Igaüks meist on individuaalne – see on aksioom. Samas sageli kaks erinevad inimesed Kehatüübi ja kehaehituse poolest sobivad nad üksteisega absoluutselt kokku. Sellistel juhtudel räägitakse identsest minatüübist. Selles artiklis räägime teile, millised kehatüübid on olemas, kuidas oma keha tuvastada ja kuidas seda treeningu abil "parandada".

Klassifikatsioon kehatüübi järgi

Sõltumata soost vene keeles meditsiinikool Tavapärane on arvestada kehatüüpe, mida on korraga kirjeldanud akadeemik Tšernorutski. Kaasaegses spordiringkonnas on Sheldoni klassifikatsioon populaarsem. Need mõlemad on loetletud allolevas tabelis.

Üldiselt seisneb kogu erinevus siin ainult nimes. Lisaks kasutatakse Sheldoni klassifikatsiooni reeglina peamiselt kulturismiga seoses.

Kui tõmbame paralleele, saame järgmise pildi:

• asteeniline=ektomorf;
• normosteeniline = mesomorf;
• hüpersteeniline = endomorf.

Igal ülalnimetatud kehastruktuuri tüübil on oma omadused, mille põhjal sõltub treeningprotsessi struktuur ja saavutamise tee kestus. soovitud tulemus, ja muidugi toitumisprogramm.

Ektomorfi tunnused

Ektomorfe (tuntud ka kui asteenikuid) iseloomustab dolikomorfne kehaehitus. Sellised inimesed tavaliselt:

• pikad jäsemed;
• piklik rindkere kuju;
• kaldakaare poolt moodustatud hüpogastriline nurk päikesepõimiku piirkonnas on üsna terav;
• tõttu piklik kuju jäsemetel on lihaskõhud väga pikad, mistõttu on nende mahu suurendamine teiste tüüpidega võrreldes keerulisem;
• rasvkude jaotub samuti väga ühtlaselt ja on organismis olemas, kuid väikestes kogustes;
• luu struktuur on habras, luud on õhukesed;
• hormonaalne profiil on kujundatud nii, et domineerib sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsus. Seetõttu võib vererõhu tase tõusta.

Kesknärvisüsteemi eripära

Peamisel sümpaatiahormoonil – adrenaliinil – on väljendunud kataboolne orientatsioon. Pideva sümpaatilise aktiivsuse teine ​​tunnus on parasümpaatilise närvisüsteemi allasurutud seisund, mis vastutab lõõgastumise, seedimise ja une eest.

Kusihappe tase veres on tavaliselt kõrgenenud, millel on samuti ergutav toime, kuid kesknärvisüsteemile. Tänu selliste omaduste kombinatsioonile on asteenikutel võime vähe magada ja töötada palju, eelkõige intellektuaalselt. Täitmise ajal piisava motivatsiooniga keeruline ülesanne Nad ei pruugi praktiliselt midagi süüa ega tunne sellest erilist ebamugavust. Pealegi on asteenikutel palju raskem jõuda närvisüsteemi kurnatuse tasemele. Seega pole juhus, et tüüpilist asteenilist ektomorfi kirjeldades kujutame ette klassikalist koolinohikut filmidest.

Asteenikute spordi rakendamise valdkonnad

Sporditegevusega seoses võite öelda nii palju kui soovite, et visaduse ja treenimisega saavutate mis tahes tulemusi ja ületate mis tahes kehatüübi puudused. Kuid miks ületada puudusi, kui saate oma eeliseid maksimaalselt ära kasutada?

Kõige loogilisemad spordialad asteenikute jaoks on need, kus kiire reaktsioon ja jäseme pikkus võib asteenilisele inimesele anda olulisi eeliseid, nimelt:

• pikamaajooks;
• meeskonnaalad nagu korvpall;
• rabavad võitluskunstid.

Mis puutub jõuspordialadesse, siis asteenikud saavad end tõestada kiirus- ja jõualadel, näiteks tõstes. Nende närvisüsteem on võimeline genereerima võimsaid impulsse, mis on vajalikud kõrge lävega motoorsete kiudude aktiveerimiseks, mis vastutavad täpselt kiire ja ülivõimsa pingutuse eest.

Muidugi on siinkohal märkimisväärne hoiatus konkreetse sportlase käte ja jalgade pikkuse suhte osas - suhteliselt lühikese kehaga "pikad kangid" on pimedate kohtade möödumisel oluliseks abiks. Samal ajal on asteeniku edu jõutõstmises väga kaheldav, kuna just pikkade käte tõttu on raskuste läbimise tee surnud punktide vahel oluliselt suurem võrreldes lühemate jäsemetega sportlastega.

Keha ja lihaste struktuur

Mis puutub lihasmassi kasvatamise protsessi ja kulturismis edusse, siis asteeniline kehatüüp ei ole neile eelsoodumus järgmistel põhjustel:

1. Puhta asteenika proportsioonid on väga spetsiifilised, vaagna laius on peaaegu võrdne õlgade laiusega, mistõttu need tunduvad veelgi kitsamad kui nad on.
2. Lihaste kuju on piklik, mistõttu on neile täiuslikkuse andmine palju raskem. Ja üldiselt on pikal lihaskõhul raskusi mahu juurdekasvuga. Isegi kui eeldame, et sportlasel on suhteliselt esteetiline lihaste kuju, on lihaste ülekaalu tõttu raske nende volüümi juurde saada. hormonaalne taust kataboolsed häired ja ebatäiuslik töö seedetrakti.
3. Veel üks huvitav punkt puudutab asteenikute lihaskoostist - nende lihastes domineerivad oksüdatiivsed lihaskiud, mida on raske hüpertroofida, kuid mis on võimelised tegema pikka aega dünaamilist tööd mitokondrite suur hulk on raske, mis tähendab, et vastupidavust nõudvatel spordialadel on asteenilised ektomorfid oma parimad.

Ektomorfide juttu kokku võttes tuleb öelda, et kehaehituse mõttes on neil siiski üks eelis. See väljendub selles, et asteenikud ei ole altid liigsele rasvamassile, nende luud on õhukesed, liigesed ei ole suured, nii et ektomorfi kehale tekkiv lihasmass on teistele koheselt märgatav.

Kui teie kehatüüp on ektomorfne ja soovite muuta oma keha kauniks lihaste hunnikuks, peaksite pöörama tähelepanu spetsiaalsele kehatüübile, mis on loodud spetsiaalselt inimestele, kellel on liiga palju lihaseid. õhuke kehaehitus. Pange tähele, et isegi see peab olema eriline - nimelt tugevdatud.

Endomorfi omadused

Inimestel, kes on klassifitseeritud endomorfideks või hüpersteenikuteks, domineerivad keha põikimõõtmed pikisuunaliste suhtes. Nende iseloomulikud omadused:

• laiad õlad;
• lai tünnikujuline rinnakorv;
• suhteliselt lühikesed jäsemed;
• lai vaagen;
• luud ja liigesed on paksud ja massiivsed.

Lihased on piisavalt arenenud, nagu ka nahaalune rasvakiht. Seetõttu ei näe hüpersteenikud sportlikud välja – nad näevad massiivsed välja. Üldiselt on endomorfid geneetiliselt kohandatud toore jõuga tööd tegema, nende luu-lihas- ja endokriinsüsteem on selleks loodud.

Kalduvus rasvamassi kogunemisele

Endomorfides kõrge tase testosteroon ja insuliin. Just see kombinatsioon võimaldab kirjeldatud tüübi esindajatel kaalus juurde võtta. Samal ajal on hüpersteenikutel parasümpaatilise närvisüsteemi suhteline ülekaal, mistõttu nad armastavad süüa ja neil on piisav või suurenenud isu.

