Kuidas taastada oma figuuri pärast sünnitust. Kuidas taastuda pärast sünnitust

Õnnelik ema! Lõpuks lahkus ta haiglast ja sukeldus pea ees oma lapse eest hoolitsemisse. Kuid saabus hetk, mil eufooria hakkas tasapisi taanduma ja pilk hakkas üha enam peatuma iseenda peegeldusel peeglis. On aeg mõelda iseendale ja aidata oma kehal endine vorm taastada: mida on vaja pärast sünnitust teha, mida ei tasu karta ja milliseid võtteid saab “staaridelt” laenata.

Oma dieedi kallal töötamine

Kaalutõus raseduse ja rinnaga toitmise ajal on täiesti ettearvamatu asi. Mõned inimesed kaotavad kiiresti kaalu, samas kui teised, vastupidi, võtavad enesekindlalt juurde lisakilosid. Lisaks muudab kõik keeruliseks asjaolu, et peate järgima paljusid reegleid ja mitte kahjustama oma last oma dieediga. Selle perioodi dieedid ei ole sobivad: need ainult halvendavad ema nõrgestatud keha seisundit ja jätavad lapse ilma kasulikest vitamiinidest ja mineraalidest.

Sünnieelsesse vormi naasmise nimel ärge jätke tähelepanuta seda, mis on naise kehale omane looduse enda poolt. Pikalt last rinnaga toitev ema koos piimaga “kaotab” ka rasedusega kogunenud lisakilod. Keskmiselt kulub päevas 500 kilokalorit ja kui naine sööb mõõdukalt, siis ammutatakse ka kaloreid rasvavarudest.

Tuletage meelde: Star Trek

Julia Nachalova Oksana Fedorova
Milla Jovovitš

Katie Holmes
Heidi Klum
Laysan Utyasheva

Jennifer Lopez
Jessica Alba

Tabel on koostatud Internetist pärit andmete põhjal.

Tahan märkida, et staaride nii kiire taastumine pole eeskujuks. See on pigem ametialase vajadusega seotud sundmeede. Teravad toidupiirangud on alati täis vitamiinide ja mineraalide puudust nii lapse kui ka ema keha jaoks. Naha, juuste, küünte ja hammaste seisundi halvenemine ei lase end kaua oodata.

Kuid staaride seas populaarsed toitumissüsteemid nagu “3+2+1”, mis eeldavad murdosa toidukordi, piisavat veetarbimist ja mõõdukat kehalist aktiivsust, on meditsiinilisest seisukohast täiesti mõistlikud ja neid võib omaks võtta.

Sport on tervisele kasulik

Kuna taastumisprotsess pärast sünnitust on väga individuaalne ja sõltub paljudest teguritest, siis ei saa kindlalt öelda, milline spordiprogramm konkreetsele emale sobib. Peaasi on meeles pidada, et igasugune füüsiline tegevus pärast sünnitust tuleb valida naise tervislikku seisundit arvesse võttes.

Kõige sagedamini kurdavad hiljuti sünnitanud naised kõhupiirkonna probleeme. Kõhulihaste tugevdamiseks on palju harjutusi, kuid enne, kui hakkate neid tegema, veenduge, et teil pole selliseid probleeme nagu diastaas recti ja sümfüüsiit.

Kõhu sirglihaste diastaas

Diastaas ehk sirglihaste eraldumine pärast rasedust ja sünnitust on üsna levinud probleem, selgitab joogaterapeut Maria Khavkina. - Tavaliselt esineb linea alba venitamist kõigil naistel raseduse kolmandal trimestril ja ligikaudu kaheksa nädalat pärast sünnitust taastuvad lihased ja kaovad diastaasi sümptomid.

Diastaasi kõige silmatorkavam sümptom on kõhu keskjoone rullumine või punn, kui proovite sooritada kõhulihaste harjutusi või istuda lamavasse asendisse. Tegelikkuses häirivad paljud sümptomid naisi veel kaua pärast sünnitust ja sellistel juhtudel on arsti abi vajalik.

Probleemi on täiesti võimalik lahendada ilma kirurgi abita. Selleks tuleb ennekõike järgida sünnitusjärgseid ohutusnõudeid: mitte teha klassikalisi kõhulihaste harjutusi, üldiselt vältida raskete esemete ja koormate tõstmist ja kandmist, mis põhjustavad punnitust mööda valget joont või ebamugavustunnet kõhupiirkonnas, hoiatab Maria. Khavkina. - Ja lisaks peate treenima ja koordineerima sügavate lihaste tööd - vaagnapõhja ja põiki kõhulihaseid, millest saab loomulik side ja korsett.

Sümfüsiit

Sümfüsiit – sünnitusjärgse perioodi teine ​​nuhtlus – on häbemelihase põletik raseduse ajal ja pärast sünnitust. Sellega kaasneb tugev valu kõndimisel ja eriti rasketel juhtudel isegi istuvas või lamavas asendis. See juhtub konkreetse "ema" hormooni - relaksiini - toime taustal, mis pehmendab sidemeid ja aitab kehal sünnitusprotsessiks valmistuda. Kuid see muudab ka liigesed, eriti vaagnaluude liigesed, stressi suhtes haavatavamaks. Sümfütiidi korral kehtivad samad abistamispõhimõtted, mis liigesepõletike puhul: ägedal perioodil - puhkus, seejärel - ettevaatlikud liigutused, mille eesmärk on liigese stabiliseerimine. Sümfütiidi korral peate vältima äkilisi liigutusi, pikki samme, väljahüppeid ja jooksmist.

