Kako srušiti djevojku. Povećanje opterećenja: bočna daska će vam dati trbušne mišiće i mišićave ruke

Jačanje trbušne mišićne jezgre (riječ je o cijelom kompleksu mišića koji su odgovorni za stabilizaciju zdjelice, kukova i kralježnice) može se učinkovito postići izvođenjem jedne, ali vrlo učinkovite vježbe pod nazivom "plank". U ovom članku ćemo vam detaljno reći kako to učiniti, koje se pogreške mogu napraviti i kako organizirati jednostavne treninge koji mogu stvoriti čelične trbušnjake.

Plank je najbolja vježba za core mišiće

U prostoriji za vježbanje često možete vidjeti sljedeću sliku: dolazi početnik i odmah počinje raditi na trbušnjacima, koristeći standardne vrste vježbi - trbušnjake na rimskoj klupi ili podizanje nogu. Naravno, sve vrste obrata učinkovite vježbe na tisku, ali uopće nije potrebno koristiti predloške pri radu s njima. Relativno čudna i drugačija od uobičajenih vježbi je plank, koji čini kruti mišićni steznik na trbuhu i jača mišićnu podlogu, koja se naziva "core muscles".

Samom ovom vježbom nećete napumpati trbušne mišiće, a ni stražnjicu (o treniranju stražnjice -). Također neće dovesti do gubitka težine i neće se riješiti trbuha (o tome kako jesti da smršavite i kako se riješiti trbuha -). Ali to će pomoći u stvaranju tonusa odgovarajućih mišića, ojačati ih, ojačati tetive i ligamente, stvarajući osnovu za sljedeće vježbe.

Vježba ne izaziva pokrete u zglobovima, stoga je vrsta izometrijske (statičke) vježbe. A u isto vrijeme, snaga mišića jezgre raste mnogo brže nego što se događa tijekom vježbanja dinamičke vježbe. To je zbog kompresije pod statičkim naprezanjem krvne žile, zbog čega stanice počinju vrlo intenzivno raditi.

Još jedna prednost je da mišići koji se ne moraju kretati koriste manje energije i potrebno im je manje vremena za oporavak. Stoga se trening sa statičkim vježbama može raditi češće.

Za rad s mišićima jezgre trebat će vam nekoliko minuta, složit ćete se da je prilično malo. Ovo se značajno razlikuje od običnog treninga, nakon kojeg se morate dugo odmarati. Osim toga, ne treba vam nikakva oprema - samo vaše tijelo. Važan je i terapeutski učinak ove vježbe – poboljšanje držanja i jačanje leđa. Osobi koja se oporavlja od ozljede ili ima problema s kralježnicom, šipka će postupno razvijati i jačati mišićni pojas tijela u središnjem i donjem dijelu.

Plank vježba nije izolacijska i ne cilja na određeno područje trbuha. Može se smatrati osnovnim i općim jačanjem svih trbušnih mišića. Omogućuje sportašu da razvije mnoge karakteristike. Pogledajmo pobliže što možete postići redovitim izvođenjem planka.

1. Ojačati i razviti snagu

Plank je jedinstvena vježba koja razvija snagu više mišićnih skupina odjednom.

Glavni učinak vježbe je jačanje mišića kore, posebice leđnih i trbušnih mišića, prvenstveno ekstenzora kralježnice, rektusa abdomina i transverzalnog trbušnog mišića. Ako se vježba pravilno izvodi, trapeziusni mišići vrata rade, poboljšavajući držanje i podržavajući vrat tijekom sjedećih aktivnosti, kada osoba radi u uredu ili sjedi za računalom.

Plank jača i mišiće ramena, a budući da je gornji dio tijela oslonjen na ruke, u rad su aktivno uključeni biceps brachii (biceps) i prsni mišići.

Stražnjica, bedra i mišiće potkoljenice. Tako se zahvaljujući šipki istovremeno razvija i jača nekoliko mišićnih skupina. Malo je vježbi bez upotrebe simulatora koje daju takav učinak.

2. Postignite mentalnu koncentraciju

Prilikom izvođenja planka bitan je psihološki moment: osoba se mora koncentrirati, koncentrirati na to da što duže zadrži tijelo u vodoravnom položaju. Kako ne biste izgubili nos, već izdržali predviđeno vrijeme, morat ćete pokazati karakter. Dakle, vježba ne samo da razvija i jača mišiće, već i trenira volju, "pumpajući" mentalne parametre.

3. Istegnite mišiće

Rad u sjedeći položaj veže i sabija mišiće. Kada držite plank, mnogi mišići se istežu i napetost se oslobađa.

4. Dobijte estetski izgled

Ova vježba je vrlo korisna za one koji žele utjecati na svoj struk, riješiti se trbuha i vidjeti trbušne mišiće sa šest komada. Plank za struk poboljšava, ali ne zamjenjuje režim i punopravni trening.

Tehnika izvođenja vježbe plank

U početku se može činiti da bar jest laka vježba, ali to nije istina. Ne uspije svaka osoba isprva izdržati više od 30 sekundi. Glavni zadatak izvođenja plank vježbe je kumulativna napetost mišića jezgre dok podupirete svoje tijelo na laktovima i nožnim prstima. Redoslijed izvođenja vježbe uključuje nekoliko koraka.

Korak 1. Pronađite veliko ogledalo ili zid s ogledalom kod kuće ili u fitness sobi (ovo je potrebno kako biste procijenili koliko ispravno izvodite vježbu). Postavite prostirku na pod i zauzmite ležeći položaj.

