Plankiharjutuste õige tehnika soovitused. Plank – mitmesugused harjutused kõhulihastele ja kogu kehale

Paljud inimesed keelduvad füüsiline harjutus, pidades neid raskeks ja kurnavaks. See arvamus ei vasta tõele, kuna on lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi, näiteks plank. Sellel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi, kuid samal ajal annab selline hoiak suurepärase koormuse paljudele lihasrühmadele.

Alustuseks tahaksin rääkida selle harjutuse eelistest, kuna need on lihtsalt tohutud. Kõigepealt väärib märkimist plankharjutuse tõhusus kõhulihaste jaoks, kuna see on alati pinge all. Samuti on koormatud tuharad, selg, kõht ja reied. Selg on tugevdatud, mis viib ilusa kehahoiakuni. Paraneb vereringe, mis aitab vabaneda liigsest rasvast. Siinkohal oleks paslik kaaluda veel üht aktuaalne teema– kui palju kaloreid plank-treening põletab. Nii et klassikalise versiooni sooritamisel võite 1 minutiga kaotada 4-6 kcal

Kuidas teha plankiharjutust õigesti, et kaalust alla võtta?

Oluline on võtta õige lähtepositsioon, mis tuleks väikseima detailini välja töötada. Selle rakendamiseks kaaluge peamisi punkte:

Paljud inimesed on huvitatud sellest, kui kaua plankharjutust pidada, seega on minimaalne ajavahemik 20 sekundit. Aega tuleks järk-järgult suurendada minutini ja seejärel veelgi rohkem. Oluline on välja mõelda, mitu korda päevas seda teha. Kui soovite saada häid tulemusi, siis tuleks harjutust korrata 3-4 korda päevas, aga soovi korral tee seda sagedamini. Tänu sellele saavad lihased pidevalt stressi.

Põrandalt? Sellel harjutusel on palju variatsioone: klassikalisest kuni keeruliseni.

Kui seda regulaarselt teha, saate seda suurendada lihastoonust ja lähtestada ülekaaluline. Sellest, kuidas plankiharjutust õigesti teha, räägime edasi.

Milleks see mõeldud on?

Planki peetakse isomeetriliseks harjutuseks, mille käigus lihased ei tõmbu kokku, vaid lihtsalt pingestuvad ning keha jääb liikumatuks. See harjutus moodustab lihaskorseti, kuna see mõjutab sügavaid kõhulihaseid. Selle harjutusega saate eemaldada lõtvunud juuksed.

Kõik, mida pead tegema, on hõljuda kätel ja varvastel pinna kohal. Kui teil on seda tehes raske, siis teete kõik õigesti. Algajate külmutamise kestus ei ületa aja jooksul üks või kaks minutit, koormus suureneb. Regulaarsel kasutamisel on esimesed tulemused märgatavad 14 päeva pärast. Keha muutub toonuks ja graatsiliseks.

Kellele on see vastunäidustatud?

See harjutus sobib kõigile, kellel ei ole järgmisi terviseprobleeme:

• südame-veresoonkonna haigused;
• intervertebraalne hernia;
• C-sektsioon;
• lülisamba vigastus;
• randmeliigeste kahjustus.

Planki tehes pöörake tähelepanu aistingutele, ei tohiks tunda valu, vaid ainult pinget.

Treeningu tüübid

Klassikalise plangi esitamise reeglid

Tõhusaks harjutamiseks peate seda õigesti hoidma enda keha. Samm-sammult tegevus:

• Pikali kõhuli;
• Painutage käed täisnurga all (90°);
• Suruge küünarnukid ja varbad põrandasse;
• Küünarnukid ei ületa õlgade taset (õla - küünarnukk paralleelselt);
• Keha peaks olema sirge nagu kepp ja püsima pinges kuni taimeri signaalini.

Tehnika:

1. Jalad liiguvad, seega on kõhupressi koormus suurem.
2. Jalad on sirgu ja pinges, tänu millele hoiab kõhulihas (rectus) alaselga longus.
3. Tuharalihased peaksid olema pinges kuni harjutuse lõpuni.
4. Nimmepiirkonna asend on kõige rohkem oluline punkt! Lame alaselg ilma kumeruseta on õige asend.
5. Mis puudutab kõhtu, siis see tuleb sisse tõmmata ja poole tõmmata. Seda asendit hoitakse kuni harjutuse lõpuni, samal ajal kui hingamine on ühtlane.
6. Küünarnukid õlgade kõrgusel, see kaitseb neid ülekoormuse eest. Kuid kui olete valmis koormust suurendama, lükake need edasi.

Tehke plank väljahingamise ajal. ja hoidke kuni määratud ajani. Algajad peavad vastu 15 sekundit, kuid siis tuleb kestust pikendada 3 minutini või rohkem (vastavalt füüsilisele vormile).

