Kas rasedatel on võimalik sportida ja millist? Rasedus ja sport - nädala kaupa: koormused ja vastunäidustused

On teada, et rasedus on eriline seisund, mis nõuab lapseootel emalt suuremat enesehooldust ja ettevaatust. Sel perioodil peab naine oma tavapärase elustiili uuesti läbi vaatama ja loobuma kõigest, mis võib last kahjustada. Raseda eest on tavaks eriti hoolitseda, kaitsta teda tarbetute murede ja stressi eest. Eelkõige on arvamus, et igasugune füüsiline aktiivsus raseduse ajal on ebasoovitav ja seetõttu on kõik spordialad lapseootel emale vastunäidustatud. Selle müüdi autorid usuvad, et sportimine ja füüsiline aktiivsus üldiselt võivad esile kutsuda raseduse katkemise ohu. See arvamus on vale: kehaline aktiivsus on lapseootel ema jaoks vajalik, et säilitada keha üldine toonus ja füüsiline ettevalmistus sünnituseks.

Keeldudes igasugusest sporditegevusest kogu rasedusperioodi vältel, riskib naine vormi kaotamise ja liigse kehakaalu suurenemisega ning see suurendab oluliselt raseduse ja sünnituse ajal tüsistuste tekkeriski.

Liigne kaal suurendab südame-veresoonkonna süsteemi stressi. Patoloogilise kaalutõusu taustal võib rase naine kogeda vererõhu tõusu, emaka toonuse suurenemist ja platsenta verevoolu vähenemist (vereringe platsenta veresoontes, mis tagab lootele toitumise ja hingamise). Selliste muutuste tulemusena kogeb beebi toitumis- ja hapnikupuudust – areneb fetoplatsentaarne puudulikkus, mis sageli põhjustab loote ägedat hüpoksiat (hapnikunälga). Olulise kaalutõusuga (15? kg või rohkem) rasedatel on risk gestoosi tekkeks, mida iseloomustavad neerufunktsiooni häired, vererõhu tõus, tursed ja valgu ilmumine uriinis.

Naistel, kes loobuvad kehalisest tegevusest 9. raseduskuul, on sünnitus palju raskem kui neil, kes hoidsid oma keha heas vormis. Mõjutatud on lihaste ja sidemete atroofia (koe mahu vähenemine ja funktsiooni vähenemine või lakkamine): sünnitus hilineb sageli tööjõu nõrkuse tekke tõttu, kokkutõmbed ja katsed on valulikumad ning kudede rebenemise oht. sünnikanal (näiteks kõhukelme) suureneb. Liigne kaal, mis tavaliselt kaasneb füüsilise tegevuse täieliku keeldumisega nii pikaks perioodiks, võib samuti negatiivselt mõjutada sünnituse kulgu. Liigse kehakaalu taustal suurendavad sünnitavad naised kontraktsioonide ja tõukamise ajal suurenenud surve riski, mis omakorda on ohtlik verejooksu ja loote ägeda hüpoksia tekkeks.

Arstid on spetsiaalselt rasedatele välja töötanud terveid harjutuste komplekte. Nende eesmärk on normaliseerida vereringet vaagnapiirkonnas, ennetada veenilaiendeid, koormata lülisammast, tugevdada vaagnalihaseid, venitada vaagna sidemeid ja perineaalkude. “Rasedate” harjutustega on soovitatav alustada esimesest trimestrist ja võimalusel teha neid iga päev.

Lisaks spetsiifilisele "rasedate" võimlemisele on olemas terve nimekiri kehalise tegevuse liike, mis on rasedatele emadele vastuvõetavad ja isegi soovitatavad. Rasedate naiste populaarseimad kehalise tegevuse tüübid on ujumine, vesiaeroobika, pilates, jooga, kõhutants ja kõndimine. Loomulikult on raseduse tüsistused ja lapseootel ema haigused, mille puhul teatud spordialad võivad olla vastunäidustatud; Seetõttu peate enda jaoks individuaalse tegevusrežiimi valimisel konsulteerima oma arstiga. Tavaline rasedus ei ole aga kuidagi vastunäidustuseks enda heas füüsilises vormis hoidmiseks.

Müüt nr 2: Igasugune spordiala on lubatud ja kasulik

See arvamus on teine ​​äärmus ja samuti vale. Loomulikult ei ole rasedus haigus – vastupidi, seda seisundit võib pidada tervise kõrgeimaks ilminguks! Kuid me ei tohiks unustada, et rasedus on eriline seisund, mis on seotud keha suurenenud koormusega, nii et tavapärane kehalise aktiivsuse režiim "eriolukorras" tuleb siiski uuesti läbi vaadata.

Seega tuleks igal raseduse etapil täielikult vältida harjutusi ja spordialasid, mis koormavad ülekaalukalt kõhulihaseid, nagu tõstmine, sõudmine ja jõutreening. Loomulikult peate raseduse ajal loobuma nendest spordialadest ja lihtsalt aktiivsest elustiilist, mis on seotud suure vigastuste riskiga - kukkumise või löögiga. See "must nimekiri" sisaldab kõiki maadlustüüpe, aga ka uisutamist, suusatamist, lumelauasõitu, rula- ja jalgrattasõitu. Lisaks on ebasoovitav, et rase naine teeks äkilisi tõmblevaid liigutusi - need võivad põhjustada ka emaka hüpertoonilisust (suurenenud pinget) ja isegi enneaegset platsenta irdumist; Vastavalt sellele keelatakse mõneks ajaks ka tennis, korvpall, võrkpall ja muud sarnased spordialad.

Müüt nr 3: ujumine viib loote nakatumiseni

See arvamus on vale; seda seletatakse teadmiste puudumisega raseduse füsioloogia kohta. Loode on usaldusväärselt kaitstud igasuguse nakkuse eest mitme "kaitsetasemega".

