Kuidas kiiresti eemaldada naha koorimine. Näonaha koorumine saab hõlpsasti kodus parandada

Tänapäeval, kui lihtsalt sale olemine pole enam moes, on enamik järgijaid tervislik pilt elud võitlevad nähtavate reljeefide eest. Ja kui tavalised väljaasted ja kükid kodus annavad kiiresti häid tulemusi, siis pressi ülespumpamine liigub tavaliselt väga kiiresti. aeglases tempos. Ja sageli isegi pärast kuuekuulist koolitust ei too see kaasa soovitud tulemus. Ja paljud on hakanud tõsiselt muretsema küsimuse pärast, kuidas uuendada alumine osa kodus pressida, rääkimata voolitud ajakirjandusest.

Eriti raske on treenida alumist osa, mis ei taha lihaste peal olevast viimasest 2 sentimeetrist rasvast lahku minna ka hetkel, kui ülemine osa on juba ideaalne. Kuidas alumisi kõhulihaseid üles pumbata ja liigset kaalu kaotada? Seda probleemi saab lahendada ainult integreeritud lähenemisviisi abil: pädev kõhutreening, aktiivsed harjutused, mis soodustavad kehakaalu langust ja range dieet. Menüü kehakaalu langetamiseks.

Kõhulihaste kasvu põhimõte

"Kõhulihaste" all peavad paljud silmas neid ihaldatud kõhulihaseid või täpsemalt kõhu sirglihast. Muidugi vastutab ta tegelikult kõhu reljeefse geomeetria eest. Kuid kõhupiirkond hõlmab ka põikisuunalist kõhulihast (sisemine, mis asub all põhja rectus) ja kaldus lihased (sisemised ja välimised).

Enamik kulturiste teab, et kõhulihaseid ei ole olemas, kuna need on üks sirglihas. Kuid selle osad võivad tõesti töötada isoleeritult. Seega abaluude tõstmisel töötab dünaamiliselt 3. lülini ulatuv osa ja sellele järgnev osa staatiliselt. Jalad üles tõmmates on vastupidi. On harjutusi, milles põhi praktiliselt ei osale, samas kui ülemine ja keskmine liiguvad piirini. Seetõttu on sageli just ülemine osa palju rohkem arenenud.

Kuid ideaalse tulemuse saamiseks alakõhus peate tegema kõikehõlmavat tööd, pumbates metoodiliselt kõiki kõhupressi piirkondi.

Seetõttu pole selget vastust küsimusele "kuidas kodus kiiresti kõhulihaseid üles pumbata". Soovitud leevendus nõuab aega, kannatlikkust ja visadust. Õnneks pole kõhulihaste pumpamiseks vaja praktiliselt ühtegi spordivarustust ja kõik harjutused on kodus saadaval.

Kuidas saada rebenenud kõhulihased

Paljud inimesed teavad koolist lihtsad harjutused alumisel pressil näiteks sääretõsted. Kuid pärast kuuajalist igapäevast pumpamist annavad nad nulli. Mis on põhjus? Võib-olla ei täheldatud mõnda nüanssi. Kuidas siis kodus oma alumisi kõhulihaseid üles pumbata? Siin on soovitused ja harjutused, mida saate järgida, et saada kauaoodatud vormitud kõhulihased.

Kõigi harjutuste ajal hingake liigutuse lõpus või kõrgeimas asendis välja.

• Treenige oma kõhulihaseid 2-3 korda nädalas ja vabal ajal hoidke kõhtu pidevalt "sissetõmmatud", pingutage oma kõhulihaseid isegi filmi vaadates.
• Konkreetse lihase paremaks töötamiseks võite kasutada antagonistide põhimõte, pöörates treeningu ajal tähelepanu vastassuunalistele lihastele. IN sel juhul pöörake tähelepanu oma seljale altpoolt, pidades meeles harjutust "paat".
• Rakendades saate kohandada oma dieeti.

Harjutused alumiste kõhulihaste treenimiseks

Spetsiaalselt alakõhupiirkonnaga tegelemiseks lisage programmi lisaks traditsioonilistele ülemise piirkonna krõmpsudele ja painutustele, mis venitavad lihase punutisi, järgmised harjutused.