Algajatele on suurepärane algus 15 sekundit, seejärel 25 sekundit ja nii kuni minutini.

Planki ajal on aktiivsed lihased lülisamba, vaagna ja puusade süvalihased. Peaasi, et seista õigesti ja hingata ühtlaselt.

Sirge käe plank

1. Lähteasend: seiske õlgade laiuselt.
2. Tõmmake kõht ribide poole.
3. Pigista oma tuharad.
4. Hingake välja ja langetage torso järk-järgult alla.
5. Asetage oma peopesad põrandale ja liigutage põhimass kohale.
6. Hingake ühtlaselt ja tunnetage, kuidas teie kõhulihased teie keha toetavad.

Pea on sirge (ei lange rinnale) ja õlad sirgeks. Käsi (täisnurga all) on küünarliigese tasemel ja küünarnukid on paralleelsed õlgadega. Su kõhulihased on pinges ja selg sirge, võid ette kujutada, et oled ise plank.

Kahel toel

Külglauas töötavad kõhulihased intensiivsemalt, see on seletatav sellega, et keha on toetatud kahele toele ning tasakaalu hoidmiseks tuleb rohkem pingutada.

Samm-sammult täitmine:

• Peate lamama paremal küljel ja toetuma küünarnukile, mis on õlaga samal tasemel, jalad sirged.
• Vasakut kätt saab tõsta või asetada vöökohale.
• Hingake välja, pingutage kõhulihaseid ja tõstke tuharad aeglaselt üles, toetudes jalgadele ja küünarnukkidele.
• Keha on sirge nagu kepp.

Treeningu kestus on 35 kuni 50 sekundit.

Kõhu-, delta-, rinna-, tuhara- ja reielihaste kaldus lihased tõmbuvad kokku.

Saate tugevdada kogu keha lihaseid, kui teete seda harjutust iga päev 2–3 minutit. Põlvitades saad koormust kergendada.

Edasijõudnud sportlastele, kes suudavad kergesti sooritada planku kahel toel ja peavad vastu üle 3 minuti, on keerulisemad asendivalikud.

Jalgade tõstmisega

Peamine saladus seisneb selles, et tugipunkte on vähem ning selle tulemusena tõmbuvad kõhu-, selja-, tuhara- ja reielihased intensiivsemalt kokku.

Treeningu etapid:

1. Lähteasend on seista küünarnukkidel, nagu plangu klassikalises versioonis.
2. Kõht on sisse tõmmatud, alaselg sirge.
3. Säilitades asendit, tõstke sirge jalg aeglaselt pea kohale.
4. Tõmmake sokk enda poole.
5. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik ja vaheta jalga.

Jalatõstega planku saab sooritada pärast klassikalist.

Jälgige oma alaselga, see peaks olema sirge.

Kui midagi ei õnnestu, tehke paus ja proovige uuesti.

Käe tõstmisega

See raske variant, kuna ühest küljest on raske tasakaalu säilitada.

Lähteasend - küünarnukkidel. Kinnitage alaselg ja tõmmake kõht ribide poole. Keha asend peab jääma muutumatuks. Sirutage käsi järk-järgult enda ette, hoides asendit 30 sekundit, seiske teisel käel.

Tüsistusega küljel

See on esitletud plangu kõige keerulisem versioon. Kõhu, alaselja, tuhara ja reie külgmised lihased tõmbuvad kokku.

Peate lamama külili, jalad sirged ja ühendatud. Toetuge küünarnukile, mis on paralleelne teie õlaga. Asendit rikkumata tõstke aeglaselt käsi ja jalg üles. Külmutage selles asendis nii kaua kui võimalik, seejärel pöörake ümber ja korrake.

Fitballiga

Selle harjutuse sooritamiseks toetage oma jäsemeid pallile. See plangu versioon on funktsionaalsem, kuna palli kasutades treenite oma tasakaalu, selle peal tasakaalustades. Kui kukute pidevalt, toetage pall vastu mööblit, seina või harjutage klassikalise plangu tegemist.

Samm-sammult tegevus:

1. Astuge põlvili, toetage küünarnukid pallile.
2. Veerege fitballiga edasi, kuni selg on sirge.
3. Siis peate oma jalgu sirutama.
4. Sirutage õlad.
5. Külmutage selles asendis 5 sekundit.
6. Painutage põlvi, puhake ja korrake harjutust.

Päevane norm on 4 komplekti 10-20 korda.

Selles harjutuse versioonis toetuvad jalad fitballile:

1. Toetke sääred pallile.
2. Peopesad paralleelsed õlgadega.
3. Joondage end ilma nimmepiirkonda kaardumata.
4. Külmutage selles asendis 1 minut.
5. Samal ajal saab põrandalt kätekõverdusi teha.