Esimene tase on emakakael, mis on peaaegu kogu raseduse ajal tihedalt suletud. Teise kaitsetaseme rolli täidab emakakaela lima - spetsiaalne paks ja viskoosne eritis, mida toodavad emakakaela kanali rakud ja täidavad seda korgina. Happe-aluseline keskkond ja suur hulk antibakteriaalseid rakke muudavad selle substraadi enamiku patogeenide jaoks praktiliselt läbimatuks. Järgmine kaitsetase on amnionimembraanid, mis moodustavad loote põie seinad. Kogu lootekott on läbimatu suurte molekulide, näiteks bakterite ja seente suhtes. Beebit ümbritsev lootevedelik sisaldab ka palju antibakteriaalseid kaitsefaktoreid. Viimane ja kõige võimsam tõke igasuguste infektsioonide vastu on platsenta: see ei lase baktereid ja seeni läbi ning toimib immuunnäärmena, mis sekreteerib immuunrakke. Seega normaalselt areneva raseduse korral ei ole infektsioonil lootele jõudmise võimalust.
Muidugi basseini või looduslikku veekogusse kastes (nagu vannis käies) satub vesi tuppe; aga see ei ole ohtlik ei rasedale ega lapsele. Tupp suhtleb tavaliselt keskkonnaga ega ole steriilne; Lisaks sisaldavad tupesekreedid immuunkaitsefaktoreid patogeenide vastu.

Nakatumise oht lootele tupe kaudu, see tähendab tõusva tee kaudu, ilmneb ainult emakakaela enneaegse laienemise (istmiline-emakakaela puudulikkus - ICI) ja membraanide terviklikkuse rikkumisega (vee lekkimine raseduse ajal) . Need on aga raseduse eritingimused, mille puhul ei ole mitte ainult ujumine, vaid ka igasugune sportlik tegevus üldiselt ebasoovitav. Kõigil muudel juhtudel pole ujumine mitte ainult võimalik, vaid ka väga kasulik tulevasele emale igal raseduse etapil. Regulaarsed veeprotseduurid annavad doseeritud koormuse kõigile lihasgruppidele, aitavad tugevdada side- ja lihasluukonna, mõjuvad lõõgastavalt närvisüsteemile ning aitavad lülisambahaiguste ja veenilaiendite ennetamisel ja kompleksravis. Rasedatele on spetsiaalne veeharjutuste komplekt ehk vesiaeroobika, mis aitab tõhusalt sünnituseks valmistuda ja säilitada head füüsilist vormi “eriolukorras”. Eriti kasulikud on ujumine ja vesiaeroobika merevees; Paljudes basseinides kasutatakse soola koostist, mis on identne loodusliku meresoolaga - seda nimetatakse "rappaks".

Et end täielikult vees nakatumise ohu eest kaitsta, on parem ujuda puhta vooluga veekogudes (jõgi, järv, meri), eemal tööstusettevõtetest, muulidest ja loomade jootmiskohtadest. Ujumisbasseini valimisel eelistage asutusi, mis pakuvad tunde rasedatele ja väikelastele; Sellistele basseinidele kehtivad rangemad sanitaar- ja hügieeninõuded, vesi on veidi soojem ja tavalisi "ujujaid" on palju vähem.

Müüt nr 4: kõik veespordialad on teretulnud

Seda järeldust ei saa õigeks nimetada. Merevesi ja veeprotseduurid üldiselt on lapseootel emadele tõesti kasulikud ning arstid soovitavad neid isegi teatud rasedusaegsete seisundite raviks. Näiteks aitab vesi vähendada turset, vabaneda valudest selja- ja vaagnaluudes; ujumine leevendab stressi ja väsimust, avaldab positiivset mõju unele; basseini või jahedaid soolavanne soovitatakse lapseootel emadele, kes kannatavad veenilaiendite ja emaka toonuse kerge tõusu käes.

Kuid mitte kõik vees aktiivse käitumise võimalused ei ole rasedale vastuvõetavad ja kasulikud; Teatud tüüpi veespordialad on raseduse ajal kindlasti keelatud. “Keelatud” spordialadeks on veepall (äkilised liigutused ja vigastusoht), veesuusatamine, banaanipaat, juustukook jne (vigastusoht ja tugev vibratsioon), tornist sukeldumine (löök veepinnale), akvalang sukeldumine (märkimisväärne rõhulangus). Sukeldumishuvilised peavad raseduse ajal sügavuti sukeldumisest loobuma: rõhumuutused mõjutavad negatiivselt verevoolu platsenta ja nabanööri veresoontes ning sellest indikaatorist sõltub otseselt lapse toitainete ja hapnikuga varustamine.

Müüt nr 5: väikese kõhuga saab rattaga sõita

Jalgrattaga ei tohi ühelgi raseduse etapil sõita. Esiteks on see spordiala, mis on seotud vigastuste, kukkumise või verevalumite tekkimise ohuga. Juba raseduse algusest peale kogeb naine verevoolu ümberjaotumist ja muutusi närvisüsteemi talitluses ning seetõttu langeb juba ammu enne kõhu tekkimist reaktsioonikiirus ja liigutuste koordineerimine. Teiseks kaasneb rattasõiduga paratamatult vibratsioon – ja see on kahjulik ka rasedale, kuna toob kaasa platsenta verevoolu halvenemise. On aga veel üks põhjus, miks teiste “mobiilsete” spordialade hulgas on rattasõit rasedate keeldude edetabeli tipus. See spordiala põhjustab terava, ebaühtlase verevoolu vaagnaorganites ja võib esile kutsuda raseduse katkemise ohu. Veelgi enam, sellest vaatenurgast on jalgrattasõit kõige ohtlikum esimesel trimestril - just siis, kui kõht on veel väike.

Müüt nr 6: "Sportlikud" naised võivad jätkata treenimist kogu raseduse ajal.

Loomulikult võtab arst konkreetse koormuse soovitamisel arvesse naise esialgseid füüsilisi andmeid. Lapseootel ema, kes enne rasedust intensiivselt tegeles mis tahes spordialaga ja jäi rasedaks harjumuspäraselt suure spordikoormuse taustal, võib raseduse ajal treenimist jätkata. Pealegi, kui rasedus kulgeb normaalselt, võivad “sportliku” lapseootel ema lubatud koormused olla tõepoolest suuremad kui kõigil teistel rasedatel. Tegelikult muudetakse aga raseduse algusega sportlase treeningukava oluliselt: raviarst ja treener kohandavad kõiki kehalise aktiivsuse võimalusi, väheneb tundide arv ja kestus; samuti "mittesportlike" rasedate puhul on välistatud harjutused kõhupiirkonna stressi, äkiliste liigutuste ja raskuste tõstmisega. See tähendab, et ka naissportlaste harjutustase on oluliselt langenud võrreldes sellega, mis oli enne rasedust tavaline, ja mõned treeningu elemendid on enne sünnitust täielikult välistatud. Ja kui rasedus kulgeb tüsistustega, peavad "spordiga" rasedad emad füüsilisest tegevusest täielikult loobuma.

