Kõrge ja tugeva kehaehitusega. Inimese kehatüübid

18.08.2019

Kehatüüp on inimese normaalse põhiseaduse üks variante. Selles mõttes iseloomustab konstitutsioon (fenotüüpne) inimkeha konkreetse organismi lihas- ja luukoe struktuuri ja näitajate kaudu - stabiilsete bioloogiliste, struktuuriliste ja funktsionaalsete tunnuste kogum. Need näitajad on täielikult tingitud pärilikest eelsoodumustest (kuigi tuleb märkida, et kehatüübi kerge korrigeerimine varases eas on siiski võimalik).

Sest kehatüüp iseloomustab vaid ühte põhiseadusliku normi variantidest, arvu kehatüübid oleneb sellest, kuidas norm määratakse. Akadeemik Petlenko V.P. määratleb viis kehatüüpi:

sportlik

graatsiline (graatsiline)

asteeniline

hüpersteeniline

normosteeniline

Professor Tšernorutski V.M. esiletõstmised kolm peamist kehatüüpi, mis langeb osaliselt kokku akadeemik Petlenko V.P. klassifikatsiooniga.

asteeniline (või hüposteeniline) - hõlmab ka V. Petlenko järgi graatsilist kehatüüpi.

normosteeniline (sealhulgas sportlik tüüp V. P. Petlenko järgi)

hüpersteeniline

Peamiste kehatüüpide lühikirjeldus

Hüposteeniline põhiseaduse tüüp(füüsist) iseloomustab diafragma suhteliselt madal asend, ülalt alla piklik rindkere (ja suhteliselt vähenenud ümbermõõt), piklik kael, kitsad õlad, pikad ja peenikesed jäsemed, tavaliselt oluliselt üle keskmise pikkuse. Lihasmass on halvasti arenenud. Tavaliselt jääb rasvkoe hulk alla keskmise – ka naistel. Sisestruktuuri tunnused - pikliku rindkere tõttu - süda on tavaliselt väike, südame kuju on piklik, tilgakujuline, kopsud on samuti piklikud, imamisvõime seedetrakti alandatud.

Seda iseloomustab hea (hüposteenilise kehatüübi omast palju parem) lihasmassi areng ning selle tulemusena tugev ja arenenud luustik. Rasvkoe hulk on ligikaudu keskmine. Sisemise struktuuri tunnused - rindkere on kumer, õlad on laiad, jäsemete pikkus on proportsionaalne. Kõik omadused vastavad keskmisele.

Iseloomustab kõrge diafragma, suhteliselt suur süda, tavaliselt alla keskmise pikkuse kaalu suhtes, rinnakorv ümara kujuga- ülevalt alla lamestatud, tavaliselt lühikese kaelaga. Sisemise struktuuri iseärasused on tingitud ümarast rinnast. Tavaliselt on rasvkoe hulk üle keskmise. Verd iseloomustab kõrge kolesteroolisisaldus. Seedetrakti imendumisvõime on kõrge.

Kaalukaotuse sõltuvus kehatüübist

Rasvkoe akumuleerumise kalduvuse sõltuvus kehatüübist on kõige enam väljendunud hüpersteeniline tüüp. Toidust saadavast kergest liigsest kalorikogusest (eriti kergesti seeditavate süsivesikute kujul) piisab, et kehakaal hakkaks kasvama - see tüüp, nagu ükski teine, ei vaja kehakaalu langetamiseks dieete (selle sõna otseses mõttes) , vaid toitumissüsteemid (nt Sybariti dieet).

Ei ole eelsoodumus nahaaluse rasvkoe kuhjumiseks – ja kui rasvumine siiski ilmneb, on selle põhjuseks sageli äärmiselt madal füüsiline aktiivsus (nii tööalane kui ka sotsiaalne). Dieetide (kiirdieetide) kasutamine on tõhus.

Normosteeniline kehatüüp Kaalukaotuse seisukohalt on see vahepealne - on vaja kombineerida dieete (või toitumissüsteeme) ja suurendada füüsilist aktiivsust.

Spetsiifilised haigused erinevatele kehatüüpidele

Põhiliste kehatüüpide puhul on eriti oluline iseloomulike haiguste (sh krooniliste) sõltuvus kehatüübist. Nende haiguste eelsoodumuste tundmine võimaldab kui mitte neid täielikult ära hoida, siis vähemalt ennetusmeetmete võtmisega haigusohtu oluliselt vähendada (või vältida üleminekut kroonilisse faasi).

Hüposteeniline kehatüüp on eelsoodumus hingamisteede haiguste, gastriidi ja maohaavandite tekkeks ( kaksteistsõrmiksool) madala happesusega. Suurenenud arteriaalse hüpotensiooni oht. Selle kehatüübiga inimesed kogevad vegetatiivse-veresoonkonna düstooniat tõenäolisemalt kui teised.

Normosteeniline kehatüüp on eelsoodumus sellistele haigustele nagu reuma, gastriit ja kõrge happesusega mao (kaksteistsõrmiksoole) haavandid. Selle kehatüübi esindajatel diagnoositakse sagedamini kui teistel hüpertensioon.

Hüpersteeniline kehatüüp on eelsoodumus sellistele haigustele nagu ateroskleroos, suhkurtõbi, maksahaigused, ainevahetushäired (sh rasvumine). Tavaliselt on vererõhk normist kõrgem. Teisest küljest suudavad seda tüüpi esindajad palju paremini vastu panna külmetushaigused ja hingamisteede haigused.

Oma kehatüübi saate määrata, mõõtes randme ümbermõõtu. Kui pikkusega 160–175 cm on randme ümbermõõt 16–18 cm, siis tüüp on normo-, kui alla 16 cm, siis õhukese kondiga, kui üle 18,5 cm, siis laia kondiga.

Kuidas teha kindlaks, mis tüüpi keha on?

Oma tüübi kindlaksmääramine tähendab poole võitluse tegemist teel eeskujuliku figuuri poole. Mõelge ise, kas erinevad “tüübid” saavad treenida ühtemoodi? Muidugi mitte! Miks peavad kõhnad inimesed aeroobikat tegema? See "kuivatab" neid veelgi! Ei, nad peavad oma lihaseid üles pumpama! Ja täis endomorfid? Nad peavad isegi aeroobikamanuaaliga kaisus magama! Nende peamine ülesanne- kaotada liigne rasv. Ja sportlik tüüp on üldiselt midagi eriti haruldast. Erineva kehatüübiga inimesed reageerivad samale treeningsüsteemile erinevalt. Mis sobib ühele, ei pruugi sobida teisele. Ühesõnaga, iga tüüp vajab puhtalt oma individuaalne programm. Ainult see annab kiireid ja tõhusaid tulemusi. Kui asud treenima mõne “rahvaspordi” käsiraamatu järgi, siis pead tegema vähemalt 5-6 neist füüsiline harjutus, mida te isiklikult ei vaja. Muidugi pole selles midagi halba - kõik harjutused on ühel või teisel viisil kasulikud, kuid kui palju aega raiskate, enne kui teile jõuab kohale, et vajate oma harjutusi! Sellele küsimusele saate aga täpselt vastata: umbes poolteist aastat. Igal juhul kulutavad kulturistid tavaliselt nii palju tühjale treeningule üldised skeemid kuni nad lõpuks leiavad harjutuste, komplekside ja tehnikate merest, mis sobivad nende individuaalsele geneetikale.

Muide, aja raiskamine pole kõige hullem. Kõige hullem on see, et ebaefektiivne treening hävitab usu spordialasse ja võtab entusiasmist ilma.

Lisandeid on kolme erinevat tüüpi, nn somatotüübid: ektomorfne, mesomorfsed Ja endomorfne.

Ektomorf tal on lühike keha, pikad käed ja jalad, pikad ja kitsad jalad ja käed ning väga väike rasvavaru. See on rindkeres ja õlgades kitsas ning selle lihased on tavaliselt pikad ja õhukesed. Ainevahetus ektomorfid väga kiiresti, nii et rasva ladestumisega tavaliselt probleeme pole. Samas on neil ka raskem lihaseid kasvatada.

Mesomorf- lai rind, pikk torso, tugev lihaste struktuur ja suur jõud. Ta on sünnist saati sportlane.

Endomorf- pehmed lihased, ümar nägu, lühike kael, laiad puusad ja suur rasvavaru. Tüüpiline endomorf- ülekaaluline inimene, kellel on lihastega võrreldes suhteliselt kõrge rasvaprotsent. Sellised inimesed võtavad kiiresti ja lihtsalt kaalus juurde. Reeglina ladestub rasv nende reitele ja tuharatele.

Muidugi on harva kohata inimest, kellel on selgelt määratletud näidiskeha mis tahes tüüpi. Enamikul inimestel on kõigi kolme tüüpi märkide kombinatsioon. Olemasoleva klassifikatsiooni järgi eristatakse kokku kaheksakümmend kaheksa alatüüpi, mis tulenevad iga põhitüübi teatud näitajate ülekaalust. Ülekaalu astet hinnatakse suvalistes ühikutes vahemikus 1 kuni 7. Näiteks kui teie kehaehituse omadusi hinnatakse ektomorfseks, mesomorfseks ja endomorfseks, siis olete endomesomorf, st olete põhimõtteliselt sportlik tüüp, kellel on hea kehaehitus. arenenud lihased, kuid samal ajal kalduvus liigsetele rasvaladestustele.