Klassikaline plank

IP: lamades kõhuli, jalad õlgade laiuselt, toetudes varvastele

Tegevus: Seisame küünarnukkidel (küünarliigesed õlaliigeste all), tõstame keha ühel sirgjoonel, pingutame kõhulihaseid, tuharaid ning ei painuta ega ümarda alaselga. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik 1 kuni 1,5 minutit. Piisab 2 lähenemist järjest 30-sekundilise pausiga. Või võid treeningu ajal teha 3-4 ringi, tehes perioodiliselt harjutuste vahel planki teistele lihasgruppidele.

Plank sirutatud kätel

IP: käsi plank

Tegevus: tõmbame põlved rinnaga sirgeks - 50 korda, lõpus hoiame plank poosi 15-30 sekundit - 2 lähenemist.

Tegevus: tõmbame põlvi ükshaaval vastasõla suunas - 50 korda, lõpus hoiame plangu poosi 15-30 sekundit - 2 lähenemist.

Tegevus: tõstke sirged jalad ükshaaval üles, pigistades tuharaid ilma kõhulihaseid lõdvestamata – 30 korda. Saate lihtsalt oma jalga raskusel hoida - igaüks 30 sekundit - 2 lähenemist.

Küljelaud

Sellel harjutusel on positiivne mõju kaldus kõhulihaste kasvule, nii et need, kes ei soovi oma taljepiirkonda laiendada, peaksid seda vältima.

IP: külglaud: lamage külili, sirutage end ühte sirgjoont, toetudes küünarliigesele ja jalalabale (üks asub teise peal)

Tegevus: tõsta keha üles, toetudes jala- ja küünarliigesele, seista 1–1,5 minutit.

Tegevus: kerkima – 25 korda. 2 lähenemist mõlemal küljel.

Põlveplank

IP: Seisame peopesadel põlvedel, mis asuvad samal joonel: peopesad õlaliigeste all, põlved tuharate all, jalad veidi õlgade laiuselt, selg sirge: ärge painutage ega painutage.

Tegevus: Tõstke põlved mõne sentimeetri võrra põrandast üles, pingutage kõhulihaseid, hoidke asendit 1–1,5 minutit – 2 lähenemist.

Jalgade tõmbamine rinnale (või krõbinad vastupidises suunas): dünaamika + vedru ülaosas (sirge m)

IP: lamades, jalad kõverdatud, põlved kõhule surutud, kannad tuharate poole tõmmatud, jalgu sirutamata. Saate hoida eset oma reie ja sääre vahel ning hoida seda. Kasvu jaoks lihasmassi Hea on raskusi jalga panna. Käed pea taha või külgedele (algajatele).

Tegevus: väljahingamisel tõmmake põlved rinnale, painutades selgroogu altpoolt, pingutades kõhulihaseid – 35-55 kordust võimete kasvades või olenevalt lisaraskusest. Lõpus viivita tipus või vedru pool minutit - 2 lähenemist.

Topeltkrõmpsud

IP: lamades, jalad põlvedest kõverdatud, surutud kõhule, tõmmake kannad tuharate poole ilma jalgu sirutamata. Saate hoida eset oma reie ja sääre vahel ning hoida seda. Lihasmassi suurendamiseks on hea kanda jalgadel raskusi. Käed pea taga.

Tegevus: väljahingamisel tõstke abaluud põrandast üles, säilitades selles kehaasendis, tõmmake põlved rinnale, painutage selgroogu altpoolt, pingutage kõhulihaseid - 35-55 kordust vastavalt võimete suurenemisele või sõltuvalt täiendavast kaal. Lõpus jääge ülemisse asendisse või vedru 30 sekundiks - 2 lähenemist.

Tegevus: väljahingamisel tõstke abaluud põrandast üles, säilitades selles kehaasendis, tõmmake põlved kordamööda vasakule ja paremale õlale, painutades selgroogu altpoolt, pingutades kõhulihaseid - 35-55 kordust, kui teie võimalused suurenevad või olenevalt lisaraskusest. Lõpus hoidke ülaosas või vedru pool minutit mõlemal küljel - 2 lähenemist.

V-pöörded

IP: matil istudes tõstke sirged jalad 45 kraadise nurga alla, kallutage keha tahapoole, sirutage käed jalgade suunas (volti).

Tegevus: hoides keha, keerake kordamööda paremale ja vasakule - 25 korda mõlemas suunas - 2 lähenemist.

Jalgratas

IP: selili lamades tõsta sirged jalad kehaga 90-kraadise nurga alla, kõverda need täisnurga alla, reied-sääred, käed pea taha, tõsta abaluud põrandalt, pigistades kõhulihaseid.