Müüt nr 7: jooga või pilates on lihtsalt ajaraiskamine

Aeroobika ja jõutreeningu pooldajad suhtuvad nendesse spordialadesse tavaliselt umbusklikult. Ja asjata: just jooga ja Pilatese kompleks aitavad kõige paremini keha vormis hoida ja sünnituseks valmistuda – mitte ainult füüsiliselt, vaid ka psühholoogiliselt. Lõppude lõpuks õpetavad need tehnikad lõõgastuma ja aitavad õigesti hingata – ja kokkutõmbumisest tuleneva valu tase sõltub nendest oskustest.

Mõningaid jooga- või pilatesepoose saab valu leevendamiseks kasutada otse kontraktsioonide ajal. Lisaks mõjutab lõdvestus ise positiivselt sünnituse kulgu, aidates juhtida emotsioone ja kuulata oma keha. Kuid füüsiline aktiivsus puhtal kujul on väga kasulik ka raseduse ajal.

Nende tehnikate harjutused põhinevad venitusel; need aitavad taastada keha painduvust, tugevdavad ja muudavad elastsemaks vaagna ja kõhukelme sidemeid ning hoiavad skeletilihaste ja vaagnapõhjalihaste toonust vajalikul tasemel. Nendest omadustest ei sõltu otseselt mitte ainult lapseootel ema heaolu, vaid ka sünnituse kestus, valutundlikkuse lävi ja sünnitusteede kudede elastsus (võime vältida rebendeid sünnituse ajal).

Sarnaselt ujumisega on pilates ja jooga eriti soovitatavad rasedatele, kellel on lülisambavalu, ebaühtlane kaalutõus, stress ja emotsionaalne ülekoormus. Pidage meeles, et enne tundide alustamist peate konsulteerima günekoloogiga, samuti on soovitatav töötada koos treeneriga rühmas või individuaalselt, sest mõnda asanat ja harjutust ei saa raseduse ajal teha. Ja treener, kellel on kogemusi “rasedate” rühmade juhtimisel, pakub lapseootel emale juba kohandatud kompleksi.

Müüt nr 8: kui te oma kõhulihaseid üles ei pumbata, on seda raske suruda.

Absoluutselt vale arvamus. Surumine on diafragma ja kõhulihaste pinge, reflektoorne tegevus, mis on sisuliselt väga sarnane sarnastele pingutustele roojamise ajal (soolte tühjendamine). See protsess ei nõua kõhulihaste ülespumpamist ega erilist füüsilist ettevalmistust; iga naine saab aidata oma lapsel sündida. Õige sissehingamise tulemusena peaks õhk kopsud lõpuni täitma ja ülemised hingamisteed vabaks jääma. See sissehingamise tehnika iseenesest soodustab kõhu pinget; rindkere laieneb, õhuga täidetud kopsud sunnivad diafragma laskuma, mille tulemusena suureneb rõhk kõhuõõnes. Lõua rinnale surudes rühmitab naine end tõukamise eest ja kaitseb end enneaegse väljahingamise eest, kui press on pinges. Ühe kokkutõmbumise ajal peate suruma 3 korda. Pärast surumist peate õhku välja hingama poolavatud suuga, samal ajal väljahingamisel pead tõstma. Selle tehnikaga on väljahingamine sujuv ja kiire, mis võimaldab lapsel "fikseeruda" tasemel, kuhu ta suutis mööda ema sünniteid edasi liikuda.

Muidugi, mida tugevamad on kõhulihased, seda paremini naine neid kontrollib, kuid õige tõukamise peamine saladus peitub hingamises, mitte lihaste paksuses. Lisaks on absoluutselt keelatud raseduse ajal igal etapil kõhulihaseid üles pumbata: kõhulihaste pinge põhjustab alati emaka toonuse tõusu ja võib põhjustada raseduse katkemise või enneaegse sünnituse ohtu.

Müüt nr 9: sa ei saa teha harjutusi käte tõstmisega.

See väide on samuti müüt, ebausk, millel pole alust. Üldtunnustatud seisukoht on, et lapseootel emal on üldiselt ohtlik tõsta käsi üles – ta ei tohiks pesu välja riputada, kardinaid sirgu tõmmata ega isegi magada, käed pea kohal. Need hirmud on täiesti alusetud: võite käed üles tõsta igal raseduse etapil! Aga mida sa tõesti ei tohiks teha, on järsku käed püsti visata, nagu näiteks võrkpalli, tennist või sulgpalli mängides. Selle liigutusega tõmbub järsult kokku rindkere ja kõhuõõnde riiulina eraldav diafragma. Diafragma pinge tagajärjel muutub rõhk kõhuõõnes kiiresti ja oluliselt; see omakorda võib negatiivselt mõjutada emaka toonust, mis viib selle suurenemiseni ja platsenta verevooluni. Seetõttu tasuks tõesti loobuda spordimängudest “tormaka” käteviskamisega, kuid pesu riputamine, kardinate sirgendamine ja loomulikult erinevate harjutuste tegemine koos sujuva käte ülestõstmisega on täiesti võimalik.

Müüt nr 10: Treenitud vaagnalihased raskendavad loote liikumist sünnituse ajal.

Tegelikult ei sõltu loote edasiliikumine mööda sünnitusteid sugugi vaagnalihaste toonusest. Laps “rändab” suurema osa teest, liikudes ainult emaka kokkutõmmete tõttu. Pärast emakakaela täielikku laienemist (sünnituse esimese etapi lõpus) ​​liigutab iga järgnev kokkutõmbumine loodet järk-järgult edasi, sünnikanali väljapääsu suunas. Sel perioodil palutakse sünnitaval naisel mitte pingutada kõhu- ja vaagnalihaseid, et mitte suruda last enne, kui ta piisavalt madalale langeb: varased katsed põhjustavad sageli lootel ja naisel koljusisese rõhu tõusu. sünnituse ajal on nad täis rebendeid sünnitusteede kudedes (emakakael, tupe seinad).