Pööratud plank

1. Istuge põrandale.
2. Käed puusade lähedal.
3. Pingutage alaselg, jalad ja tuharad.
4. Tõstke vaagnat aeglaselt üles, nii et keha moodustaks sujuva ja selge joone.

Treeningprogramm

Plank võib olla keeruline täiendavate harjutustega:

• Klassikaline hoiak – tõstke käed või jalad ükshaaval üles.
• Külgtugi – tõsta jalad üles.
• Plank sirgetele kätele – painutage jalga ja tõmmake see rinnale, tehke seda kordamööda vasaku ja parema jäseme jaoks.

Harjutuste komplekt 5 minutit:

1. 1 minut - klassikaline plank.
2. 20 sekundit - seiske vasaku käe tõstmisega.
3. 20 sekundit – harjutus parema käe tõstmisega.
4. 20 sekundit - seiske vasak jalg üles tõstetud.
5. 20 sekundit - harjutus koos parema jala tõstmisega.
6. 20 sekundit - plank paremal küljel.
7. 20 sekundit - plank vasakul küljel.
8. 1 minut - plank sirgete kätega, tõmmates põlved rinnale.
9. 1 minut - staatiline venitus.

Video: maratoni plank

tulemused

Toonuses tuharad

Isegi tavalise plangu süstemaatiline rakendamine tagab tugeva ja toonides tuharad pärast 14 päeva tunde. Regulaarne püsti tõstetud jalaga seismine vabaneb apelsinikoorest.

Tugev selg

Kõik planguvariandid on suunatud alaselja, kaela ja deltalihaste tugevdamisele. Nende harjutuste abil välditakse osteokondroosi teket ja valu ülaseljas kaob pärast raske koti kandmist või ühes asendis laua taga istumist. Õlad muutuvad tugevamaks ja atraktiivsemaks.

Ilusad jalad

Harjutuses on tugipunktideks jalad, mille käigus on peaaegu kõik lihased pinges.

Graatsiline vöökoht

Treeningu ajal töötavad alumised ja külgmised kõhulihased ning põletatakse rasva. Efekti suurendamiseks pingutage kõhtu. Peate ühtlaselt hingama.

Kergenduskäed

Käed on ka tugipunktid, kuhu osa kogu kehamassist nihutatakse. Nad on pidevalt pinges, mis tähendab, et nad töötavad. Eriti silmapaistvad on biitseps ja triitseps. Lõpptulemuseks on tugevad, kuid graatsilised käed.

Levinumad vead

• nimmepiirkond paindub;
• tuharad tõusevad;
• käed ei ole õlgade tasemel, vaid keha ees;
• jalad kaugusel;
• pea alla.

Kahekümne esimene sajand võtab naiselt palju aega. Teil peab olema aega toidu valmistamiseks, laste kodutööde kontrollimiseks, maja koristamiseks ja karjääri tegemiseks. Kuidas sellise pöörase töökoormuse juures jõusaalis käimiseks aega leida? Lõpeta! Miks sa pead iga nädal oma kõhulihaseid trenažööridel treenima? Lõppude lõpuks saate korterist lahkumata ilusa vormitud kõhu, elastsed käed ja jalad. Täpselt selline on Planki harjutuse mõju. Tehes seda iga päev, märkad kahe nädala jooksul oma figuuris dramaatilisi muutusi.

Kas sellised lubadused tunduvad teile fantastilised? Seejärel mõelge, miks kaks riiki (India ja Tiibet) võitlevad võimaluse eest, et teid peetakse selle õppuse asutajaks. Kirjalikud allikad Keskaegne Euroopa mainib korduvalt, et tervendajad ravisid sarnase harjutusega seljahaigusi. Muide, Euroopas peetakse baari ka praegu üheks kõige populaarsemaks parimad harjutused kõigi lihasrühmade töötamiseks. Kõik fitnessitreenerid lisavad selle oma programmidesse. Venemaal pole “baar” veel nii populaarseks muutunud. Siiski on tal iga päevaga aina rohkem fänne, kes unistavad ilusatest kõhtudest ilma kurnavate treeninguteta.

Foto saidilt http://kuknar.ru

Miks just "baar"?

See küsimus tekib kohe. Lõppude lõpuks on palju teisi huvitavaid harjutusi. Näiteks “jalgratas”, harjutused hantlitega, fitballiga, jooksmine. Kuid ainult "baaril" on mitmeid vaieldamatuid eeliseid:

• Tasuta. Te ei pea ostma kalleid treeningseadmeid, hüppenööre, hantleid ja muud atribuutikat, maksma treeningute eest fitness-instruktoriga ega ostma jõusaali liikmemaksu. Harjutust saab teha nii kodus kui ka pargis.
• Minimaalne kulutatud aeg. Nõus, et isegi kõige hõivatum inimene leiab 5 minutit päevas. Ja alguses piisab teile 30 sekundist.
• Treenige täpselt neid lihasrühmi, mis teie arvates vajavad kohandamist. "Pange" on umbes sada tüüpi. Saate valida täpselt selle, mis aitab soovitud kehapiirkonna lihaseid pingutada.
• Minimaalne pingutus. Muidugi, kui te pole sellega harjunud, on harjutust keeruline sooritada. Kuid see on siiski palju lihtsam kui joosta pool tundi elektroonilisel jooksulindil ja tõsta raskusi.