Kehatüüp

Millal me räägime füüsilise vormi peenhäälestuse kohta läbi treeningprogrammi, jääb ülalkirjeldatud kolmest kategooriast liiga väheks. Pidime klassifikatsiooni laiendama kuuele tüübile: A-kujuline, H-kujuline, I-kujuline. O-kujuline, T-kujuline Ja X-kujuline.

Teie kehatüüp:

A-kujuline

Õlad on kitsad, vaagen veidi laiem; mulje "raskest" alakehast - täis jalad ja tuharad; kalduvus ladestada rasva vööst allapoole (ülakeha võib tunduda isegi õhuke); madal ainevahetus (kui te oma dieeti konkreetselt ei järgi, tõuseb kaal kiiresti).

H-kujuline

Laia või keskmise kondiga; väikesed rinnad; täis jalad; visuaalne mulje õlgade, talje ja vaagna ligikaudu sama laiusest; kalduvus moodustada rasva ladestumist kõhus ja reites; mõõdukas ainevahetuse kiirus.

I-kujuline

Õhukesed luud; kõhnumus; nõrgad lihased; peaaegu puuduvad rasvaladestused; kõrge ainevahetuse kiirus (ükskõik kui palju sa sööd, sa ei lähe paksuks).

0-kujuline

Laiad luud; lai vaagen ja õlad; täis puusad, rind, käed; ilmsed liigsed rasvaladestused kogu kehas; madal ainevahetus (kaal tuleb peale ka siis, kui sööd suhteliselt vähe).

T-kujuline

Õlad on laiad, vaagnast laiemad; rasv ladestub peamiselt torsole (selg, rind, küljed); keskmine ainevahetuse kiirus (kaal tõuseb ainult siis, kui hakkate liiga palju sööma).

X-kujuline

Luud on keskmised; Õlgade laius on ligikaudu võrdne puusade laiusega; õhuke vöökoht; täis rinnad; keharasv moodustunud tuharatele ja reitele; keskmine ainevahetuse kiirus (kaal tõuseb ainult siis, kui hakkate liiga palju sööma).

Vaadake peeglisse lähemalt ja seejärel võrrelge nähtut ülaltoodud kirjeldustega. Noh, siis trenni.

Kui tihti peaksite peeglisse vaatama? Esimene on enne koolituse algust ja teine pärast koolitusprogrammi läbimist. Miks nii vähe? Protsessi keskel endasse vaatamine on sama mõttetu kui vaid pooleldi valminud skulptuuri hindamine. Treeningu tulemused ei saabu raketikiirusel, nii et kui hakkad paari seansi järel endale pedantselt pilku heitma, siis riskid ärrituda: sulle tundub, et sinu figuuriga pole midagi juhtunud. Kuid tegelikult see nii ei ole. Muutused ei ole silmaga nähtavad, kuid need on alanud – keha tasandil. Süda tõstis töövõimet, lihastes avanesid väikesed kapillaarid, muidu hakkas tööle magu, neerud, maks... Aeg läheb ja kogus füsioloogilised muutused muutub teie figuuri kvaliteediks. Peaasi, et varuda kannatust! Kui, vastupidi, pärast igat treeningut kannatamatult peegli juurde tormata, ei teki peale ärrituse midagi.

Kasutades korralik väljaõpe ja toitumine, saate lihaseid arendada mis tahes kehatüüp, kuid inimesed, kellel on erinevad tüübid keha peab treeningprotsessi ajal lahendama erinevaid probleeme, kuigi pikaajalisi eesmärke neil võib sama olla.

Treening ektomorfidele

Tüüpilise jaoks ektomorf Peamine eesmärk on kaalus juurde võtta, eelistatavalt kvaliteetse lihasmassi näol. Isegi kui teil on jõudu ja vastupidavust maratoni joosta, ektomorf leiab, et tema lihased arenevad väga aeglaselt ja sageli peab ta end sundima tavapärasest rohkem sööma, et tagada kaalutõusu. Seetõttu on neile soovitatav:

1. Kaasake oma programmi palju intensiivset jõutreeningut, et maksimeerida lihaste kasvu. Teie programm peaks tuginema peamiselt raskele raskusele tööle ja Mitte suur summa kordused (6-8 kordust pärast head soojendust),

2. Õppige intensiivselt treenima, et iga seeria loeks. Nii saate hoida oma treeningud suhteliselt lühikesed ilma kvaliteeti ohverdamata (14–16 seeriat suurema kehaosa kohta 16–20 seeria asemel). Puhka seeriate vahel palju ja anna kehale treeningute vahel piisavalt aega taastumiseks.

3. Anna tähelepanelik oma dieeti. Tarbi rohkem kaloreid, kui oled harjunud; Vajadusel joo valgukokteile, et oma keha energiavarusid täiendada.

4. Pea meeles, et üritad toiduenergiat teisendada kehakaaluks. Seetõttu ärge kulutage palju energiat selliste tegevustega nagu aeroobika, jooksmine, ujumine ja muud aktiivsed spordialad liialdades. Südame-veresoonkonna treeningud on ihaldusväärsed ja tervisele vajalikud, kuid sellel, kes veedab päevas mitu tundi aeroobset treeningut väljaspool jõusaali, on treeningutel palju raskem lihaseid kasvatada.

Mesomorfide koolitus

Mesomorf suudab lihasmassi suhteliselt kergesti kasvatada, kuid kindlasti peab ta koostama piisavalt mitmekesise treeningprogrammi, et tema lihased areneksid proportsionaalselt ja oleksid ilus kuju ning polnud lihtsalt tihedad ja massiivsed. Siin on see, mille jaoks on soovitatav mesomorfid:

1. Rõhutage üksikute lihasrühmade kvaliteetset ja üksikasjalikku isolatsioonitreeningut koos põhiharjutustega, et suurendada massi ja lihasjõudu. Saate hõlpsasti lihaste suurust suurendada, nii et saate algusest peale vormi ja määratluse kallal töötada.

2. Mesomorfid võtavad kaalus juurde nii kiiresti, et nad ei pea muretsema energiasäästu või ületreeningu pärast. Tavaline treening (16 kuni 20 seeriat kehaosa kohta) on hea; saate komplektide vahelist puhkeaega vastavalt soovile reguleerida.

3. Sööge tasakaalustatud toitu, milles on palju valku, et säilitada kalorite tase, mis hoiab teie kehakaalu aastaringselt turniiri kaalust 10–15 naela piires. Sa ei taha 30–40 naela juurde võtta ja siis enne võistlust sellest kaalust lahti saada.

Treening endomorfidele

Tavaliselt endomorf Lihast üles ehitada pole raske. Kõigepealt peaks ta keskenduma rasvaladestustest vabanemisele ja seejärel järgima spetsiaalset dieeti. Sellepärast endomorfid Soovitan järgmist:

1. Suurenenud palju korduvate ja suure kiirusega treeningute maht (vähemalt 10-12 enne ebaõnnestumist), väga lühikeste puhkeperioodidega, et põletada võimalikult palju rasva. Võimalusel tehke mitu täiendavat seeriat: see aitab teil veelgi kiiremini kaalust alla võtta.

2. Täiendavad aeroobsed harjutused, nagu jalgrattasõit, sörkimine ja muud suure mõjuga tegevused. Jõusaalis treenimine põletab ka kaloreid, kuid mitte nii intensiivselt kui iga päev 35–40 minutit kardiovaskulaarset treeningut.

3. Madala kalorsusega dieet koos õigesti valitud toitainete tasakaaluga (vt jaotist "Toitumine"). Te ei pea midagi välja jätma, vaid sööge minimaalselt valku, süsivesikuid ja rasvu. Vitamiinide ja mineraalainete toidulisandid on vajalikud oluliste mikroelementide võimaliku puudujäägi kompenseerimiseks.

Keha koostise testimine

Kuigi loodus on teid varustanud erilise kehaehitusega, ülesehitav lihasmassi ja rasvkoest vabanedes muudate tegelikult oma keha koostist. Selle jälgimine võib sageli olla keeruline: treeningud toimuvad peaaegu iga päev, nii et teie keha koostis võib teie teadmata märgatavalt muutuda. Alati on hea mõte end peeglist vaadata ja mõõdulinti kasutada, aga vahel sellest ei piisa.

Lisaks lihtsad meetodid tšekid on olemas erinevad tüübid keha koostise testimine. See test annab teile ülevaate lihasmassi ja keharasva protsendist. See aitab teil aja jooksul oma edusamme jälgida. Kõige tavalisemad kehakoostise testimise tüübid on loetletud allpool:

Nahavoltide testimine. Kaliperit kasutatakse nahavoltide püüdmiseks erinevates kehaosades ja nahaaluse rasvakihi paksuse mõõtmiseks. Edaspidi kasutatakse seda väärtust kehakoostise arvutamisel.

Veekümbluse testimine. Inimene kaalutakse kaalul ja vees ning seejärel tehakse teatud mõõtmised, näiteks kopsu jääkmahtuvuse arvutamine. Numbrid on ühendatud valemiga, et määrata rasva ja lahja kehamassi suhe, mis koosneb lihastest, luudest ja siseorganitest.

Elektritakistuse test. Läbi keha lastakse madalpinge elektrivool. Kuna rasv, lihaskude ja vesi tekitavad erineva vastupanu, kasutatakse tulemust arvutustes kehakoostise määramisel.