Tõukeperioodi alguses peab lapseootel ema lihtsalt nii palju kui võimalik lõõgastuma, aidates lapsel emaka kokkutõmbumise tõttu läbi sünnitusteede laskuda. Lõõgastumiseks ja mitte ajast ette tõukamiseks peate kontraktsiooni ajal hingama "koera". See on sagedane pinnapealne hingamine läbi suu, mis meenutab tõesti koera hingamist.

Rasedate emade standardne harjutuste komplekt sisaldab tingimata harjutusi vaagna ja kõhukelme lihastele: selliste harjutuste regulaarne sooritamine aitab vältida rebendeid, pehmete kudede vigastusi ja sünnituse teise etapi pikalevenimist.

Raseduse ajal endale konkreetse spordiala valimisel pidage kindlasti nõu oma arstiga. Ärge usaldage "kogenud" sõprade ja sugulaste kontrollimata nõuandeid - spetsialisti õigeaegne ja individuaalne nõuanne aitab vältida tarbetuid tüsistusi, hoida keha raseduse ajal heas vormis ja valmistuda eelseisvaks sünnituseks.

Füüsilise aktiivsuse vastunäidustused

On raseduse tüsistusi, mille puhul füüsiline aktiivsus on tõesti vastunäidustatud. Kõige sagedamini räägime raseduse katkemise või enneaegse sünnituse ohust. Nendel juhtudel võib suurenenud vereringe ja hormonaalne aktiivsus füüsilise tegevuse ajal esile kutsuda emaka seina liigset pinget. Normaalse raseduse ajal ei põhjusta vastuvõetavad sporditegevused emaka üldise toonuse tõusu. Kui aga toonus on esialgu kõrge, võib see pärast sportimist muutuda ähvardavaks ja seada ohtu raseduse.

Siin on kõige levinumad diagnoosid, mille puhul kõik spordialad on keelatud:

• emaka hüpertoonilisus (emaka kontraktiilse aktiivsuse suurenemine);
• isthmic-emakakaela puudulikkus (mitte täielikult suletud emakakaela os);
• madal platsentatsioon (platsenta kinnitumine emakakaela sisemise osa lähedale);
• platsenta previa (platsenta katab osaliselt või täielikult emakakaela sisemise osa);
• retrokoriaalne hematoom (verehüüve emaka seina ja platsenta vahel, mis on tekkinud platsenta osalise irdumise tagajärjel);
• gestoos (raseduse hiline toksikoos, mis väljendub turse, vererõhu ja valgu suurenemises uriinis), samuti vererõhu tõus muul põhjusel.

1. Sport aitab vähendada väsimust, eriti esimesel trimestril. Samuti on lihtsad harjutused suurepärane viis unetuse vastu võitlemiseks.

2. Kui sul on istuv töö, võid teha kergeid painutusi ja venitusi isegi oma töökohal, mis tähendab vereringe, rakkude toitumise ja üldise enesetunde paranemist ning laps saab rohkem hapnikku.

3. Kui naine juhib aktiivset elustiili, siis pärast sünnitust kaotab ta kaalu palju kiiremini;

4. Muudab naise raseduse ajal vastupidavamaks, annab jõudu. Teame, et igapäevane töö tundub sel perioodil maratonina, nii et teeme trenni ja valmistume selleks aegsasti!

5. Sport vähendab valu avaldumist lihastes ja liigestes, mis sageli kimbutavad rasedaid;

6. Vähendab tõsiste vigastuste või episiotoomia tagajärgede tõenäosust;

7. Vähendab keisrilõikega sündimise tõenäosust;

8. Pakub naudingut ja tekitab hea enesetunde;

9. Lapseootel emal ei teki hingamisprobleeme ja see on sünnituse ajal väga oluline;

10. See on harjumus, mis võib jääda sinuga kogu eluks, nii et võid end kergesti aktiivse elustiili pooldajate hulka lugeda.

Millised spordialad on rasedatele keelatud?

Loomulikult ei saa rasedad naised kõigi spordialadega tegeleda. Keelatud tegevused on: ratsutamine, tantsimine, stepp, jalgrattasõit, hüppamine, sukeldumine, sukeldumine, karate, poks ja muud aktiivsed spordialad. Samuti vältige ekstreemseid tegevusi, nagu langevarjuhüpped või mäesuusatamine või veesuusatamine.

Te ei tohiks teha harjutusi äkiliste liigutustega (kiiged, painutamine, kõhulihaste venitamine).

Rattasõit ei ole raseduse ajal soovitatav

Millised spordialad on raseduse ajal lubatud?

1. Võistluskõnd ja kerge sörkjooks. Aktiivne elustiil on igal juhul tervislikum kui diivanil istumine, tehke mitu korda päevas lühikesi jalutuskäike, hoolitsege mugavate jalanõude ja avara riietuse eest. Rasedatel on kasulik trepist üles ronida - treenid hingamiselundeid, saad harjutada jooksuskõnni, aga koormust doseerida: isegi kui sport oleks enne rasedust osa sinu elust, oleks hea tempot mõõdukaks muuta. Erandiks on naised, kellel on raseduse katkemise oht, nad peavad järgima voodirežiimi, seega on igasugune stress vastunäidustatud.

2. Ujumine ja vesiaeroobika. Ujumine annab suurepäraseid tulemusi, sest lapseootel vees olles vähendab ta koormust selgroole, tugevdab selja- ja rinnalihaseid, paraneb ka vereringe, mis tähendab, et loode saab rohkem toitaineid ja hapnikku. Tänu sellele on lihased toonuses, tuju tõuseb ja söögiisu paraneb. Muide, ujumine aitab ka võitluses toksikoosiga, lisaks venitab sidemeid ja aitab pärast sünnitust kiiremini vormi saada. Peaasi on basseini hoolikalt valida: vesi peab olema puhas ja regulaarselt desinfitseeritud.