Korak 2. Ispružite tijelo, oslanjajući se na laktove i podlaktice (savijajući ruke za 90 stupnjeva) i na nožne prste. Laktovi bi trebali biti strogo ispod ramena. Nema potrebe da naprežete ruke – one su samo oslonac. Kako bliži prijatelj jedno drugom do nogu, teže je držati šipku, a trbušni mišići su napetiji. Širenje stopala olakšat će vam vježbu.

3. korak Leđa treba držati ravno, kao da su pritisnuta uza zid. Trbušni mišići su napeti tako da se trbuh ne spusti i peta točka ne strši prema gore. Lakše ćete održati ravnotežu ako napnete mišiće stražnjice.

Korak 4. U ovom položaju morate se zadržati 30-60 sekundi i izvesti 3 do 5 ponavljanja.

Prilikom izvođenja vježbe potrebno je disati pravilno, ravnomjerno i mirno, bez zadržavanja daha. Dugotrajno vježbanje sa statičkom napetošću može povećati krvni tlak. Ako imate problema sa srcem, nemojte raditi plankove ili se posavjetujte s liječnikom.

Morate započeti s kratkim trajanjem i pokušati svaki sljedeći put izdržati što duže. Da biste povećali vrijeme, možete slijediti pravila:

• radite vježbu nekoliko puta dnevno, svaki put zadržavajući položaj nekoliko sekundi duže;
• koristite pomoćne vježbe za jačanje mišića jezgre - povlačenja i sklekovi;
• Mrtvo dizanje i čučnjevi pomoći će u jačanju mišića kore i donjeg dijela leđa.

Ako vam trbušni mišići nisu dovoljno jaki za izvođenje klasičnog planka, možete koristiti lakšu varijantu savijanjem koljena. Zadržavanjem položaja dulje od dvije minute možete vježbati naprednije varijacije vježbe. Dok radite plank, možete pratiti vrijeme ili pratiti svoje osjećaje, zaustavljajući ponavljanje kada se pojavi osjećaj peckanja u želucu.

Da zapamtite kako pravilno raditi plank, evo slike:

Vježbu treba izvoditi 3-4 puta tjedno, dopuštajući mišićima da se malo odmore. Ako možete bez problema stajati dulje od dvije minute, možete zakomplicirati vježbu.

Komplicirane varijante plank vježbe

Kako vaša razina treninga raste, plank se počinje činiti kao jednostavna vježba, što znači da možete koristiti kompliciranije verzije:

1. Plank sa sklekovima

Zauzevši položaj klasičnog planka (a), podignite tijelo prema gore radeći sklekove na rukama (b). U gornjoj točki, zastanite (c) i vratite se u oslonac na laktovima.

2. Plank sa preskokom

Zauzevši položaj klasične daske (a), skočite uvis, raširivši noge u stranu (b). U tom slučaju gornji dio tijela ne smije se okretati. Zatim se noge moraju brzo vratiti u prvobitni položaj.

3. Plank s ekstenzijom za ruke

Zauzevši klasični plank položaj (a), podignite lijeva ruka i povucite ga prema naprijed tako da ostane paralelan s tijelom (b). Vratite se u početni položaj i ponovite isto, podižući desnu ruku.

4. Prijelazna daska

Kada ste u klasičnom položaju planka (a), okrenite se na lijevi bok u bočni plank (b) i zadržite taj položaj 10 sekundi. Okrenite se na desni bok, sada izvodeći plank s desne strane, zadržavajući se 10 sekundi (s). Vraćajući se u početni položaj, ponovite sve ispočetka.

5. Bočna daska s rotacijom

Zauzmite bočni položaj daske s desnom rukom podignutom okomito na pod (a). Provucite ovu ruku ispod torza (b). Vratite ruku u početni položaj, okrenite se na drugu stranu i ponovite vježbu.

6. Plank sa žabljim iskorakom

Zauzevši ležeći položaj na ispruženim rukama (a), pomaknite desnu nogu prema naprijed, postavljajući je što bliže desna ruka(b). U ovom slučaju, bokovi ne bi trebali ni visjeti niti ići prema gore. Vratite nogu na mjesto i ponovite s drugom nogom.

S nogama na klupi oslonite se laktovima na loptu za vježbanje. U tom slučaju, vaše tijelo treba tvoriti ravnu liniju s ramenima i gležnjevima. Ostanite u ovom položaju do 60 sekundi.

Pažnja! Imati problema sa kardiovaskularni sustav No, plank vježbe se ne preporučuju jer mogu povisiti krvni tlak.

Plank set za vježbe

Nudimo jednostavan dnevni kompleks koji ne traje više od pet minuta. Čineći ovo, vaši će se mišići jezgre doista osjećati poput čelika.

Pogovor

Sada znate što je plank vježba. Obavezno to učinite i formirat ćete kruti mišićni steznik (core) koji povezuje trbuh i leđa. Jačanjem ovih mišića bit će moguće postići znatan napredak u ostalim vježbama koje zahtijevaju dobru stabilizaciju i potporu corea. Na primjer - u čučnju ili mrtvom dizanju.

Sviđa mi se? - Reci prijateljima!

Vježba plank najbolja je stvar koja je izmišljena za lijene, nesportske žene koje sanjaju o dobroj figuri. Želite smršaviti? Moram ? Ili možda niste zadovoljni svojim leđima ili rukama? Pokušajte raditi plank i to svaki dan.

Fitnes za lijene nije šteta, vrlo je učinkovit. Ovajjednostavno i praktičan način dovedite svoje tijelo u red, a od vas se ne traži puno, a rezultat će biti nevjerojatan! Promjene će početi za tjedan dana, ali za mjesec dana učinak će vas impresionirati.