Selle kehatüübiga inimesed kannatavad sagedamini ülekaalulisuse ja sellega seotud probleemide – diabeet, ateroskleroos, hüpertensioon – käes.

See omadus paneb endomorfidele kohustuse olla oma dieedi suhtes väga range – see peab olema hoolikalt valitud ja tasakaalustatud, et veel kord ei tekita kehale liigset rasva.

Selle somatotüübiga inimestel on soovitatav valida tüüpilised jõuspordialad - kulturism, jõumees, crossfit, ragbi. Sobib kõik, mis annab tüüpilise hüpersteenilise töö – tugevus ja soovitavalt teatud ajaperioodiks, piisav selleks suurenenud kontsentratsioon kolesterooli ja veresuhkrut müüdi energiavajaduseks.

Suured toidukorrad on endomorfidele ebasoovitavad: mida rohkem on venitatud sooleseinad ja mida toonus on parasümpaatiline süsteem, seda suurem on enkefaliini ja insuliini vabanemise reaktsioon. Seetõttu on kulturistide klassikaline toitumiskava, mis koosneb 6-8 toidukorrast väikeste portsjonitena minimaalselt. piisav kogus süsivesikuid, sobib hästi hüpersteenikutele – nii selleks, et parem välja näha, kui ka enesetunde parandamiseks ja mitmete eelnimetatud haiguste vältimiseks.

Kesknärvisüsteemi eripära

Sümpaatilise süsteemi madala hormoonide taseme, samuti testosterooni androgeense aktiivsuse vähese avaldumise tõttu ei ole hüpersteenikud agressiivsed ja on suhteliselt aeglased. Lihase koostises domineerivad glükolüütilised lihaskiud. Tänu sellele on hüpersteenikud võimelised sooritama võimsaid jõuliigutusi, kuid piiratud aja jooksul. Lihtsamalt öeldes ei ole hüpersteenikutel loomult kuigi palju vastupidavust.

Kuid sobiva väljaõppega saab mitokondriaalset aparaati arendada glükolüütilistes lihaskiududes, mis aitab seda puudujääki parandada. Mõjuvõitluskunstid pole nende jaoks. Endomorfid tunnevad end mugavamalt erinevat tüüpi maadlus, eriti seal, kus on kõva maadlus - jiu-jitsu, judo, klassikaline maadlus. Hüpersteenikute jäsemed on lühikesed, lihaskõhud jämedad, hoovad ei ole pikad - hüpersteenikutel on tänu vähenenud amplituudile lihtsam maksimaalset jõudu demonstreerida. Samadel põhjustel tunnevad endomorfid end mugavalt kätemaadluses ja jõutõstmises.

Endomorfi spordi rakendamise valdkonnad

Suur hulk rasvkudet võib viia mõttele, et hüpersteenikud vajavad rohkem kardiotreeningut. See ei vasta üldse tõele. Endomorfide liigesed on suured, moodustatud üsna jämedate luude liigestest. Sellised struktuurid nõuavad isegi puhkeolekus märkimisväärset verevarustust, mida nad saavad ümbritsevatelt lihastelt. Kardio koormus koormab liigeseid, samas mitte ainult mitte suurendades, vaid isegi vähendades lihaskoe hulka.

Nii et kõige optimaalsem oleks spetsiaalne, mis ühendaks raske jõutreeningu ja volüümilist kulturismi. Sellisel juhul peaks toitumine olema täielik, pakkudes kasvavatele lihastele piisavalt energiat. Kuid parem on vähendada süsivesikute hulka - nii vähendame insuliini emissiooni, rasvkoe hulka ja võimaldame testosteroonil tõhusamalt täita oma ülesannet lihaste kasvatamisel ja nahaaluse rasva osakaalu vähendamisel.

Ärgem unustagem, et hüpersteenilise inimese jaoks on “kuivatamine” psühholoogiliselt ja füüsiliselt palju raskem, mis avaldab väga negatiivset mõju viimase tervisele.

Mesomorfid on inimesed, kellel on alguses "unistuste figuur". Meditsiinis nimetatakse neid normosteenikuteks just seetõttu, et nende kehaehitus on tänapäeva ühiskonnas aktsepteeritud normi näitaja. Võib öelda, et tegu on õnnelike inimestega, sest nende spordis osalemine pole nii rangelt piiratud kui teiste, “probleemsemate” kehatüüpidega sportlastel. Need õnnelikud inimesed võivad end aeg-ajalt isegi mõne rämpstoidu või kiirtoiduga lubada.

Keha ja lihaste struktuur

Mesomorfidel ehk normosteenikutel on loomulikult järgmised omadused:

• arenenud lihased;
• üsna madal keharasva protsent;
• lihase koostis sisaldab ligikaudu võrdses koguses glükolüütilisi ja oksüdatiivseid lihaskiude;
• sümpaatiline ja parasümpaatiline närvisüsteem töötavad tasakaalus;
• vaagen on suhteliselt kitsas ja õlad suhteliselt laiad;
• Jäsemete ja torso pikkus on tasakaalus.

Lihtsamalt öeldes on seda tüüpi kehaehituse eripära selgelt väljendunud tunnuste puudumine, ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks. Mesomorfi keha töö on kõige lähedasem meditsiiniõpikutes kirjeldatud "keskmise inimese" omale. Normosteenika puhul on rinnaalune nurk 90 kraadi. enamasti on see suunatud keskmisele tervele inimesele.

Spordi rakendamine

Üldiselt on see kehatüüp kõige lähemal sellele, mida tavaliselt nimetatakse "terveks inimeseks", mis tähendab, et ta saavutab kõige tõenäolisemalt edu peaaegu igal spordialal. Tänu algselt arenenud lihastele ja vähesele nahaaluse rasva protsendile võivad mesomorfid saavutada suurimat edu sellistel spordialadel nagu fitness, meeste füüsika, kulturism ja bikiinid. Lihtsamalt öeldes, kuhu iganes maksimaalne tulemus Piisab kauni esteetilise kehaehituse demonstreerimisest.

Näib, et normosteenilise kehatüübi omanik võib end õnnelikuks pidada - ta näeb hea välja, kõik süsteemid töötavad tasakaalustatult, sobib iga spordiala - kas see pole unistus? Kuid see pole nii lihtne. Vaadake uuesti ektomorfide ja endomorfide eeliseid. Seega on nende kehatüüpide esindajatel tänu oma eelistele normosteenika ees eeliseid. Ja see kehtib mitte ainult ja mitte niivõrd spordi kohta - see puudutab ellujäämise tegurit.

Segatüüpide tunnused

Kõik ülalkirjeldatud viitab "puhaste" kehatüüpide ilmingutele. Elus kohtab üliharva inimesi, kes kuuluvad ühte kehatüüpi. Sega-, vahepealsed valikud on levinumad. Ühe indiviidi sees saab kombineerida vähemalt kõiki kolme kehatüüpi: asteeniku luustruktuur, normosteeniku lihasmass ja hüpersteeniku kalduvus koguneda rasva.

Ärge unustage, et kehatüüp on geneetiliselt määratud omadus, st see, mis on looduse poolt antud.

Kuid palju on teie kätes. Näiteks saad oma figuuri parandada õigeid toite süües ning sporti tehes ja trenni tehes. Või saate seda hullemaks teha, süües kiirtoitu, pestes seda telesaateid ja seebioopereid vaadates koolaga maha.