3. Jooga rasedatele. Joogatunde on mitut tüüpi, kuid teie olukord nõuab rasedatele spetsiaalset joogat. Kõik harjutused on mõeldud lõõgastumiseks, keskendumisvõimeks ja õigeks hingamiseks - uskuge mind, sellised oskused on teile sünnituse ajal väga kasulikud. Rasedate joogas puuduvad poosid kõhul ega seljal, mis on lapseootel ema ja tema lapse tervisele ohtlikud. Kuulake hoolikalt juhendajat ja ärge pingutage üle.

4. Võimlemisharjutused. Internetist leiate palju komplekse, mis on loodud võttes arvesse tulevaste emade vajadusi ja füsioloogilisi omadusi. Põhimõtteliselt on harjutused suunatud pingete leevendamisele, hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi arendamisele, sünnitusprotsessis osalevate kõhukelme ja vaagnapõhja lihaste pumpamisele. Kasulikud on ka Kegeli harjutused, sest sünnituse ajal on koormus väga suur. Suurel täispuhutaval pallil (fitball) on harjutused huvitavamad, pärast kergeid harjutusi tunnete end paremini ja teie laps saab rohkem hapnikku.

5. Pilates. Pilatese tunnid mõjuvad hästi, kuid mitte iga programm ei sobi rasedatele. Spetsiaalsed rasedatele mõeldud harjutused on suunatud selja-, jalalihaste venitamisele ja lõdvestamisele ning vaagnapõhjalihaste arendamisele, mis hakkavad aktiivselt sünnitusel osalema. Pidage meeles, et koormusi tuleb doseerida ja ärge püüdke kogu programmi korraga läbida, eriti kui teil pole korralikku füüsilist ettevalmistust.

6. Tennise mängimine ja rahulik jooksmine. Kui teil on tennisemängu kogemus, saate seda harjutada vähehaaval, kuid ilma tõmbluste ja äkiliste liigutusteta. See spordiala on vastuvõetav kuni 5. raseduskuuni, võib treeningut jätkata pärast sünnitust. Võid natuke joosta, eriti kui hommikune jooks oli sul varem harjumuseks: hoia rahulikku tempot ja lülitu 4-5 kuuselt jooksma.

Millele raseduse ajal sporti tehes tähelepanu pöörata?

Valige mugavad jalanõud ja riided – need ei tohiks liikumist takistada ega kõhtu pingutada – see on lapsele kahjulik. Optimaalne aeg sportimiseks on raseduse teine ​​trimester: esimesel trimestril kannatavad paljud rasedad toksikoosi all, lisaks võib kohe intensiivse treeningu korral tekkida raseduse katkemise oht. Lõpetage kursused 8 kuu lõpuks. Pöörake tähelepanu enesetundele: kui tunnete lihasvalu, peapööritust või kõrget vererõhku, peate lõpetama treenimise ja konsulteerima arstiga.

Naised, kellel on südame-veresoonkonna, maksa või neerude, platsenta previa, polühüdramnion, emakaverejooks, mädased või põletikulised protsessid, peaksid spordiga tegelemisest hoiduma. Isegi toksikoos võib saada oluliseks põhjuseks treeningutest ajutiselt loobuda. Pidage meeles, et sport peaks pakkuma naudingut: kui pärast treeningut tulete ja kukute kurnatuna diivanile, on see signaal koormuse mõõdukaks muutmiseks, vastasel juhul saadab teid oodatud kasu asemel pidev väsimus, valu ja muud ebameeldivad tagajärjed.

Tegelikult on mõiste "ära raputage last" ammu aegunud. Kaasaegsed uuringud tõestavad, et mõistlik raseduse ajal treenimine (muidugi mitte kulturism) hõlbustab oluliselt lapseootust ja mõjub soodsalt mõlema protsessis osaleja tervisele. Pealegi suureneb positiivne mõju ainult siis, kui juhite aktiivset elustiili algusest peale.

Kanada Queensi ülikooli poolt 2011. aastal läbi viidud oluline uuring tõestas, et naised, kes raseduse esimesest trimestrist alates regulaarselt trenni tegid, vähendasid oluliselt preeklampsia (väga raske ja levinud tüsistus) riski hilisemates staadiumides. Lisaks on füüsiliselt aktiivsetel naistel sünnitus umbes 30% kiirem ning lapsed peaaegu ei kannata hüpoksia ja aeglase südametegevuse all. "Esimese 12 nädala jooksul surete tavaliselt nõrkuse ja enesehaletsuse tõttu," selgitab Melinda Nicci, sünnieelne fitnessitreener ja programmi Prima Baby looja. “Ja rasedusaegne sport annab jõudu ja soodustab endorfiinide ehk rõõmuhormoonide tootmist, mida sel perioodil nii vaja on. Lisaks, mida paremas vormis sa oled, seda vähem võtad juurde ülekaalu.

Kuid ärge kiirustage jõusaali kohe pärast seda, kui näete neid samu kahte triipu. Siin on, mida kaaluda.

Sport raseduse ajal: peamised reeglid

Esimesel trimestril pulss kiireneb ja vererõhk tõuseb, mistõttu tõsine kardiotreening on vastunäidustatud – süda töötab juba topeltvõimsusel.

Relaksiini mõjul sidemed pehmenevad ja venivad, seega ära pinguta venitusharjutustega üle – need võivad lõppeda tõsiste vigastustega.

Ärge ülekuumenege: see häirib loote verevarustust. Raseduseaegset sportimist tuleks igati kaaluda: treenida jahedas ja kuivas ruumis, juua piisavalt vett ja valida hea hingav riietus.

Ärge keskenduge sellele, kuidas te end tunnete, ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks. Esimesel trimestril tekivad sageli ohtlikud seisundid, mille puhul lapseootel ema ei tunne negatiivseid muutusi. Parem on tegutseda ohutult: lükake sportimine edasi, kuni lähete esimesele arsti vastuvõtule, lasete end testida ja ultrahelisse.

Aneemia, mitmikraseduse, raseduse katkemise ohu, verejooksu, näriva alakõhuvalu korral on igasugune treening raseduse ajal vastunäidustatud.

Kaitske ennast nii palju kui võimalik: ärge alajahtuge tänavatreeningu ajal, ärge minge gripiepideemia ajal jõusaali. Just esimesel trimestril langeb immuunsus radikaalselt ja haigused mõjutavad loote arengut negatiivselt. Lisaks väheneb teile kättesaadavate ravimite arsenal sõna otseses mõttes ühele või kahele. Seega on teie jaoks parim valik kodus treenimine.