Tegevus: Väljahingamisel keerake vasakule, venitades parem jalg põrandast kõrgemal, seejärel tehke sama paremale - 25 korda mõlemas suunas - 2 komplekti.

Jalatõsted külili lamades (sirge + kaldus m.)

IP: lamades külili, õlavars pea taga, käsivars tugikäena (küünarvars), jalad paar sentimeetrit põrandast üles tõstetud.

Tegevus: väljahingamisel tõstke jalad järsult nii kõrgele kui võimalik, hoidke neid selles asendis 1-2 sekundit - tehke 25 korda mõlemal küljel - 2 lähenemist.

Sirgete jalgade otse üles lükkamine

IP: lamades selili, sirged jalad keha suhtes 90 kraadise nurga all üles tõstetud, varbad enda poole tõmmatud, käed pea taga või külgedel (algajatele)

Tegevus: väljahingamisel lükake jalad otse lae poole, ei tohiks olla liikumist enda poole, ainult ülespoole (võite panna jalga raamatu või muu eseme). Esialgu suudad end võib-olla suruda vaid 1 - 1,5 cm, kuid pärast paari treeningut muutuvad liigutused suuremaks - 45-55 korda - 2 lähenemist.

Pressi pumpamise ajal valulikud aistingud

Paljude kõhulihaste harjutused pole programmi kõige raskemad. Mõnikord peidab lihtsus aga tehnilisi detaile, ilma milleta pole soovitud tulemust võimalik saavutada.

Kõhulihaste harjutuste tegemisel pöörake tähelepanu alaselja asendile. Olles kõhupressi vastastsoon, võtab see mõnikord “löögi” enda peale. Samal ajal "tapat" oma selja, kuid ei treeni kõhtu.

Lamades harjutuste tegemisel suru alati alaselg põrandale, surudes seda kõhulihastega matile.

Sama kehtib ka plankharjutuse kohta – ära lase seljal kokku kukkuda.

Kuidas kuivada

Sageli kõhulihased paisuvad, kuid jäävad väikese rasvamassi kihi alla, nii et kõhulihastest on ainult aimu. Oma füüsilise töö tulemuste paljastamiseks peate veidi rohkem töötama, lisades:

• Kardiotreeningud, mis hõlmavad kõiki lihaseid,
• dieeti.

Kardiotreening tähendab 45-60 minutit aktiivsust, võimalusel ka intervalltreeningut, mis ühendab staatilise ja dünaamilise. Saate luua oma programmi, lisades enamasti staatilised harjutused ajakirjanduses koos aktiivse programmiga teistele lihasrühmadele.

Näiteks:

• jalad (väljaasted, plie jne) – 1 lähenemine;
• abs (kaldlihased) – 2 lähenemist;
• tuharad (kükid, vaagnatõste) – 1 lähenemine;
• abs (sirglihas – ülalt) – 2 lähenemist;
• käed (tagurpidi surumine) – 1 komplekt;
• abs (sirglihas – altpoolt) – 2 lähenemist;
• tagasi (paat) – 1 lähenemine;
• press (põiki lihas) - 2 lähenemist.

45-minutiline keskmise tempoga jooks on efektiivne “kuivatamiseks”, mis aitab suuresti kaasa kõhu “kukkumisele”.

Mis puutub toitumisse, siis leevenduse saamiseks vajate:

• välistada rasvased, magusad ja tärkliserikkad toidud;
• Tarbi teravilju päeva esimesel poolel, alati 2 tundi enne treeningut;
• süüa toitu 1,5 – 2 tundi enne ja pärast treeningut;
• eelistada tailiha ja kodujuustu, kala, mune, mereande ja värskeid köögivilju ning valgulisanditena kaseiini.

Võid teha kõiki harjutusi järjest, et kõhulihaseid hästi treenida, või valida paar sobivat ja kaasata need oma treeningusse.

1. Voldi jalgade külge

• Lamage selili, tõstke jalad ja käed täisnurga all.
• Tõstke õlad ja vaagen põrandast üles, puudutage sõrmeotstega varbaid.
• Langetage end aeglaselt põrandale tagasi.
• Korda 20 korda.

• Lamage selili, tõmmake naba selgroo poole ja suruge alaselga põranda poole.
• Tõstke mõlemad jalad kuni 45 kraadise nurga alla, suunates varbad väljapoole.
• Alustage jalgade aeglaselt ristamisega. Tehke igaühe jaoks 10–15 kordust.
• Harjutuse saate raskendada, pannes aasad ümber jalgade.