Kui teil pole loomupäraselt kalduvus rasvuda ja teil on hea lihasmass, ärge arvake, et istuv eluviis ja Mitte õige toitumine ei põhjusta liigset keharasva ega diabeeti. See juhtub teiega lihtsalt 10–15 aastat hiljem kui endomorfiga, kui kõik muud asjad on võrdsed.

Kuidas määrata oma kehatüüpi?

Kõigi ülaltoodu põhjal saate kasutada Internetist pärit nomogramme - need võtavad arvesse käe, küünarnuki luude paksust, keha ja jäsemete pikkuse suhet, mõned isegi soovitavad pöörata tähelepanu hüpogastrilisele nurgale. . Üks neist tabelitest nn Solovjevi indeksiga on toodud allpool.

Oma kehatüübi määramisel pidage meeles kahte asja:

• saate kombineerida mitme kehatüübi originaalseid jooni;
• kui sa näed halb välja, pea meeles – 80% sinu välimusest sõltub sinu elustiilist ja toitumisest, mitte sinu somatotüübist.

Ole tervislik!

Kehatüübid naiste valikud inimese põhiseaduse normid. See tähendab, et põhiseadus määrab tunnused välimus ja selle omaniku tervislik seisund. Põhimõtteliselt on naise keha ehituslikud iseärasused oma olemuselt pärilikud, kuid esialgu oma kehatüüpi teades saab juba varakult õigeaegselt korrigeerida.

Variatsioonid naise figuurist

Naise keha välimuse hindamiseks on mitu süsteemi. Levinuim on väga lihtne ja selge tee kehakuju määratlused:

• asteeniline (või hüposteeniline);
• normosteeniline;
• hüpersteeniline.

Kui arvate, et teie kehatüübi teadmine pole eriti oluline, pange kihla. Teatud kehatüübid on erinevad probleemsed alad, mille üle saab sisse “higistada”. Jõusaal, muuta oma toitumist, elurütmi ja valida parimad riided.

Randme suurus on kehatüübi näitaja

Mõnikord ei taha te vaeva näha või on raske oma silueti üle otsustada, kuid naise kehatüübi määramiseks on lihtne randmest mõõta. Solovjovi indeks on parameeter, mis aitab teil tüübi üle otsustada. See võrdub randme ümbermõõduga sentimeetrites.

Indikaatori arvutamine:

• Alla 15 - asteeniline;
• Tsoonis 15-17 - normosteeniline;
• Rohkem kui 17 on hüpersteeniline.

Ektomorfsete naiste asteeniline kehatüüp

• Üldtunnustatud arvamuse kohaselt on need saledate ja õhukeste figuuride väga õnnelikud omanikud. Teiste daamide sõnul on need naised nõiad, kes söövad palju ja kaalus praktiliselt ei võta. Pange tähele, et samal mündil on kaks külge. Nooruses on asteenilised daamid saledad, kuid vanusega ladestub rasv ikkagi kõige ebameeldivamatesse kohtadesse: seljale ja vöökohale, mis moodustab korrastamata ja ebaproportsionaalse pildi.
• Sellistel naistel on lihtsam head füüsilist vormi hoida, sest nende lipiidid kogunevad aeglaselt. Miinustest märgime, et kuigi need tüdrukud on karmid, kõhnad ja energilised, kuid treenimata noored daamid madalaim tase vastupidavuse ja jõu näitajad.

• Lihaste areng muutub ektomorfide jaoks puhtaks piinamiseks. Kuna kasvuprotsessid aeglustuvad mitte ainult rasvas, vaid ka lihastes. Seetõttu on väga raske anda siluetile sportlikku, pumbatud välimust.
• Selliste daamide välimus pole meeste seas eriti populaarne, sest nad on nurgelised, neil puudub meeldiv ümarus ja nad näevad välja nagu teismelised. Kõik näitusel olevad modellid on selle kehatüübi ehe näide.
• Lühendatud "ülemine" kehaosa ja pikad jäsemed loovad illusiooni "jalad kõrvadest". Halvasti arenenud lipiidkude mõjutab sageli rinna suurust ja mõnikord põhjustab selle puudumist.
• Kitsad õlad ja rind, kitsad jalad ja käed ning õhuke vöökoht! Solovjovi indeks, mis aitab määrata kehatüüpi randme põhjal, on alla 15.
• Mis puutub treenimisse, siis sellistel daamidel on see lihtsam, kuna nad ei pea peaaegu kunagi võitlema ülekaaluga. Ektomorfist naine võib kohe alustada jõutreeningut lõhe kujul, vältides aeroobseid kolleege.
• Pärast soovitud tulemuste saavutamist peaksite kindlasti läbima ebameeldiva, kuid tõhus protseduur"kuivatamine".
• Võimaliku kaalukaotuse korral hakkavad need noored daamid kõigepealt oma lihaseid "kaotama", nii et kalorite piiramine ei aita figuuri korrigeerimisel. Imerohi on spetsiaalne dieet ja jõutreening.

Normosteeniline kehatüüp - mesomorfid

• Ükskõik kui püsimatu noortemood ei dikteeri nõudlust kõhnate noorte daamide järele, peetakse mesomorfse (normosteenilise) naise figuuri klassikaliseks iluideaaliks. Nad ei tundu kõhnad ega kompass naised. Nende keha on proportsionaalne, hästi arenenud lihaskoe ja minimaalse rasvasisaldusega. Sellised tüdrukud on loomult sportlikud ja vormitud.
• Mesomorf kaotab soovi korral koheselt rasvavarud ja kasvatab lihasmassi välkkiirelt. Oma olemuselt on nende ainevahetus kiire, kuid vanusega, piisava kehalise aktiivsuse puudumisel, aeglustuvad ainevahetusprotsessid oluliselt ja kaal hiilib kiiresti üles.

• Osa kehast ülaosas vähem kui see, mis on allpool, st. jalad pole liiga suured, aga lühikesed ka mitte. Samal ajal on rindkere, käte ja jalgade suurused keskmised.
• Solovjovi indeks randme suurusele 15-17.
• Sageli sarnaneb kuju kurikuulsaga liivakell, ja millal lisakilod pirn või õun.
• Sarnaste parameetritega noored daamid suudavad saavutada spordis rekordeid võimalikult lühikese ajaga.
• Herilase talje probleem on sel juhul üsna terav, sest kurvikad daamid peavad soovitud kuju saavutamiseks jõusaalis higistama. Spordialadest tasub tähelepanu pöörata mänguliikidele: korvpall, võrkpall, aeroobika ja tennis.

Hüpersteeniline kehaehitus – endomorfid

• Endomorfid (hüpersteenilise tüübiga inimesed) on just need isikud, keda skulptorid ja kunstnikud oma töödes armastusega kiitsid. Botticelli “Venus de Milo”, Titiani “Danae”, moodsad iluikoonid Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyoncé ja teised “kehas olevad” daamid on seda tüüpi “kehastruktuuri” ilmekas kehastus. Kurvikad noored daamid on kuulsad oma naiselikkuse ja sensuaalsuse poolest.

• Sellised tüdrukud põhjendavad oma ülekaalu pärilikkusega, sellega, et häid inimesi peaks olema palju ja sellega, et mehed ei viska täringuid, aga põhimõtteline erinevus on. Endomorfidel on sünnist saati rohkem rasvkude kui lihaskude, kuid see ei tähenda, et sellised daamid oleksid igavesele rasvumisele määratud. Sellele õiglase soo variatsioonile tuleks anda ainult rohkem aega ja vaeva, et figuuri normaalseks muuta. Ainult laiskus ei lase sellistel tüdrukutel olla üles pumbatud ja elastsed.
• Ristmõõtmed on ülekaalus pikisuunaliste suhtes (jalad ja käed on lühikesed). Rind on lai, vöökoht on sama, massiivsed puusad, suured liigesed, jalad ja käed.
• Solovjovi indeks on üle 17 positsiooni.