Imajte na umu da ako imate ili imate problema s kralježnicom velika težina, ovu vježbu treba izvoditi nakon konzultacije sa stručnjakom i samo pod nadzorom instruktora. Ali ako ste se tek udebljali, tijelo vam je izgubilo fleksibilnost i lakoću, tada "legnite i ustanite" - savršeno rješenje. U početku neće biti lako, ali samo razmislite što će vam se dogoditi nakon tjedan dana muke, koja će, usput, za tjedan dana biti samo jutarnja rutina. Možda nećete moći stajati 1 minutu u svakoj pozi odjednom (ja nisam uspio). Ali čak i ako počnete s 20-30 sekundi, bit će učinka. Glavna stvar je postupno povećavati vrijeme. Imam neke cool savjete i trikove. Samo nemojte biti lijeni: čitajte, gledajte, radite. I sutra također!

Vježbe za core mišiće jedne su od naj učinkovite načine smršati i ukloniti višak masnoće sa struka. Vježba plank trenira ove mišiće!

Ojačat ćete mišiće kore i poboljšati stanje unutarnjih organa.

Core mišići pružaju potporu unutarnji organi. Oni su također uključeni u formiranje dobrog držanja, a, kao što znate, ako osoba ima dobro držanje, tada cijelo tijelo radi puno bolje.

Snažan mišićni steznik u području struka ključ je za održavanje intraabdominalnog pritiska potrebna razina. A ovo je fiksacija kičmeni stup, pravilan odljev venske krvi iz unutarnjih organa i... više snage!

Zamislite: jedna vježba uključuje sve mišiće najvažnije za ljepotu i zdravlje odjednom!

• poprečni mišić - pomaže u dizanju teških utega;
• rektus mišić - odgovoran je za "paket" i pomaže vam da bolje skočite (šipka je samo početak, kasnije ćete htjeti ići u teretanu);
• kosi mišići - proširiti mogućnosti bočnog savijanja i uvijanja u struku;
• glutealni mišići - poduprijet će leđa i dati lijep profil (dobro, samo ne u području nosa). Govoreći o profilu: podbradak također će se postupno početi smanjivati, tako da neće samo stražnjica biti lijepa!

Vaši leđni mišići će se poboljšati

Izvođenje planka omogućit će vam da izgradite mišiće jezgre bez stavljanja nepotrebnog stresa na leđa i kukove. Ako vježbate svaki dan, nećete samo ojačati donji dio tijelo, ali i gornji dio. A to će smanjiti rizik od bolova u leđima i poboljšati držanje (ovo je uvijek vizualno minus 5 godina).

Vaš metabolizam će se ubrzati

Planks sagorijeva više kalorija od klasičnih vježbi za trbušne mišiće. Uvijanje i podizanje torza je super, ali plank ubrzava vaš metabolizam uz manje napora i dugotrajno: čak i noću tijelo će sagorjeti kalorije (nemojte se uplašiti: nećete morati spavati u planku, iako... tko zna kakve ćeš sportske vrhunce postići za par mjeseci).

Držanje će se poboljšati

Jačanje mišića kore značajno poboljšava stanje vašeg vrata, ramena, leđa i donjeg dijela leđa. Svakodnevno izvođenje planka pomoći će vam da ih zadržite ispravan položaj i poboljšati svoje držanje. Usput,To su ravna leđa koja vas ne vrijeđaju, kako kažu psihoterapeuti. Dakle, nemojte se pogrčiti: takve ljude uvijek želite okriviti za sve probleme i dodijeliti što više zadataka.

Razvijte osjećaj za ravnotežu

Primijetit ćete da je u štiklama puno lakše hodati, a ako se spotaknete, iz nekog razloga ne padate, već održavate ravnotežu. Ovo je sve daska. Usput, dobro razvijen smisao ravnoteža će vam pomoći da postignete izvrsne rezultate u bilo kojem sportu, a također ćete postati uravnoteženiji u svakodnevnoj komunikaciji: već je dokazano da psihičko stanje ima veliki psihološki učinak. Zato vježbajte ;)

Povećana fleksibilnost

Pa, ako ne možete rukama dohvatiti pod ili, dok sjedite na podu, ne možete dotaknuti glavu koljena, onda će vas plank spasiti (a to hitno morate početi raditi).

Zahvaljujući šipki istežu se mišići i ligamenti pričvršćeni za ramena, lopatice, ključne kosti, kukove i nožne prste. Pomoću bočne daske vježbat ćete kose trbušne mišiće. Povećanjem fleksibilnosti cijelog tijela moći ćete s lakoćom izvoditi i druge vježbe, a kada je seks u pitanju, iznenadit ćete i partnera i sebe: ovo je super!

Prestanite se nervirati i biti nervozni

Plank posebno djeluje na živce, jača mišiće koji su aktivni stresne situacije. Ako ti sjedeći rad, onda ste nervozni ne samo zbog kontakata s raznim divnim ljudima i nesporazumima. Tijelo samo otupi i javi se napetost na fizičkoj razini, što se odmah odražava na emocionalno stanje i na psihu. Za samo tjedan dana drugačije ćete gledati na svijet (samo to činite svaki dan).

Vrlo je važno da se donji dio leđa ne spušta. Trbušni mišići i mišići stražnjice trebaju biti u stalnoj napetosti, dok trbuh treba biti uvučen. To će osigurati pravilan položaj zdjelice.

Uvucite trtičnu kost prema unutra i držite tijelo paralelno s podom. Ako osjećate da ne možete, stanite, odmorite se i učinite pravu stvar.

Samo 5 minuta dnevno dat će vam energiju. Za tjedan dana rezultati će biti vidljivi. Ne mjere se u kilogramima. Samo ćeš izgledati i osjećati se bolje. Ako nastavite, za mjesec dana sve će biti još bolje.