3. Konna krõmps

• Istuge põrandale, asetades oma raskuse istumisluudele. Tasakaalu säilitamiseks painutage selga, painutage põlvi ja tõstke jalad põrandast üles.
• Hingake välja, tõmmake naba selgroo poole ja nõjatuge tagasi, avades käed ja sirutades jalgu.
• Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse, põlved rinna lähedal.
• Korda 20 korda.

• Lamage põrandal, suruge alaselg põrandale, pange käed pea taha.
• Tõmmake põlved rinnale ja tõstke abaluud põrandast üles.
• Sirutage parem jalg põrandast madalale ja keerake keha sisse vasak pool, puudutades paremat küünarnukist vasakut põlve. Selles liikumises kõik pöördub rinnakorv ja mitte ainult küünarnukk.
• Tehke harjutust teises suunas. See on üks kordus.
• Tehke 25 kordust.

• Lamage põrandal, asetage käed mõlemale kehapoolele, peopesad allapoole.
• Tõstke jalad kõverdatud põlvedega üles nii, et need oleksid rindkere tasemel.
• Tõstke puusad põrandast üles, tõstes jalad kõrgemale.
• Langetage jalad tagasi põrandale ja korrake 2-3 korda.
• Ärge kasutage inertsi, liigutus tuleb sooritada lihaseid kasutades, seega tehke seda aeglaselt.

• Lamage põrandal, sirutage jalad, käed piki keha.
• Tõstke jalad ja õlad põrandast madalale - see on lähteasend.
• Tõstke keha sirge selja ja kõverdatud põlvedega, jättes põrandale ainult vaagna.
• Naaske algasendisse ja korrake 25 korda.

• Istuge põrandale, painutage põlvi, asetage jalad kandadele, kallutage keha taha, sirge seljaga.
• Hoides käed rinna ees, pöörake keha ühe korra võrra paremale, seejärel vasakule.
• Tehke harjutust 15 korda.
• Kui soovite harjutust raskemaks muuta, tõstke jalad põrandast üles.

• Lamage selili, tõstke sirged jalad ja käed üles, tõstke ülaselja põrandast üles ja sirutage käed jalgade poole.
• Langetage jalad 45-kraadise nurga alla ja liigutage käed pea taha. Ärge langetage oma õlad põrandale, suruge alaselg matile.
• Korrake liigutust, sirutades käed jalgade poole.
• Tehke 10 kordust.

9. Pool banaani

• Lamage põrandal, sirutage jalad sirgu, sirutage käed enda ette.
• Hingake välja, tõstke keha ja vasak jalg ning liigutage käed vasaku jala poole. Lukustage poos äärmises asendis ja pöörduge aeglaselt tagasi.
• Korrake keeramist teisel jalal.
• Jätkates vaheldumisi külgi, korrake 20 korda.

• Lamage põrandal, sirutage jalad sirgu, asetage käed mööda keha.
• Tõstke aeglaselt keha ja parem jalg. Pöörake keha paremale ja puudutage vasaku käega paremat jalga. Hoidke üks sekund.
• Samuti langetage end aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.
• Tehke harjutust 15 korda, vaheldumisi külgi.

• Seisa külgasendis küünarvarrele, aseta teine ​​käsi pea taha.
• Hingake välja, tõmmake kõht sisse, tõmmates naba selgroo poole, pöörake keha põranda poole ja tõmmake vaba käe küünarnukk toetava käe randme poole.
• Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse ning korrake veel seitse korda sellel küljel ja kaheksa korda teisel küljel.

12. Tõstke aeglaselt jalad üles

• Lamage põrandal, tõstke sirged jalad üles, käed piki keha.
• Vajutage alaselg põrandale, langetage aeglaselt mõlemad jalad, seejärel tõstke need sama aeglaselt üles. Mida aeglasemalt liigute, seda raskem on harjutus.
• Korda 10-15 korda.
• Kui soovite harjutust raskendada, ärge langetage jalgu põrandale, hoidke neid 20-30 kraadise nurga all ja seejärel tõstke uuesti üles. Sel juhul ei lõdvene kõhulihased kogu treeningu vältel.