Vaagnaliigeste jaoks on optimaalsed ja ohutud puusade mugavad dünaamilised liigutused, mis ei ole amplituudiga piiravad, sarnaselt kõhutantsu liigutustega. Samuti peate tähelepanu pöörama tuharalihaste treenimisele - kükid, tuharasildad -, kuna need lihased on oma olemuselt usaldusväärsed alaselja ja vaagna stabilisaatorid.

Oma füüsilise vormi kallal töötades proovige mitte unustada, et kõik kehas toimuvad protsessid on individuaalsed. Peamine on õige psühholoogiline suhtumine ja armastus iseenda, beebi ja lähedaste vastu. Ja trenn ja õige toitumine aitavad kindlasti vormi tagasi saada. Ja võib-olla muudavad nad teid isegi paremaks, sest nad ei ütle ilma põhjuseta, et emadus on ilus!

Prindi

Kas sul on laps? Palju õnne! Nüüdsest oled sa ilusa olendi õnnelik ema. Üheksa kuud rasedust on seljataga, on aeg hakata oma figuuri pärast sünnitust taastama. Kehakaalu korrigeerimiseks on väljaütlemata reeglid, mida tuleb soovitud tulemuse saavutamiseks järgida. Raseduse ajal on sul välja kujunenud teatud eluviis, nüüd tuleb seda teistmoodi võtta. Ülesanne on raske, kuid mitte võimatu. Proovime selle välja mõelda.

Kuidas taastada keha pärast sünnitust

Kas te ei tea, kummale poolele läheneda, et alustada terviklikku restaureerimist? Nüüd olete kurnatud, nii et jõusaalis treenimine tuleks mõneks ajaks välistada. Oluline on taastada jõud ja taastada keha senine võitlusvalmidus.

Tasub arvestada tõsiasjaga, et nüüd oled sa ema, kes peab pühendama kogu oma vaba aja lapsele ja samal ajal ka enda eest hoolitsema. Tõenäoliselt toidate last rinnaga, mille tulemusena hoiab keha kalorivarusid, soovides säilitada piima.

1. Korrigeerige oma igapäevast rutiini, muutke oma elustiili. Esimesed 2–3 kuud pärast sünnitust tekitavad naisel stressi, nii et ärge paanitsege. Jaotage oma päev nii, et jääksite enesehoolduseks 1,5 tundi. Kui see on problemaatiline, paluge abi lapse isalt või emalt;
2. Veeda piisavalt aega väljas. Pole tähtis, kas olete üksi või koos lapsega, peamine on sügavalt hingata. Sobib ka lodžal ajaveetmine.
3. Ükskõik kui naeruväärselt see ka ei kõlaks, proovige piisavalt magada. Hinda oma und nagu silmatera. Juhtudel, kui teie laps on kapriisne ega lase teil öösel puhata, võtke harjumuseks lõuna ajal temaga magada. Nüüd ei tee lisatundi puhkust sulle haiget, sest pead koguma jõudu.
4. Tuulutage oma korterit alati. Muidugi mitte siis, kui beebi toas on, vaid jalutades või teises toas olles. Kopitanud õhk mõjub halvasti täiskasvanud inimese kehale, rääkimata beebist.

Emana pead sa kahe eest sööma. Avage ja arvutage välja vajalik arv kaloreid, mida imetav naine vajab keha täielikuks elutegevuseks. Lisa arvutustesse veel 500 Kcal, sellest summast saab sinu päevaraha.

1. Pöörake erilist tähelepanu oma toitumisele ja vaadake portsjonite suurust.
2. Piirata rohkelt loomseid rasvu sisaldavate toitude (koor, või, sealiha jne) tarbimist.
3. Vältige liiga palju küpsetiste, kommide ja muude kõrge kalorsusega toitude söömist.
4. Värskete puu- ja juurviljade, piima ja tervislike teraviljade lisamine oma igapäevasesse dieeti on hädavajalik.
5. Vältige liiga vürtsikate, soolaste, praetud ja rasvaste toitude söömist.
6. Rinnaga toitvad emad ei tohiks dieedist kinni jääda. Teise võimalusena võite minna üle õigele toitumisele (PN). See on tasakaalustatud, mitmekesine ja äärmiselt tervislik.

Keha korrigeerimise meetodid

Jää. Peate mõtlema keha taastamisele esimestel sünnitusjärgsetel tundidel. Pärast 5 päeva sünnitusmajas kandke alakõhule jääkuubikuid. Mähi need rätikusse või pane kilekotti. Kokkupuuteaeg - mitte rohkem kui 10 minutit.

Külm vähendab emaka verejooksu, kiirendades selle verehüüvetest puhastamise protsessi. Veresooned tõmbuvad kokku, mistõttu verejooks ei arene veelgi enam.

Võimlemine. Füüsiline harjutus on naise figuuri taastamise lahutamatu osa. Võtke aega võimlemisega, alustage harjutusi umbes üheksandal nädalal pärast lapse sündi.

Kui teil oli keisrilõige, on aeroobika lubatud 3 kuu pärast, mitte varem. Kui te seda nõuannet eirate, aitab kehaline aktiivsus kaasa kõhusisese rõhu suurenemisele, tupe sein langeb, diastaas püsib ja õmblused eralduvad.

Koormuste järkjärguline suurenemine. Pilates on parim võimlemine tüdrukutele, kes soovivad pärast lapse sündi taastuda.