Väldi suure vigastus- ja kukkumisohuga füüsilisi tegevusi – korvpall, suusatamine, ratsutamine, lumelauasõit.

Valige arst, keda usaldate tingimusteta, ja konsulteerige temaga igasuguse stressi osas. Hea spetsialist ei mängi ohutult, vaid selgitab läbimõeldult, millised spordialad raseduse ajal on teile soovitatavad või vastunäidustatud.

Kui sa enne rasedust trenni ei teinud

Sul ei ole eesmärk säilitada nii palju kui võimalik ideaalset “raseduseelset” vormi ja füüsilist vormi, seega keskendu kõige meeldivamale asjale: oma keha harmoonilisele ettevalmistamisele raseduseks ja sünnituseks. "Naiste puhul, kes pole varem treeninud, on kõige parem treenida kolm korda nädalas pool tundi esimesel trimestril," selgitab Melinda Nicci. "Sagedasem ja intensiivsem sportimine raseduse ajal tekitab taastavale kehale täiendavat stressi." Treening number üks on kõndimine, eelistatavalt pargis, kuid jooksulint sobib hästi. Kindlasti tehke esmalt soojendus: tehke kergeid venitusi kätele ja jalgadele, samuti pöörake pead ja kallutage keha küljelt küljele. On tõestatud, et kolmkümmend minutit mõõdukas tempos kõndimist aitab iiveldusega toime tulla. Proovige osta või laenata südamemonitor ja jälgige hoolikalt oma pulssi: see ei tohiks ületada 120-130 lööki minutis.

Teine suurepärane võimalus on ujumine. Ameerika Rasedusassotsiatsiooni hinnangul on see kõige ohutum spordiala raseduse ajal ning sellest on palju kasu: paraneb vereringe, seljavalud ja pearinglus kaovad. Esimesel trimestril saab ujuda ja teha vesiaeroobikat 40-50 minutit (taas ka soojendus). Ja pidage meeles, et pole ühtegi uuringut, mis kinnitaks klooritud vees ujumise ohtu. Kuid maajärv või tiik võib olla ohtlik.

Lõpuks võite ja peaksite hakkama tegema spetsiaalset joogat või võimlemist rasedatele esimesel trimestril. Reeglina on see väga õrn harjutuste komplekt, mille eesmärk on spetsiaalselt leevendada ebameeldivaid sümptomeid ja valmistada keha järk-järgult ette sünnituseks. Suurepärane näide - koos Svetlana Litvinovaga.

Kui tegite enne rasedust trenni

Hea uudis on see, et esimene trimester on teie jaoks ideaalne aeg. Enamik profisportlasi harrastab raseduse ajal sporti tavapäraselt kuni neljanda kuuni ehk seni, kuni loode muutub suhteliselt suureks ja koos sellega ka kõht. Esimese asjana peaksite siiski teavitama oma juhendajat oma rasedusest. See aitab teil koormust õigesti reguleerida.

Intensiivseid aeroobseid tegevusi – tantsimist, shapingut, stepaeroobikat – saab üldjuhul jätkata samas tempos. Need suurendavad verevoolu emakasse (ja seega ka loote verevarustust), aitavad vältida sünnitusjärgseid hemorroidid ja veenilaiendeid hilisemates staadiumides. Kui olete harjutanud võitluskunste, kasutage vigastuste vältimiseks kontaktivaba vormingut. Tasakaalustamist nõudvad elemendid (näiteks piruetid tantsus) on parem vahele jätta.

Samuti ei saa te loobuda jõutreeningutest kaks kuni kolm korda nädalas, kuid peate seda veidi muutma. Valige kergemad raskused ja eemaldage oma kõhupiirkonna stress. Raseduse ajal sportimine võib hõlmata mõningaid kõhulihaste harjutusi, kuid ainult treeneri järelevalve all. Keskenduge seljalihastele: need on eriti olulised pikema aja jooksul. Ärge unustage treenida ülakeha, samuti reie sise- ja väliskülgi. Peamine reegel on see, et ärge tekitage hingeldust ja ärge hoidke hinge kinni. Kõik see põhjustab lootel hüpoksiat.

Tavaliselt peetakse joogat rasedate naiste ideaalseks tegevuseks, kuid see pole alati nii: paljud asanad ja liigutused (näiteks ashtanga) on keelatud. Võite jätkata Iyengari joogat - sellel on spetsiaalne sünnieelne kompleks - hatha jooga ja kundalini jooga, samuti qigong ja hiina võimlemine. Paluge oma juhendajal valida vaagna avamiseks asanad ja hingamisharjutused täielikuks lõõgastumiseks: see on eriti kasulik sünnituse ajal.

Kas valite raseduse ajal spordiala?

Meie veebipoest saate osta ka klassidega DVD-sid.

Esimene rõõm raseduse uudisest möödus ning elustiili ja vajalike korrektiivide tegemise kohta tekkis palju küsimusi: kas tasub sportida? Milliseid harjutusi peaksite vältima? Kas soovitustes trimestrite kohta on erinevusi?

Spordi eelised raseduse ajal

Sport on elu. Ja see väide sobib väga hästi naistele, kes kannavad last südame all. Mõõdukas füüsiline aktiivsus mõjutab kõige paremini ema ja lapse tervist:

• Toon: lihased, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid on valmis kaalutõusust ja sünnitusprotsessist endast tulenevaks koormuseks. Rebendite ja sünnivigastuste tõenäosus väheneb.
• Ainevahetusprotsessid paranevad: seedetrakti, südame-veresoonkonna, hingamisteede ja muude süsteemide talitlus stabiliseerub.
• Paraneb vereringe, ja vastavalt lootele hapnikuga varustamine.
• psühho-emotsionaalne seisund normaliseerub, mis tähendab, et hormonaalsed kõikumised ei mõjuta nii palju su tuju.
• Toksoosi rünnakud vähenevad, sest liigne vedelik eemaldatakse kehast.
• Keha püsib toonuses- ja see tähendab, et noor ema taastub pärast sünnitust palju kiiremini.