• Lamage kõhuli, tõstke käed pea kohale. Pikendage kõhtu, et kaitsta ja pikendada alaselja. Tõstke jalad, käed ja pea sirgeks.
• Tõstke parem jalg üles ja vasak käsi veidi kõrgemale, seejärel langetage need madalamale ja tõstke vasak jalg ja parem käsi.
• Jätkake aeglaselt käte ja jalgade vaheldumisi, ärge rippuge, hoidke keha paigal.
• Korda 20 korda.

Kui soovid koormust tõsta, proovi meditsiinipalli või. Ja ärge unustage oma dieeti! Isegi üliintensiivsed harjutused ei anna teile ilusaid, vormitud kõhulihaseid ilma.

Kodus kõhulihaste pumpamiseks ei ole oluline ainult tõhus treeningprogramm – palju suuremat rolli mängib motivatsioon ja suhtumine eesmärgi saavutamisse. kõrgem väärtus. Samuti on oluline, et kõhulihaste otsene ülespumpamine harjutustega on vaid üks komponentidest teel vormitud kõhu poole. Suurt rolli mängivad ka dieet ja trenn.

Materjalis, kuidas FitSeven on juba üksikasjalikult kirjeldanud strateegiat ihaldatud kuubikute kiireks saavutamiseks. Allpool toodud näpunäited on selle strateegia praktiline rakendamine, võttes arvesse üleminekut kodusele kõhulihaste treenimisele. Muuhulgas põhineb artikkel meie lugeja reaalsel kogemusel.

Pressi pumpamise skeem: tõeline kogemus

Esimest korda alustasin spordiga 22-aastaselt. Põhjuseks oli ausalt öeldes see, et ma tahtsin väga toonuses kõhulihaseid saada – olin väsinud särgi all olevast liibuvast topist, mis varjas mu "pehme keha" ja üsna märgatavat kõhurasva. Kolme kuu treeninguga langetasin kaalu 90-lt 80-le ja rasvaprotsent langes 15%-lt 8-le.

Kaalu langetamise peamine saladus oli kiirtoidust loobumine pluss ja. Jõusaalist lahkumine suvepuhkus, kaotasin suurema osa varem saavutatud vormist ja mu kõhulihased hakkasid uuesti rasvast hõljuma. Sügisel otsustasin oma jõupingutusi kahekordistada ja tõesti hakata kõhulihaseid õigesti ja tõhusalt treenima.

Kõhulihaste harjutused kodus

Minu kaal jõudis 95 kg-ni (185 cm pikkusega), kõht muutus võimsaks, kuid leevendust ma ei näinud. Mingil hetkel sain aru, et vaatamata sellele, et baasharjutused (eriti) arendavad kogu kerelihaseid ja isegi kõhulihaseid, ei suuda need kuubikuid tekitada ning kõhulihaseid on vaja eraldi üles pumbata. Siis otsustasin, et treenin jõusaalist vabadel päevadel kodus kõhulihaseid.

Peamine ajend oli see, et olin alati unistanud Halloweeni puhul superkangelaseks või sõdalaseks riietumisest. Aprillis seadsin endale eesmärgiks saavutada oktoobri lõpuks täiuslikud kõhulihased. Tahtsin tunda uhkust oma võimsa üle füüsiline vorm, ja olin sõna otseses mõttes valmis tund aega päevas kõhulihaseid pumpama, kui eesmärk seda nõudis.

Kõhu pumpamine kodus

Minu arust parim kodune programm Kõhulihaste harjutused on P90X Ab Ripper. Just temale võlgnen ma kuubikute eest, mis mul praegu on. Teen seda programmi kodus kolm korda nädalas jõutreeninguvabadel päevadel. Pärast paarikuulist treeningut ilma raskust lisamata hakkasin kasutama mõlemal jalal 4 kg raskusi.

Ütlen aga kohe, et ilma range dieedi, jõusaalis põhilise jõutreeningu ja märkimisväärse kardiotreeninguta on vormitud kõhulihaste saavutamine lihtsalt võimatu. Kui lõpetan treenimise vaid paariks nädalaks ja hakkan sööma nagu tavaliselt, näen kohe, kuidas mu kõht hakkab rasvast hõljuma, omandades vihatud “pehmuse”.

Dieet six-pack abs

Minu kõhulihaste jaoks on parim dieet mõõdukas. Praktiliselt loobusin kiiretest süsivesikutest ja muudest otsese suhkru allikatest, söön suur hulk valgutooted (tailiha, munad, vadakuvalgud), piirates samal ajal rasvade ja süsivesikute tarbimist - kokku mitte rohkem kui 50 g süsivesikuid ja 70 g (peamiselt taimseid) päevas.

