Как вернуть фигуру после родов. Как восстанавливаться после родов

Счастливая мама! Она, наконец-то, выписалась из роддома и с головой погрузилась в уход за своим малышом. Но наступил момент, когда эйфория начала постепенно утихать, а взгляд все чаще стал останавливаться на собственном отражении в зеркале. Пришло время подумать о себе и помочь своему организму приобрести прежнюю форму: что нужно делать после родов, чего не стоит бояться и какие приемы можно позаимствовать у «звезд».

Работа над рационом

Набор веса в процессе беременности и кормления грудью - вещь совершенно непредсказуемая. Кто-то стремительно худеет, кто-то, наоборот, уверенно набирает лишние килограммы. К тому же, все осложняется тем, что нужно соблюдать множество правил и не навредить своим питанием малышу. Какие-либо диеты в этот период не уместны: они только ухудшат состояние ослабленного организма матери и лишат малыша полезных витаминов и минералов.

Работая над возвращением в дородовую форму, не игнорируйте то, что заложено в женский организм самой природой. Мама, которая долго кормит малыша грудью, вместе с молоком «теряет» и лишние килограммы, набранные во время беременности. В день в среднем уходит 500 килокалорий, и если при этом женщина питается умеренно, то калории будут извлекаться также и из жировых запасов.

Прийти в себя: звездный путь

Юлия Началова Оксана Федорова
Милла Йовович

Кэти Холмс
Хайди Клум
Ляйсан Утяшева

Дженнифер Лопес
Джессика Альба

Таблица составлена на основе данных из интернета.

Хочется отметить, что столь быстрое восстановление звезд не является образцом для подражания. Это скорее вынужденная мера, связанная с профессиональной необходимостью. Резкие ограничения в еде всегда чреваты недостатком витаминов и минералов как для малыша, так и для организма мамы. Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей и зубов не заставит себя ждать.

Но такие популярные среди звезд системы питания как «3+2+1», подразумевающие дробный прием пищи, достаточное потребление воды и умеренные физические нагрузки, совершенно разумны с медицинской точки зрения и могут быть взяты на вооружение.

Спорт - на здоровье

Так как процесс восстановления после родов очень индивидуален и зависит от многих факторов, то невозможно с уверенностью сказать, какая спортивная программа подойдет конкретной маме. Главное помнить, что любые физические нагрузки после родов необходимо подбирать, принимая во внимание состояние здоровья женщины.

Чаще всего недавно родившие женщины жалуются на проблемы с областью живота. Существует множество упражнений, направленных на укрепление мышц живота, но прежде чем приступить к их выполнению, удостоверьтесь в отсутствии у вас таких проблем, как диастаз прямых мышц живота и симфизит.

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота после беременности и родов,- это довольно распространенная проблема, - объясняет врач йога-терапевт Мария Хавкина. - Обычно растяжение белой линии живота происходит у всех женщин в третьем триместре беременности, а примерно через восемь недель после родов мышцы восстанавливаются, и симптомы диастаза сходят на нет.

Самый яркий симптом диастаза - валик или выбухание по средней линии живота при попытках выполнить упражнения на пресс или сесть из позы лежа на спине. В реальности многие симптомы продолжают беспокоить женщин еще долгое время после родов, и в таких случаях необходима помощь врача.

Совершенно реально решить проблему, не прибегая к помощи хирурга. Для этого, в первую очередь, нужно соблюдать технику безопасности после родов: не делать классических упражнения на пресс, в целом избегать подъема и переноса тяжестей и нагрузок, при которых возникает выбухание по белой линии или неприятные ощущения в области живота, - предостерегает Мария Хавкина. - И в дополнение нужно тренировать и координировать работу глубоких мышц - тазового дна и поперечной мышцы живота, которые станут естественным бандажом и корсетом.

Симфизит

Симфизит - второй бич послеродового периода - это воспаление лонного сочленения во время беременности и после родов. Сопровождается оно сильными болями при ходьбе, а в особенно тяжелых случаях даже в сидячем и лежачем положении. Происходит это на фоне действия специфического гормона «мам» - релаксина, который размягчает связки и помогает организму подготовиться к процессу родов. Но он же и делает суставы, в частности соединения костей таза, более уязвимыми к нагрузке. В случае с симфизитом действуют те же принципы помощи, как и при любом воспалении суставов: в острый период - покой, впоследствии - аккуратные движения, направленные на стабилизацию сустава. При симфизите нужно избегать резких движений, широких шагов, выпадов, бега.

