rebendid).

Millised spordialad on raseduse ajal keelatud?

Nii et esiteks on vaja täielikult välistada ekstreemspordialad: langevarjuhüpped, võitluskunstid, ratsutamine, poks jne. Seda tüüpi tegevustel on kõrge riskiga vigastuste tekkimine, mis on lapse kandmisel vastuvõetamatu.

Lisaks kõikvõimalikud kõhulihaseid venitavad harjutused, painutamine selgroog, on rasedatele rangelt keelatud. Samuti ei tohiks te sooritada äkilisi amplituudiga liigutusi.

Milliseid spordialasid saab raseduse ajal teha?

Enne lapse kandmisel vastuvõetavate kehaliste harjutuste tüüpide nimetamist tuleb öelda, et nende valik ja lubatavus sõltuvad otseselt rasedusajast. Seetõttu keelavad arstid rangelt igasuguse füüsilise tegevuse varases ja hilises staadiumis (1. ja 3. trimestril), pidades silmas suure tõenäosusega suurenenud emaka toon, mis on nendel perioodidel ohtlik.

Spordialade hulgas, mida saate raseduse ajal teha, nimetavad arstid kõigepealt kõndimist. Arstid soovitavad teha lühikesi jalutuskäike mitu korda päevas. Peaaegu iga tulevane ema saab selliste spordialadega tegeleda. Ainsad erandid võivad olla juhtumid, kui naisel on diagnoositud raseduse katkemine.

Ujumine on ka suurepärane treening raseduse ajal. Seda tüüpi Sport aitab leevendada lülisamba stressi, mis on lapseootel emade jaoks väga oluline. Samas ujudes paraneb vereringe, mis omakorda mõjub positiivselt tiinusprotsessile.

IN Hiljuti kogub üha enam populaarsust Sellised füüsilised harjutused on suunatud hingamise parandamisele, keha lõdvestamisele ja liigsete pingete leevendamisele.

Rasedatele naistele pakutavate spordialade hulgas on järgmised:

Sport See on elu, liikumine ja keha tugevdamine. Ja raseduse ajal teeb sport muret ka lapse tervise pärast.
Olles õppinud oma suurepärasest seisundist, ärge kiirustage füsioteraapiat alustama. koormused Kõigepealt peaksite konsulteerima arstiga ja uurima mõnda teavet. Nimelt:

Millist kasu toob sport rasedale?

Kui naine pole arstilt ühtegi vastunäidustust saanud, võib sport tuua ainult kasu. Treenimine parandab vereringet, psühholoogilist ja füüsiline seisund naistel ainevahetus normaliseerub, lihased tugevnevad. Toksikoos ei avaldu nii selgelt. Sport suurendab emotsionaalset stabiilsust. Kerge füüsiline aktiivsus tüsistusteta raseduse ajal mõõdukates kogustes aitab leevendada lapse kandmise perioodi. Spordiga tegelemine avaldab positiivset mõju nii emale kui ka lapsele.

On tõestatud, et 30% naistest, kes tegelesid spordiga, kulgeb sünnitusperiood kiiremini. Selliste emade lapsed ei kannata hüpoksia ja aeglase südametegevuse all. See on väga hea, kui aktiivset elustiili juhitakse juba raseduse algusest ja parem isegi enne rasestumist. Lõppude lõpuks, seda parem füüsiline vorm mida lapseootel ema, seda vähem liigset kaalu ta juurde võtab. Ja oma kaalu kontrollimiseks soovitame teil.

Millised füüsilised tegevused on rasedatele lubatud?

1. Raseduse esimene trimester – loode kinnitub emaka seintele. Sel perioodil peaksite olema äärmiselt ettevaatlik igasuguse stressi suhtes, et vältida raseduse katkemise ohtu. Alustame jalutuskäikudest värskes õhus, hingamisharjutused. Kui otsustate siiski sportida, on kõige parem seda teha spetsiaalsetes tulevaste emade klubides. Seal pakutakse teile programmi, mis on välja töötatud kõiki kehaomadusi arvesse võttes. Ei ole soovitatav koormusi ise valida.


2. Raseduse teine ​​trimester on ideaalne aeg treeningutega alustamiseks. Need, kes on esimesel trimestril trenni teinud, võivad koormust veidi tõsta, kuid see ei tähenda, et võiksid raskusi tõsta või pikamaajooksu joosta. Pöörake tähelepanu vaagnapiirkonna harjutustele.