Tri savjeta za lakšu vježbu planka:

1. Koristite sat sa sekundarnom kazaljkom ili mjerač vremena
   UTijekom planka morate disati tako da pupak dodiruje kralježnicu. Ovo je ako se želite riješiti svog trbuha. Teško je nabrojati u sebi u ovo vrijeme. Postavite mjerač vremena!
2. Pusti neku cool glazbu
   Glazba odvlači pažnju. A ako uzmete nešto doista zapaljivo, lakše ćete stajati na dasci.
3. zaželi želju
   Koristio sam savjet Alexandera Palienka. Sada, kada stojim, ali želim otići negdje pod tuš ili u kuhinju, kažem sebi: “Što duže stojim, postajem mlađa i ljepša, što duže stojim, to ću imati više novca i zdravlja .što duže stojim, više mira i bit će sreće u životu." Ili ja jasno poželim i tada, naravno, ne odustajem.

Gledajte na internetu kako izvoditi vježbu plank za lako mršavljenje kod kuće

Fotografija u tekstu: Depositphotos.com

1. Bočni plank, koji se izvodi naizmjenično s jedne i s druge strane, savršeno trenira mišiće gluteus maximus i medius, bočne mišiće bedara i mišiće lista. Opterećenje na tim zonama može se s vremenom povećavati izvođenjem komplicirane varijante vježbe s podizanjem i držanjem noge na vrhu (što je noga više podignuta, to je opterećenje veće).
2. Plank pozitivno djeluje na vratnu kralježnicu, ekstenzore leđa i gornji rameni pojas. Zahvaljujući statičkoj napetosti tijekom vježbanja, sportaši mogu ne samo učinkovito ojačati svoj torzo, već i spriječiti pojavu cervikalne i lumbalne osteohondroze
3. Prilikom izvođenja bočnog planka u rad su uključeni i trbušnjaci, a sve njegove zone su i ravni i kosi trbušni mišići, kako biste trbušnjake radili još učinkovitije, pri izvođenju vježbe dodatno uvucite trbuh.
4. Bočna daska pozitivno djeluje i na ruke koje moraju držati polovicu cijelog tijela. Podložno ispravna tehnika Bit će uključeni mišići poput bicepsa i tricepsa.

Ova vježba je prikladna za razvoj mišića i za profesionalne sportaše i za početnike. Pogledajmo pobliže kome se bočna daska može preporučiti:

• Bočna daska odlična je za sportaše tijekom razdoblja sušenja. Upravo će statička napetost pomoći bodybuilderu da se riješi viška masnih naslaga. Ako ste tek došli k sebi Teretana, onda će vam vježba pomoći da ojačate mišiće trupa, kao i da se pripremite za ozbiljnija opterećenja.
• Izvođenje planka korisno je ako ste zabrinuti zbog skolioze. Redoviti trening pozitivno utječe na držanje. Možete smanjiti razinu neugodnih bol u području leđa, kao i ispraviti zakrivljenost kralježnice.
• Žene često izvode side planks za borbu protiv celulita. Statička napetost također će vam pomoći da nakon poroda vratite lijep oblik tijela.
• Vježba je odlična za ljude koji vode sjedilački način života. Odmorite se tijekom rada na računalu. Odvojite nekoliko minuta za bočni plank - to će spriječiti razvoj raznih bolesti povezanih s niskom pokretljivošću.

Kako napraviti bočnu dasku?

Unatoč činjenici da je vježba tehnički jednostavna, prvo morate svladati vještine postavljanja tijela u pravilan položaj i raspodjele opterećenja. U protivnom neće doći do očekivanog rezultata.

Tehnika vježbe

Dakle, da biste se pravilno postavili u bočnu dasku, morate slijediti sljedeći algoritam radnji:

1. Pripremite prikladno mjesto za vježbu. Ako je moguće, preporuča se postaviti poseban tepih na pod.
2. Lezite na bok. Postavite lakat na pod i oslonite se na njega što je udobnije moguće. Podlaktica bi trebala potpuno dodirivati ​​pod.
3. Podignite kukove s podloge.
4. Držite torzo ravno. Tijelo bi trebalo nalikovati nategnutoj žici.
5. Popravite položaj tijela i ostanite u tom položaju što je duže moguće.
6. Odmorite se malo, a zatim lezite na drugu stranu i učinite isto.

Nadamo se da ste razumjeli kako pravilno raditi bočni plank, jer ovo je sjajna prilika da napumpate mišiće trupa, nogu i trbušnih mišića što je brže moguće.

Postoji nekoliko varijanti ove vježbe: sportaš može izvesti bočni plank podizanjem noge ili ruke prema gore, kao i uvijanjem tijela.

Postoji nekoliko tajni izvođenja vježbe. Zahvaljujući njima možete poboljšati svoje rezultate.

• -Prije nego što popravite pozu, morate zategnuti trbušne mišiće, kao i glutealno područje.
• Pogled vam treba biti usmjeren prema naprijed, vrat držite ravno - također bi trebao biti napet.
• Kako biste bili sigurni da se pokreti izvode ispravno, barem prvi put radite pred ogledalom.
• Pokušajte što dulje zadržati svoje tijelo u statičnom položaju, a štopericom pratite vlastiti napredak.
• Ako želite pravilno opteretiti ciljanu mišićnu skupinu, napravite najmanje 3-4 pristupa.