Hingamisharjutusi tehke järgmiselt: lamage selili, tõmmake sissehingamisel kõhtu täis, väljahingamisel tõmmake tugevalt sisse. Tehke 15 seeriat 20 kordust päevas.

Omal käel sünnitanud emadel on soovitatav treening veidi raskemaks muuta. Tehke harjutusi kõhuli lamades sellise koormusega, soolestikku stimuleeritakse, mis aitab vabaneda kõhukinnisusest;

Matkamine. Korraga mitu tundi kõndimine aitab toniseerida puusa- ja kõhulihaseid. Soovitav on väljas käia hommikul, lõuna ajal ja õhtul. Meditsiinilised vastunäidustused puuduvad; see sobib emadele, kes on sünnitanud keisrilõike teel ja loomulikult. Keha püstises asendis hoidmine tugevdab kõhuseina ja parandab ainevahetust. Muutke oma sammude intensiivsust kiirelt aeglasele ja vastupidi.

Harjutused figuuri taastamiseks pärast sünnitust

1. Lamage selili, painutage põlvi ja suruge need kokku. Sirutage jalad ettepoole, hoides neid koos, ilma põrandat puudutamata. Tehke seda 12 korda.
2. Pöörake end seljale, painutage põlvi, sirutage käed enda ette, surudes need rusikasse. Tõstke oma õlad aeglaselt põrandast üles, asetades käed jalgade vahele. Sa ei pea liiga palju tõstma. Korrake kompleksi 15 korda.
3. Lamades selili, asetage käed alakõhule ja painutage jalgu. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, seejärel hingake suu kaudu välja. Sissehingamisel magu tõuseb iseenesest ja väljahingamisel tuleb seda kätega aidata, liigutades seda häbemelt nabani. Ärge suruge, vaid tõmmake kergelt. Korda harjutust 25 korda.
4. Lamage külili nii, et teie rind, pea ja vaagen oleksid samal tasemel. Painutage põlvi ja asetage üks käsi pea alla. Sirutage ülemist jalga ette ja üles, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda 15 korda iga jalaga.
5. Järgmise harjutuse jaoks vajate "seda". Selili olles toeta oma jalad voodile või muule mööbliesemele nii, et kannad puutuksid pinnaga kokku. Tõstke oma keha kätega pea taha. Tehke seda 12 korda.

Seal on 3 tüüpi sidemeid:

1. Grace- kõrge kõrgusega aluspüksid. Seda tüüpi meditsiiniseadmetel on lai vöö, samuti spetsiaalsed sisetükid nimme- ja kõhuosa külgedel.
2. Sünnitusjärgne- järgmine tüüp, see sobib eriti hästi naistele, kellel on keisrilõige. Samuti hoiab ära diastaasi ja songa.
3. Vöö- peamine ja populaarseim. Side on takjakinnitusega ja valmistatud elastsest teibist, mille laius varieerub 15-40 cm. Vöö on võimeline kerima ümber kõhu ja puusad, seda soovitatakse kasutada vastavalt raseduse ajal ja pärast seda.

Kõhu kuju määrab naise emaka suurus ja kõhu sirglihased, mis asuvad kõhu eesseinal. Lapse kandmise ajal nad venivad ja lahknevad erinevates suundades, moodustades diastaasi. Nagu näitab praktika, kaob see funktsioon kümnendal sünnitusjärgsel nädalal.

Professionaalid soovitavad probleemi lahendamiseks kasutada sidet nr 2 (sünnitusjärgne), mis toetab venitatud lihaseid, fikseerib siseorganeid, hoiab ära songa teket ja hoiab ära keisrilõike õmbluste lahti eraldumise.

Vastunäidustused:

• patoloogia ja ajutised neeruhaigused;
• seedetrakti häired ja haigused (GIT);
• nahaärritus sideme asukohas;
• dermatiit ja muud endokriinsed haigused;
• keisrilõike tõttu põletikulised õmblused.

Kasutamine. Side pane selili lamades peale, nii lõdvestuvad kõhulihased, mille tulemusena saab aparaadi korralikult fikseerida. Kui sul pole kasutamise vastunäidustusi, kanna seda kogu sünnitusjärgse perioodi (2-3 kuud), see vähendab seljavalu ja taastab figuuri. Pausid kandmise vahel peaksid olema 40-60 minutit iga 4 tunni järel.

Nahahooldus

Pärast 9-kuulist lapsekandmist halveneb naha seisund oluliselt, eriti naise kõhus. Nahk muutub lõtvaks, tekivad venitusarmid, moodustub põll (liigse naha kogunemine suures voldis). Omapära on eranditult individuaalne.

Külm ja kuum dušš
Parandage nahatooni kontrastdušiga hommikuti ja õhtuti. Tähtis: kõhunahka tuleb kuuma ja sooja veega soojendada palju kauem kui külma veega. Pärast protseduuri hõõruge end kõva rätikuga, et parandada vereringet.

Kosmeetika
Suurepärane lahendus välimuse parandamiseks on spetsiaalne kosmeetika venitusarmide jaoks. Tootjad toodavad külma ja kuuma tsükli seeriaid. Ostke koorijaid, mähiseid, losjoneid ja ergutavaid kehamaske. Siiski peaksite hoolikalt lugema koostisosi, on soovitatav osta looduslikku kosmeetikat, mis imendumisel ei mõjuta rinnapiima. Ärge ostke kahtlaste kaubamärkide tooteid, eelistage usaldusväärseid ettevõtteid, millest saate teada arvustusi lugedes.