• Rasvmass domineerib lihasmassi üle.
• Kombinatsioon naiselikest kumerustest ja hea toon lihased annavad treenitud endomorfi daamidele võrgutava ja põneva pildi.
• Kuid kui selline noor daam otsustab ootamatult kaalust alla võtta ja närtsinud särjeks muutuda, peab ta tegema titaanlikke pingutusi, mida tõenäoliselt ei kroonita edu.
• Isegi kui kaalu kaotamine õnnestub, osutub tüdruku välimus valusaks ja ebaproportsionaalseks. Sellistel inimestel kasvavad lihased ilusti, kuid neid on raske näha tiheda rasvakihi all, mis tuleb kõigepealt põletada. Viimane on problemaatiline, kuna sellisel kujul toimuvad ainevahetusprotsessid on kahe eelmisega võrreldes oluliselt väiksemad.
• Ladustatud rasva on raske kaotada ning treenimiseks soovitame valida mõõduka koormusega intensiivsed kardiotreeningud ning muuta oma dieet süsivesikutevaesele. Pidage meeles, et purunemised ja lõõgastumised toovad kaasa kaotatud kilode kohese tagasituleku.

Olete õppinud peamised naiste kehatüübid, oleme kirjeldanud nende omadusi, eeliseid ja puudusi. Nagu olete märganud, pole "halba" või "head" kehaehitust, igaühel on oma maitse. Kuid pange tähele, et on olemas üldine omadus igaühe jaoks sõltub ilu ja naiste tervis otseselt tema jõusaalikülastuste regulaarsusest.

Pidage meeles, et olenemata sellest, mis tüüpi siluett teil on, võimaldavad teil säilitada ainult õige toitumine ja suurenenud füüsiline aktiivsus naiselik atraktiivsus pikka aega.

Video: naise kehaehituse tüpoloogia

Meie välimust mõjutavad kolm kehatüüpi ehk somatotüüpi. Loe artiklist lähemalt, miks mõned meist kipuvad rasvuma, teised aga kõhnuma.

Ei saa eitada tõsiasja, et peale meie elustiili, toitumisharjumuste ja treeningu on ka teisi tegureid, mis mõjutavad meie keha välimust. Seda nimetatakse sageli sõnaks "geneetika", mis tähendab, et mõned figuuri omadused on meile pärilikult omased ja me ei saa neid muuta. Niisiis, on inimesi, kes hoolimata sellest, et nad söövad palju, jäävad kõhnaks ja sageli isegi on ebatervislik kõhnus. Paljud ütlevad, et see on väike probleem. Kuid sellistel inimestel ei õnnestu kaalus juurde võtta isegi tohutute pingutuste hinnaga. On veel üks klass inimesi, kes isegi mõõdukalt süües jäävad alati üsna paksuks ja neil on liigne kaal, millest neil on raske lahti saada.

On ka kolmas rühm, kõige haruldasem – need, kes näevad alati üsna sportlikud ja vormis välja. Isegi lühiajaline mõõdukas füüsiline aktiivsus mõjutab väga kiiresti nende välimust. Nad arendavad kiiresti lihaste määratlust ja tundub, et nad ei ole üldse altid kaalus juurde võtma.

Kõige eelneva põhjuseks on selline mõiste nagu kehatüübid.

Mis on kehatüüp?

Kehatüüp– need on konkreetsele inimesele iseloomulikud kehaosade arengu tunnused ja proportsioonid.

Füüsisest rääkides peame tutvustama veel üht mõistet – somatotüüpi. Somatotüüp on pigem kehaehituse tunnus, mis määrab lihas-, luu- ja rasvkoe arengu geneetilised omadused. See määrab ka ainevahetuse omadused. Need. somatotüüp on inimese põhiseaduslik tüüp.

Kehatüübi ja somatotüübi erinevus seisneb selles, et kehatüüp on peamiselt väline, visuaalne näitaja. Kehatüüp võib elu jooksul muutuda. Toitumise ja treeningu abil saate muuta keha proportsioone, suurust, rasva- ja lihaskoe hulka, kuid te ei saa muuta oma somatotüüpi. Kui teil on geneetiline eelsoodumus suurem komplekt rasvkude kui lihaskude, luukoe teatud struktuurini, siis see tendents elu jooksul ei muutu. Seda omadust saab mõjutada, kuid seda ei saa täielikult muuta. Mõisteid füüsis ja somatotüüp kasutatakse aga tavaliselt sünonüümidena, seega kasutan käesolevas artiklis neid samas kontekstis.

Kehatüüpide klassifikatsioonid on erinevad (). Kõige tavalisem on kasutajaliidese tüpoloogia. Sheldon. Vastavalt sellele eristavad nad

Kolm inimkeha tüüpi

Ektomorf

Ektomorfi on üsna lihtne ära tunda. Need inimesed on väga kõhnad, neil on pikad õhukesed jäsemed, kitsad õlad ja lame rind. Sellised inimesed on väga vastupidavad. Ektomorfis vähe nahaalust rasva ja samal ajal väike lihasmass. Väga kiire ainevahetusega nad mitte ainult ei võta rasva juurde, mis on kahtlemata pluss, vaid neil on ka suuri raskusi lihasmassi kasvatamisel. Nad võivad süüa palju, kuid siiski ei võta kaalus juurde.

Mesomorf

Mesomorfid on kõige õnnelikumad. Oma olemuselt on nad sportliku kehaehitusega ning heade vastupidavuse ja kõrgete jõunäitajatega. Mesomorfil on üsna laiad õlad ja rind. Neil on särav väljendunud lihased vähese nahaaluse rasvasisaldusega. Tänu mõõdukale ainevahetuse kiirusele saavad sellised inimesed suhteliselt hõlpsalt juurde lihasmassi ja kaotavad kiiresti rasva. Kahjuks on see tüüp kõige vähem levinud.

Endomorf

Tavaliselt öeldakse endomorfi kohta: "tal on lai luu." Ja see on täiesti tõsi, sest nende luud on tõesti massiivsed ja rasked. Seda kehatüüpi iseloomustab suurenenud rasva kogunemine aeglase ainevahetuse tõttu. Endomorfidel on lühikesed ja massiivsed jäsemed, laiad puusad ja tal ei ole väljendunud vöökohta. Üldiselt on neil "ümar" kuju. Spordiga tegeledes näitavad nad madalat vastupidavust. Tänapäeval on see või sellele lähedane kehatüüp kõige levinum.

Tuleb märkida, et somatotüübid oma "puhtal" kujul on väga haruldased. Reeglina omab inimene korraga mitme neist omadusi. Samuti ei tohiks unustada, et somatotüüp on tendents. Näiteks kui olete endomorf, ei tähenda see, et te ei võiks olla kõhn. Seda on täiesti võimalik saavutada. Kuid siiski on teie keha geneetiliselt kalduvus pigem rasva talletama kui lihasmassi kasvatama.

Kehatüüp

Need on inimkeha osade proportsioonid ja omadused, samuti luu-, lihas- ja rasvkoe arengu tunnused.

Tuleb märkida, et igal inimesel on sünnist saati erinevad füüsilised omadused, see kehtib ka meeste kohta. Vaadates mehe kehaehitust, saate palju aru nii tema omadustest kui ka iseloomu omadustest.

Meeste kehatüübid

Eristatakse järgmisi tüüpe: meesfiguurid: ektomorf, endomorf ja mesomorf. Ja igal seda tüüpi meeste kehaehitusel on oma omadused.