Tipične greške sportaša

Vrlo često, sportaši početnici čine ogroman broj netočnosti jednostavno zato što ne znaju kako pravilno napraviti bočnu dasku. Vrlo je važno odmah naučiti kako pravilno izvoditi sve pokrete. Najčešće pogreške mogu se vidjeti čak i kod iskusnih sportaša. Među njima su:

1. Zaokruživanje leđa. Ova greška se može primijetiti tijekom izvođenja drugih vježbi. Naprežite mišiće leđa kako biste uklonili tehničke nedostatke.
2. Nepravilan položaj ruku, zdjelice i glave. Ova se pogreška javlja među sportašima početnicima zbog njihove slabe fizičke spremnosti. Početnicima u sportu preporučuje se izvođenje vježbi započeti s običnom daskom, dok dodatni naglasak mogu postići pomoću koljena.
3. Savijanje nogu zglob koljena. Ovaj tehnički nedostatak najčešće nastaje zbog nepažnje sportaša. Sportaši zaboravljaju osigurati da cijelo tijelo bude postavljeno u ravnu liniju. Osobito je uobičajeno primijetiti pogreške tijekom zadnjeg ponavljanja.
4. Ako tijekom statičkog položaja ne osjećate posebnu napetost u području trbuha, neku vrstu peckanja, onda najvjerojatnije radite nešto pogrešno. U tom slučaju, pogledajte tematske fotografije ili video. Također možete potražiti pomoć iskusnog trenera.

Program treninga

Da biste izradili visokokvalitetni program treninga, morate pažljivo razmotriti koji mišići rade tijekom bočne daske. U pravilu, sportaši rade šipku u kombinaciji s drugim vježbama. Sportaši u teretani često rade daske na početku i na kraju dana treninga.

Za vas smo odabrali 30-dnevni side plank program, ali prije nego što ga počnete provoditi, razmislite o nekoliko preporuka koje će vam pomoći da svaki dan poboljšavate svoje rezultate:

• Bočni plank se može kombinirati sa sklekovima, kao i jumping jackovima. Vježbu možete dodatno zakomplicirati držeći ruku ili nogu podignutu prema gore tijekom izvođenja.
• Vježba se može izvoditi mijenjanjem položaja tijela. Napravite bočni plank na lijevoj ruci, zatim se oslonite na oba lakta bez odmora, a zatim se prevrnite na desnu. Sportaši sa odlično iskustvo razredi rade pomoću klupe i fitballa, izvodeći bočnu dasku pod kutom.
• Ako vježbate kod kuće, možete vježbati čak i svaki dan. Ako dodatno izvodite sklekove i zgibove, povećat će se i vrijeme provedeno u planku.
• Za početnike će u početku biti dovoljno držati bočni plank nekoliko sekundi dnevno. Nakon nekoliko tjedana treninga, radite side plank ujutro i navečer.
• Ako ste u statičnom položaju oko jedne minute bez ikakvih problema, tada možete početi raditi nekoliko varijacija ove vježbe u jednoj sesiji. Pokušajte svaki dan povećati vrijeme koje provodite u planku.

U 30-dnevnom programu treninga svaki pojedinačni stupac označava koliko dugo trebate stajati u planku da postignete i učvrstite željeni rezultat.

Dan	Vrijeme	Dan	Vrijeme
1. dan	15 sek.	16. dan	45 sek.
2. dan	15 sek.	17. dan	50 sek.
3. dan	20 sek.	18. dan	50 sek.
4. dan	20 sek.	19. dan	55 sek.
5. dan	25 sek.	20. dan	Odmor
6. dan	25 sek.	21. dan	1 minuta.
7. dan	Odmor	22. dan	1 minuta.
8. dan	30 sek.	23. dan	90 sek.
9. dan	30 sek.	24. dan	90 sek.
10. dan	30 sek.	25. dan	90 sek.
11. dan	40 sek.	26. dan	Odmor
12. dan	40 sek.	27. dan	2 minute.
13. dan	40 sek.	28. dan	2 minute.
14. dan	Odmor	29. dan	2,5 min.
15. dan	45 sek.	30. dan	3 min.

Mišićna aktivnost modernog čovjekačesto se svodi na tri jednostavne vježbe: prošećite od hladnjaka do sofe - napuhajte jastuk - pritisnite tipku Enter. Ne pridonose povećanju izdržljivosti organizma.

Nasuprot tome, plank je statična poza koja angažira najveće mišiće tijela i osnovna je vježba u većini fitness programa.

Vježba plank prisutna je u gotovo svim fitness programima.

Razgovarat ćemo o tome koje mišićne skupine vam šipka omogućuje rad, kako pravilno izvoditi vježbu, koje su njene koristi i štete.

Plank efekt

Tri četvrtine svjetske populacije pati od problema s leđima. Ljudi koji vode sjedilački način života posebno su osjetljivi na bolove u leđima. Pravilno izveden plank stav pomaže u jačanju mišića, poboljšanju i stabilizaciji držanja, a posljedično i otklanjanju problema s leđima.

Kao jedan od joga položaja, plank je na prvi pogled jednostavna vježba koja uključuje sve mišiće tijela.

Koja je korist od planka - vježbe čiji su vizualni rezultati vidljivi nakon mjesec dana vježbanja:

• Jačanje mišićnog okvira, pružanje snažne potpore kralježnici. Tijelo postaje jače i manje podložno ozljedama, što je često posljedica slabosti mišića;
• Snažan mišićni steznik također štiti unutarnje organe od ozljeda.

Plank savršeno jača mišićni okvir

Kako izračunati opterećenje

Za izvođenje planka potrebno je samo nekoliko minuta držati tijelo u jednom položaju.

Početnici koji su malo upoznati s tjelesnom aktivnošću trebali bi "držati pozu" 10-20 sekundi tijekom prvih treninga, a zatim postupno povećavati trajanje vježbe na 1 minutu.

Tri načina da pogodite svoj cilj

Od 10 postojećih varijacija ove statične poze, ovdje su 3 najpreporučljivija načina za njezino izvođenje.