Rindade hooldus

Raseduse ajal suurenevad piimanäärmed. Imetamise lõppedes kaotavad rinnad oma endise kuju, mistõttu need kahanevad ja langevad. Kahjustuse määr sõltub individuaalsest eelsoodumusest, samuti piimanäärmete suuruse muutustest.

Rindade kuju parandamiseks lähevad daamid salongi, kus nad läbivad protseduuride kompleksi, sealhulgas kõikvõimalikud mähised ja müostimulatsioonid. Kuid rinnaga toitmise ajal neid meetodeid sellel kehaosal ei kasutata. Värske ema peab kõik ise ära tegema.

nõu

1. Pühkige oma rindu iga päev kummeli- ja salveiõitest valmistatud kosmeetilise jääga. Protseduuri kestus ei tohiks ületada 40 sekundit.
2. Hommikul valage rinnale kergelt jaheda veega.
3. Osta aeroobne pall. Võtke see kahe käega ja asetage ese rinna ette, painutage küünarnukid. Suruge pall aeglaselt kokku ja vabastage see.
4. Nahk vajab vett, seega joo umbes 3 liitrit vedelikku päevas (looduslikud mahlad, roheline tee, jahe vesi sidruniga).

Sünnitusjärgne periood on tüdrukule raske aeg. Raske on vastata küsimusele, kui kaua figuuri korrigeerimine täpselt kestab, see sõltub raseduse iseärasustest, ema toitumisest raseduse ajal ja muudest teguritest. Hoolimata raskustest aidake oma kehal taastuda, järgides võimalikult palju igapäevast rutiini. Pöörake tähelepanu füüsilisele treeningule, kasutage heakskiidetud kosmeetikat, siis õnnestub! Nüüd olete õnnelik ema, kes saab tänu lihtsatele soovitustele peagi vormi.

Video: kuidas oma kõhtu pärast sünnitust taastada

Viimastel rasedusnädalatel olev naine tunneb end nagu röövik kookonis: ümar, kohmakas, kohmakas, aga veel natuke ja temast saab kerge ilus liblikas. See juhtub siis, kui ta teab, kuidas pärast sünnitust oma figuuri taastada. Stress, mida naise keha kogeb lapse kandmisel ja sünnitusel, on tohutu. Kujutage ette: emaka kaal suureneb keskmiselt 24 korda, suurus 30 cm, kõhunahk venib ja rinnad muutuvad toitmise ajal 2-3 numbrit suuremaks. Hormoonid töötavad erirežiimil, tagades lapse raseduse ja valmistades ema keha ette sünnituseks ja järgnevaks rinnaga toitmiseks, luues rasvavaru. Pärast lapse sünnitamist peab naine moraalselt ja füüsiliselt taastuma ning leppima oma uue sotsiaalse rolliga. Ja muidugi ärge unustage aidata oma lihaseid toniseerida ja vältida liigsete kilode kogunemist.

Kiire või õige?

Paljud naised, kes kohe pärast sünnitust oma kõhtu vaatavad, on kohkunud. Ta näeb välja nagu tühjendatud õhupall. Nende soov tuua see kiiresti atraktiivseks tasaseks välimuseks on mõistetav. Siiski peate neile pettumuse valmistama. Sa ei saa kiiresti kõhust lahti. Kõigepealt peate ootama, kuni keha taastub pärast sünnitust.

Taastumisperiood võib kesta 1,5 kuni 2,5 kuud. Selle aja jooksul paranevad kõhukelme sisemised ja välised õmblused ning olukord pärast keisrilõiget normaliseerub, kui see juhtus sünnituse ajal. Veelgi enam, alumine piir puudutab perineotoomia või episiotoomia õmblusi ja ülemine piir puudutab keisrilõiget. Kui hakkate harjutusi tegema määratud perioodist varem, on võimalikud terviseprobleemid: õmbluse rebendid, sisemine verejooks, tupe seinte prolaps, kõhusisese rõhu tõus jms ebameeldivad ja ohtlikud tagajärjed.

Sel ajal, kui keha taastub ja keerulisi harjutusi teha ei saa, tasub tähelepanu pöörata dieedi koostisele. See peaks olema tasakaalustatud ja sellel ei ole midagi pistmist kaalulangetava dieediga. Imetamise ajal on dieedi tüübi piirangud, eriti vedelikes, vastuvõetamatud. Veelgi enam, kui teil on lõtvunud kõht, on mõttetu kaalust alla võtta - seda probleemi ei saa niimoodi lahendada.

Küll aga on harjutuste komplekt, mille järgi saab harjutada peale sünnitust, 2-3. päeval. Ja kui sünnitus oli loomulik ja selle ajal ei olnud vaja lahkliha lõigata, siis pole sellel kompleksil vastunäidustusi. Kui sünnitate keisrilõikega, peate enne harjutuste sooritamist saama arstilt nõusoleku.

Sünnitusjärgse treeningrutiini valimine

Harjutuste komplekt, mida on lubatud teha 2-3 päeva pärast sündi.

• Kegeli harjutus, mille eesmärk on toniseerida vaagna ja päraku lihaseid.

Tänu sellele paranevad lahkliha õmblused kiiremini, treenitakse pärakulihaseid, mis aitab ära hoida kõhukinnisuse ja hemorroidide teket, mida naistel peale sünnitust sageli esineb.

Esitus

Lamades pinguta kõhukelme ja päraku lihaseid. Loe kümneni. Lõdvestage oma lihaseid. Tehke harjutust 30-50 korda.