Ektomorf (asteeniline)

Ektomorf – teisisõnu – asteeniline meestüüp, keda iseloomustavad pikad jäsemed, kitsad õlad ja käpad, samuti piklik rindkere ja kael. Asteeniline tüüp meeste kehaehitus tähendab keskmisest kõrgemat pikkust, sellisel mehel praktiliselt puuduvad rasvaladestused ja lihaskude on halvasti arenenud. See tähendab, et ektomorfid on pikad ja kõhnad inimesed, kes ei saa oma lihaseid näidata. Sellistel sportlastel on kaalutõusuga suuri raskusi. Kuid ektomorfsed mehed võivad kulturismiga tegeleda. Nad peavad lihtsalt pidevalt töötama suurema raskusega, siis areneb nende lihaskiud.

Kuidas peaksid ektomorfsed mehed treenima? Kuidas saavutada ideaalne mehe keha? Selleks on mitmeid spetsiifilisi harjutusi. Niisiis, areng rinnalihased viiakse läbi tänu pingipressile kaldpingi pinnale kangi või hantlitega. Jalalihaseid arendatakse omakorda sirgete jalgadega tõstes (seda harjutust nimetatakse "eesliks"). Lisaks saab kükke teha kangiga. Saate arendada oma õlgu, tehes rinnale surumist kangi või hantliga. Biitseps kasvab tänu kangi või hantlitega lokkidele. Sooritades jõutõmbeid ja kõverdatud ridu kangi, ühe käe hantlite või T-kangiga, avaldab teie seljalihastele positiivne mõju. Ja triitsepsile mõjub kõige paremini prantsuse lamades surumine, lisaks saate teha sama pingipressi, kuid kasutades EZ-kangi.

Asteeniline mees peab öösiti kindlasti piisavalt magama (kõrge ainevahetuse tõttu vajab ektomorf kaheksa tundi und) ning puhkamiseks tuleks anda rohkem aega kui teist tüüpi meestele. Lihaste kasv asteenia korral on võimalik ainult treeningu intensiivsust suurendades.

Ektomorf vajab ka suur hulk toit, mis mängib treeningutes tohutut rolli. Toitu tuleks võtta vähemalt viis kuni seitse korda päevas. Lisaks tuleks valku anda kuus grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Veerand vajalikest kaloritest peaks imenduma valkudest.

Mis puudutab psühholoogilised omadused Asteenikud, siis on need inimesed üsna kinnised ja haavatavad, nad mõtlevad ja fantaseerivad palju, kuid võivad olla üsna agressiivsed ja sooritada ootamatuid tegusid. Ektomorfide hulgas võib esineda külmi ja domineerivaid tüüpe. Peab ütlema, et asteenikutel on keskmine stressitaluvus, nad on liiga enesessetõmbunud, nii et nende inimeste mõistmiseks peate tegema palju pingutusi.

Endomorf (hüpersteeniline)

Hüpersteenikutel on massiivne keha, lühike võimas kael ja lühikest kasvu(üsna kükitav). Neil on lühikesed käed ja jalad. Endomorf on varustatud üsna väljendunud rasvkoega, ta on vastuvõtlik liigse kehakaalu kogunemisele ja võtab selle üsna kiiresti juurde. Ja see on hüpersteenikute jaoks suur probleem, sest nad peavad pidevalt võitlema rasvaga. Pealegi on peamised kohad, kus liigne kaal avaldub, rind, talje ja tuharad. Kuid mehe hüpersteenilisel kehaehitusel on ka positiivseid omadusi, mille hulka kuuluvad tema luude laius ja suurus. Kui endomorfne mees tegeleb kulturismiga, kasvab tema lihasmass hüppeliselt. Probleem on aga selles, et kõik saadud tulemused on peidetud rasvakihi taha. Niisiis nõuavad lihaste joonistamine ja ilus reljeef hüpersteenikult palju pingutust.

Hüpersteenilise kehaehitusega mehed peaksid töötama kergete raskustega üsna suure intensiivsusega. Puhkus peaks olema minimaalne ja lähenemisi tuleks korrata suure sagedusega.

Treeninguid tuleks teha nii sageli kui võimalik. Siis on võimalik ainevahetust kiirendada, samuti saavutada lihaste kuju ja leevenduse edasine välimus. Tuleb märkida, et endomorfidel ei tohiks olla kõike oma treeningu aeg pühendada ainult ühele võimsuskoormusele. Teatavat tähelepanu tuleks pöörata aeroobsele treeningule, mis hõlmab jalgrattasõitu, kiirkõnni, regulaarset sörkimist ja trepist üles jooksmist. Enne harjutuste alustamist peaksite pühendama viis minutit soojendusele, millele järgneb kakskümmend minutit aeroobset treeningut.

Hüpersteenilised mehed on loomult seltskondlikud ja muretud inimesed. Nad on altid sentimentaalsusele ja püüavad konflikte nii palju kui võimalik siluda, kuid need mehed taluvad stressi üsna halvasti. Need on väga sõbralikud inimesed, kellega on väga lihtne ja meeldiv suhelda.

Mesomorf (normosteeniline)

Mesomorfidel (sportlik tüüpi meestel) on tugev luustik, samuti laiad, võimsad õlad ja rind, nende lihased on hästi arenenud, torso on piklik ja rasvkude ei ole selgelt väljendunud. Normosteeni tüüpi meeste kehaehitus on proportsionaalselt üles ehitatud, sellistel meestel on hea sportlik figuur. Sellise kehaehitusega kulturismi tehes saab lihasmassi väga kiiresti juurde. Kuid ikkagi peaksid normosteenikud jälgima oma toitumise õigsust ja järgima treeningprogrammi. Peab ütlema, et neil inimestel on loomulik jõud. Ja õige treeningrežiimi korral kipub mesomorfne mees seda tegema kiire kasv ning lihaste mahu ja jõu näitajad.

Seda tüüpi meeste kehaehituse soodne areng on võimalik tänu treeningutele, mis põhinevad kiiretel liigutustel suurte raskustega, aga ka nn vormimisharjutustel. Lisaks peaksite katsetama lähenemiste, korduste arvu, samuti koormuse ja puhkuse kestust. Peate proovima mitmeid erinevaid tööraskuse valikuid ja ka nende harjutuste sooritamise võimalusi.

Treening normosteenilisele mehele peaks olema teatud tüüpi, mis koosneb mitmenädalasest intensiivsest treeningust, samuti ühest või kahest nädalast kergest treeningust. See süsteem võimaldab teil saavutada mahu ja tugevuse suurenemist ilma stagnatsioonita.

Mesomorfne toitumine peaks sisaldama palju süsivesikuid ja ka valku - vähemalt kaks grammi mehe kehakaalu kilogrammi kohta. Tarbitud valgu ja rasva koguse suurenemise tõttu suurendab normosteeniline inimene jõu- ja mahunäitajaid tingimusel, et ta säilitab stabiilse kaalu.

Tuleb märkida, et normosteenilised mehed peaksid lihaste "ehitamisega" tegeledes minimeerima kõrge intensiivsusega harjutusi, aga ka sörkimist. Tõsiasi on see, et mitu korda nädalas kolme-neljakilomeetristel võistlustel joostes võib lahja lihasmass väga kiiresti kaduda. Ja tänu sprintile arendab normosteenik nii säärelihaseid kui ka reie tagaosa lihaseid. Lisaks ei tohiks mesomorfist mees võtta liiga suurt koormust, sest ta võib saada vigastada või leida end paigalseisust.