Foto saidilt http://fitneslady.ru

Planki harjutuse eelised ja kahjud

Kindlasti olete juba kuulnud, et "baar" on imerohi kõigi hädade vastu. See parandab teie tervist, aitab teil kaalust alla võtta, tugevdab kõhulihaseid ja tõstab meeleolu. Mõelgem koos välja, mis kasu on Planki harjutusest, mis on müüt ja mis tõde.

• Lihaste tugevdamine. Kahtlemata on see harjutuse peamine saavutus. Tänapäeval langeb väga suur koormus selgroole. Veedame palju aega arvuti taga, magame ebakvaliteetsetel madratsitel ja kõnnime küürus. Kõik see kahjustab selgroogu ja põhjustab aja jooksul vigastusi. “Plank” tugevdab korseti ja selgroo lihaseid, korrigeerib rühti. Lisaks pingutatakse tuhara-, kõhu- ja reielihaseid.
• Suurenenud jõudlus. Ega asjata ütlevad professionaalsed arstid, et kui inimesel on kõver selgroog, muutub tema elu dramaatiliselt halvemaks. Ilmuvad väsimus, unisus ja probleemid tööga siseorganid. Pärast “plangu” sooritamist ja lihaskorseti tugevdamist suureneb jõudlus märkimisväärselt.
• Kaalukaotus. Ei, muidugi, te ei kaota kakskümmend kilogrammi. Kuid eemaldage väiksemad keharasv, mis ei tundu esteetiliselt meeldiv, on täiesti võimalik. Ja selleks kulub vaid kaks nädalat.
• Parem tasakaal. "Plank" parandab tõesti vestibulaarse aparatuuri tööd. See tähendab, et talvel, jäistes tingimustes tunnete end palju enesekindlamalt.
• Suurenenud tahtejõud. Näib, mis on 30 sekundit? See on lühike hetk, millele inimene tavaliselt tähelepanu ei pööra. Kuid kui proovite seekord seista "plangu" asendis, tundub see pikkade tundidena. Nii areneb tahtejõud, mis tuleb sulle kasuks nii tööl kui ka kodutöödes.
• Tervise parandamine. Te juba teate, et teie selgroog hakkab paremini toimima. Lisaks mõistate, et teie liigesed hakkavad teid vähem häirima ja teie lihased ei valuta pärast rasket tõstmist nii palju. tööpäev. "Bang" võib ka pärast vigastusi lihaseid järk-järgult taastada.

Foto saidilt http://www.aif.ru

Kasu puhul tundub, et kõik on selge. Kas "baarist" on kahju? Kas igaüks saab seda harjutust teha oma tervist kahjustamata?

Ilmset kahju pole, kuid on vastunäidustusi. Parem on mitte “planku” teha neile, kelle vererõhk kõigub või süda käib üles. Seda ei tohiks teha PMS-i ajal. Rasedatel on plankudesse sekkumine rangelt keelatud. Kui teil on külm või tunnete nõrkust, lükake tunnid mõne päeva võrra edasi. Siiski annab "baar" märkimisväärset kehaline aktiivsus kehal. Kui ta on haige, võite teha veelgi rohkem kahju.

Klassikaline plank

See on valik, millest algajad peaksid alustama. Kui sa valdad klassikaline versioon ja soovite oma harjutusi mitmekesistada, liikuge edasi muude võimaluste juurde.

Klassikaline "baar" näeb välja selline. Käed on küünarnukkidest kõverdatud üheksakümne kraadise nurga all. Toetad küünarnukkidele. Käed surutakse rusikasse ja ühendatakse omavahel. Peate oma jalad varvastele puhkama. Kõhulihased peavad olema pinges. Teie keha peaks olema üks sirgjoon peast varvasteni. Selg on täiesti sirge, see ei saa olla kumer või painutatud. Selles asendis on soovitatav hoida 30-60 sekundit. Ärge kartke, kui selle aja jooksul tekib kõhus ja jalgades kerge põletustunne. See näitab ainult seda, et teete kõike õigesti.

Foto saidilt http://www.whrussia.ru

Harjutuse etapid

Kindlasti tekib nüüd paljudel küsimus: “Kuidas sirgelt seista? Kas ma peaksin kõigepealt kasutama käsi või jalgu? Selgitame järjekorras.