Kuigi kehakoostise mõõtmised on kasulikud dieedi tulemuste või kehas toimuvate muutuste kontrollimiseks, peaksite teadma, et muutuste dünaamika ühest testist teise on suurem. oluline kui eraldi testi tulemused. Fakt on see, et kõik saadud väärtused edastatakse konstruktsiooni teatud ruumidesse ehitatud valemite kaudu Inimkeha, mis ei pruugi olla professionaalsete kulturistide puhul täpsed. Seega, kui pärast esimest testi saad tulemuseks 12% keharasva ja kahe nädala pärast on see 9%, siis võid olla üsna kindel, et liigud õiges suunas. Sel juhul peate veenduma, et testimistingimused olid mõlemal juhul samad, nii et tulemus on kõrge usaldusväärsusega.

Me kuuleme sageli naeruväärseid väiteid keharasva testimise kohta; näiteks väidavad mõned sportlased, et neil on vaid 3% keharasva. Iga arst ütleb teile, et 3% on keha rasvasisaldus, mis on tõenäolisemalt leitud laibal kui tugeval ja tervel sportlasel. Testid, mis viiakse läbi IFAC võistluste ajal kasutades erinevaid meetodeid, näitavad veenvalt, et suurim rasvaprotsent on iseloomulik kõige massiivsema kehaehitusega osalejatele. Seetõttu võib kõige massiivsemal kulturistil olla 12% keharasva ja ta võib olla suurepärases seisukorras. spordivorm, ja uustulnuk ektomorfne kehatüüp võib 7-9% rasvasisaldusega korralik välja näha.

Miks see juhtub? Sest rasv selle sõna traditsioonilises tähenduses ei ole ainus rasvkude, mis meie kehas leidub. Seal on lihastevahelised rasvakihid; rasvu leidub ka lihastes endis. Kui tõesti massiivne kulturist peab liiga kaua dieeti, siis tema lihased pigem kahanevad ja kaotavad kaalu, mitte ei võta rohkem definitsiooni. Ehkki testimisest on abi, kasutage oma välimuse jälgimiseks kindlasti peeglit või fotosid. Võistluste ajal kohtunikud keharasva testi tulemusi ei arvesta. Nad hindavad ainult seda, mida nad näevad, ja te peaksite nende eeskuju järgima.

Tervitused, daamid ja härrad! Täna on meil teoreetiline ja praktiline märkus ning see on pühendatud iga kehatüübi treeningprogrammidele. Vaatame, kuidas teatud tüüpi kehaehitusega inimesed peaksid treenima, sööma ja tegelema aeroobse tegevusega. Artikkel tõotab tulla äärmiselt rikkalik, nii et alustame.

Niisiis, istuge maha, hingake ja asume minema!

Treeningprogramm kehatüüpidele: mida, miks ja miks?

Püüan alati jälgida oma lugejate soove ja seetõttu jälgin aeg-ajalt juba projekti kohta saadaolevaid artikleid. Nii selgus selle käigus, et enim kommenteeritud või õigemini see, kuhu kasutajad oma küsimused kõige aktiivsemalt jätsid, oli see. Hetkel on see saanud üle 100 kommentaari, ausalt öeldes ei oodanud nende ridade autor ise ka näiliselt inetu noodi ümber sellist segamist :) aga otsustasite teisiti. Seetõttu tundus mulle, et oleks huvitav kirjutada sellele mingi jätk ja käsitleda üksikasjalikult, kuidas üldised probleemid treeningprogrammide koostamine nii oma kehatüübile kui ka eraviisilistele – valmis treeningskeemide pakkumine, mida saab koheselt oma tõstmistegevuses rakendada.

Tegelikult vaatame, mis ma välja mõtlesin.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Kolm kehatüüpi: probleemi üksikasjalik uurimine

Kehatüüp on õige treeningu, toitumise ja aeroobse tegevuse lähtepunkt. Oma kehatüübi ja omaduste määramine on kvalitatiivse ja kvantitatiivse lihastreeningu jaoks väga oluline. Praegu on Internetis laiali tohutult nõuandeid, treeningprogramme, toitumiskavasid, toidulisandeid, kuid tavaliselt on selline teave väärtusetu ja sellel on keha koostisele minimaalne kasu. See juhtub seetõttu, üksikisik oma jume ja ainevahetusprotsesside omadustega hakkab see töötama malliskeemi järgi, mis ei võta arvesse selle omadusi.

Seega, kui inimene soovib alustada võimalikult tõhusalt, peab ta ennast tundma õppima ja ennekõike otsustama oma kehatüübi üle.

Tihti saavad kõhnad algajad teada mõne eliitkulturisti treeningprogrammi ja hakkavad selle kallal kõvasti tööd tegema. Siiski pärast 3-4 Nad ei saa mitu kuud aru, miks neist pole veel saanud järgmist Arnold Schwarzeneggerit. Selgub, et kõik on lihtne - treening- ja toitumisprogramm peaksid oma kehaomaduste (antropomeetria), ainevahetusprotsesside tõttu olema radikaalselt erinevad (ainevahetuse kiirus) ja koolitusstrateegiad (seeriate/korduste/puhkeperioodide arv).

Niisiis, proovime end õigesti tuvastada ja mõista oma kehatüüpi. Tavapärane on eristada kolme tüüpi meeste kehaehitust (naiste jaoks on see ruudustik suurem ja me pöörame sellele asjakohastes artiklites tähelepanu). Vaatame igaüks eraldi, uurime üksikasjalikult keha koostise omadusi, toitumisprogrammi ja treeningnõuandeid.

nr 1. Ektomorf

Teine nimi on "hardgainer" ehk skinny guy või as kuulujutud neid nimetatakse vistrikuteks. Enamasti on see kehatüüp "kerge kehaehitusega", väikeste liigeste ja sama lihasmassiga. Ektomorfil on pikad õhukesed jäsemed, venivad lihased ja kitsad õlad. Mis puudutab kogu kehakaalu, siis kasvuga 175-180 cm see võib olla nii väike kui 55-60 kg.

Ektomorfi tüüpilised omadused:

väike luuraam (tugiraam);
lame rind;
õhuke kael;
kitsad õlad;
kõhn tuharad;
suur kasv (üle 175 cm) ;
tal on raske kaalus juurde võtta;
on kiire ainevahetusega (kiire kalorite põletamine);
kiire ainevahetus paljastab ektomorfe rohkem kõrge riskiga lihasmassi kaotus;
neil on suhteliselt normaalsed testosterooni/östrogeeni hormoonide profiilid, kuid neil on teiste kehatüüpidega võrreldes kõrgem adrenaliini ja kortisooli tase;
saavad hõlpsasti süüa kõike, mida nad tahavad ja mitte koguda rasva;
madal nahaaluse rasva protsent.

Näpunäiteid ektomorfi treenimiseks:

keskendudes suurtele lihasgruppidele (jalad, selg, rind);
Suuremahulisi treeninguid tuleks vältida, sest see võib suurendada oksüdantide tootmist, vähendades samal ajal androgeenide taset, põhjustades suuremat põletikku ja lihaste kadu;
seeriate koguarv treeningu kohta ei tohiks ületada 9-12 lähenemisi (mitme liigese harjutustega töötades) Ja 10-15 (kui kaasatakse väikesed lihasrühmad - kõhulihased, käsivarred, käed);
puhata komplektidega 30-60 sek;
treenige kõvemini korduste vahemikus 4-8 ;
teha (kükid, lamades surumine, sõjaväepress, surumine, surumine), milles töötavad kiiresti tõmbuvad valged lihaskiud, mis vastutavad lihaste kogumahu ja nende tiheduse eest;
ütle ei isoleerimismasinatele;
treening peaks olema mõõdukalt intensiivne ja lühike (puhta aja piires 40-45 minutit);
ära tee palju kardiotreeningut;
Parim aeroobse tegevuse liik on intervalljooks.

Ektomorfi toitumine, näpunäited:

võrra suurendage oma praegust päevast kalorikogust 500-750 kcal;
söögikordade arv peaks olema 5-6 päeva jooksul;
ei kipu hoidma (salvesta reservina) teatud toitaineid ja nendest võib puudus olla;
sporditoitumine – liht-/komplekssüsivesikute baasil põhinevad gainerid (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass);
Kaalutõusuks peate tarbima suures koguses kaloreid;
kaotab kergesti rasva, seega pole vaja kardiot teha 3-4 kord nädalas;
sööki 40-60 minutit enne magamaminekut, et vältida öist lihaste lagunemist.
selle toidukoguse omastamiseks, joomiseks 30 minutit enne söömist 1.5 klaas vett, see suurendab maomahla eritumist ja sunnib keha kõhnama;
tarbige gainereid (ka omatehtud) 1-2 üks kord päevas treeningperioodide ajal, et suurendada kalorite tarbimist;
lisage oma dieeti toitvaid ja kõrge kalorsusega toite, näiteks pähkleid;
jagage suured portsjonid mitmeks osaks (kui te ei suuda praegust toidukogust korraga seedida);
50-60% Toit peaks koosnema liitsüsivesikutest, 25% orav, 15-20% rasvad;
juua palju (0,5-1 liiter/päev) piim (enne 3,5-5% rasvasisaldus);
Sööge mõõdukalt toite, mida naudite, isegi kui need on ebatervislikud.

Kuulsad ektomorfid:

Brad Pitt (näidis “Kaklusklubi”);
Bruce Lee;
Chris Rock;
Edward Norton;
Vassili Aleksejev (nooruses);
Kate Moss;
Audrey Hepburn;
Cameron Diaz.