Samas süsivesikute kvaliteet ja nende mäng ülioluline. Sain juba ammu aru, et minu keha jaoks üldiselt ja eriti minu kuivade kõhulihaste jaoks ei ole 100 g tatrast või brokkolist saadud süsivesikuid ja 100 g leivast saadud süsivesikuid sugugi sama asi – vaatamata samale kalorisisaldusele, pärast leib Ma sõna otseses mõttes paisun ja ajakirjandus kaotab oma kergenduse.

Millised on kahjud ja millised tooted neid sisaldavad? Miks suhkur rikub ainevahetust ja põhjustab rasvumist?

Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, muutis soov kõhulihaseid üles pumbata kogu mu elu. Järk-järgult loobusin alkoholist (eriti õllest) - pidudejärgsel hommikul tundsin end kurnatuna ega saanud normaalselt harjutusi teha, mis ausalt öeldes häiris mind. Pidin üle vaatama kogu suhtlemise sõpradega – ei saanud enam pitsabaaridesse ja muudesse kiirtoitudesse minna.

Nüüd tunnen end hoopis teise inimesena - palju energilisemana, enesekindlamana ja motiveeritumalt saavutama tulemusi mitte ainult trennis, vaid igas valdkonnas. elusituatsioonid. Kui ma näen teisi tüüpe teleka ees krõpse söömas, tunnen nende pärast kurbust. ma tean seda parim lõpp minu päev saab olema võimas kodune treening kõhulihastele.

P90X Ab Ripper: Kodune kõhulihaste treening

• Painutatud jalgade tõmbamine rinnale. Istub põrandal, jalad põlvest kõverdatud, jalad puudutavad maad. Kasutades stabiilsuse tagamiseks peopesasid, sirutage jalad ettepoole ilma neid täielikult sirutamata. Hoides kõhulihaseid pingul, tõmmake jalad rinna poole, seejärel sirutage need uuesti ette. Tehke 25 korda.
• Harjutus "Jalgratas". Põrandal istudes ja peopesadega toetades tõmmake vaheldumisi jalgu rinna poole, nagu sõidaksite jalgrattaga. Tehke harjutust 25 sekundit, keerates jalgu "edasi", seejärel 25 sekundit "tagasi". Peate tunnetama, kuidas kõhulihased on liikumises kaasatud.
• Konn krõbiseb. Põrandal istudes puudutavad jalad maad. Tõstke jalad üles ja tõmmake neid rinna poole, justkui üritaksite oma käed ümber põlvede mähkida, kuid neid puudutamata. Seejärel sirutage jalad ette, pingutage kõhulihaseid ja sirutage käed külgedele. Korda 25 korda.
• Täielik Crunch koos laiali sirutatud jalgadega. Lamades põrandal, jalad sirutuvad ettepoole. Kasutades kõhulihaseid, tõstke torso üles ja pannes vasaku käe pea taha, sirutage parem käsi vasakule jalale. Naaske algasendisse ja vahetage kätt. Korda 25 korda.
• Harjutus “Õhus kõndimine”. Lamades põrandal, jalad koos, käed piki keha. Pead ja jalgu tõstmata pingutage kõhulihaseid, seejärel tõstke üks jalg aeglaselt üles ja seejärel langetage alla. Vaheta jalad. Allosas hoidke mõlemad jalad kõrgel. Korda 25 korda.
• Tagurpidi krõmpsud põlved laiali. Lamades põrandal, käed piki keha. Asetage jalad kokku ja sirutage põlved külgedele. Ilma kätega surumata tõstke oma kõhulihaste abil jalad üles, tõstes vaagna võimalikult kõrgele maast lahti. Ärge painutage liikudes põlvi. Korda 25 korda.
• Sirgete jalgade tõstmine üles. Lamades põrandal, käed piki keha, peopesad põrandat puudutamas. Sirged jalad tõstetakse üles ja painutatakse keha suhtes üheksakümnekraadise nurga all. Ilma kätega põrandast lahti lükkamata tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Tundke, kuidas teie alumised kõhulihased töötavad. Korda 25 korda.
• Vahelduvad krõbinad. Lamades põrandal, sirged käed sirutatud ülespoole. Ilma jalgu maast tõstmata kasutage keha tõstmiseks kõhulihaseid, püüdes oma varbaid kätega puudutada; langetage keha pooleldi jalgu tõstes, seejärel proovige neid uuesti puudutada. Korda 25 korda.
• Lamades külgmised krõmpsud. Lamades külili, põlved kõverdatud kolmekümne kraadise nurga all. Stabiilsuse tagamiseks asetage üks käsi põrandale, teine ​​käsi pea taha. Tõstke painutatud jalad üles ja tõmmake need rinna poole. Korrake sama teise poole jaoks.
• "Jalale ronimine." Lamades põrandal, põlved kõverdatud, jalad maas. Sirutage jalg ette, puudutage kätega varbaid ja langetage jalg aeglaselt alla, nagu raputaksite. Tundke oma kõhulihaseid, need peaksid juba põlema. Seejärel "kõndige üles" oma jalga, hoides seda sirgena. 14 korda mõlemal jalal.
• "Mason krõbiseb" Istub põrandal, põlved kõverdatud, peopesad kokku. Tõstke painutatud põlved maast üles, seejärel proovige vaheldumisi puudutada vasakut ja parem pool. Esitage 25 sekundit maksimaalne summaüks kord. Ajakirjandus on pidevalt pinges ja töösse kaasatud.