1. Astuge põlvedele, painutage küünarnukid, kummarduge ja toetuge küünarnukkidele. Need peaksid olema õlgade tasemel.
2. Tõmmake kael veidi ettepoole, see peaks olema põrandaga horisontaalselt.
3. Sirutage parem jalg ja asetage see oma varbale.
4. Sirutage vasak jalg ja asetage see oma varvastele.
5. Sirutage selg ja pingutage kõhtu.

Foto saidilt http://postila.ru/post

Muud tüüpi plangud

Kui oled klassika selgeks saanud, saad lisada oma hommikurutiini vaheldust ja proovida harjutuse muid variatsioone. Tänapäeval on neid sadakond. Kuid me räägime teile kõige tavalisematest:

• Küljelaud. Keha pöördub külili. Selgub, et toetudes ühele küünarnukile. Teine käsi surutakse reie külge.
• Kui jalg on üles tõstetud. Lähtepositsioon on klassikaline "plank". Treeningu ajal peaksite tõstma vaheldumisi paremat ja vasakut jalga.
• Väljasirutatud käega. Lähteasend – klassikaline “plank”. Sirutage üks käsi põrandaga paralleelselt ette.
• Üleminekuga. Tehke klassikaline "plank", seisake 10 sekundit, seejärel liikuge külglauale. Paremale poolele on eraldatud 10 sekundit ja vasakule 10 sekundit.
• Pöördega külg. Lähteasend: külglaud. Kuid samal ajal ei seisa sa mitte küünarnukis, vaid toetud sirge käe peopesale. Teine käsi tõstetakse põrandaga risti.
• Fitballiga – edasijõudnutele. Kui teil on kodus fitball ja madal pink, asetage jalad pingile ja küünarnukid pallile.

Mida "baar" muudab?

Lihaste, selgroo tugevdamine – need on kõik üldsõnalised sõnad, mis ei anna selget pilti. Kuid iga tüdruk tahab täpselt aru saada, milline on harjutuse "Plank" kasu ja kahju. Räägime.

Tuharad
Kahe nädalaga kaob tuharatelt tselluliit ja tuharad muutuvad pringimaks.

tagasi
Sinu kehahoiak muutub ilusaks, õlad sirguvad, kummarduvad ja seljavalu kaob.

Jalad
Puusad ja sääremarjad muutuvad kauniks ja toonusesse. Kahe kuu pärast saate juba pingul kanda lühike seelik, isegi kui nad varem häbenesid oma jalgu näidata.

Kõht
Leevenduskuubikud sellele ei ilmu. Kuid üldiselt muutub teie kõht ilusaks. Rasva ladestused kaovad, tekivad enam-vähem määratletud lihased.

Käed
Plank tugevdab väga hästi biitsepsit ja triitsepsit. Mõne kuu pärast vabanete küünarvarre lõtvast nahast ja saate demonstreerida elastseid lihaseid.

Foto saidilt http://kompashka43.ru

Alguses võib tunduda, et varvaste põrandale toetamine on väga raske. Kui tunned, et ei saa harjutust teha, suru kõverdatud põlvedega.

Ärge püüdke esimesel päeval rekordeid purustada. Muidugi on kiusatus kohe kaks minutit lauas seista ja oma saavutustega sõpradele uhkustada. Kuid järgmisel päeval teevad teie lihased nii haiget, et otsustate seda harjutust enam mitte kunagi teha. Selle vältimiseks alustage kolmekümne sekundiga ja suurendage aega järk-järgult.

Ärge tehke pause. Kui olete juba otsustanud oma figuuri korrigeerida, siis seiske iga päev "plangis". Ideaalis tee harjutust kolm kuni viis korda päevas. Nende vaheline paus ei ole pikem kui minut.

Jälgige oma hingamist. Lihased peaksid olema hapnikuga hästi küllastunud. See on võimalik ainult ühtlase ja sügava hingamisega.

Ärge unustage, et Planki harjutusel on vastunäidustusi. Kui tunnete end halvasti, jätke tunnid vahele, et mitte oma keha koormata.

Miks plank ei tööta?

Oled seda harjutust usinalt teinud terve kuu, kuid sellest pole kasu. Ja kahtlused hakkavad hiilima, mida “baar” annab positiivne mõju. Miks sinu elus midagi ei muutu?

Esimene võimalus on valesti seatud eesmärk. Leppige kokku, et teile ei tuleks pähe kahvliga suppi süüa, sest selleks on lusikas. Sama on "baariga". Sellel harjutusel on konkreetsed eesmärgid, milleni see võib viia.

Kui hakkasite seda harjutust tegema, et kaalust alla võtta, pole sellel tõesti mingit mõju. Väiksed rasvaladestused eemaldatakse reitelt, vasikatelt ja kõhult, kuid kümme-viisteist kilogrammi te ei kaota. See nõuab aeroobset treeningut.