Ärge muretsege lihasmassi suurenemise pärast; ektomorfid on seda kasutades üsna võimelised õige tüüp koolitust (aeroobne/anaeroobne) ning järgides sobivat toitumist ja toitumiskava. Eelkõige võib selline kõhn ektomorf lihasmassi kasvatamisel välja näha.

nr 2. Mesomorf

Geneetiliselt vedas ideaalse platvormiga lihaste kasvatamiseks. Neid eristab sportlik kehaehitus ja suur vastupidav "kanderaam". Parim tüüp kehaehitus kulturismi jaoks. Lihasmassi kasvatamine ja rasvamassi kaotamine on üsna lihtne. Kõrguse ja kaalu suhe on ideaalses vahemikus X (kg) = pikkus – 100/110.

Mesomorfi tüüpilised tunnused:

sportlik kehaehitus (geomeetriline kehakuju ümberpööratud kolmnurk);
laiad õlad ja tugev tagumik;
"sümmeetriline koost";
keskmine kõrgus ca 170-175 cm;
üsna laiad ja massiivsed luud;
head lihased ja juba nähtavad piirjooned;
head tugevusnäitajad (saab hõlpsasti teha jõutõmbeid, kätekõverdusi);
lihasmassi suhteliselt lihtne juurdekasv;
mõõdukas-kõrge ainevahetuse kiirus;
süsivesikuid ja rasvu kasutatakse energiaallikatena ning valke kasutatakse uute kontraktiilsete lihasstruktuuride ehitamiseks;
rasvakiht (kogumass) saadakse kergemini kui ektomorfidel;
ideaalsed hormoonprofiilid kõrgema ja madalama östrogeeni ja kortisooli tasemega.

Mesomorfi treenimise näpunäited:

keha reageerib hästi mahulisele jõutreeningule, luues optimaalse tasakaalu lihaste stimulatsiooni ja rasvapõletuse vahel;
treeningud peaksid olema üsna intensiivsed, rasked ja suhteliselt pikad ( 45-60 minutit);
algajad ei tohiks rohkem esineda 3 harjutused igale kehaosale 3 kord nädalas;
keskmine-kõrge korduste arv komplekti kohta ( 8-12 ) aeglaselt tõmbuvate punaste kiudude kaasamiseks;
üks harjutus peaks sisaldama 3-4 lähenemine;
30-60 sek puhkeaeg komplektidega;
mõõdukas aeroobne aktiivsus nädalas ( 2-3 korda) ;
Parim kardiotreening rasvapõletuseks on sörkjooks ja intervalljooks.

Mesomorfide toitumine, näpunäited:

40-45% ; 35-40% lahja valk; 25-30% rasvad;
on vaja järgida anaboolset dieeti, suurendades veidi päevast kalorikogust aasta võrra 350-500 kcal;
Portsjoni suurus peaks olema rusikas kokku surutud;
4-5 sööki päeva jooksul;
lemmik- ja ebatervislike toitude väljajätmine;
Lisage oma dieeti tervislike rasvade allikad, näiteks mandlid.
valikuliselt madal insuliinitase võimaldab pärast treeningut toetuda lihtsatele süsivesikutele ja valkudele, kaotades vahe tõhusamalt;

Kuulsad mesomorfid:

Arnold Schwarzenegger;
Sylvester Stallone;
George Clooney;
Bruce Willis;
Jennifer Garner;
Tina Turner;
Halle Berry;
Anna Kurnikova.

Sellised väljavaated (selles väga parim variant) võib lihasmassi kasvatamisel oodata mesomorfi.

nr 3. Endomorf

Lühema kehaehitusega, paksude käte ja jalgadega kehatüüp. Neil on muljetavaldav mass ja üsna lühike kasv. Neil on massiivne luustik (stocky) ja üsna tugevad jalad. Nad võtavad kergesti rasva ja sellest vabanemiseks kulub palju aega.

Endomorfi tüüpilised tunnused:

lõtv ja ümar keha (tavaliselt kõhuga);
tugevad ja massiivsed luud (lihased);
lühikest kasvu;
aeglane ainevahetus;
suured rasvavarud ja lihasmassi vähenemine;
kergesti juurde võtma nii lihaseid kui ka rasva, eelistades rohkem teist;
talletab kiiresti süsivesikuid ja rasvu laos ning kasutab halvasti valke (nende laovarud on väikesed) jaoks ;
väsimus ja halb vastupidavus;
kannatavad sageli veepeetuse all;
neil on kõrgem östrogeeni, kotisooli ja ringleva insuliini tase, samuti madalam testosterooni tase.

Endomorfi treenimise näpunäited:

treeningu maht peaks olema väiksem kui mesomorfil;
Seda tüüpi ületreening võib põhjustada lihaste kadu, põletikku ja suurenenud endomorfseid kalduvusi;
Ühe õppetunni kestus peaks jääma sisse 65-75 minutit;
kordusvahemik 15+ ;
30-40 sekundeid puhkust komplekti kohta;
soovitatav arv lähenemisi 7-9 ;
raskuste kaal peab olema märkimisväärne, et see aitaks kaasa rasva muutumisele lihaseks;
mõõduka mahuga treening koos mitme liigese liigutuste kohustusliku olemasoluga, rõhuasetusega treeningu alguses, aitab suurendada lihasmassi, vähendades samal ajal rasvamassi, aidates nihutada metaboolset profiili mesomorfsetele omadustele;
Ringtreening töötab suurepäraselt (kui harjutusi sooritatakse üksteise järel nagu rong) kogu keha arendamiseks;
suures koguses igasugust aeroobset tegevust ja seda saab teha nii puhkepäevadel kui ka kohe pärast treeningu lõppu;
Parimad kardiotüübid jooksevad kiires tempos 30-35 minutit ja aerutamine simulaatoril.

Endomorfi toitumine, näpunäited:

Toiteväärtus peaks välja nägema selline: süsivesikud 30-35% ; 55-60% lahja valk; 10-15% rasvad;
See on (rahaliselt) kõige kallim kehatüüp, sest... lahja valk moodustab lõviosa toidust ja see pole odav;
lisage oma dieeti täisteratooteid;
söö palju köögivilju ja kiudaineid (müüakse apteekides, ka kliide kujul);
juua ära 3 liitrit vett päevas (Kõrval 2 klaasid enne iga sööki);
toidukordade arv päevas 5-7 ;
vähendage oma praegust dieeti 250-500 kcal;
Minimeerige tühjade kalorite tarbimist (välja arvatud toiduained, mis annavad energiat vaid lühiajaliselt – maiustused, suhkur);
spordi toitumise rasvapõletajad – Lipo 6 (Nutrex), Hydroxycat hardcore eliit (Muscle Tech); vitamiinide ja mineraalide kompleks – Animal Pak.

Kuulsad endomorfsed isiksused:

Philip Seymour Hoffman;
John Goodman;
Jack Black;
Jennifer Hudson;
Oprah Winfrey;
Beyonce Knowles.

Sellised väljavaated (parimal viisil) võib lihaste kasvatamisel oodata endomorfi.

Niisiis, need olid kolm peamist kehatüüpi ja kuigi neid kasutatakse treeningprogrammide ja toitumiskavade koostamisel lähtepunktina, valitsevad siiski segakehatüübid.

nr 4. Segatud kehatüüp

Kui vaadata artikli kommentaare põhiseaduse tüübi järgi, siis on näha, et suurem osa küsijatest, s.o. lugejatel ja projekti külastajatel on segatüüpi kehatüüp, enamasti ektomorf-mesomorf.

Näiteks vaadake mõne küsimuse esitanud inimese antropomeetriat ja veenduge ise.

Sellisel segajuhtumil on vaja keskenduda mõlemale tüübile, nende omadustele, näpunäidetele ja soovitustele toitumise ja treenimise kohta.

Näiteks kui olete mesomorf-endomorf, siis vajate:

rasvast vabanemiseks suurendage aeroobset aktiivsust;
viia läbi jõutreeningut nagu mesomorfi selgroo jaoks;
süüa arvestades organismi iseärasusi, s.t. kui kiiresti see toidukalorid energiaks muudab ja millise kiirusega rasvana talletab. Teisisõnu, kui märkate, et keha ei põlga rasva kõrvale jätta, peate sööma nagu endomorf, muidu - nagu mesomorf.

Järeldus: “tõupuhtad” kehatüübid on palju vähem levinud kui pooleverelised :). Seetõttu on vaja oma põhiseadus õigesti tuvastada ja võtta arvesse nii selle positiivseid kui ka negatiivseid külgi.

Üldiselt, et muuta selgemaks ja visuaalsemaks, millest me räägime, vaadake järgmist pilti.

See näitab puhast ektomorfi (vasakul) ja puhast mesomorfi (paremal) ning nende vahel on nende kahe tüübi kombinatsioon. Nüüd vaatame konkreetne näide segatüüp ja selle toitumine, sporditoitumine ja treeningprogrammid.

Märge:
Oluline on mõista, et ka segatüübid ei väljendu selgelt, s.t. ektomorfismi protsent võib olla suurem (Näiteks, 68% ) ja mesomorfismi on vähem ( 32% ) .

Tingimuslik näide:

kutt, õlad vaagnaga sama laiused;
püksid lahtiselt sobiv istub ideaalselt ümber tuharate ilma vööta;
on väikesed käsivarred;
kehal on liigne rasv ning see näeb välja ümar ja pehme;
pöial ja keskmine sõrm ei puuduta üksteist randme ümber tiirlemisel;
kaal tõuseb kergesti, kuid raske kaotada;
rinna ümbermõõt on 94-105 cm.