***

Meie lugeja sõnul on kodus kõhulihaste ülespumpamiseks oluline mitte ainult teha tõhusad harjutused(näiteks programm P90X Ab Ripper), aga ka pidevalt järgima mõõdukat süsivesikuvaba dieeti, loobudes täielikult kiirtoidust ja kiirsüsivesikutest. Lisaks on lihaskasvu saavutamiseks vaja elementaarseid jõuharjutusi.

Toonuses ilus kõht on unistus, mis saab reaalsuseks, kui lähened küsimusele kõikehõlmavalt: järgid toitumisreegleid ja teeme regulaarselt harjutusi. Loomulikult on võimatu tulemusi saavutada, kui kõhul on rasvakiht, mille all kenad kõhulihased lihtsalt keegi ei näe. Seetõttu on lisaks kõhulihaste harjutustele väga oluline süüa õigesti ning välistada süsivesikuid ja rasvu sisaldavad toidud: maiustused, suitsutatud toidud, jahu, töödeldud toidud jm. kahjulikud tooted. Peate sööma valke: piimatooteid, tailiha, mune, köögivilju ja puuvilju. Oluline on meeles pidada, et kõhurasvast on võimatu vabaneda ainult seda tehes füüsiline harjutus. Õige toitumine– sama oluline samm teel toonuses kõhu poole!

Kui üldised harjutused Kui rasva põletamisele suunatud harjutusi tuleks teha iga päev (jooks, ujumine, aeroobika jne), siis kõhulihaste harjutusi soovitatakse teha umbes 4 korda nädalas, et mitte lihaseid üle pingutada ja trennisoovi mitte kaotada.

Milliste harjutustega saab alustada kõhulihaste tööd?

Õige ettevalmistus. Hea soojendus on oluline osa enne iga treeningut. See võib olla lühike jooks või kükid.

Pressi ülemine osa. Heidame pikali põrandale, asetame end võimalikult tasasele ja mugavale kohale. Painutage põlvi ja pange käed pea alla. Ülakeha peab olema üles tõstetud, hoides selg ja kael sirge, ühel joonel, ilma end üles kõverdamata või pead ette kallutamata. Küünarnukid peaksid olema selgelt suunatud külgedele, kuid mitte ettepoole. Langeme aeglaselt ja sujuvalt tagasi põrandale. Alustuseks piisab, kui korrata tõstmist 10–15 korda.

Treeningu tegemisel peaksite tundma kõhu lihaseid. Kui te neid ei tunne või tunnete valu seljas või kaelas, siis sooritatakse harjutust õigesti ja peate kontrollima oma keha õiget asendit.

Pumbake oma kõhulihaseid kodus

Arutlustest tegudeni, räägime harjutustest, mis aitavad tugevdada kõhulihaseid/kõhulihaseid kodus, ilma treeningvarustuseta. Selleks vajame matti või tekki, et tunnid oleksid mugavad ja tõhusad.

Treening, mida tuleks professionaalsete treenerite soovituste kohaselt kõigepealt sooritada, on Fold. Nimi võib olla erinev, näiteks raamat või kokkupandav nuga.