Viide! Rasedatele mõeldud harjutuste komplekti saab teha kõikjal: kodus, jõusaalis või pargis jalutades.

Sport rasedatele:

Asjaolu, et sport on kasulik, on vaieldamatu tõsiasi, kuid nagu ühes tsitaadis öeldakse: "kõik on mürk ja kõik on ravim." Kõik sõltub füüsilise koormuse intensiivsusest, tüübist ja mahust. Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse soovitused varieeruvad sõltuvalt trimestrist.

- esimesel trimestril

Enamik naisi, kes saavad teada oma "huvitavast olukorrast", teevad ühe kahest tavalisest füüsilise tegevusega seotud veast:

1. Sordi täielik tagasilükkamine. Oodatud ema tajub mis tahes liikumist kui ohtu, et see kahjustab kauaoodatud last. Kõik liigutused on viidud miinimumini. Kui vähegi võimalik, eelistab naine istuda või lamada, et mitte last uuesti segada või “raputada”.
2. Tunnid samas tempos."Kui kõht veel näha ei ole, siis ma ei saa peatuda," usub naine ja jätkab jõusaalis raskuste tõstmist, ratsutamist või muid ekstreemspordialasid, teadmata riske beebi emakasisesele arengule.

Esimese trimestri põhireegel on mõõdukus ja heaolu kontroll. Alates 8. rasedusnädalast tasub oma õhinat mõõdukalt vähendada ja kehalise aktiivsuse intensiivsust vajaliku miinimumini viia, et mitte viia keha veelgi suuremasse stressiseisundisse. Ideaalne variant oleks rassikõnd, pilates, jooga, fitballi harjutused ja rasedatele mõeldud aeroobne kompleks.

Oluline on mõista, et intensiivse füüsilise koormuse kogemusega ja ilma naise koormuse aste ja seansside arv on erinev. Kuid nii esimesel kui ka teisel juhul on vaja konsulteerida arstiga, et viia treeningu maht optimaalsele tasemele.

- teisel trimestril

Nagu praktika näitab, mõtleb enamik naisi teisel trimestril spordiga tegelemisele. Saad teadlikuks oma uuest asendist, toksikoos kaob ja tegutsemine muutub pisut lihtsamaks, isegi hoolimata ümarast kõhust. Kui olete üks neist noortest daamidest, pidage kinni järgmistest reeglitest:

• Mugav tempo- Tehke harjutusi enda jaoks optimaalses tempos. Kui tunnete hingeldust, peapööritust või iiveldust, lõpetage treenimine.
• Töötage koos juhendajaga- nii võite olla kindel, et teete kõike õigesti. Lisaks tõstavad grupitegevused tuju ning leevendavad eesseisva sünnitusega seotud hirme ja pingeid.

Tähtis! Kui tunnete end iga kord pärast füüsilist tegevust väga halvasti, konsulteerige oma arstiga ja paluge tal valida teile erinev harjutuste komplekt.

- kolmandal trimestril

Kolmandal trimestril võite tunda, et suur kõht muudab teie liigutused kohmakaks ja koordineerimata. See ei ole aga põhjus tavapärasest tegevusest loobumiseks. Peamine on kohandada oma klasse, võttes arvesse teie hetkeseisu:

• Ärge liialdage venitusharjutustega ja keerukad jooga asanad. Sel perioodil muutuvad sidemed ja kõõlused väga pehmeks ning vastavalt suureneb venitamise ja kudede rebenemise oht.
• Jälgige oma hingamist ja südamelööke. Kuna suur kõht suurendab oluliselt kehakaalu, võib pärast mitut liigutust tekkida tugev õhupuudus ja kiire südametegevus. Püüdke selliseid hetki vältida. Hingamist tuleb mõõta ja südame löögisagedus ei tohiks ületada 120 lööki minutis.

Millised spordialad on rasedatele keelatud?

Järgmist tüüpi tegevused võivad olla kahjulikud nii lapseootel kui ka tema lapse tervisele ning sellest tulenevalt peate neist järgmise üheksa kuu jooksul loobuma.

• Raputamine ja vibratsioon. Intensiivne aeroobika hüppamise ja stepperiga, kõhutants, ratsutamine. Kõik seda tüüpi tegevused raputavad keha ja raputamine võib põhjustada platsenta irdumist ja raseduse katkemist.
• Kõhupiirkonna jõuharjutused. Kõhulihaste ülekoormus ja pidev pingutamine suurendavad loote hüpoksia ja emakasisese arengu kõrvalekallete riski.
• Raskuste tõstmine ja venitusharjutused. Keeld on tingitud relaksiini suurenenud tootmisest – hormoonist, mis pehmendab vaagna sidemeid ja võimaldab neil sünnituse ajal venitada. Kuna hormoon ei toimi selektiivselt, vaid kogu kehale korraga, on oht liigeste nikastuste ja nihestuste tekkeks.

Tähtis! Raseduse viimastel kuudel ei ole lubatud tõsta esemeid, mis kaaluvad üle 1 kg.

• Harjutused reageerimiseks ja liigutuste koordineerimiseks. Kõhu kasvades raskuskese nihkub ja vastavalt sellele on harjutusi peaaegu võimatu õigesti sooritada.
• Traumaatiline tegevus: kõik võitluskunstid, korvpall, ekstreemsport. Kõik füüsilised tegevused, mis on seotud kõhuõõne vigastuste ja verevalumite tõenäosusega, tuleks välistada.

Raseduse ajal sportimise reeglid

Selleks, et sport tooks täidetud töökohustusest mitte ainult rahulolu, vaid ka reaalset kasu, tuleb need korralikult korraldada. Järgmised reeglid aitavad teid selles:

1. Vältige ülekuumenemist- ärge treenige päikese käes, vältige ka liigset higistamist ja õhupuudust. See dehüdreerib keha ja kahjustab last.
2. Joo rohkem vedelikku. Teine reegel tuleneb otseselt esimesest. Puhas joogivesi kiirendab ainevahetust ning viib kehast välja jääkaineid ja toksiine.
3. Alusta oma hommikut spordiga. Treeningu optimaalne aeg on 2 tundi pärast hommikusööki.
4. Kuulake, kuidas te end tunnete. Kui tunnete alakõhus närivat valu, lõpetage treenimine ja teavitage oma ebamugavusest oma arsti.