Foto saidilt http://color4.life

Kas olete unistanud ilusast kehakontuurist? Ilmuvad väikesed biitseps ja triitseps, kuid loomulikult ei näe te oma kõhul ülespumbatud kõhulihaseid ega selgelt määratletud lihaseid. Selleks tuleb kangi tõsta vähemalt kuu aega.

Variant kaks – ei õige tehnika. Vastake endale ausalt, kas teete planku õigesti. Võib-olla vajub harjutuse ajal kõht või selg kaared?

Kolmas variant on vale tehnika. Selleks, et lihased tööle hakkaksid, tuleb neid pidevalt millegi uuega üllatada, ühendades staatika dünaamikaga. Nii et kui plank ei anna teile soovitud tulemusi, lisage sellele veel mõned elemendid. Tee näiteks kakskümmend kükki päevas või jookse paigal kolm minutit päevas.

Istud ikka arvuti taga ja uurid, mis kasu plank sulle toob? Tõuse julgelt toolilt ja mine matile harjutust tegema. Ja kahe nädala jooksul märkab su kallim kindlasti, et oled muutunud saledamaks, nooremaks ja veelgi atraktiivsemaks. Kas see on see, millest sa unistad?

Plank on peamine üldine tugevdav harjutus inimese lihaskorseti arendamiseks. Erinevat tüüpi plangud on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele ja neid kasutavad nii algajad kui ka professionaalsed sportlased. Selles artiklis vaatleme neid üksikasjalikumalt.

Tagumine plank

Seljalihased ei vastuta mitte ainult sirge ja ilusa kehahoia, vaid ka inimese heaolu eest. Selg on ka suur riskirühm suurenenud koormused, seega tuleks sellele pöörata suurt tähelepanu. Järgmist tüüpi plangud aitavad üllatada ja tugevdada seljalihaseid:

Plank jalgadele ja tuharatele

Jalad ja tuharad on mitte ainult naiste, vaid ka kõige probleemsemate piirkondade hulgas mehe keha. Allpool esitatud plangutüübid võimaldavad teil treenida lihaseid, vabaneda lõtvusest ning muuta teie kuju ümaramaks ja meeldivamaks.

Käsivarras

Enamiku plangutüüpide puhul võtavad käed suurima koormuse, toetades keha antud asendis. Kui tahad oma käsi rohkem anda tähelepanelik, viska pilk peale järgmised tüübid plangud:

Kõhu- ja kõhuplank

Järgmist tüüpi plangud on mõeldud nii sügavate kõhulihaste kui ka kõhulihaste töötamiseks:

Plank kehakaalu langetamiseks

Sellest artiklist saime teada, millised lihased plangi ajal töötavad, kuid me pole veel otsustanud, mis eesmärgil see kõige paremini sobib. Etteruttavalt võib öelda, et plank ei sobi kaalulangetamise põhitreeninguks. See kulutab vähesel määral energiat ja ei võimalda tõhusalt vabaneda lisakilod. Kuid plangi ajal töötavad lihased muutuvad palju tugevamaks ja paindlikumaks. See hõlbustab edasist treenimist ja valmistab keha jõusaali külastamiseks ette. Plangu kõige optimaalsem kasutusala on

Mul on hea meel tervitada nii algajaid kui ka aktiivselt jätkajaid! Plankiharjutus on täna sellest jah.

Kalender näitab kolmapäeva, mis tähendab tehnilist päeva ja vastavat märge projekti “”. Täna tugevdame kõhulihaste lihaskorsetti ühe lihtsa, kuid väga tõhus harjutus. Pärast lugemist saate teada kõike selle tegemise tehnika, vigade ja terasest kõhulihaste loomise treeningprogrammi kohta.

Nii et alustame oma looga.

Planki harjutus. Mida, miks ja miks?

Väga sageli näen jõusaalis järgmist pilti: algajad tulevad sisse ja esimese asjana hakkavad kõhulihaseid vasardama tavaliste harjutustega, nagu näiteks rooma pingil krõmpsud või masinas külgmised krõmpsud. Kahtlemata on kõhulihased väga oluline ja indikatiivne lihasrühm, kuid sellega pole sugugi vaja mallistandardi järgi tööd teha. Saate nendest klišeedest eemalduda ja proovida midagi uut ja suhteliselt võõrast, eriti plank-harjutust. See on loodud jäiga kõhulihase korseti loomiseks ja vundamendi tugevdamiseks, mida nimetatakse süvalihasteks.

Samuti tasub öelda, et see ei ole pumpamisharjutus, vaid kujundav, tugevdav harjutus ja seetõttu pole see külastajate seas nii populaarne jõusaalid. Seoses sellise ebaõiglusega otsustasin kaaluda seda erakut :).

Nagu ikka, vaatame alustuseks lihasatlast, õigemini neid lihaseid, mis koormuse võtavad.