Metoda 1. Plank s ispruženim rukama

Pravila izvršenja:

• Stanite na nožne prste i dlanove;
• Početnici bi trebali postaviti stopala šire - to će olakšati vježbu. Stopala postavljena zajedno opcija je za ljude s dovoljnom fizičkom spremom;
• Ruke su postavljene strogo ispod ramena, okomito na pod. Kut između šaka i zapešća je ravan;
• Noge, trbušni mišići i mišići stražnjice su napeti, zdjelica je uvrnuta;
• Za početnike je važno osigurati da se donji dio leđa ne "ogibi";
• Disanje je slobodno.

Kako raditi plank na ravnim rukama - pogledajte video:

Metoda 2. Plank na laktovima i koljenima

Na sve četiri, pomičite ruke prema naprijed dok vam noge i tijelo ne formiraju jednu liniju. Stisnite prste u "bravu", podignite stopala iznad poda i prekrižite ih.

Metoda 3. Bočna daska

Bočna ploča se izvodi na sljedeći način:

• Ležeći na boku, dlan donja ruka strogo ispod ramena. Noge su ispravljene, trbušni mišići napeti. Oslanjajući se na dlan donje ruke, drugu ispružite prema gore. Podignite zdjelicu prema gore. Tijelo je ravna linija. Pazite da vam se leđa ne savijaju unatrag. Izvedite stav u drugom smjeru;
• Obučenim osobama preporučuje se kompliciranje zadatka pomoću bočne daske s naglaskom na lakat. S laktom ispod ramenog zgloba, čvrsto zategnite trbušne mišiće. Pripazite da vam donji dio leđa i zdjelica ne "slegnu" prema podu. Za početnike se možete osloniti na koljeno potkoljenice.

U početku je izvođenje planka prilično teško.
Ali s vremenom vježba neće uzrokovati poteškoće, a sljedeće mišićne skupine bit će uključene u rad s maksimalnom učinkovitošću:

• trbušni mišići - bočni, pravi i kosi;
• mišići leđa i vrata - latissimus, rectus, quadratus lumbalni, splenius mišići vrata;
• glutealni mišići;
• mišići prednje površine nogu;
• mišići ramena - deltoidni;
• prsni mišići – pectoralis major.

Vrijedno je zapamtiti da ako se daska izvodi nepravilno, veća je vjerojatnost da će takva vježba uzrokovati štetu.

Također, koristi i štete vježbe plank ovise o tome koliko dugo je držite. Ispravno držanje 20-30 sekundi, uz punu napetost mišića i ispravljeno tijelo u jednoj liniji, korisnije je od dvominutnog "pogiba" sa spuštenom zdjelicom i donjim dijelom leđa savijenim unazad.

Kako vam mišići jačaju, savladajte i druge varijante planka: na “hodajućim” rukama, na rukama i jednoj nozi, na nogama i jednoj ruci, s podizanjem lijeve ruke - desna noga i obrnuto, daska skakavac, preokrenuta daska.

Više opcija za izvođenje daske saznat ćete u videu:
https://www.youtube.com/watch?v=ry_ucK34EbE

Koja je korist?

Izvođenje stava ne zahtijeva puno vremena, a blagodati osjećaju oba spola. Dakle, osim jačanja mišićnog okvira, povećanja ukupne izdržljivosti i održavanja sportska uniforma, dobrobit vježbe plank za muškarce leži iu mogućnosti brzog sagorijevanja potkožnog masnog tkiva, što je važno u programima “sušenja tijela”.

Prednosti plank vježbe za žene – prilika brzo zbrinjavanje od " kolut za spašavanje» od masnih naslaga oko struka.

Koje su još prednosti plank vježbe za žene:

• obnova trbušnih mišića nakon poroda (nakon mjesec dana nakon poroda i u nedostatku komplikacija tijekom njih);
• prevencija osteoporoze i osteohondroze;
• najbolji saveznik u borbi protiv celulita i u formiranju “sportskih” ruku.

Predstavnici oba spola ističu da istovremeni trening leđnih i trbušnih mišića omogućuje skladno oblikovanje trbušnih mišića.

Ali što se tiče učinkovitosti planka za mršavljenje, dobrobiti vježbanja vidljive su samo ako slijedite dijetu i koristite je kao jedan od elemenata redovite tjelesne aktivnosti.

O svima blagotvorni učinci Naučit ćete daske iz videa:
https://www.youtube.com/watch?v=c3x0W6-d2a8

Postoje kontraindikacije

No, unatoč prividnoj jednostavnosti, ovo postolje nije sasvim bezopasno.
Prilikom pokretanja bilo bi dobro saznati recenzije liječnika o koristima i štetnostima plank vježbe:

• Izvođenjem planka postiže se značajno povećanje fizičke snage, povećanje fleksibilnosti i stabilizacija držanja;
• Šipka vam omogućuje ispravljanje lordoze i stražnjeg nagiba zdjelice;
• Izvođenje stava pomaže treniranju vestibularnog aparata;
• Ravni plank idealan je način za jačanje trbušnih mišića.

Tjelesne vježbe, uključujući planking, mogu pomoći u ublažavanju bolova u leđima. Ali je li šipka korisna za ljude koji pate, na primjer, od osteohondroze visokog stupnja?

U slučaju diskus hernije ili ozljeda kralježnice s uklještenim korijenima živaca, liječnici ne preporučuju statičko opterećenje.

Druge kontraindikacije za izvođenje stava uključuju pupčani ili ingvinalna kila, uklj. nedavno operiran.

• ozljede laktova, stopala, ruku;
• sindrom kompresije ulnarnog živca i sindrom karpalnog tunela;
• hipertenzija;
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• trudnoća (moguće su komplikacije uključujući pobačaj).