Seda tüüpi paprikal on korraga kolme tüüpi omadused.

Selle tulemusena kehatüüp (ja treening-/toitumisprogrammid) järgi rivistama domineerivad tunnused ja tunnused, st meie puhul on see endomorf ( 50% ) -mesomorf ( 38% ) .

endomorfi jaoks:

Jõutreening on peamine vahend lihaste ja rasvade suhte parandamiseks ja aitab. Kasutage seeriate ja korduste jaoks mõõdukalt raskeid raskusi ja kerget puhkust. Vähendage oma kalorite tarbimist, süües väikeseid ja sagedasi eineid. Treenida saab 4-6 üks kord nädalas, kasutades lihasrühmade eraldamise süsteemi (split).

mesomorfi jaoks:

Jõudu saab treenida sagedamini ja kauem pikad perioodid ometi jälgige kõiges mõõdukust. Ärge tehke sagedamini aeroobset tegevust 2-3 kord nädalas eest 30-35 minutit.

madala süsivesikute sisaldusega vadakuvalk (nt Dymatize ISO-100);
multivitamiinide kompleks ainevahetuse kiirendamiseks ja rasvapõletusprotsesside parandamiseks (nt Optimum Nutrition Opti-Men);
kalaõli kapslid.

Nagu näete, saate peamiste kehatüüpide, nende omaduste ja antropomeetria põhjal oma põhiseadusliku tüübi üsna lihtsalt kindlaks teha. Tõenäoliselt pole ta tõupuhas, sel juhul on vaja arvestada äärmuslike tüüpidega ja tuvastada domineerivad tunnused (st milline tüüp on domineerivam ja juhtivam).

Noh, nüüd on aeg liikuda üldiselt konkreetsele ja kaaluda konkreetseid treeningprogramme kehatüüpidele. Või peaksime selle hilisemaks jätma? Pealegi on artikkel ületanud juba sündsusetu tähemärkide arvu ja infot on antud ohtralt. Ma ei kuule ühtegi vastuväidet, nii et me teeme seda.

Järelsõna

Järjekordne noot on lõppenud. Tänaseks oleme süvendanud teadmisi kehatüüpide kohta ja nüüd teame, milliseid treening- ja toitumisstrateegiaid tuleks järgida. Järgmises artiklis alustame konkreetsete koolitusprogrammide analüüsiga, mida saate võtta, printida ja praktikas proovida. Noh, praegu - head aega!

PS. Sõbrad, kas teie praegune treeningprogramm arvestab teie keha iseärasusi?

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma olekuks selle link sotsiaalvõrgustik- pluss 100 osutab karma poole, garanteeritud.

Värskendus: Nüüd saate iseseisvalt määrata oma kehatüübi ja õppida, kuidas õigesti toituda ja treenida abiga

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Mehed otsivad kuuri ülekaal, kasvatada lihasmassi ja omandada sportlik määratlus, mõnikord seisavad nad silmitsi mitmete spetsiifiliste raskustega. Asi on selles, et treeningute komplekt ja dieet tuleks valida, võttes arvesse konkreetse inimese kehaomadusi. Pidage meeles, et teades, millisesse tüüpi kuulute, saate optimeerida positiivse tulemuse saamise koormust ja kiirust.

Miks on vaja teada oma kehatüüpi?

Teadmised on kasulikud ka neile poistele, kes otsustavad spordiga tegeleda. Lõppude lõpuks ei sobi samad treeningprogrammid erineva kehakujuga inimestele. Seetõttu peaks äsja vermitud sportlase personaaltreener olema teadlik ka mehe figuuritüübist, et tõhusa kehalise treeningu programm pädevalt välja töötada.

Samuti peate mõistma oma figuuri omadusi, et teada saada, kuidas õigesti süüa ja kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta. Lõppude lõpuks on tänapäeval tohutult palju dieete, mis põhinevad keha struktuurilistel omadustel. Selle tulemusena saate aru, miks erinevad sportlased võtavad kaalus juurde erineval viisil ja igaüks kaotab omal moel.

Poiste peamised kehaehituse võimalused

Iga inimene on oma olemuselt individuaalne. Igal inimesel sünnist saati on üks kehaehituse variant domineeriv. Õppimise hõlbustamiseks jagunevad kõik meeste kehatüübid, nagu ka need, vastavalt töötava käe randme ümbermõõdule kolmeks tüübiks:

ektomorfne (asteeniline) - alla 18 cm;
mesomorfne (normosteeniline) - 18-20 cm;
endomorfne (hüpersteeniline) - üle 20 cm.

Et välja selgitada, millisesse valikusse end liigitada, vaatame iga tüübi põhiomadusi.

Mehe keha asteeniline versioon

Ektomorf on tavaliselt kõhn mees. Seda tüüpi meestel on kitsad randmed ja pahkluud, minimaalne lihaskude ja praktiliselt puudub rasv. Selliste meeste peamine probleem on suure lihasmassi saavutamine. Ektomorfi kehas põlevad söödud kalorid kiirenenud ainevahetuse tõttu hetkega ning valkude imendumine toimub väga aeglaselt. Et vähegi kaalus juurde võtta, peavad sellised sportlased sööma ohtralt, vahel ka liigselt.

Sel juhul ei ole üleliigne kasutada spordilisandeid: oomega 3,6,9 happeid, valgukokteile. Sööge kindlasti ka öösel, et vältida lihaste hävimist. Treeningu aeg on parem määrata tunni jooksul (kaasa arvatud soojendus). Likvideerige kardio, et mitte raisata väärtuslikke kaloreid, mida on vaja keha taastamiseks pärast jõutreeningut.

Põhilised hetked:

Pole probleeme ülekaaluline.
Seda tüüpi inimeste randme ümbermõõt on 15-17,5 cm.
Pikad käed ja jalad, kohati näib see nagu nõtkus.
Kehas on vähe rasva ja vähe lihaseid.
Lihaste kuivatamine on palju lihtsam.
Kogu figuuri ulatuses on kitsad tsoonid: puusad, õlad ja talje.
Toit ei sobi edaspidiseks kasutamiseks (ükskõik kui palju asteeniline inimene ka ei sööks, tema kaal ikkagi ei kasva).
Pikendatud rinnakorvi tõttu on piklikud ka süda ja kopsud.

Teie lemmik lisand võib olla pruun või valge riis. Pole vaja magusaga liialdada. Valku soovitatakse päevas (2-3 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta).

Näited ektomorfidest kulturismitähtede seas: Dexter Jackson, Frank Zane jne.

Struktuuri normosteeniline variant

Mesomorfil on üsna suur luustik ja loomulik sportlik kehaehitus. Just normosteeniline kehatüüp on kulturismi jaoks kõige sobivam, poistel on lihasmassi kasvatamine palju lihtsam kui ektomorfidel ja rasvapõletus toimub kordades kiiremini kui suurtel endomorfidel.

Seda tüüpi mehe lihased reageerivad kohe füüsilisele aktiivsusele. kiirenenud kasv, eriti algajatele. Niipea, kui selline mees loobub ja lõpetab toitumise jälgimise, hakkab ta kõikjal paksuks võtma. Sellest saab kergesti lahti vaid kardiotreeningut kasutades ja õiget toitumist korraldades.

Mesomorfi omadused:

Randme ümbermõõt orienteeruvalt 17,5-20 cm.
Kehaosade proportsioon ja kumer rind.
Vöökoht, puusad ja õlad on keskmise laiusega (mitte väga laiad, aga ka mitte kitsad).
Suurepärane ainevahetus.

Selle meesterühma toitumine on lihtsam kui kõigil teistel, kuna algselt normaalse kehaehitusega pole erilist dieeti vaja, peate lihtsalt tarbima tervislikku, looduslikku toitu.

Suur hulk kulturiste on mesomorfid: Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman,.

Meesfiguuri hüpersteeniline versioon

Endomorf on murenev, keha on lai, ümar ja pehme. Hüpersteeniline kehatüüp hõlmab lühikest kasvu ning lühikesi, jämedaid jalgu ja käsi. Peamine omadus Sellel tugevama soo esindajate rühmal on üsna tugevad jalad. Seetõttu saavutavadki jässakad sportlased häid tulemusi treenides eelkõige keha alaosa (surmatõmbed, kükid jne). Tänu sellele, et ainevahetus on nõrk, võib kaal väga kergesti tõusta, kuid lisakilod ei taha ära minna. Selle tüübi peamiseks eeliseks on lihtne lihasmassi juurdekasv, kuid sellega kaasneb rasv, kui kaalutõus tekib tänu kehv toitumine. Endomorfide eristavad omadused:

Randme ümbermõõt on üle 20 cm.
Jäme figuur: laiad puusad, õlad, talje, lühikesed sääred.
Lühike kael, rasvaladestused abaluude vahel, kõhul.
Erinevad spordilisandid ei ole vajalikud ainult toidus sisalduvast valgu kogusest.
Treenimisel ärge unustage kardiotreeningut (või rasvapõletuse ringtreeningut) ja jälgige, mida sööte.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata toitumisele. Paljud sportlased teevad selle vea, et loobuvad täielikult toidust ja hakkavad järgima näljadieeti. Paast võib “süüa” nii rasva kui ka lihasmassi ning kaotatud kaal tuleb peagi tagasi, tuues endaga kaasa üha uusi rasvakihte.

Endomorfide näide kulturismitähtede seas oli.