Märge! Arvatakse, et päevad, mil menstruatsioon tekkis varem, on raseduse katkemise seisukohalt kõige ohtlikum periood. Nendel päevadel on parem asendada tunnid jalutuskäiguga.

Järeldus

Lapseootel ema füüsiline aktiivsus võib väga soodsalt mõjutada nii tema keha seisundit kui ka beebi tervist. Treenitud naisel on palju lihtsam sünnitada ja seejärel oma tavapärast füüsilist vormi taastada.

Eelkõige selleks- Jelena Kichak

Kaasaegne meditsiin on kindel: miski ei kahjusta naist rohkem, eriti lapse kandmise perioodil, kui pidev ühes staatilises asendis viibimine (istuv või pikali). Kui rasedus kulgeb normaalselt, aitab sportlik elustiil lahendada paljusid olulisi probleeme.

Spordi eelistest raseduse ajal

Terve laps

Mõõdukas, kuid parandab vereringet, tagades teile ja teie lapsele vajaliku koguse toitaineid ja piisavas koguses hapnikku. Tänu sellele toimub loote normaalne areng ja väheneb emakasiseste häirete oht.

Haiguste ennetamine

Raseduse ajal toimuvad naise kehas füsioloogilised muutused, mis suurendavad kõigi süsteemide ja elundite koormust. See võib põhjustada haiguste ilmnemist, patoloogiate ja tüsistuste teket, isegi kui terviseprobleemid teid varem ei häirinud. Treenimine õpetab teid mõistma oma keha ja aitab teil raseduse ajal õigesti treenida.

Sünnituse lihtsus

Ärge unustage, et teil on lihaseid, mis kogevad ainult sünnituse ajal palju pingeid. Füüsiline harjutus aitab neid ette valmistada, arendada ja jõuga täita. Nagu praktika näitab, on sportlike emade jaoks sünnitus lihtsam ja kiirem. Treenitud süda ja kopsud, tugevad vaagnapõhja- ja kõhulihased, liikuvad puusaliigesed ja elastsed liitlihased aitavad naist ja last otsustaval hetkel. Samuti aitab aktiivne elustiil kaasa hormooni endorfiini kogunemisele organismis, mis toimib hiljem omamoodi valuvaigistina.

Toksikoos puudub

Paljud lapseootel emad on märganud, et regulaarne treenimine aitab vabaneda ebameeldivast raseduskaaslasest – toksikoosist.

Ilus figuur

Treening võimaldab hoida oma keha raseduse ajal vormis ja vältida liigseid kilosid, mille ilmnemine võib põhjustada tõsiseid tüsistusi (preeklampsia, preeklampsia, kõrge vererõhk). Ja füüsilise vormi taastamise kiirus pärast sünnitust sõltub sellest, kuidas veetsite last oodates üheksa kuud: diivanil lamades või aktiivses liikumises.

Spordi ohtudest raseduse ajal

Nüüd teate, kui oluline on raseduse ajal aktiivset elustiili juhtida. Kuid ärge laskuge teise äärmusse: liigne treening ilma piiranguteta võib tuua vastupidise tulemuse. Pingeline ja suure intensiivsusega treening toob kaasa loote verevarustuse halvenemise (hüpoksia), mis võib põhjustada arengupeetusi, raseduse katkemist ja enneaegset sünnitust.

Kõrgendatud temperatuuri negatiivsed tagajärjed

Ülekuumenemine esimesel trimestril põhjustab neuraaltoru defektide teket või raseduse katkemist. Hiljem on lapseootel emal ohtlik vedelikupuudus. Seetõttu ärge treenige umbses või liiga niiskes ruumis, ärge riietuge liiga soojalt ja jooge pidevalt vett.

Kardiopalmus

Jälgige oma pulssi, mis ei tohiks ületada 140 lööki minutis, ja ärge hoidke hinge kinni.

Hüpoksia oht

Treeningust tuleks välja jätta harjutused, mida tehakse selili lamades, eriti pärast neljandat raseduskuud. See asend võib piirata lapse verevoolu.

Nihestuse või nikastuse oht

Raseduse ajal suurendab keha hormooni relaksiini tootmist, mis pehmendab kõiki sidemeid ja võimaldab neil elastselt venida. Nende kahjustamise vältimiseks piirake või välistage raskete raskuste tõstmine ja treenimine äärmise ettevaatusega.

Millised treeningud on parimad?

Ujumine, jooga, pilates ja fitball on kõige ohutumad ja kasulikumad füüsilised tegevused igal raseduse trimestril. Tähelepanu tasub pöörata spetsiaalsele lapseootel emadele mõeldud võimlemisele, mis sobib kodus harjutamiseks.

Haruldased, kuid kurnavad sporditegevused on kehale tõsine stress. Treeni regulaarselt, kuid mõõdukalt.

Unustage intensiivne treening ja traumaatiline sport! Lapseootel emadele on vastunäidustatud harjutused, mis hõlmavad keha värisemist, vibratsiooni, liigse raskuse tõstmist või kukkumis- ja löögiohtu. Teile on keelatud: suusatamine ja kiiruisutamine, jõutõstmine, suure löögijõuga aeroobika, jalgrattasõit, intensiivne treening jõumasinatel, igasugused võitluskunstid jms.

Ärge unustage: kehalise aktiivsuse võimaluse ja selle olemuse raseduse ajal määrab arst.

Võimalikud näidustused kehalise aktiivsuse piiramiseks raseduse ajal: kõrvalekalded emaka struktuuris, emakafibroidid, hormonaalsed häired, komplitseeritud sünnitus- ja günekoloogiline anamnees jm.

Kui teie arst ikkagi keelab teil spordiga tegeleda, ärge muretsege! Asenda oma treeningud regulaarsete jalutuskäikudega värskes õhus. See aitab säilitada keha aktiivsust piisaval tasemel.

Pidage meeles, et spordi eesmärk on pakkuda teile nii füüsilist kui ka vaimset naudingut. Peaksite säilitama mugavustunde, hea une ja positiivse meeleolu. Siis naudite sina ja su beebi õnnelikku üheksat kuud, mis mööduvad hetkega!