Оптимальны и безопасны для суставов таза непредельные по амплитуде комфортные динамические движения бедрами, по типу движений танца живота. Также нужно уделять внимание тренировке ягодичных мышц - приседаниями, ягодичным мостиком - так как эти мышцы по своей сути являются надежными стабилизаторами поясницы и таза.

Занимаясь своей физической формой, старайтесь не забывать о том, что все процессы, происходящие в организме, индивидуальны. Главное - это правильный психологический настрой и любовь к себе, малышу и окружающим вас близким людям. А физические упражнения и правильное питание обязательно помогут вернуть вам былую форму. И, может быть, даже сделают вас еще лучше, ведь недаром говорят, что материнство украшает!

Распечатать

У Вас появился малыш? Поздравляем! Отныне вы счастливая мамочка прекрасного создания. Девять месяцев беременности остались позади, пора приступать к восстановлению фигуры после родов. Существуют негласные правила коррекции веса, которые нужно соблюдать, чтобы добиться желаемого результата. За период беременности у вас сложился определённый образ жизни, теперь его нужно вывести на иной лад. Задание сложное, но не невозможное. Попробуем разобраться.

Как восстановить организм после родов

Не знаете, с какой стороны подступиться, чтобы начать комплексное восстановление? Сейчас вы истощены, поэтому занятия в спортивном зале следует на время исключить. Важно восстановить силы, и вернуть организм в прежнюю боевую готовность.

Стоит учитывать тот факт, что теперь вы мама, которая должна уделять всё свободное время ребёнку и наряду с этим заниматься собой. Вы наверняка кормите малыша грудью, вследствие этого организм будет беречь запасы калорий, желая сохранить молоко.

1. Скорректируйте свой ежедневный распорядок, измените образ жизни. Первые 2-3 месяца после родов заставляют женщину испытать стресс, не стоит паниковать. Распределите сутки таким образом, чтобы выкроить 1,5 часа на занятия собой. Если это сделать проблематично, попросить помощи у отца ребёнка или вашей мамы, подруги также захотят помочь.
2. Уделяйте достаточно времени нахождению на свежем воздухе. Не важно, одна вы будете или с малышом, главное, дышать полной грудью. Подойдёт также времяпрепровождение на лоджии.
3. Как бы нелепо это не звучало, но старайтесь высыпаться. Берегите сон как зеницу ока. В случаях, когда чадо капризничает и не даёт отдохнуть ночью, возьмите за привычку отсыпаться вместе с ним в обеденное время. Сейчас вам не помешает лишний час отдыха, поскольку нужно набираться сил.
4. Всегда проветривайте квартиру. Разумеется, не когда кроха в комнате, а во время прогулок или нахождения в другом помещении. Затхлый воздух плохо влияет на организм взрослого человека, что уж говорить о младенце.

Будучи матерью, вы обязаны кушать за двоих. Откройте и рассчитайте, какое необходимое количество калорий нужно кормящей женщине для полноценного жизнеобеспечения организма. Прибавьте к расчётам ещё 500 Ккал, эта сумма и будет для вас ежесуточной.

1. Уделите особое внимание рациону и посмотрите на размер порций.
2. Ограничьте употребление продуктов, содержащих много жиров животного происхождения (сливки, масло, свинина и др.).
3. Не кушайте слишком много выпечки, конфет и другой высококалорийной пищи.
4. В обязательном порядке стоит включить в ежедневный рацион свежие фрукты и овощи, молочку и полезные крупы.
5. Не употребляйте слишком острые, солёные, жареные и жирные блюда.
6. Кормящим мамам нельзя увлекаться диетами, как вариант, можете перейти на правильно питание (ПП). Оно сбалансированное, разнообразное и чрезвычайно полезное.

Способы коррекции фигуры

Лёд. О восстановлении тела нужно думать в первые послеродовые часы. По истечении 5 дней нахождения в роддоме прикладывайте кубики льда к низу живота. Замотайте их в полотенце или положите в полиэтиленовый пакет. Время выдержки - не более 10 минут.