Tijekom trudnoće potrebno je napustiti plank u korist posebnih nježnih vježbi

Umjesto zaključka

Da biste ojačali mišiće, nije potrebno "preslagivati" svoj raspored rada, pronalaženje vremena za prostranu teretanu ili ulaganje u skupu sportsku opremu: za izvođenje planka potreban vam je samo minimum slobodnog prostora, želja i mala prostirka. Trenirajte i sigurno ćete doći do cilja!

Slični materijali

Danas, kao rezultat prevlasti intelektualnog rada nad fizičkim, sve više postoji potreba za dodatnim tjelesna aktivnost koji bi bio usmjeren na očuvanje zdravlja. Nažalost, iz raznih razloga, neki ljudi nemaju priliku redovito ga posjećivati Sportske dvorane za nastavu. Međutim, danas, a već duže vrijeme, ljudi su postali svjesni takve vježbe kao što je plank, koja bi u potpunosti zamijenila trening, a pritom pružala ništa manje koristi od složenog treninga.

Što je plank vježba?

Trebalo bi početi s činjenicom da je plank statična vježba koja ima ogroman pozitivan učinak na tijelo, što će biti detaljnije opisano u sljedećim paragrafima. Da biste bolje razumjeli što je to i "s čime se jede", trebali biste malo dublje zaroniti u povijest. Važno je napomenuti da je plank u moderni fitness došao iz joge, budući da je ova vježba jedna od klasičnih poza ovog drevnog učenja.

Ova pozicija se može naći u takvim sustavima tjelesni razvoj, kao što su pilates, istezanje, kalanetika itd. Plank je stekao veliku popularnost zbog činjenice da omogućuje postizanje najvišeg visoke rezultate a odlikuje se izvrsnim djelovanjem na organizam. Posebnost ove posebne vježbe je u tome što vam omogućuje vježbanje gotovo svih mišićnih skupina, bez trošenja puno truda i vremena na sport.

Što vježba čini: koristi za tijelo

Kao što je već spomenuto, učinak planka je jednostavno kolosalan, ali ne znaju svi što se može postići i kakvi se rezultati mogu očekivati ​​sustavnim izvođenjem ove asane. Valja napomenuti da su dobrobiti ove vježbe podjednako izražene i kod muškaraca i kod žena, dok se stav ne prilagođava posebno prema spolu.

• Prije svega, tijekom vježbi jača se mišićni korzet leđa, zbog čega je moguće provoditi liječenje, kao i spriječiti mnoge probleme povezane s disfunkcijom kralježnice. Često, zbog sjedilačkog, neaktivnog načina života, ljudi mogu osjetiti bolove u različitim dijelovima kralježnice, što je znak distrofije i degeneracije kralježaka, kao i kršenja fiziologije "stupa tijela".
• Cijela tajna leži u činjenici da je opterećenje na gotovo svim mišićnim skupinama koje su uključene pri izvođenju planka isto, što vam omogućuje da se oslobodite napetosti iz kralježnice i najvećih mišićnih čvorova. Iz tog razloga mnogi treneri i medicinski radnici razvijanje vježbi fizikalna terapija, tvrde da je daska jedno od najsigurnijih i funkcionalno najispravnijih sredstava za liječenje raznih bolesti.
• Kao što je poznato, slabo razvijen mišićni korzet dovodi do činjenice da tijelo počinje neadekvatno funkcionirati, pa stoga neke funkcije i procesi počinju nestajati, a mogu se primijetiti i znakovi stvaranja bolesti. različiti tipovi i stupanj težine. Plank vam omogućuje da ih se riješite i postaje izvrsna metoda prevencije.
• Opisivanje korisni aspekti Ovaj fizioterapeutski pristup, važno je razumjeti da vam šipka omogućuje rad ne samo s glavnim mišićnim skupinama, već i s onima koji su a priori kod svih slabo razvijeni. Ova vježba omogućuje toniranje onih mišićnih tkiva koja su usmjerena na podršku unutarnjim organima, a također doprinose pravilnom funkcioniranju bioloških procesa.
• Ne treba zaboraviti da bar također pomaže donijeti vlastito tijelo redom, zatezanje trbuha, sušenje trbušnih mišića i davanje olakšanja mišićima cijelog tijela. Istodobno se značajno povećava učinkovitost mišića, budući da vam opisana vježba omogućuje razvoj izdržljivosti. Šipka je posebno pogodna za žene koje žele obnoviti svoje tijelo nakon poroda, ali samo ako je prošao bez komplikacija.

Koji mišići rade kada radite plank?

Plank je statična vježba tijekom koje je mišićni skelet napet, ali se tijelo ne pomiče. Sve što trebate učiniti je držati vlastito tijelo u ispravnom položaju pomoću mišića. Posebnost statičke vježbe je u tome što se tijekom njenog izvođenja napinju ne samo glavne mišićne skupine, već i najmanji mišići koji ostaju neiskorišteni tijekom klasičnog treninga.

Tijekom vježbi uključene su gotovo sve mišićne skupine, ali najveće opterećenje pada na mišićne čvorove kao što su trbušni mišići, leđa, ruke, noge, vrat itd. Važno je razumjeti da postoji nekoliko vrsta dasaka koje vam omogućuju aktivirati potrebne mišiće. U klasična verzija, koji je “jogijski”, glavni naglasak je na trbuhu, točnije na ravnim i kosim trbušnim mišićima.

Klasična verzija, koju svi svladavaju, vrlo je prikladna za vježbanje leđa i vrata, pri čemu su uključeni sljedeći mišići: latissimus, rectus, quadratus dorsi i, naravno, splenius mišić vrata. Ne treba zanemariti da su mišići ruku, prsa, stražnjice, stražnje strane nogu, mišići potkoljenice i dr. dobro opterećeni, kako bi radili svi oni mišići koji su uključeni kao rezultat izvođenja plank, potreban je čitav kompleks posebnih vježbi s utezima, što opisanu asanu čini jedinstvenim sredstvom tjelesne aktivnosti.