Kuni taastumisperiood on möödas ja te ei saa oma kõhulihaseid üles pumbata, võite oma kõhulihaseid veidi tööle sundida. See harjutus on ka lõõgastav ja rahustav.

Esitus

Lamades asetage käed kõhule. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja. Peate hingama kõhuga, mitte rinnaga. Tundke, kuidas lihased töötavad. Võib korrata kuni 80-100 korda päevas.

• Emaka kokkutõmbamiseks.

Et emakas kiiremini kokku tõmbuks ja sinna ei jääks midagi võõrast, saate seda harjutust teha.

Esitus

Lamades keerake varbad enda alla. Soovi korral tehke 15 kordust 2-3 korda päevas.

Tasub teada, et pärast teist sünnitust on emaka kokkutõmbumise protsess intensiivsem ja sellest tulenevalt ka valusam. Naine võib tunda end väljakannatamatult, murduvat valu kõhukelmes, alakõhus ja see intensiivistub imetamise ajal. Sel juhul ei tohiks te teha harjutusi emaka kokkutõmbumise protsessi kiirendamiseks.

Lisaks sellele harjutusele, et emaka periood oma esialgsesse suurusjärku kiiremini mööduks, tuleb rohkem lamada ja kõhuli magada, kui rindade seisund seda võimaldab. Samuti on parem mitte kasutada päeva jooksul ühekordseid apteegi aluspükse, vaid ainult neid katteid, mida sünnitusmajas igapäevaselt välja antakse. Kui naine kõnnib sellise padjaga ilma aluspüksteta, siis hoiab ta seda lihaste abil jalge vahel. See aitab emakal kiiremini kokku tõmbuda ja tugevdab vaagnapõhja.

• Veenilaiendite ennetamiseks.

Raseduse ajal kogevad naise jalad palju stressi ja sünnitusel lõhkevad sageli veresooned. Veenilaiendite vältimiseks tehke järgmist harjutust.

Esitus

Seisvas asendis tõuske varvastele, seejärel rullige õrnalt kandadele. Korrake 10 korda mitu korda päevas.

Harjutuste komplekt, mis aitab säilitada figuuri pärast sünnitust

Neid saab teha siis, kui keha on täielikult taastunud, see tähendab 2-2,5 kuud pärast sündi.

Külgede ja kõhu eemaldamine:

• 20 kükki;
• 20 kehapööret paremale, 20 kehapööret vasakule;
• 20 keha kaldub ette, 20 keha kaldub taha;
• külili lamades tõsta jalg 90°. Kinni pidada. Tehke 20 korda iga jala jaoks;
• lamades selili, tõstke jalad 90° üles ja pedaalige. 20 korda edasi, 20 korda tagasi;
• Keerake rõngast nii palju, kui aeg ja vaev lubavad (parima tulemuse annab spetsiaalse "naaskadega" rõngaga).

Kehahoiaku taastamine.

• Seistes või istudes: pöörake aeglaselt pead vasakule ja paremale. 10 korda igas suunas.
• Seistes või istudes: kallutage pead ette ja taha, hoides 3-5 sekundit. 5 korda edasi ja tagasi.
• Toetuge kätele, painutage jalad põlvedes. “Ühe” loendamisel - kummarduge, vaadake lakke, loendades "kaks" - kaardutage selg, vaadake põrandat. Korda 10-12 korda.
• Seisa vastu seina, suru selle vastu korraga pea, abaluud, alaselg, tuharad ja kannad. Hoidke 10 sekundit, lõdvestage. Korda 5-8 korda.

Tuharate ülespumpamine.

• Tõuse neljakäpukil – toeta kätele, jalad põlvest kõverdatud. Sirutage ja tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik, seejärel viige see tagasi algasendisse. 20 korda paremale ja 20 korda vasakule jalale.
• Algpoos on sama. Sirutage üks jalg ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik, jättes selle sirgeks, ilma seda algasendisse tagasi viimata. Seejärel sirutage teine ​​jalg ja tehke selle jaoks sama. 20 korda paremale ja 20 korda vasakule jalale.
• Algpoos on sama. Tõstke jalg üles ilma seda sirutamata. 20 korda paremale ja 20 korda vasakule jalale.

Me pingutame rinda.

Nädala pärast saab efekti saavutamiseks kasutada raskusi.

• Asetage oma käed peopesa vastu rinna kõrgusele. Vajutage peopesa vastu peopesa 5-8 sekundit. Lõdvestu. Korda 20 korda.
• Asetage oma käed peopesadest pea kohale. Vajutage peopesa vastu peopesa 5-8 sekundit. Lõdvestu. Korda 20 korda.

Kirjeldatud harjutuste tulemused on nähtavad pärast 1-kuulist treeningut.

Tervislik eluviis

Ükskõik, millise võimsa harjutuste komplekti naine valib, on see tervisliku eluviisi reegleid järgimata ebaefektiivne.

• Õige toitumine: jäta oma dieedist välja praetud, magusad, suitsutatud, jahu, kiirtoit, õlu ja magusad gaseeritud joogid. Muide, kui naine imetab last ja mõtleb lapse tervisele, vastab tema toitumine juba nendele reeglitele. Joo rohkem puhast vett, mis eemaldab kehast kõik kahjulikud ained ja toksiinid. Piimatoodangule mõjub soodsalt ka rohke vedeliku joomine.
• Rohkem liikumist! Jalutage oma lapsega pargis kärus, mitte istuge maja lähedal pingil. Alusta põrandate pesemist mitte mopiga, vaid kõnni lapp käes läbi korteri ühes failis, aga mitte põlvili. See stimuleerib suurepäraselt tuharate lihaste tööd. Seksi ajal võtke domineeriv positsioon - ühendage äri naudinguga.
• Positiivsem – naerata! Õnnelikud inimesed saavutavad oma eesmärgid kiiremini.