Psühholoogilisest aspektist võib normosteenilise kehatüübiga meeste kohta öelda, et nad on üsna enesekindlad ja energilised, kuid nende mõtlemine on üsna stereotüüpne ning sellistel meestel on raske loominguline olla. Kuid nad on stressile vähem vastuvõtlikud kui teised. Tuleb märkida, et normosteeniline mees püüab peaaegu alati domineerida ja kõiges juhtpositsiooni võtta.

Kuidas määrata mehe kehatüüpi? Peab ütlema, et kõik meeste kehatüübid sisse puhtal kujul on väga haruldased. Igal mehel on reeglina üks kolmest tüübist domineerivad tunnused. Kuigi on üks viis mehe kehatüübi kõige täpsemaks määramiseks. Selleks mõõda randme sentimeetriga. Ektomorfi (asteenilise) ümbermõõt on alla 18 cm, mesomorfi (normosteenilise) ümbermõõt on 18–20 cm ja endomorfi (hüpersteenilise) ümbermõõt on üle 20 cm.

Muide, hiljuti viidi planeedi naispoole seas läbi küsitlus, mille käigus selgus, et naistele meeldib klassikaline meeste kehatüüp. See tähendab, et naised eelistavad toonitud ja kergelt reljeefset mehe keha, mis sarnaneb Kreeka sportlastega. Noh, lihaste ilmne pumpamine, samuti selja, käte ja jalgade tohutu suurus peletavad paljud naised eemale või põhjustavad lihtsalt sarkasmi. Seega peaksid mehed järeldused tegema.

Inimesed, kellel on erinevad tüübid keha tuleb treeningprotsessi ajal käsitleda erinevaid ülesandeid, kuigi nende pikaajalised eesmärgid võivad kokku langeda.

Erineva kehatüübiga inimesed peavad lahendama erinevaid probleeme

Kehatüüp on inimese normaalse põhiseaduse üks variante. Selles mõttes iseloomustab konstitutsioon (fenotüüpne) inimkeha konkreetse organismi lihas- ja luukoe struktuuri ja näitajate kaudu - stabiilsete bioloogiliste, disaini- ja funktsionaalsete omaduste kogum. Need näitajad on täielikult tingitud pärilikest eelsoodumustest (kuigi tuleb märkida, et kehatüübi kerge korrigeerimine varajane iga ikka võimalik)

Kuna kehatüüp iseloomustab vaid üht põhiseadusliku normi varianti, siis kehatüüpide arv sõltub normi määramise meetodist. Akadeemik Petlenko V.P. määratleb viis kehatüüpi:

• sportlik;
• graatsiline (graatsiline);
• asteeniline;
• hüpersteeniline;
• normosteeniline.

Professor Tšernorutski V.M. määratleb kolm peamist kehatüüpi, mis langevad osaliselt kokku akadeemik V. Petlenko klassifikatsiooniga:

• asteeniline (või hüposteeniline) - hõlmab ka V. Petlenko järgi graatsilist kehatüüpi.
• normosteeniline (sealhulgas sportlik tüüp V. P. Petlenko järgi)
• hüpersteeniline

Peamiste kehatüüpide lühikirjeldus:

Hüposteeniline põhiseaduse tüüp(füüsist) iseloomustab suhteliselt madal positsioon diafragma, rindkere poolt ülalt alla pikendatud (ja suhteliselt vähendatud ümbermõõt), piklik kael, kitsad õlad, pikad ja peenikesed jäsemed, tavaliselt oluliselt üle keskmise pikkuse. Lihasmass on halvasti arenenud. Tavaliselt jääb rasvkoe hulk alla keskmise – ka naistel. Sisestruktuuri tunnused - pikliku rindkere tõttu - süda on tavaliselt väike, südame kuju on piklik, tilgakujuline, ka kopsud on piklikud, seedetrakti imamisvõime on vähenenud.

Normosteeniline kehatüüp mida iseloomustab hea (palju parem kui hüposteenilise kehatüübi puhul) lihasmassi areng ning selle tulemusena tugev ja arenenud luustik. Rasvkoe hulk on ligikaudu keskmine. Sisemise struktuuri tunnused - rindkere on kumer, õlad on laiad, jäsemete pikkus on proportsionaalne. Kõik omadused vastavad keskmisele.

Hüpersteeniline kehatüüp mida iseloomustab kõrge diafragma, suhteliselt suur süda, tavaliselt alla keskmise pikkuse kaalu suhtes, rinnakorv ümara kujuga- ülevalt alla lamestatud, tavaliselt lühikese kaelaga. Sisemise struktuuri iseärasused on tingitud ümarast rinnast. Tavaliselt on rasvkoe hulk keskmisest suurem. Verd iseloomustab kõrge kolesteroolisisaldus. Seedetrakti imendumisvõime on kõrge.

Kaalukaotuse sõltuvus kehatüübist

Rasvkoe akumuleerumise kalduvuse sõltuvus kehatüübist on kõige enam väljendunud hüpersteeniline tüüp . Toidust saadavast kergest liigsest kalorikogusest (eriti kergesti seeditavate süsivesikute kujul) piisab, et kehakaal hakkaks kasvama - see tüüp, nagu ükski teine, ei vaja kehakaalu langetamiseks (selle sõna otseses mõttes) dieete. , vaid toitumissüsteemid (nt Sybariti dieet).

Hüposteeni tüüp kehaehitus ei ole eelsoodumus nahaaluse rasvkoe kuhjumiseks – ja kui rasvumine siiski ilmneb, on selle põhjuseks sageli äärmiselt madal motoorne aktiivsus(nii tööalane kui ka sotsiaalne). Dieetide (kiirdieetide) kasutamine on tõhus.

Normosteeniline tüüp kehatüüp kaalukaotuse seisukohalt on vahepealsel positsioonil - on vaja kombineerida dieete (või toitumissüsteeme) ja suurendada füüsilist aktiivsust.

Spetsiifilised haigused erinevatele kehatüüpidele

Põhiliste kehatüüpide puhul on eriti oluline iseloomulike haiguste (sh krooniliste) sõltuvus kehatüübist. Nende haiguste eelsoodumuste tundmine võimaldab kui mitte neid täielikult ära hoida, siis vähemalt ennetusmeetmete võtmisega haigusohtu oluliselt vähendada (või vältida üleminekut kroonilisse faasi).

Hüposteeni tüüp kehaehitusel on eelsoodumus hingamisteede haigustele, gastriidile ja maohaavanditele ( kaksteistsõrmiksool) madala happesusega. Suurenenud arteriaalse hüpotensiooni oht. Selle kehatüübiga inimesed kogevad vegetatiivse-veresoonkonna düstooniat tõenäolisemalt kui teised.

Normosteeniline tüüp kehatüübil on eelsoodumus sellistele haigustele nagu reuma, gastriit ja kõrge happesusega mao (kaksteistsõrmiksoole) haavandid. Teistest sagedamini diagnoositakse selle kehatüübi esindajatel hüpertensioon.

Hüpersteeniline tüüp kehaehitusel on eelsoodumus sellistele haigustele nagu ateroskleroos, diabeet, maksahaigused, ainevahetushäired (sh ülekaalulisus). Tavaliselt arteriaalne rõhküle normi. Teisest küljest peavad seda tüüpi esindajad palju paremini vastu külmetushaigustele ja hingamisteede haigustele.

Oma kehatüübi saate määrata, mõõtes randme ümbermõõtu. Kui pikkusega 160–175 cm on randme ümbermõõt 16–18 cm, siis on tüüp normaalse kondiga, kui alla 16 cm, siis õhukese kondiga, kui üle 18,5 cm, siis laia kondiga.

Kuidas teha kindlaks, mis tüüpi keha on?