3. Raseduse kolmas trimester on periood, mil harjutusi on juba raske teha. Pöörake tähelepanu oma puusadele, rinnale ja kätele. Vältige suuri koormusi, eriti alaseljale. Kui teie pulss kiireneb, liikuge edasi kehaline aktiivsus hingamisharjutuste jaoks.

Rasedatele sobivad üldiselt ujumine, kõndimine, aeroobika ja vesiaeroobika. Väga oluline on meeles pidada, et rasedus ise on juba kehale suur koormus. Alates esimesest trimestrist tõuseb naise vererõhk ja pulss kiireneb. Seetõttu peate harjutuste valimisel seda arvesse võtma ja kardiokoormust minimeerima. Jälgige oma pulssi, see peaks olema normaalne vastavalt tabelile:

Kui naine oli kihlatud kehaline aktiivsus enne rasedust võib ta oma tegevust jätkata, piirates koormust: jooksmine, hüppamine, kõik äkilised liigutused. Pärast teist trimestrit ei tohiks tundide kestus ületada 60 minutit.

Hakka spordiga tegelema järk-järgult

Naised, kes enne rasedust trenni ei teinud. koormused peaksid hakkama järk-järgult spordimaailma sisenema. Alusta sellest lihtsad harjutused. Soovitav on kõndida (mugavates ilma kontsadeta kingades). Jälgige oma hingamist, see peaks olema ühtlane. Uurige, kas teie kodus on joogakursused, bassein koos aeroobikatundidega. See on kõige rohkem parim variant. See on väga hea, kui naine läheb basseini. Ujumine on kõige rohkem turvaline välimus sport raseduse ajal. Vees õpib naine oma hingamist kontrollima, mis tuleb sünnitusel peagi kasuks. Lülisammas on koormatud, leevendub väsimus- ja pingetunne. Tugevdatakse selja-, kõhu- ja rindkere lihaseid. Vees ujumine on hea ennetusmeede veenilaiendid veenid, kuna see parandab vereringet jalgades. Söögiisu ja tuju paranevad.

Jooga ja võimlemine

Paljud naised valivad jooga. Neil on kasulik mõju tulevase ema kehale. Jooga on võimalus lõõgastuda ja õppida õiget hingamist. Hingamise kontrollimine leevendab valu kontraktsioonide ja sünnituse ajal. Harjutused on suunatud leevendamisele ebameeldivad sümptomid, samuti keha ettevalmistamine sünnituseks.

Võimlemist saab valida ka rasedatele. Kõik harjutused on mõeldud spetsiaalselt rasedatele naistele. Tänu nendele harjutustele areneb hingamis- ja südamefunktsioon. veresoonte süsteem. Tugevdatakse vaagna- ja kõhupõhja. Treening aitab vähendada seljavalu ja parandada teie üldist seisundit. Võimlemiskompleks sisaldab ka Kegeli treeningut – kõhukelme lihaste treenimist.

Pilates on harjutuste süsteem, mille eesmärk on tugevdada selja-, vaagna- ja naiste suguelundite lihaseid. Treeningu ajal eemaldatakse lihasluukonna koormus, välditakse emaka toonuse tekkimist. Paraneb loote ja platsenta verevarustus.

Hingamisharjutuste valik küllastab ema ja lapse keha hapnikuga.

Fitballi harjutused aitavad vähendada ebamugavustunnet ja valu alaseljas. Fitball on suur elastne pall aeroobika jaoks.

Oluline on leida klasside kursus, mis mitte ainult ei avalda positiivset mõju teie kehale ja teie lapsele, vaid pakub ka naudingut.

Füüsiline aktiivsus, mis on raseduse ajal vastunäidustatud

Igasugune füüsiline tegevus on vastunäidustatud järgmistel juhtudel: raseduse katkemise oht, verejooks, aneemia, näriv valu alakõhus. Raseduse ajal peaks naine vältima järgmisi füüsilisi tegevusi: kõik suure vigastusastmega spordialad on keelatud. Suusatamine, uisutamine ja jalgrattasõit, hüppamine, ratsutamine, pikamaajooks. Vältige äkiliste liigutustega harjutusi. Kui tekivad ebameeldivad probleemid ja eriti valu peaksite treeningu lõpetama ja konsulteerima arstiga. Nende märkide hulka kuuluvad: leke lootevesi, loote liikumise vähenemine, tupeverejooks, valu sisse rind, õhupuudus.

Nõuanne! Treenida tuleks jahedas ruumis, et mitte üle kuumeneda (aga ka mitte liiga külm). Spordivorm See peaks olema valmistatud looduslikest kangastest, mugav ega piira liikumist. Joo kindlasti vett.