Холод уменьшает кровоточивость матки, ускоряется процесс её очищения от сгустков крови. Сокращаются сосуды, поэтому кровотечение не развивается ещё сильнее.

Гимнастика. Физические упражнения - неотъемлемая часть восстановления женской фигуры. Не торопитесь с гимнастикой, приступайте к занятиям примерно на девятой неделе после рождения малыша.

Если же вам проводили кесарево сечение - аэробика разрешена через 3 месяца, не раньше. Пренебрегая этим советом, физическая нагрузка поспособствует внутрибрюшному давлению, опустится влагалищная стенка, сохранится диастаз и разойдутся швы.

Постепенное увеличение нагрузок. Пилатес - лучшая гимнастика для девушек, желающих восстановиться после рождения младенца.

Делайте дыхательные упражнения следующим образом: лягте на спину, надуйте живот на вдохе, сильно втяните на выдохе. Делайте в день 15 подходов по 20 повторений.

Для мамочек, которые рожали самостоятельно, рекомендуется немного усложнить тренировку. Проводите упражнения, лёжа на животе, при такой нагрузке стимулируется кишечник, что позволяет избавиться от запоров.

Пешие прогулки. Привести мышцы бёдер и пресса в тонус поможет ходьба пешком на протяжении нескольких часов за раз. Желательно производить вылазку на улицу утром, в обед и вечером. Медицинских противопоказаний нет, подходит мамам, родившим с помощью кесарева сечения и естественным образом. Нахождение тела в вертикальном положении укрепляет брюшную стенку, улучшает метаболизм. Чередуйте интенсивность шагов с быстрого темпа на медленный и наоборот.

Упражнения для восстановления фигуры после родов

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите их друг к другу. Вытяните ноги вперёд, держа их вместе, не касайтесь пола. Сделайте так 12 раз.
2. Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки перед собой, сжав их в кулак. Медленно поднимайте плечи от пола, заводя руки между ног. Не нужно подниматься сильно. Повторите комплекс 15 раз.
3. Лёжа на спине, положите руки на низ живота и согните ноги. Сделайте медленный вход носом, затем выдох ртом. Когда вы вдыхаете - живот поднимается сам, а во время выдоха необходимо помочь ему руками, проводя от лобка к пупку. Не давите, а слегка подтягивайте. Повторите упражнение 25 раз.
4. Лягте на бок так, чтобы грудь, голова и таз были на одном уровне. Согните колени, положите одну руку под голову. Вытягивайте верхнюю ногу вперёд и вверх, затем возвращайте в исходное положение. Повторите так 15 раз с каждой ногой.
5. Для следующего упражнения понадобится «подставка». Находясь на спине, закиньте ноги на кровать или другой предмет мебели так, чтобы пятки соприкасались с поверхностью. Поднимайте корпус, держа руки за головой. Сделайте так 12 раз.

Выделяют 3 типа бандажа:

1. Грация - трусы с завышенной подтяжкой. У такого вида медицинского приспособления есть широкий пояс, а также специальные вставки со стороны поясницы и живота.
2. Послеродовой - следующий вид, он особенно хорошо подходит женщинам, которым делали кесарево. Также предотвращает диастаз и появление грыжи.
3. Пояс - основной и самый популярный. Бандаж имеет липучку-застёжку, сделан из эластичной ленты, размер которой варьируется от 15 до 40 см шириной. Пояс способен обхватить живот и бёдра разом, он рекомендуется к использованию во время беременности и после неё, соответственно.

Форма живота определяется размером матки женщины и прямыми мышцами пресса, которые расположены на передней брюшной стенке. Во время вынашивания младенца они растягиваются и расходятся в разные стороны, образуя диастаз. Как показывает практика, эта особенность проходит на десятой послеродовой неделе.

С целью решения проблемы профессионалы советуют использовать бандаж №2 (послеродовой), который поддерживает растянувшиеся мышцы, фиксирует внутренние органы, предотвращает появление грыжи, не даёт расходиться швам от кесарева сечения.

Противопоказания:

• патология и временные заболевания почек;
• расстройство и болезни желудочно-кишечного тракта (ЖКТ);
• раздражения кожи в местах, где располагается бандаж;
• дерматит и другие эндокринные заболевания;
• воспалённые швы вследствие кесарева сечения.