Oma tüübi kindlaksmääramine tähendab poole võitluse tegemist teel eeskujuliku figuuri poole. Mõelge ise, kas erinevad “tüübid” saavad treenida ühtemoodi? Muidugi mitte! Miks peaksid kõhnad inimesed aeroobikat tegema? See "kuivatab" neid veelgi! Ei, nad peavad oma lihaseid üles pumpama! Aga täielikud endomorfid? Nad peavad isegi aeroobikamanuaaliga kaisus magama! Nende peamine ülesanne- kaotada liigne rasv. Ja sportlik tüüp on üldiselt midagi eriti haruldast.

Inimesed, kellel on erinevat tüüpi kehatüübid reageerivad samale treeningsüsteemile erinevalt. Mis sobib ühele, ei pruugi sobida teisele. Lühidalt öeldes vajab iga tüüp oma väga individuaalset programmi. Ainult see annab kiireid ja tõhusaid tulemusi.

Kui asud treenima mõne “rahvaspordi” käsiraamatu järgi, siis pead tegema vähemalt 5-6 neist füüsiline harjutus, mida te isiklikult ei vaja. Muidugi pole selles midagi halba - kõik harjutused on ühel või teisel viisil kasulikud, kuid kui palju aega raiskate, enne kui teile jõuab kohale, et vajate oma harjutusi! Sellele küsimusele saate aga täpselt vastata: umbes poolteist aastat. Igal juhul kulutavad kulturistid tavaliselt nii palju üldiste skeemide järgi tühjale treeningule, kuni lõpuks leiavad nad harjutuste, komplekside ja tehnikate merest midagi, mis sobib nende individuaalsele geneetikale.

Muide, aja raiskamine pole kõige hullem. Kõige hullem on see, et ebaefektiivne treening hävitab usu spordialasse ja võtab entusiasmist ilma.

On kolme erinevat ehitustüüpi, mida nimetatakse somatotüüpideks: ektomorfne, mesomorfne ja endomorfne.

Ektomorf onlühike keha pikad käed ja jalad, pikad ja kitsad jalad ja käed ning väga väike kogus rasva. See on rindkeres ja õlgades kitsas ning selle lihased on tavaliselt pikad ja õhukesed. Ektomorfidel on väga kiire ainevahetus, mistõttu rasvade ladestumisega tavaliselt probleeme pole. Samas on neil ka raskem lihaseid kasvatada.

Mesomorf - lai rind, pikk torso, tugev lihaste struktuur ja suur jõud. Ta on sünnist saati sportlane.

Endomorf - pehmed lihased, ümar nägu, lühike kael, laiad puusad ja suur rasvavaru. Tüüpiline endomorf on ülekaaluline inimene, kellel on lihastega võrreldes suhteliselt kõrge rasvaprotsent. Sellised inimesed võtavad kiiresti ja lihtsalt kaalus juurde. Reeglina ladestub rasv nende reitele ja tuharatele.

Muidugi on harva kohata inimest, kellel on selgelt määratletud näidiskeha mis tahes tüüpi. Enamikul inimestel on kõigi kolme tüüpi märkide kombinatsioon. Olemasoleva klassifikatsiooni järgi eristatakse kokku kaheksakümmend kaheksa alatüüpi, mis tulenevad iga põhitüübi teatud näitajate ülekaalust. Ülekaalu astet hinnatakse suvalistes ühikutes 1-st 7-ni. Näiteks kui teie kehaehituse omadusi hinnatakse ektomorfseks, mesomorfseks ja endomorfseks, siis olete endomesomorf, see tähendab, et teil on enamasti sportlik tüüp, kellel on hea kehaehitus. arenenud lihased, kuid samal ajal kalduvus liigsetele rasvaladestustele.

Kehatüüp

Kui rääkida peenest reguleerimisest füüsilised vormid Treeningprogrammi abil jääb ülalkirjeldatud kolmest kategooriast väheks. Pidime klassifikatsiooni laiendama 6 tüübini: A-kujuline, H-kujuline, I-kujuline. O-kujuline, T-kujuline ja X-kujuline.

Sinu kehatüüp:

A-kujuline

Õlad on kitsad, vaagen veidi laiem; mulje "raskest" alakehast - täis jalad ja tuharad; kalduvus ladestada rasva vööst allapoole (ülakeha võib tunduda isegi õhuke); madal ainevahetus (kui te oma dieeti konkreetselt ei järgi, tõuseb kaal kiiresti).

H-kujuline

Laia või keskmise kondiga; väikesed rinnad; täis jalad; visuaalne mulje õlgade, talje ja vaagna ligikaudu sama laiusest; kalduvus moodustada rasva ladestumist kõhus ja reites; mõõdukas ainevahetuse kiirus.

I-kujuline

Õhukesed luud; kõhnumus; nõrgad lihased; peaaegu puuduvad rasvaladestused; kõrge ainevahetuse kiirus (ükskõik kui palju sa sööd, sa ei lähe paksuks).

0-kujuline

Laiad luud; lai vaagen ja õlad; täis puusad, rind, käed; ilmsed liigsed rasvaladestused kogu kehas; madal ainevahetus (kaal tuleb peale ka siis, kui sööd suhteliselt vähe).

T-kujuline

Õlad on laiad, vaagnast laiemad; rasv ladestub peamiselt torsole (selg, rind, küljed); keskmine ainevahetuse kiirus (kaal tõuseb ainult siis, kui hakkate liiga palju sööma).

X-kujuline

Luud on keskmised; Õlgade laius on ligikaudu võrdne puusade laiusega; õhuke vöökoht; täis rinnad; keharasv moodustunud tuharatele ja reitele; keskmine ainevahetuse kiirus (kaal tõuseb ainult siis, kui hakkate liiga palju sööma).

Vaadake peeglisse lähemalt ja seejärel võrrelge nähtut ülaltoodud kirjeldustega. Noh, siis trenni.

Kui tihti peaksite peeglisse vaatama? Esimene on enne koolituse algust ja teine ​​pärast koolitusprogrammi läbimist. Miks nii vähe? Protsessi keskel endasse vaatamine on sama mõttetu kui vaid pooleldi valminud skulptuuri hindamine. Treeningu tulemused ei saabu raketikiirusel, nii et kui hakkad paari seansi järel endale pedantselt pilku heitma, riskid ärrituda: sulle tundub, et sinu figuuriga pole midagi juhtunud.

Kuid tegelikult see nii ei ole. Muutused ei ole silmaga nähtavad, kuid need on alanud – keha tasandil. Süda tõstis töövõimet, lihastes avanesid väikesed kapillaarid, muidu hakkas tööle magu, neerud, maks... Aeg läheb ja kogus füsioloogilised muutused muutub teie figuuri kvaliteediks. Peaasi, et varuda kannatust! Kui, vastupidi, pärast igat treeningut kannatamatult peegli juurde tormata, ei teki peale ärrituse midagi.
Kasutades korralik väljaõpe ja toitumine, saate arendada lihaseid mis tahes kehatüübi jaoks, kuid erineva kehatüübiga inimesed seisavad treeningprotsessis silmitsi erinevate väljakutsetega, kuigi nende pikaajalised eesmärgid võivad olla samad.