Keha ehituse määramise põhimõtted

Ei ole õige eeldada, et meeste kehatüübid piirduvad ainult kolme tüübiga. On ka vahepealseid segatud valikud. IN puhtal kujul endomorfid, ektomorfid ja mesomorfid on äärmiselt haruldased iseloomulikud tunnused kaks rühma. Selleks, et mõista, kuidas oma kehatüüpi määrata, peate teadma mõnda reeglit.

Mõõtke oma töötava käe randme ümbermõõt.
Hinnake oma vöökoha, õlgade ja puusade ligikaudset laiust.
Pidage meeles, kui kiiresti te kaalus juurde võtsite ja kaotasite noores eas 16-20 aastat vana. Hea ainevahetuse korral, olenemata sellest, kui palju sa sööd, üleliigne rasv praktiliselt puudub, kuid aeglase ainevahetuse korral on liigne kaal juba nii noores eas olemas.

Saadud näitajate põhjal määrake rühma kuuluvus, lähtudes keha struktuurilistest iseärasustest.

Kahtlemata on geneetilisest seisukohast ideaalne võimalus jõutreeninguks normosteeniline variant. Kuid teiste meeste jaoks ei ole see surmaotsus ja te ei tohiks alla anda. Asteeniline tüüp füüsis nõuab täiustatud toitumist ja jõutreeningut, et saavutada kõige rohkem atraktiivne figuur, ja tugevad endomorfid peavad jälgima oma toitumist ja suurendama rõhku rasvapõletusharjutustele. 3 tüüpi kehaehitus - esialgne alus edasine töö endast kõrgemal.

Video: meeste kehaehituse tüüpide analüüs

Erineva kehatüübiga inimesed seisavad treeningu ajal silmitsi erinevate väljakutsetega, kuigi nende pikaajalised eesmärgid võivad olla samad.

Erineva kehatüübiga inimesed peavad lahendama erinevaid probleeme

Kehatüüp on inimese normaalse põhiseaduse üks variante. Selles mõttes iseloomustab konstitutsioon (fenotüüpne) inimkeha konkreetse organismi lihas- ja luukoe struktuuri ja näitajate kaudu - stabiilsete bioloogiliste, disaini- ja funktsionaalsete omaduste kogum. Need näitajad on täielikult tingitud pärilikest eelsoodumustest (kuigi tuleb märkida, et kehatüübi kerge korrigeerimine varases eas on siiski võimalik)

Kuna kehatüüp iseloomustab vaid üht põhiseadusliku normi varianti, siis kehatüüpide arv sõltub normi määramise viisist. Akadeemik Petlenko V.P. määratleb viis kehatüüpi:

sportlik;
graatsiline (graatsiline);
asteeniline;
hüpersteeniline;
normosteeniline.

Professor Tšernorutski V.M. tuvastab kolm peamist kehatüüpi, mis langevad osaliselt kokku akadeemik V. Petlenko klassifikatsiooniga:

asteeniline (või hüposteeniline) - hõlmab ka V. Petlenko järgi graatsilist kehatüüpi.
normosteeniline (sealhulgas sportlik tüüp V. P. Petlenko järgi)
hüpersteeniline

Peamiste kehatüüpide lühikirjeldus:

Hüposteeniline põhiseaduse tüüp(füüsist) iseloomustab suhteliselt madal positsioon diafragma, piklik rindkere ülalt alla (ja suhteliselt vähenenud ümbermõõt), piklik kael, kitsad õlad, pikad ja peenikesed jäsemed, tavaliselt oluliselt üle keskmise pikkuse. Lihasmass on halvasti arenenud. Tavaliselt jääb rasvkoe hulk alla keskmise – ka naistel. Sisestruktuuri tunnused - pikliku rindkere tõttu - süda on tavaliselt väike, südame kuju on piklik, tilgakujuline, ka kopsud on piklikud, seedetrakti imamisvõime on vähenenud.

Normosteeniline kehatüüp mida iseloomustab hea (palju parem kui hüposteenilise kehatüübi puhul) lihasmassi areng ning selle tulemusena tugev ja arenenud luustik. Rasvkoe hulk on ligikaudu keskmine. Sisemise struktuuri tunnused - rindkere on kumer, õlad on laiad, jäsemete pikkus on proportsionaalne. Kõik omadused vastavad keskmisele.

Hüpersteeniline kehatüüp mida iseloomustab kõrge asetusega diafragma, suhteliselt suur süda, tavaliselt alla keskmise pikkuse kaalu suhtes, ümar rindkere – ülalt alla lame ja tavaliselt lühike kael. Sisemise struktuuri iseärasused on tingitud ümarast rinnast. Tavaliselt on rasvkoe hulk üle keskmise. Verd iseloomustab kõrge kolesteroolisisaldus. Seedetrakti imendumisvõime on kõrge.

Kaalukaotuse sõltuvus kehatüübist

Rasvkoe akumuleerumise kalduvuse sõltuvus kehatüübist on kõige enam väljendunud hüpersteeniline tüüp . Toidust saadavast kergest liigsest kalorikogusest (eriti kergesti seeditavate süsivesikute kujul) piisab, et kehakaal hakkaks kasvama - see tüüp, nagu ükski teine, ei vaja kehakaalu langetamiseks dieete (selle sõna otseses mõttes) , vaid toitumissüsteemid (nt Sybariti dieet).

Hüposteeni tüüp füüsis ei ole eelsoodumus nahaaluse rasvkoe kuhjumiseks – ja kui rasvumine siiski tekib, siis sageli on selle põhjuseks ülimadal füüsiline aktiivsus (nii tööalane kui ka sotsiaalne). Dieetide (kiirdieetide) kasutamine on tõhus.

Normosteeniline tüüp kehatüüp kaalukaotuse seisukohalt on vahepealsel positsioonil - on vaja kombineerida dieete (või toitumissüsteeme) ja suurendada füüsilist aktiivsust.

Spetsiifilised haigused erinevatele kehatüüpidele

Hüposteeni tüüp kehatüübil on eelsoodumus hingamisteede haigustele, gastriidile ja madala happesusega mao (kaksteistsõrmiksoole) haavanditele. Suurenenud arteriaalse hüpotensiooni oht. Selle kehatüübiga inimesed kogevad vegetatiivse-veresoonkonna düstooniat tõenäolisemalt kui teised.

Normosteeniline tüüp kehatüübil on eelsoodumus sellistele haigustele nagu reuma, gastriit ja kõrge happesusega mao (kaksteistsõrmiksoole) haavandid. Selle kehatüübi esindajatel diagnoositakse sagedamini kui teistel hüpertensioon.

Hüpersteeniline tüüp kehatüübil on eelsoodumus sellistele haigustele nagu ateroskleroos, suhkurtõbi, maksahaigused, ainevahetushäired (sh rasvumine). Tavaliselt on vererõhk normist kõrgem. Teisest küljest peavad seda tüüpi esindajad palju paremini vastu külmetushaigustele ja hingamisteede haigustele.

Oma kehatüübi saate määrata, mõõtes randme ümbermõõtu. Kui pikkusega 160–175 cm on randme ümbermõõt 16–18 cm, siis tüüp on normo-, kui alla 16 cm, siis õhukese kondiga, kui üle 18,5 cm, siis laia kondiga.

Kuidas teha kindlaks, mis tüüpi keha on?

Erineva kehatüübiga inimesed reageerivad samale treeningsüsteemile erinevalt. Mis sobib ühele, ei pruugi sobida teisele. Lühidalt öeldes vajab iga tüüp oma väga individuaalset programmi. Ainult see annab kiireid ja tõhusaid tulemusi.

Kui asute treenima mõne "rahvaspordi" käsiraamatu järgi, peate tegema vähemalt 5-6 füüsilist harjutust, mida te isiklikult ei vaja. Muidugi pole selles midagi halba - kõik harjutused on ühel või teisel viisil kasulikud, kuid kui palju aega raiskate, enne kui teile jõuab kohale, et vajate oma harjutusi! Sellele küsimusele saate aga täpselt vastata: umbes poolteist aastat. Igal juhul kulutavad kulturistid tavaliselt nii palju üldiste skeemide järgi tühjale treeningule, kuni lõpuks leiavad nad harjutuste, komplekside ja tehnikate merest midagi, mis sobib nende individuaalsele geneetikale.

Muide, aja raiskamine pole kõige hullem. Kõige hullem on see, et ebaefektiivne treening hävitab usu spordialasse ja võtab entusiasmist ilma.

On kolm erinevat ehitustüüpi, mida nimetatakse somatotüüpideks: ektomorfne, mesomorfne ja endomorfne.

Ektomorf onlühike torso, pikad käed ja jalad, pikad ja kitsad jalad ja käed ning väga vähe rasva. See on rindkeres ja õlgades kitsas ning selle lihased on tavaliselt pikad ja õhukesed. Ektomorfidel on väga kiire ainevahetus, mistõttu rasvade ladestumisega tavaliselt probleeme pole. Samas on neil ka raskem lihaseid kasvatada.

Mesomorf - lai rind, pikk torso, tugev lihaste struktuur ja suur jõud. Ta on sünnist saati sportlane.

Endomorf - pehmed lihased, ümar nägu, lühike kael, laiad puusad ja suur rasvavaru. Tüüpiline endomorf on ülekaaluline inimene, kellel on lihastega võrreldes suhteliselt kõrge rasvaprotsent. Sellised inimesed võtavad kiiresti ja lihtsalt kaalus juurde. Reeglina ladestub rasv nende reitele ja tuharatele.