Kako pravilno izvoditi klasičnu vježbu plank

Najčešća vrsta planka je klasična verzija koja se izvodi iz položaja odmaranja na podlakticama. Tehnika izvođenja planka je jednostavna i složena, što posebno mogu primijetiti osobe koje nemaju fizičku obuku. Za izvođenje vježbe potrebno je leći na podlaktice, savijenih laktova pod kutom od 90 stupnjeva i postavljenih točno ispod ramena.

Druga točka naglaska trebaju biti prsti, pod uvjetom da je kut savijanja u stopalu 90 stupnjeva. Valja napomenuti da cijelo tijelo treba biti napeto i izduženo u jednoj liniji, posebnu pažnju treba posvetiti vratu, nogama (što će osloboditi napetosti iz donjeg dijela leđa), trbušnim mišićima i stražnjici, koji se ne smiju uzdizati iznad opće razine tijela. Za početnike se ovo može činiti teškim, ali morate izdržati najmanje 10-20 sekundi u jednom pristupu.

Tablica za popunjavanje daske za 30 dana

Na ova slika prikazuje plan izvođenja planka za mjesec dana, uzimajući u obzir vrijeme koje se dnevno izdvaja za ovu vježbu. Sustav opterećenja uključuje tjedne odmore, što poboljšava kvalitetu i učinak nastave. Osim toga, slika pokazuje koje se mišićne skupine u većoj mjeri rade tijekom procesa treninga, što daje ideju o fiziologiji ove vježbe.

Druge vrste plank vježbi za mršavljenje

S obzirom na to da je plank osvojio srca i tijela mnogih, ova tema se još više razvila, a danas je prisutna i u fitnessu cijela linija vježbe zvane planks, koje vam omogućuju korištenje različite grupe mišići. Unatoč činjenici da će položaji tijela biti različiti u svakom pojedinačnom slučaju, osnovna ideja planka ostaje, a mišići su podvrgnuti dugotrajnom statičkom opterećenju. Stoga u nastavku predstavljamo glavne vrste statičkih vježbi za različite namjene.

Bočna daska za mršavljenje trbuha i bokova

Da biste izveli bočni plank, morate zauzeti položaj ležeći na boku s naglaskom na dlanu. Prilikom izvođenja ove vježbe potrebno je da se potporni dlan nalazi točno ispod ramena, dok druga ruka treba biti zrcalno okrenuta prema gore. Najniža točka oslonca je vanjski dio stopala, zbog čega cijelo tijelo treba biti napeto i ispruženo u jednoj liniji. Važno je da se zdjelica ne diže ili spušta iznad ili ispod razine cijelog tijela, baš kao i vrat.

Na koljenima

Ova vrsta planka je prikladnija za neuvježbane osobe, jer je vježba s naglaskom na koljenima nešto lakša od klasične verzije. Da biste zauzeli ovaj položaj, trebate stati na sve četiri s naglaskom na koljena, koja trebaju biti raširena u razini ramena i podlaktica, s tim da su vam laktovi postavljeni u razini ramenog zgloba. Ruke trebaju biti sklopljene, a stopala isprepletena. Slično tome, tijelo se ispravlja u liniju, a stres se stavlja na noge, trbušne mišiće, prsa, ruke i vrat.

Na fitballu

Ova je opcija savršena za one kojima je potrebna intenzivna vježba za trbušne mišiće i gornji dio torza. Da biste izveli dasku s loptice, morate zauzeti klasičan položaj, u kojem je naglasak na podlakticama, u skladu s razinom ramena i laktova, kao i na lopti. Zatim morate postaviti noge na fitball tako da je uporište u središtu potkoljenice. Sada je tijelo poravnato i zauzima položaj paralelan s podom, pod uvjetom da su svi potporni mišići u napetosti.

Na šakama

Na šakama se izvodi šipka kako bi se povećalo opterećenje na rukama i leđima. Za izvođenje ove vježbe potrebno je zauzeti ležeći položaj s naglaskom na šake i ruke ispružene u laktovima. Kao iu klasičnoj verziji, druga točka oslonca je prst na stopalu, a tehnika izvođenja asane ne razlikuje se od dobro poznatog položaja: tijelo je napeto, izduženo poput niti, šake su u razini ramena, stopala okupljaju se.

Moguća šteta od vježbanja

Treba shvatiti da ova vježba ne može biti štetna i ne dovodi do negativne posljedice, ali samo ako se pravilno izvodi. Ako se opterećenje pomiče prilikom izvođenja planka, to može dovesti do uklještenja diska, stvaranja kile, iskrivljenja kralježnice itd. Također je važno, prije izvođenja bilo koje vrste planka, upoznati se s kontraindikacijama, jer ako ih zanemarite, možete naići na najnepoželjnije posljedice.

Kontraindikacije za izvođenje vježbe

Postoji niz uvjeta pod kojima je strogo zabranjeno raditi plank ili morate biti izuzetno oprezni u izvođenju vježbi - to se posebno odnosi na situacije kada žena počinje trenirati nakon poroda. Morat ćete odbiti nastavu u sljedećim situacijama:

• uklješteni živac;
• bolesti unutarnjih organa;
• intervertebralna kila;
• razdoblje nošenja djeteta;
• pomicanje kralježaka;
• ozljede mišićno-koštanog sustava itd.

Video: kako pravilno stajati u trbušnoj dasci

Temi je posvećena posebna video lekcija ispravna izvedba vježbe zvane planks. Autor materijala opisuje glavne pogreške koje početnici čine pri izvođenju ove vježbe, zbog čega se njezin učinak gubi, au nekim slučajevima koristi od daske su mnogo manje od štete.