Oma figuuri taastamiseks pärast sünnitust piisab, kui koostate enda jaoks harjutuste komplekti, järgite õiget tasakaalustatud toitumist - ja kõik saab korda!

Tundub, et sünnitusest on juba piisavalt aega möödas ja laps on juba täiendtoitmisel ning suure piimakoguse tootmiseks pole vaja intensiivselt süüa ning elu on naasnud oma tavapärasesse ritta. Jääb aga üks väike AGA, mis närib ja piinab: kuidas taastada oma figuuri pärast sünnitust? Kus on lame kõht, peenike vöökoht, sihvakas siluett? Kust võtta jõudu, aega, soovi enda eest hoolitseda ja endiste vormide juurde tagasi pöörduda? Kui lased oma kehal oma rada kulgeda, on kiirem taastumine keerulisem. Peate alustama kohe, kui protsess pole veel käivitunud ja motivatsioon on tugev. Lisaks vahendite valik selleks figuuri taastamine pärast sünnitust lihtsalt tohutu: kosmeetiku teenused, jõusaal, tunnid spordiklubis, basseinis või kodus. Valige endale sobiv ja minge edasi. Tundus lihtsam – kodus õppida? Ja te ei pea kuhugi minema ja seda on lihtne oma lapse rutiiniga kohaneda ning treeningut saate oma äranägemise järgi muuta! Kuid seda pole nii lihtne ise korraldada. Alati on tähtsamaid ja kiireloomulisi asju teha ja siis tuli sõber koogiga teed jooma, laps keeldus nõutud 2 tundi magamast ja algus võitlus ilusa figuuri pärast pärast sünnitust kõike lükatakse edasi ja lükatakse edasi. Kuigi protsessis endas pole midagi keerulist oodata. Peaasi, et ei oleks laisk ja tee regulaarselt trenni. Lähenemine harjutuste tegemisele on lihtne: tuleb lihtsalt harjutusi korrata ja mitte millelegi mõelda ega mõelda sellele, mida tahad. Ei mingit enesehüpnoosi ega veenmist nagu "mu figuur taastub, kõht on lame, väga lame jne". Mingit dieeti pole vaja, välja arvatud juhul, kui sa muidugi ei pea dieediks ülesöömise reeglit. Kuidagi saab päevas eraldada 15-20 minutit kümne-kahe läbimiseks tõhusad harjutused ilusa figuuri jaoks pärast sünnitust.
Võtsin endale vabaduse, kallid emad, ja tegin valiku minu vaatenurgast kõige tõhusamatest tselluliidi, lõtvunud kõhu, täis puusade vastastest harjutustest, mis annavad teile suurepäraseid tulemusi juba 2 nädalaga. Ja te saate sellest aru figuur pärast sünnitust Seal on! Pea meeles kõige olulisemat! Kas olete juba unustanud? Peaasi, et ei ole laisk ja tee regulaarselt trenni! Noh, vähemalt 3 korda nädalas.

Harjutused figuuri taastamiseks pärast sünnitust

Harjutuste komplekt Sain kokkupandava: siin ja jooga, fitness ja bodyflex. Siiski pole oluline, mida me teeme, oluline on tulemus. Proovi seda ja siis ütle mulle. Kõiki harjutusi ei pea korraga tegema. Saate neid kõiki vahetada või proovida ja valida oma lemmikud.

1. Alustamine ei tee haiget väike soojendus– Hüppa, tantsi või jookse paigal vaid 5 minutit. M Lihaseid tuleb veidi soojendada. Saab kaltsu või mopiga mööda maja ringi joosta või lähimasse poodi leiba ostma. See sobib ka. Või lastega hulluks minna.

2. Nüüd tehke harjutusi seistes. Seisake seljaga seina poole, asetage jalad õlgade laiusele. Nüüd libista selg mööda seina ja kükita nii, et põlved moodustavad täisnurga. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Sel ajal saab jälgida, kuidas lapsed klotsidest maja ehitavad ja neile väärtuslikke arhitektuurinõusid anda.

3. I.p. – seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kükitage maha, tuharad tahapoole, kuid mitte madalamal kui põlved. Asetage käed pea taha, küünarnukid on suunatud külgedele. Pingutage ja pingutage oma kõhulihaseid. Nüüd selles asendis kõndige edasi, lükates oma kontsad põrandast lahti. Ärge astuge liiga laiu samme, kui teie põlved on nõrgad.

4. Soovitasin seda harjutust Jennifer Lopez. Võib-olla tahad ka sina sellist figuuri nagu tema. Aseta jalad õlgade laiusele ja kükita, surudes tuharad tahapoole – nagu istuks toolil. Seejärel sirutage end ja tõuske samal ajal kikivarvudele.

5. I.p. – seistes, jalad koos. Astuge parema jalaga lai samm küljele, kükitage mõlemal jalal, jaotades keharaskust ühtlaselt. Hoidke selg sirge ja sirutage käed otse ette. Tehke 10-15 korda, seejärel korrake teisel jalal.

6. Seisa sirgelt. Sirutage üks jalg põlvest ja liigutage seda tagasi. Painutage teine ​​jalg põlvest. Kummarduge ettepoole ja asetage mõlemad käed põlvele. Hoidke selg sirge. Külmutage 20 sekundit. Korrake mitu korda. Tehke sama ka teisel jalal.