Kehatüüp

Kui rääkida füüsilise vormi peenhäälestusest treeningprogrammi kaudu, jääb ülalkirjeldatud kolmest kategooriast liiga väheks. Pidime klassifikatsiooni laiendama 6 tüübini: A-kujuline, H-kujuline, I-kujuline. O-kujuline, T-kujuline ja X-kujuline.

Teie kehatüüp:

A-kujuline

H-kujuline

I-kujuline

Õhukesed luud; kõhnumus; nõrgad lihased; peaaegu puuduvad rasvaladestused; kõrge ainevahetuse kiirus (ükskõik kui palju sa sööd, sa ei lähe paksuks).

0-kujuline

Laiad luud; lai vaagen ja õlad; täis puusad, rind, käed; ilmsed liigsed rasvaladestused kogu kehas; madal ainevahetus (kaal tuleb peale ka siis, kui sööd suhteliselt vähe).

T-kujuline

Õlad on laiad, vaagnast laiemad; rasv ladestub peamiselt torsole (selg, rind, küljed); keskmine ainevahetuse kiirus (kaal tõuseb ainult siis, kui hakkate liiga palju sööma).

X-kujuline

Luud on keskmised; Õlgade laius on ligikaudu võrdne puusade laiusega; õhuke vöökoht; täis rinnad; tuharatele ja reitele tekivad rasvaladestused; keskmine ainevahetuse kiirus (kaal tõuseb ainult siis, kui hakkate liiga palju sööma).

Vaadake peeglisse lähemalt ja seejärel võrrelge nähtut ülaltoodud kirjeldustega. Noh, siis trenni.

Kuid tegelikult see nii ei ole. Muutused ei ole silmaga nähtavad, kuid need on alanud – keha tasandil. Süda on oma töövõimet tõstnud, lihastes on avanenud väikesed kapillaarid, muidu hakkavad tööle magu, neerud, maks... Aeg läheb ja füsioloogiliste muutuste hulk muutub sinu figuuri kvaliteediks. Peaasi, et varuda kannatust! Kui, vastupidi, pärast igat treeningut kannatamatult peegli juurde tormata, ei teki peale ärrituse midagi.
Õige treeningu ja toitumisega saab lihaseid kasvatada igale kehatüübile, kuid erineva kehatüübiga inimestel on treeningprotsessi käigus erinevad eesmärgid, kuigi nende pikaajalised eesmärgid võivad olla samad.

Treening ektomorfidele

Tüüpilise ektomorfi puhul on peamine eesmärk kaalus juurde võtta, eelistatavalt kvaliteetse lihasmassi näol. Isegi kui tal jätkub jõudu ja jaksu maratoni joosta, leiab ektomorf, et tema lihased arenevad väga aeglaselt ja sageli peab ta end sundima tavapärasest rohkem sööma, et tagada kaalutõusu. Seetõttu on neile soovitatav:

1. Kaasake palju intensiivset jõutreeningut programmi lihaste maksimaalseks ülesehitamiseks. Teie programm peaks tuginema peamiselt raskele tööle ja madalatele kordustele (6-8 kordust pärast head soojendust),

2. Õppige intensiivselt treenima, et iga seeria loeks. Nii saate hoida oma treeningud suhteliselt lühikesed ilma kvaliteeti ohverdamata (14–16 seeriat suurema kehaosa kohta 16–20 seeria asemel). Puhka seeriate vahel palju ja anna kehale treeningute vahel piisavalt aega taastumiseks.

3. Jälgi oma toitumist hoolikalt. Tarbi rohkem kaloreid, kui oled harjunud; Vajadusel joo valgukokteile, et oma keha energiavarusid täiendada.

4. Pea meeles, et üritad toiduenergiat teisendada kehakaaluks. Seetõttu ärge kulutage palju energiat selliste tegevustega nagu aeroobika, jooksmine, ujumine ja muud aktiivsed spordialad liialdades. Südame-veresoonkonna treeningud on ihaldusväärsed ja tervisele vajalikud, kuid sellel, kes veedab päevas mitu tundi aeroobset treeningut väljaspool jõusaali, on treeningutel palju raskem lihaseid kasvatada.

Mesomorfide koolitus

Mesomorf suudab suhteliselt lihtsalt lihasmassi kasvatada, kuid kindlasti peab ta koostama üsna mitmekesise treeningprogrammi, et tema lihased areneksid proportsionaalselt ja oleksid ilusa kujuga, mitte ei oleks lihtsalt tihedad ja massiivsed. Mesomorfide jaoks soovitatakse järgmist:

1. Keskenduge kvaliteetsele üksikasjalikule treeningule üksikute lihasrühmade isoleerimisega koos põhiharjutustega massi ja lihasjõu suurendamiseks. Saate hõlpsasti lihaste suurust suurendada, nii et saate algusest peale vormi ja määratluse kallal töötada.

2. Mesomorfid võtavad kaalus juurde nii kiiresti, et nad ei pea muretsema energia kokkuhoiu või ületreenimise pärast. Tavaline treening (16 kuni 20 seeriat kehaosa kohta) on hea; saate komplektide vahelist puhkeaega vastavalt soovile reguleerida.

3. Tasakaalustatud toitumine rohke valgusisaldusega, võimaldab teil säilitada kalorite taset, mis hoiab teie kaalu 10–15 naela piires teie turniiri kaalust aastaringselt. Sa ei taha 30–40 naela juurde võtta ja siis enne võistlust sellest kaalust lahti saada.

Treening endomorfidele

Tavaliselt ei ole endomorfil raske lihaseid üles ehitada. Kõigepealt peaks ta keskenduma rasvaladestustest vabanemisele ja seejärel järgima spetsiaalset dieeti. Seetõttu soovitan endomorfidele järgmist:

1. Suurenenud kiire treeningu maht suuremate kordustega(vähemalt 10-12 enne ebaõnnestumist), väga lühikeste puhkeperioodidega, et põletada võimalikult palju rasva. Võimalusel tehke mitu täiendavat seeriat: see aitab teil veelgi kiiremini kaalust alla võtta.

2. Täiendavad aeroobsed harjutused, näiteks jalgrattasõit, sörkimine ja muud suure mõjuga tegevused. Jõusaalis treenimine põletab ka kaloreid, kuid mitte nii intensiivselt kui iga päev 35–40 minutit kardiovaskulaarset treeningut.

3. Madala kalorsusega dieetõige tasakaaluga toitaineid. Te ei pea midagi välja jätma, vaid sööge minimaalselt valku, süsivesikuid ja rasvu. Vitamiinide ja mineraalainete toidulisandid on vajalikud oluliste mikroelementide võimaliku puudujäägi kompenseerimiseks.

Keha koostise testimine

Kuigi loodus on andnud sulle kindla kehatüübi, siis lihasmassi kasvatamise ja rasvkoe kaotamisega muudad sa tegelikult oma keha koostist. Selle jälgimine võib sageli olla keeruline: treeningud toimuvad peaaegu iga päev, nii et teie keha koostis võib teie teadmata märgatavalt muutuda. Alati on hea mõte end peeglist vaadata ja mõõdulinti kasutada, aga vahel sellest ei piisa.

Lisaks lihtsatele sõeluuringumeetoditele on erinevaid kehakoostise testimise tüüpe. See test annab teile ülevaate lihasmassi ja keharasva protsendist. See aitab teil aja jooksul oma edusamme jälgida. Kõige tavalisemad kehakoostise testimise tüübid on loetletud allpool:

Nahavoltide testimine. Kaliperit kasutatakse nahavoltide püüdmiseks erinevates kehaosades ja nahaaluse rasvakihi paksuse mõõtmiseks. Edaspidi kasutatakse seda väärtust kehakoostise arvutamisel.
Veekümbluse testimine. Inimene kaalutakse kaalul ja vees ning seejärel tehakse teatud mõõtmised, näiteks kopsu jääkmahtuvuse arvutamine. Numbrid on ühendatud valemiga, et määrata rasva ja lahja kehamassi suhe, mis koosneb lihastest, luudest ja siseorganitest.
Elektritakistuse test. Läbi keha lastakse šokk elektrivool madalpinge all. Kuna rasv, lihaskude ja vesi tekitavad erineva vastupanu, kasutatakse tulemust arvutustes kehakoostise määramisel.

Kuigi kehakoostise mõõtmised on kasulikud dieedi tulemuste või kehas toimuvate muutuste kontrollimiseks, peaksite teadma, et muutuste dünaamika ühest testist teise on olulisem kui ühe testi tulemused. Fakt on see, et kõik saadud väärtused edastatakse inimkeha struktuuri kohta teatud ruumidesse ehitatud valemite kaudu, mis ei pruugi olla professionaalsete kulturistide puhul täpsed. Seega, kui pärast esimest testi saad tulemuseks 12% keharasva ja kahe nädala pärast on see 9%, siis võid olla üsna kindel, et liigud õiges suunas. Sel juhul peate veenduma, et testimistingimused olid mõlemal juhul samad, nii et tulemus on kõrge usaldusväärsusega.

Me kuuleme sageli naeruväärseid väiteid keharasva testimise kohta; näiteks väidavad mõned sportlased, et neil on vaid 3% keharasva. Iga arst ütleb teile, et 3% on keha rasvasisaldus, mis on tõenäolisemalt leitud laibal kui tugeval ja tervel sportlasel. IFB võistluste ajal erinevate meetoditega tehtud testid näitavad selgelt, et suurim keharasva protsent on omane just kõige massiivsema kehaehitusega võistlejatele. Seetõttu võib kõige massiivsemal kulturistil olla 12% keharasva ja suurepärane sportlik vorm ning ektomorfse kehatüübiga algaja näeb 7-9% keharasvaga korralik välja.