Nagu näete, ei ole plankharjutus isolatsiooniharjutus ning see ei ole suunatud kõhu üla-/alaosale ega mõnele muule kõhupiirkonnale. Seda võib nimetada põhitoonikuks kõikidele kõhulihastele. Kui süveneda tehnilistesse detailidesse, siis plank kuulub isomeetriliste harjutuste klassi, st. see on staatiline ega põhjusta liigeste liikumist.

Märge:

Edasine jutustamine planguharjutuse teemal viiakse läbi väikeste alapeatükkidena

Peamised eelised

See arendab samaaegselt paljusid sportlase füüsilisi omadusi, näiteks:

nr 1. Tugevdades ja arendades jõudu

Plankiharjutus on ainulaadne (muuhulgas) võimaldab arendada mitme lihasgrupi jõudu korraga.

Selle peamine toime on süvalihaste, eriti kõhu- ja seljalihaste tugevdamine. Esiteks on harjutus suunatud erector spinaele (selgroo sirutajalihas), sirglihased ja põikisuunalised kõhulihased. Kell õige täitmine Peamised kaelapiirkonna lihasrühmad, mida nimetatakse trapetsiks, töötavad. Need aitavad rühti – toetavad inimese kaela, kui ta veedab liiga palju aega istuva tegevusega. (arvutitöö, kontoritöö).

Planki sooritamine võimaldab teil tugevdada õlalihaseid, parandades seeläbi nende jõudlust näiteks sellises harjutuses nagu põrand. Ülakeha kätel hoidmine võimaldab teil aktiivselt kaasata biitsepsi õlavarrelihast, mis aitab arendada biitsepsit.

Kui lähete alla, arendavad oma jõunäitajaid järgmised lihasrühmad.

Ka rinnalihased osalevad töös ja saavad oma koormuse. See harjutus tugevdab suurepäraselt kõhulihaseid. (milline uudis:)). Mängib ka alaselg oluline roll plangu asendi säilitamisel. Mööda keha liikudes jõuame lihasrühmadeni nagu tuharad, reied ja sääremarjad.

Seega soodustab plank jõu arendamist ja paljude lihasrühmade tugevdamist. Harva võimaldab harjutus ilma simulaatoreid kasutamata seda teha.

nr 2. Vaimne keskendumine

Psühholoogiline aspekt trenn on samuti väga oluline. Planki tehes on inimesel vaja keskenduda, keskenduda eesmärgile (hoia oma keha horisontaalselt nii kaua kui võimalik) ja näidake iseloomu – kas ühendage ja noogutage või seiske, kuni määratud aeg on möödas.

Suurepärane harjutus, mis lisaks tugevdamisele suur kogus lihaseid, võimaldab treenida oma tahet ja "pumbata üles" oma vaimseid omadusi.

nr 3. Venitamine

Tulemusena istuv töö lihased muutuvad jäigaks ja surutakse kokku. Plangu hoidmine venitab palju lihaseid ja leevendab pingeid.

nr 4. Esteetiline välimus

Harjutus on suurepärane vahend neile, kes soovivad oma taljet mõjutada – pingutada kõhtu, muuta kõhuseina kompaktsemaks. Plank aitab parandada taljet, kuid ei välista vajadust režiimi, tasakaalustatud toitumise ja erinevaid vorme kardiotegevus - peamised vahendid kõhu "puhastamiseks".

Tegelikult oleme eelised välja selgitanud, nüüd liigume edasi...

Plankiharjutus: tehnika

Teoorias ja praktikas nõuab plank, et te ühiselt pingutaksite (kokku tõmbaksite) süvalihaseid, toetades samal ajal oma keharaskust kätele. (küünarnukid ja käsivarred) ja varbad. Täitmise tehnika koosneb järgmistest sammudest.

Samm 1.

Leidke oma jõusaalist (või kodust) peegelsein/peegel. Asetage võimlemismatt põrandale, võtke horisontaalne asend- lamamisasend.

Samm nr 2.

Sirutage oma keha, toetudes kahele tugipunktile - küünarnukkidele / käsivartele (painutage käed sissepoole nurga alla 90 kraadi) ja varbad.

Samm nr 3.

Hoidke oma selg tasane, et saaksite vaimselt tõmmata sirge joone pealaest varvasteni. Pingutage kõhulihaseid ja veenduge, et keskmine osa ei vajuks keskelt alla ja viies punkt ei ulatuks ülespoole.

Samm nr 4.

Jääge sellesse asendisse 30-60 sekundit ja täitke 3-5 kordused.

Tehniliselt hõlmab riba kõigi järgmiste reeglite järgimist.

Pildiversioonis näeb see harjutus välja selline.

Plankiharjutust soovitatakse sageli terapeutilise harjutusena seljalihaste tugevdamiseks. (näiteks pärast vigastust). Sel juhul koosneb kursus 10 päeva "külmutamise kestusega" alates 30 sekundit kuni 1,5 minutit.