Kuid ma nägin neid paar harjutust Cindy Crawford oma sünnitusjärgses taastumisprogrammis:

7. Nüüd lamage põrandal, selili, painutage põlvi, asetage jalad üksteisest 15 sentimeetri kaugusele. Käed on piki keha sirutatud. Tõstke painutatud vasak jalg üles. Nüüd, pingutades oma kõhu- ja tuharalihaseid, tõstke vaagen põrandast üles. Käed, parema jala jalg, pea ja õlad toetuvad põrandale. Külmutage 10 sekundit ja laske end alla. Korda 10-15 korda mõlemal jalal..

8. Lamades selili, aseta ühe jala jalg teise jala põlvele, kanna kanda diivani või tooli servale. Tõstke ja langetage vaagnat 10-15 korda. Vaheta jalg.

9. Lamades selili, asetage vasak jalg paremale põlvele. Tõmmake parem reie mõlema käega rinnale ja hoidke seda 20 sekundit. Selg peaks olema põrandale surutud. Korrake sama teise jalaga.

Liigume nüüd kõhulihaste harjutuste juurde.

10. Parim treening ülemise pressi pumpamiseks– keerates. Soovitan neid teha nii: lamame loomulikult selili ja asetame jalad põlvedes täisnurga all kõverdatud jalad diivanile. Ja sellest asendist keerame, nagu hambapastatuubi, aeglaselt ja põhjalikult. Kõigepealt tõstame põrandalt pea, seejärel kaela, seejärel ülaselja. Jõuame haripunkti ja tardume paariks sekundiks, nüüd läheme alla. Käed võib asetada pea taha või risti üle rinna. Ja ärge jamage, muidu rikute kogu efekti!

11. Me ei muuda poosi, kuid nüüd pumpame üles alumised kõhulihased. Ainult seekord tõstame vaagna põrandalt üles ja proovime seda rinnale lähemale tõmmata. Alaselg surutakse põrandale. Kui see ei vajuta hästi, asetage rätikupadi selja alla.

12. Suurepärane kõhulihaste harjutus on jalgade tõstmine istumisasendist, käte asetamine põrandale enda taha. Jalad põlvedest veidi kõverdatud.

13. Nüüd töötame kogu kõhupressi. Lamame klassikalises poosis kõverdatud põlvedega selili. Sirutage käed lae poole, pea on põrandal. Hingame sügavalt sisse, hingame välja, hoiame hinge kinni, tõmbame kõhtu kõigest jõust sisse ning tõstame pea ja õlad põrandast lahti. Sirutame end edasi ja üles, vaadates huviga seda ämblikuvõrku laes.

Hoidke nii kaua kui võimalik, laske end sujuvalt alla ja hingake sisse. Enesetunne paraneb paari päeva pärast.

14." Tandem"- suurepärane treening kaldus kõhulihaste jaoks. Lamame selili, lukustame käed pea taha ja tõstame sirged jalad põrandapinnast 45 kraadi kõrgemale. Nüüd painutame jalgu ükshaaval, tõmmates vastaskäe küünarnukki põlve poole.

15." Kevad"aitab salenege oma talje mõne päevaga. Lamades külili, painutage põlvi ja küünarnukile toetudes tõstke vaagen põrandast üles. Nüanss: painutage oma vaba käsi küünarnukist ja asetage see pea taha.

16. Ja nüüd minu lemmik " kass" Selline lihtne harjutus, mis on kõigile tuttav juba lapsepõlvest, aitab meid nii raseduse ajal kui ka pärast sünnitust. Me seisame neljakäpukil, ootame edasi. Sissehingamisel painutage selga ja vaadake üles. Hingake välja, ümardage selg, langetage lõug, hoidke hinge kinni ja tõmmake kõhtu sisse. Jätkem seda. Seejärel hingake sisse, lõdvestage ja korrake algusest peale.

17. Pingutab suurepäraselt kõhulihaseid ja leevendab selgroogu kõik teavad " Kask"(joogas "sarvangasana"). Sirutage jalad ülespoole, sirutage selga ja joondage selg ühel joonel.

18. Nüüd, lahkumata kasepuud"Landage jalad pea taha ja asetage jalad põrandale. see" ader"(Halasana). Hingake sügavalt ja täielikult. Asendamatu asana seljale ja selgroole. Tehke seda iga päev! (parem koos harjutustega 17-19)

19. Pärast “adra” liigume edasi kõhulihaste venitamine. See annabki meile madala vöökohaga teksade all lameda kõhu. Jälle jooga! Madu poos – bhujangasana. Lamage kõhuli, peopesad õlgade lähedal, häbemeluu surutud tugevalt põrandale. Sirutage aeglaselt küünarnukid ja sirutage pea tagaosa tahapoole, kumerdades selga. Tuhar on väga pinges.

Siin on teie maksimaalne programm figuuri kujunemine pärast sünnitust V. Saate seda oma äranägemise järgi lisada või heledamaks muuta. Harjutusi saate teha juba 6 nädalat pärast loomulikku sünnitust ja mitte varem kui 2 kuud pärast keisrilõiget. Soovin teile lamedat kõhtu ja vapustavat siluetti!

Enne kui hakkate pärast sünnitust kaalu langetama, peate seadma endale eesmärgi: taastada oma figuuri ja säilitada tulemused. Olles otsustanud taastada atraktiivse füüsilise vormi, kaaluge end ja mõõtke oma rind, talje ja puusad. Seejärel määrake täpselt, mitu sentimeetrit ja kilogrammi soovite kaalust alla võtta, ja määrake endale täpne ajavahemik, mille jooksul peate selle saavutama.