Treening ektomorfidele

Tüüpilise ektomorfi puhul on peamine eesmärk kaalus juurde võtta, eelistatavalt kvaliteetse lihasmassi näol. Isegi kui tal jätkub jõudu ja jaksu maratoni joosta, leiab ektomorf, et tema lihased arenevad väga aeglaselt ja sageli peab ta end sundima tavapärasest rohkem sööma, et tagada kaalutõusu. Seetõttu on neile soovitatav:

1. Kaasake palju intensiivset jõutreeningut programmi lihaste maksimaalseks ülesehitamiseks. Teie programm peaks tuginema peamiselt raskele tööle ja mitte suur summa kordused (6-8 kordust pärast head soojendust),

2. Õppige intensiivselt treenima, et iga seeria loeks. Nii saate hoida oma treeningud suhteliselt lühikesed ilma kvaliteeti ohverdamata (14–16 seeriat suurema kehaosa kohta 16–20 seeria asemel). Puhka seeriate vahel palju ja anna kehale treeningute vahel piisavalt aega taastumiseks.

3. Anna tähelepanelik oma dieeti. Tarbi rohkem kaloreid, kui oled harjunud; Vajadusel joo valgukokteile, et oma keha energiavarusid täiendada.

4. Pea meeles, et üritad toiduenergiat teisendada kehakaaluks. Seetõttu ärge kulutage palju energiat selliste tegevustega nagu aeroobika, jooksmine, ujumine ja muud aktiivsed spordialad liialdades. Südame-veresoonkonna treeningud on ihaldusväärsed ja tervisele vajalikud, kuid sellel, kes veedab päevas mitu tundi aeroobset treeningut väljaspool jõusaali, on treeningutel palju raskem lihaseid kasvatada.

Mesomorfide koolitus

Mesomorf suudab suhteliselt lihtsalt lihasmassi kasvatada, kuid kindlasti peab ta koostama piisavalt mitmekesise treeningprogrammi, et tema lihased areneksid proportsionaalselt ja oleksid ilus kuju ja polnud lihtsalt tihedad ja massiivsed. Mesomorfide jaoks soovitatakse järgmist:

1. Keskenduge kvaliteetsele üksikasjalikule treeningule üksikute lihasrühmade eraldamisega koos põhiharjutustega massi ja lihasjõu suurendamiseks. Saate hõlpsasti lihaste suurust suurendada, nii et saate algusest peale vormi ja määratluse kallal töötada.

2. Mesomorfid võtavad kaalus juurde nii kiiresti, et nad ei pea muretsema energiasäästu või ületreenimise pärast. Tavaline treening (16 kuni 20 seeriat kehaosa kohta) on hea; saate komplektide vahelist puhkeaega vastavalt soovile reguleerida.

3. Tasakaalustatud toitumine rohke valgusisaldusega, võimaldab teil säilitada kalorite taset, mis hoiab teie kehakaalu 10–15 naela piires teie turniiri kaalust aastaringselt. Sa ei taha 30–40 naela juurde võtta ja siis enne võistlust selle kaalu kaotamisega vaeva näha.

Treening endomorfidele

Tavaliselt ei ole endomorfil raske lihaseid üles ehitada. Kõigepealt peaks ta keskenduma rasvaladestustest vabanemisele ja seejärel järgima spetsiaalset dieeti. Seetõttu soovitan endomorfidele järgmist:

1. Suurenenud kiire treeningu maht suuremate kordustega(vähemalt 10-12 enne ebaõnnestumist), väga lühikeste puhkeperioodidega, et põletada võimalikult palju rasva. Võimaluse korral tehke mitu täiendavad episoodid: See aitab teil kaalust alla võtta veelgi kiiremini.

2. Täiendavad aeroobsed harjutused, näiteks jalgrattasõit, sörkimine ja muud suure mõjuga tegevused. Jõusaalis treenimine põletab ka kaloreid, kuid mitte nii intensiivselt kui iga päev 35–40 minutit kardiovaskulaarset treeningut.

3. Madala kalorsusega dieetõige toitainete vahekorraga. Te ei pea midagi välja jätma, vaid sööge minimaalselt valku, süsivesikuid ja rasvu. Vitamiinide ja mineraalainete toidulisandid on vajalikud oluliste mikroelementide võimaliku puudujäägi kompenseerimiseks.

Keha koostise testimine

Kuigi loodus on andnud sulle kindla kehatüübi, siis lihasmassi kasvatamise ja rasvkoe kaotamisega muudad sa tegelikult oma keha koostist. Selle jälgimine võib sageli olla keeruline: treeningud toimuvad peaaegu iga päev, nii et teie keha koostis võib teie teadmata märgatavalt muutuda. Alati on hea mõte end peeglist vaadata ja mõõdulinti kasutada, aga vahel sellest ei piisa.

Lisaks lihtsad meetodid Keha koostise testimist on erinevat tüüpi. See test annab teile ülevaate lihasmassi ja keharasva protsendist. See aitab teil aja jooksul oma edusamme jälgida. Kõige tavalisemad kehakoostise testimise tüübid on loetletud allpool:

• Nahavoltide testimine. Kalibreid kasutatakse nahavoltide püüdmiseks erinevates kehaosades ja nahaaluse rasvakihi paksuse mõõtmiseks. Edaspidi kasutatakse seda väärtust kehakoostise arvutamisel.
• Veekümbluse testimine. Inimene kaalutakse kaalul ja vees ning seejärel tehakse teatud mõõtmised, näiteks kopsu jääkmahtuvuse arvutamine. Numbrid on ühendatud valemiga, et määrata rasva ja lahja kehamassi suhe, mis koosneb lihastest, luudest ja siseorganitest.
• Elektritakistuse test. Läbi keha lastakse madalpinge elektrivool. Kuna rasv, lihaskude ja vesi tekitavad erineva vastupanu, kasutatakse tulemust arvutustes kehakoostise määramisel.

Kuigi kehakoostise mõõtmised on kasulikud dieedi tulemuste või teie kehas toimuvate muutuste kontrollimiseks, peaksite teadma, et muutuste dünaamika ühest testist teise on suurem. oluline kui eraldi testi tulemused. Fakt on see, et kõik saadud väärtused edastatakse inimkeha struktuuri kohta teatud ruumidesse ehitatud valemite kaudu, mis ei pruugi olla professionaalsete kulturistide puhul täpsed. Seega, kui pärast esimest testi saad tulemuseks 12% keharasva ja kahe nädala pärast on see 9%, siis võid olla üsna kindel, et liigud õiges suunas. Sel juhul peate veenduma, et testimistingimused olid mõlemal juhul samad, nii et tulemus on kõrge usaldusväärsusega.

Me kuuleme sageli naeruväärseid väiteid keharasva testimise kohta; näiteks väidavad mõned sportlased, et neil on vaid 3% keharasva. Iga arst ütleb teile, et 3% on rasvasisaldus, mida leidub tõenäolisemalt laibal kui tugeval ja tervel sportlasel. Testid, mis viiakse läbi IFAC võistluste ajal kasutades erinevaid meetodeid, näitavad veenvalt, et suurim rasvaprotsent on iseloomulik kõige massiivsema kehaehitusega osalejatele. Seetõttu võib kõige massiivsemal kulturistil olla 12% keharasva ja ta võib olla suurepärases seisukorras. spordivorm, ja ektomorfse kehatüübiga algaja võib 7-9% keharasvaga korralik välja näha.

Miks see juhtub? Sest rasv selle sõna traditsioonilises tähenduses ei ole ainus rasvkude, mis meie kehas leidub. Seal on lihastevahelised rasvakihid; rasvu leidub ka lihastes endis. Kui tõesti massiivne kulturist peab liiga kaua dieeti, siis tema lihased pigem kahanevad ja kaotavad kaalu, mitte ei võta rohkem definitsiooni. Ehkki testimisest on abi, ärge unustage oma välimuse jälgimiseks peeglit või fotosid kasutada. Võistlusel kohtunikud keharasva testi tulemusi ei arvesta. Nad hindavad ainult seda, mida nad näevad, ja teie peaksite nende eeskuju järgima.postitatud