Miks see juhtub? Sest rasv selle sõna traditsioonilises tähenduses ei ole ainus rasvkude, mis meie kehas leidub. Seal on lihastevahelised rasvakihid; rasvu leidub ka lihastes endis. Kui tõesti massiivne kulturist peab liiga kaua dieeti, siis tema lihased pigem kahanevad ja kaotavad kaalu, mitte ei võta rohkem definitsiooni. Ehkki testimisest on abi, kasutage oma välimuse jälgimiseks kindlasti peeglit või fotosid. Võistluste ajal kohtunikud keharasva testi tulemusi ei arvesta. Nad hindavad ainult seda, mida nad näevad, ja teie peaksite nende eeskuju järgima.postitatud

Naiste kehatüübid on inimese normaalse põhiseaduse variandid. See tähendab, et põhiseadus määrab selle omaniku välimuse ja tervise. Põhimõtteliselt on naise keha ehituslikud iseärasused oma olemuselt pärilikud, kuid esialgu oma kehatüüpi teades saab õigeaegselt korrigeerida juba varakult.

Variatsioonid naise figuurist

Naise keha välimuse hindamiseks on mitu süsteemi. Levinuim on väga lihtne ja selge tee kehakuju määratlused:

asteeniline (või hüposteeniline);
normosteeniline;
hüpersteeniline.

Kui arvate, et oma kehatüübi teadmine pole eriti oluline, pange kihla. Teatud kehatüübid on erinevad probleemsed alad, mida saad jõusaalis “higistada”, muuta toitumist, elurütmi ja valida optimaalseid riideid.

Randme suurus on kehatüübi näitaja

Mõnikord ei taha te vaeva näha või on raske oma silueti üle otsustada, kuid naise kehatüübi määramiseks on lihtne randmest mõõta. Solovjovi indeks on parameeter, mis aitab teil tüübi üle otsustada. See võrdub randme ümbermõõduga sentimeetrites.

Indikaatori arvutamine:

Alla 15 - asteeniline;
Tsoonis 15-17 - normosteeniline;
Rohkem kui 17 on hüpersteeniline.

Ektomorfsete naiste asteeniline kehatüüp

Üldtunnustatud arvamuse kohaselt on need saledate ja õhukeste figuuride väga õnnelikud omanikud. Teiste daamide sõnul need naisnõiad kes söövad palju ja praktiliselt ei võta kaalus juurde. Pange tähele, et samal mündil on kaks külge. Nooruses on asteenilised daamid saledad, kuid vanusega ladestub rasv ikkagi kõige ebameeldivamatesse kohtadesse: seljale ja vöökohale, mis moodustab korrastamata ja ebaproportsionaalse pildi.
Sellistel naistel on lihtsam head füüsilist vormi hoida, sest nende lipiidid kogunevad aeglaselt. Miinustest märgime, et kuigi need tüdrukud on karmid, kõhnad ja energilised, on treenimata noortel daamidel vastupidavuse ja jõu näitajad kõige madalamad.

Lihaste areng muutub ektomorfide jaoks puhtaks piinamiseks. Kuna kasvuprotsessid aeglustuvad mitte ainult rasvas, vaid ka lihastes. Seetõttu on väga raske anda siluetile sportlikku, pumbatud välimust.
Selliste daamide välimus pole meeste seas eriti populaarne, sest nad on nurgelised, neil puudub meeldiv ümarus ja nad näevad välja nagu teismelised. Kõik näitusel olevad modellid on särav näide seda tüüpi kehaehitus.
Lühendatud "ülemine" kehaosa ja pikad jäsemed loovad illusiooni "jalad kõrvadest". Halvasti arenenud lipiidkude mõjutab sageli rinna suurust ja mõnikord põhjustab selle puudumist.
Kitsad õlad ja rind, kitsad jalad ja käed ning kitsas piht! Solovjovi indeks, mis aitab määrata kehatüüpi randme põhjal, on alla 15.
Mis puutub treenimisse, siis sellistel daamidel on see lihtsam, kuna nad ei pea peaaegu kunagi võitlema ülekaaluga. Ektomorfist naine võib kohe alustada jõutreeningut lõhe kujul, vältides aeroobseid kolleege.
Pärast soovitud tulemuste saavutamist peaksite kindlasti läbima ebameeldiva, kuid tõhus protseduur"kuivatamine".
Võimaliku kaalukaotuse korral hakkavad need noored daamid kõigepealt oma lihaseid "kaotama", nii et kalorite piiramine ei aita figuuri korrigeerimisel. Imerohi on spetsiaalne dieet ja jõutreening.

Normosteeniline kehatüüp - mesomorfid

Ükskõik kui püsimatu dikteerib noorte mood Klassikaliseks iluideaaliks peetakse mesomorfse naise (normosteeni) figuuri. Nad ei tundu kõhnad ega kompass naised. Nende keha on proportsionaalne, hästi arenenud lihaskoe ja minimaalse rasvasisaldusega. Sellised tüdrukud on loomult sportlikud ja vormitud.
Mesomorf kaotab soovi korral koheselt rasvavarud ja kasvatab lihasmassi välkkiirelt. Oma olemuselt on nende ainevahetus kiire, kuid vanusega, piisava kehalise aktiivsuse puudumisel, aeglustuvad ainevahetusprotsessid oluliselt ja kaal hiilib kiiresti üles.

Osa kehast ülaosas vähem kui see, mis on allpool, st. jalad pole liiga suured, aga lühikesed ka mitte. Samal ajal on rindkere, käte ja jalgade suurused keskmised.
Solovjovi indeks randme suurusele 15-17.
Sageli sarnaneb kuju kurikuulsaga liivakell, ja kui olete ülekaaluline, siis pirn või õun.
Sarnaste parameetritega noored daamid suudavad saavutada spordirekordeid võimalikult lühikese ajaga.
Herilase talje probleem on sel juhul üsna terav, sest kurvikad daamid peavad soovitud kuju saavutamiseks jõusaalis higistama. Spordialadest tasub tähelepanu pöörata mänguliikidele: korvpall, võrkpall, aeroobika ja tennis.

Hüpersteeniline kehaehitus – endomorfid

Endomorfid (hüpersteenilise tüübiga inimesed) on just need isikud, keda skulptorid ja kunstnikud oma töödes armastusega kiitsid. Botticelli “Venus de Milo”, Titiani “Danae”, moodsad iluikoonid Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyoncé ja teised “kehas olevad” daamid on seda tüüpi “kehastruktuuri” ilmekas kehastus. Kurvikad noored daamid on kuulsad oma naiselikkuse ja sensuaalsuse poolest.

Sellised tüdrukud põhjendavad oma ülekaalu pärilikkusega, sellega, et hea mees Sellest, et mehed täringuid ei viska, peab palju ütlema, aga põhimõtteline erinevus on. Endomorfidel on sünnist saati rohkem rasvkude kui lihaskude, kuid see ei tähenda, et sellised daamid oleksid igavesele rasvumisele määratud. Sellele õiglase soo variatsioonile tuleks anda ainult rohkem aega ja vaeva, et figuuri normaalseks muuta. Ainult laiskus takistab sellistel tüdrukutel olla üles pumbatud ja elastne.
Ristmõõtmed domineerivad pikisuunaliste suhtes (jalad ja käed on lühikesed). Rind on lai, vöökoht on sama, massiivsed puusad, suured liigesed, jalad ja käed.
Solovjovi indeks on üle 17 positsiooni.

Rasvmass domineerib lihasmassi üle.
Kombinatsioon naiselikest kumerustest ja hea toon lihased annavad treenitud endomorfi daamidele võrgutava ja põneva pildi.
Kuid kui selline noor daam otsustab ootamatult kaalust alla võtta ja närtsinud särjeks muutuda, peab ta tegema titaanlikke pingutusi, mida tõenäoliselt ei kroonita edu.
Isegi kui kaalu kaotamine õnnestub, osutub tüdruku välimus valusaks ja ebaproportsionaalseks. Sellistel inimestel kasvavad lihased ilusti, kuid neid on raske näha tiheda rasvakihi all, mis tuleb kõigepealt põletada. Viimane on problemaatiline, kuna sellisel kujul toimuvad ainevahetusprotsessid on kahe eelmisega võrreldes oluliselt väiksemad.
Ladustatud rasva on raske kaotada ning treenimiseks soovitame valida mõõduka koormusega intensiivsed kardiotreeningud ning muuta dieet süsivesikutevaesele. Pidage meeles, et purunemised ja lõõgastumised toovad kaasa kaotatud kilode kohese tagasituleku.

Kas olete õppinud põhitõdesid? naiste tüübid kehaehitus, kirjeldasime nende omadusi, eeliseid ja puudusi. Nagu olete ehk märganud, pole olemas "halba" või "head" kehaehitust, igaühel neist on oma maitse. Kuid märgime, et kõigi jaoks on ühine tunnus - ilu ja naised Tervis sõltub otseselt tema jõusaalikülastuste regulaarsusest.

Pidage meeles, et olenemata sellest, mis tüüpi siluett teil on, ainult õige toitumine ja suurenenud füüsiline aktiivsus aitab säilitada naise atraktiivsust pikka aega.