Kaalu kaotamist pooleteise kuni kolme kilogrammi võrra kuus peetakse normaalseks ja seetõttu ei tasu endale ebareaalseid eesmärke seada.

Võtke endale päevik ja kirjutage üles kogu teave, mille saate sinna. Päevikusse saate märkida iga päev oma kehakaalu muutusi ja iga nädal muutusi kehamahus. Nüüd, kui teie eesmärk on selge, on aeg tegutseda! Kasutades tõhusate meetodite kombinatsiooni, mille kohta loete edasi, saate oma figuuri kiiresti taastada ka pärast teist sünnitust.

Figuuri taastamine pärast sünnitust: esimene meetod

Pidage meeles, et harjutuste komplekti tuleb muuta vähemalt kord 2-3 nädala jooksul: kui annate oma kehale pidevalt sama koormuse, harjub ta sellega. Selle tulemusena saab treeningu efektiivsust oluliselt vähendada.
Et kaalust alla võtta pärast sünnitust, peate oma toitumist uuesti läbi vaatama. Kuid te ei tohiks valida rangeid dieete, peaksite eelistama õiget tasakaalustatud toitumist. Iga päev peaks teie laual olema tervislik toit, mis sisaldab suures koguses mikroelemente ja vitamiine:
- köögiviljad;
- puuviljad;
- rohelus;
- pähklid ja terad;
- Piimatooted;
- puhas joogi- või mineraalvesi ilma gaasita jne.

Kui toidate ka rinnaga, on see suurepärane, sest pärast sünnitust saate veelgi kiiremini vormi saada. Ema organism kulutab rinnapiima tootmiseks umbes 500–600 kalorit päevas. Isegi sel juhul tulevad õige toitumise põhitõed teile ja teie lapsele ainult kasuks! Veelgi enam, lapse esimese 3 elukuu jooksul, kui tema sooled moodustuvad, peate järgima teatud dieeti.

Figuuri taastamine pärast sünnitust: teine ​​meetod

Kohe pärast sünnitust on figuuri korrigeerimiseks soovitav kasutada sünnitusjärgset sidet. Piisab igapäevasest kandmisest 2 nädala - 1 kuu jooksul, et kõht märgatavalt väiksemaks muutuks ja siis täielikult kaoks. Kui pidev sünnitusjärgse sideme kandmine tekitab ebamugavust, võid seda kanda enne magamaminekut. Võid teha ka vastupidi: kanna päeval ja võta öösel ära.

Sideme kandmise efekti suurendamiseks masseerige probleemseid piirkondi üks kord päevas. Selleks võite kasutada tselluliidivastaseid kreeme, aga ka rullmassaažiseadmeid. Seda protseduuri on kõige parem teha pärast kontrastduši või vanni võtmist.

Figuuri taastamine pärast sünnitust: meetod kolm

Arstid ei soovita noortel emadel intensiivset füüsilist koormust teha varem kui 2 kuud pärast sünnitust. Kuid sel perioodil peate olema füüsiliselt aktiivne. Selleks ei pea te spordiklubi külastama ega lapselt aega maha võtma, sest mõned tegevused temaga võivad põletada palju kaloreid:
- aktiivsed mängud - lapse sülle tõstmine, kiikumine jne;
- mänguasjade puhastamine - saate neid koguda ükshaaval, tehes sügavaid painutusi või kükke;
- pikad (umbes 2 tundi) jalutuskäigud jalutuskäruga, mille jooksul peate rohkem kõndima ja mitte istuma ajakirjaga pingil.

Lisage sellele igapäevane pesemine, koristamine, pliidi ääres seismine - ja saate suurepärase treeningkompleksi.

Figuuri taastamine pärast sünnitust: neljas meetod

Paari kuu pärast, kui keha on pärast sünnitust enam-vähem taastunud, võid hakata tasapisi trenni tegema. Alustage väikeselt: tehke lihtsaid kergeid harjutusi minimaalse hommikuse soojendusena. Lamades kiigutage käsi, jalgu, painutage, keerake, tõstke lamades keha – vähemalt 1-2 korda. Järk-järgult peate koormust suurendama, kuid seda tuleks teha õrnas tempos.

Kui teil on raske end harjutusi tegema sundida, ostke DVD või laadige lihtsalt Internetist alla sünnitusjärgse võimlemise videotunnid. Ja siis õpi iga päev vabal ajal rõõmsameelse naisjuhendaja saatel energilise muusika saatel.

Pidage meeles, et harjutuste komplekti tuleb muuta vähemalt kord 2-3 nädala jooksul: kui annate oma kehale pidevalt sama koormuse, harjub ta sellega. Selle tulemusena saab treeningu efektiivsust oluliselt vähendada.

Eesmärgile - ideaalsele ja ilusale figuurile - lähemale jõudmiseks tehke järgmisi harjutusi:
- kõhule ja taljele - rõnga keeramine iga päev 10-20 minutit;
- rinnale ja kätele - tehke iga päev 15–20 kätekõverdust (saab teha kahel viisil);
- tuharatele ja reitele: 15-20 kükki (3 komplekti).

Teine suurepärane viis oma figuuri taas vormistamiseks ja saledaks muutmiseks on ujumine või vesiaeroobika. Otsustades sellistes rühmades osalevate naiste suure arvu järgi, on see tõeliselt tõhus meetod.