Seda on üsna lihtne teha, peamine on hoida toimingud sünkroonis. Tõstmisel hoia jalad ja käed sirged ning et liigutused oleksid tõeliselt sünkroonsed, alusta tõstmist jalgadest, kuna käed liiguvad kiiremini. Alguses on soovitatav võtta aega ja ronida aeglaselt. Kui liigutused on täielikult lihvitud, saate protsessi kiirendada.

— Teeme kaks seeriat, mitte vähem, 15-20 kordust;

Teine harjutus peaks olema lihtne keeramine või keha tõstmine, põlved kõverdatud. Peaasi, et põlved ei painutaks tugevalt, asetage kontsad endast eemale, et te ei saaks neid põrandast üles tõsta.

— Teeme ka kaks lähenemist, kumbki 15-20 kordust. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 1-2 minutit. Kui harjutus on lihtne ja ettevalmistus on veidi ette valmistatud, võite sooritada tõsteid ebaõnnestumiseni, ilma korduste arvu lugemata.

Alumine kõhulihas

Kõhulihaste/kõhulihaste alumise osa ülespumpamiseks vajame sama matti ja oma raskust. Kodus pole reeglina suuri võimalusi mitmekesiseks treenimiseks, nagu näiteks sees Jõusaal. Seetõttu kasutame seda, mis meil on.

Teeme kaks harjutust – jalatõsted, esmalt ükshaaval ja siis järgmises komplektis mõlemad, sünkroonselt.

— Heitke mugavalt pikali, selg on sirge, jalad sirged, käed piki keha ja hakkame tõstma üht jalga nii kaugele kui võimalik, nii kaugele kui teie kehaehitus seda võimaldab. Ideaalne, kui keha ja jalgade vahele jääb 90-kraadine nurk, kuid sellise figuuri ehitamine pole nii lihtne, kuna mängu tuleb venitamine ning kõik pole plastilised ja elastsed. Üldiselt tõstame seda nii palju kui suudame.

- Teeme ühe jalaga 15-20 kordust, puhkamata, hakkame sama toimingut tegema teise, identse arvu tõstetega.

Teeme kõike keskmise tempoga, rongi kiirust ei kiirenda, aga kilpkonna kiirus ka ei sobi, kõik on mõõdukas.

Tegime kaks lähenemist, liigume edasi sarnase, kuid erineva variandi juurde, mis mõjub lihastele erinevalt - kahe jala korraga tõstmine.

- Kõik on elementaarne, teeme seda kaks korda, 15-20 kordust. Tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik ja langetage aeglaselt. Olenevalt ettevalmistusest võid selle veidi keerulisemaks muuta, näiteks kiiresti üles, aeglaselt alla.

Kokkuvõtteks tahaksin lisada, et see kodus kõhupumpamine on lihaste ja üldise tervise tugevdamiseks. Ärge unustage, et nagu kõik lihased, peavad ka kõhulihased saama koormuse kasvu ja mahu jaoks. Näiteks võite osta spetsiaalseid raskusi või raskusi, mis kinnitatakse takjapaelaga teie jalgade külge, ja seejärel tõsta oma jalgu raskustega. Sarnaselt krõbistamisega võtavad paljud sportlased väikese kaaluplaadi või hantli, asetavad selle rinnale ja tõstavad aeglaselt keha. Kõik see aitab kaasa kasvule. Need lihtsad harjutused aitavad teil oma kõhulihaseid üles pumbata nii kodus kui ka mujal.

Kuidas eemaldada alumine kõht

Seal on palju nippe, nõuandeid proffidelt ja amatööridelt, kuid kõik nõustuvad ühes asjas - ei piisa tugevast treenimisest, peate õigesti sööma. Kulturistid kasutavad nn kehakuivatust, mis tavalistele amatööridele ei sobi. Lõppude lõpuks, miks piirduda nii palju toiduga?

On lihtne nipp, mida kõik ei kasuta – joo enne treeningut õunasiidri äädikat! Võtke tavaline lihvitud klaas, sellega võrdne anum, täitke see veega ja lisage üks supilusikatäis õunasiidri äädikas, mida müüakse igas poes. Tehke seda trikki mitte rohkem kui 3 korda nädalas! Inimesed, kellel on probleeme kõhuga, võivad tunda valu, seega konsulteerige arstiga või piirake oma tarbimist.

Teised härrasmehed lisavad treeningul joodavale veele imeäädikat. Mõju on tõeliselt hämmastav. See asendab kuivatamist omal moel, kuna põletab rasva ja normaliseerib ainevahetust!

Postituse vaatamisi: 5962