Esmapilgul võib tunduda, et harjutus pärineb sarjast “Ära löö kedagi, kes on pikali!” - Siiski ei ole. Mitte igaüks ei suuda latti esimesel katsel ületada. 30 sekundit Loomulikult peate alustama väikesest ja hoidma seda nii kaua kui võimalik. Eelkõige kasutage säilitusaja pikendamiseks järgmisi näpunäiteid:

• harjuta harjutust mitu korda päevas, püüdes iga kord veidi asendit hoida (isegi paar sekundit) rohkem;
• kasutada abiharjutusi - kätekõverdusi ja (või ülemise ploki tõmbamine) tugevdada planguga seotud profiillihaseid;
• Kükid ja jõutõsted aitavad tugevdada ka alaselga ja süvalihaseid.

Märge:

Kui teie kõhulihaskorsetis ei jätku klassikalise planki sooritamiseks jõudu, võite harjutada kergemat varianti – painutatud põlvedega. Kui hoiate seda positsiooni kauem 2 -x minutit, siis saate liikuda edasi harjutuse keerukamate variantide juurde.

Planki tehes saab vaadata kellaaega, kuid kõige parem on keskenduda aistingutele – st. Niipea, kui tunnete põletustunde algust kõhu piirkonnas, võite lõpetada kordamise.

Plankiharjutus: variatsioonid

Mida rohkem treenite, tundub tavaline plank teile imelihtne ja siis tulevad kasuks järgmised selle harjutuse keerulised variatsioonid.

nr 1. Plank ja kätekõverdus

Võtke klassikaline planguasend (a). Tõstke oma keha kätega surumise ülemisse asendisse (b). Tehke paus ülemises punktis (c), seejärel muutke liikumissuunda ja pöörduge tagasi küünarnukkidele. See 1 korda

nr 2. Planguhüpe

Võtke klassikaline planguasend (a). Hüppa kergelt, sirutades jalad külgedele (b). Veenduge, et teie ülakeha ei pöörleks. Vii jalad kiiresti tagasi algasendisse. See 1 korda

nr 3. Käetõstukiga plank

Võtke klassikaline planguasend (a). Tõstke ja sirutage vasak käsi, hoides seda nii, et see oleks ülejäänud kehaga paralleelne (b). Naaske algasendisse, seejärel tõstke parem käsi, korrake määratud arv kordi.

nr 4. Ülemineku riba

Võtke klassikaline planguasend (a). Pöörake vasakule küljele külglauaks (b), hoidke 10 sekundit Seejärel pöörake paremale küljele ja sooritage parempoolne plank, hoides kinni 10 sekundit (s). See 1 korda Naaske IP-le ja korrake.

№5. Küljelaud keha pöörlemisega

Astuge külgmise plangu asendisse, nii et teie parem käsi on otse teie kohal ja põranda(te)ga risti. Viige käsi torso alla (b). Tõstke käsi tagasi IP-le. See 1 korda Rulli teisele poole ja korda.

nr 6. Sirge käega plank ettepoole suunatud kaldega

Rõhutage väljasirutatud kätele lamamist (a). Tõstke parem jalg ette ja asetage see kõrvale parem käsi (või nii lähedale kui võimalik (b)). Jälgige oma puusi – need ei tohiks alla vajuda ega tõusta liiga kõrgele. Viige jalg tagasi IP-le, korrake vasaku jalaga. See 1 korda

nr 7. Plank fitballil ja pingil

Asetage jalad pingile ja toetage oma käsivarred pingile. Teie keha peaks moodustama õlgade ja pahkluudega sirgjoone. Lukustage end sellesse asendisse 60 sekundit

Kasutage neid variatsioone klassikalises stiilis edenedes.

Märge:

Isomeetrilised harjutused võivad põhjustada vererõhu tõusu, nii et kui teil on probleeme südame-veresoonkonnaga, peaksite plank-harjutust vältima.

Kokkuvõtteks tahaksin anda lihtsa 5 - minutiline kompleks igaks päevaks. Tehke seda ja siis on teie süvalihased terasest nagu raud :).

No midagi sellist, jääb üle kogu see jama info kokku võtta ja vastavad järeldused teha.

Järelsõna

Planki treening, meeldiv kohtuda! Seda peetakse kõige tõhusamaks jäiga kõhulihase korseti loomiseks. Viimase tugevdamine aitab hästi edeneda ka teistes harjutustes, kus on vaja näiteks head stabiliseerimist ja südamiku tuge või. Teooria on läbi, võite hakata harjutama, laske käia!

PS. Me ei piirdu ainult lugemisega, vaid esitame aktiivselt küsimusi, kirjutame kommentaare ja muud palju muud.

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma olekuks selle link sotsiaalvõrgustik- pluss 100 osutab karma poole, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.