Использование. Одевайте бандаж, лёжа на спине, так мышцы живота расслабляются, вследствие чего приспособление удастся правильно зафиксировать. Если у вас не замечено противопоказаний к использованию, носите его весь послеродовой период (2-3 месяца), он уменьшит боли в спине, восстановит фигуру. Перерывы между ноской должны составлять 40-60 минут через каждые 4 часа.

Уход за кожей

Состояние кожного покрова поле 9 месяцев ношения ребёнка значительно ухудшается, особенно это касается женского животика. Кожа становится дряблой, появляются растяжки, формируется фартук (скопление излишней кожи в большую складку). Особенность исключительно индивидуальна.

Контрастный душ
Повышайте тонус кожи при помощи контрастного душа по утрам и вечерам. Важно: кожный покров на животе нужно нагревать горячей и тёплой водой значительно дольше, нежели холодной. После процедуры разотритесь жёстким полотенцем, чтобы улучшить кровообращение.

Косметика
Отличным решением повышения являются специальные косметические средства от растяжек. Производители выпускают серии холодного и горячено цикла. Приобретите скрабы, обёртывания, лосьоны и стимулирующие маски для тела. Однако стоит внимательно читать состав, рекомендовано покупать натуральную косметику, которая при впитывании не сказывается на грудном молоке. Не приобретайте средства сомнительных марок, отдавайте предпочтение проверенным фирмам, которые можно узнать, прочитав отзывы.

Уход за грудью

В период беременности увеличиваются молочные железы. Когда лактация заканчивается, грудь теряет былую форму, вследствие чего уменьшается и обвисает. Степень поражения зависит от индивидуальной предрасположенности, а также от изменения размера молочных желез.

С целью улучшения формы груди дамы обращаются в салон, где им проводят комплекс процедур, включающих всевозможные обёртывания и миостимуляцию. Однако во время вскармливания данные методы не применяются на этом участке тела. Новоиспечённой маме приходится делать всё собственными силами.

Советы

1. Ежедневно протирайте грудь косметическим льдом из цветков ромашки и шалфея. Длительность процедура не должна превышать 40 секунд.
2. По утрам обливайте грудь не сильным напором прохладной воды.
3. Купите аэробный мяч. Возьмите его двумя руками и выставите предмет перед грудной клеткой, согните локти. Медленно сжимайте и разжимайте мяч.
4. Коже необходима вода, поэтому пейте около 3 литров жидкости в день (натуральные соки, зелёный чай, прохладная вода с лимоном).

Послеродовой период - тяжёлое время для девушки. Сложно ответить на вопрос, сколько именно будет продолжаться коррекция фигуры, это зависит от особенностей вынашивания, питания мамочки во время беременности и других факторов. Несмотря на сложность, помогайте организму восстановиться, соблюдая распорядок дня по мере возможности. Уделяйте внимание физическим упражнениям, используется разрешённые косметические средства, тогда у вас всё получится! Сейчас вы счастливая мама, которая в скором времени придёт в форму, благодаря несложным рекомендациям.

Видео: как восстановить живот после родов

Женщина в последние недели беременности чувствует себя, как гусеница в коконе: круглая, неповоротливая, неуклюжая, но еще немного, и она превратится в легкую прекрасную бабочку. Так и будет, если она знает, как восстановить фигуру после родов. Стресс, который испытывает женский организм при вынашивании малыша и во время родов, колоссален. Представьте: матка в среднем увеличивается в весе в 24 раза, в размерах - на 30 см, кожа на животе растягивается, грудь во время кормления становится больше на 2-3 размера. Гормоны работают в специальном режиме, обеспечивающем вынашивание малыша и готовящем организм мамы к родам и последующему кормлению грудью, создавая жировой резерв. Родив ребенка, женщина должна восстановиться морально и физически, принять свою новую социальную роль. И, конечно, не забыть помочь прийти мышцам в тонус и не набрать лишних килограммов.

Быстро или правильно?

Многие женщины, взглянув на свой живот сразу после родов, ужаснутся. Он похож на сдувшийся воздушный шарик. Понятно их желание поскорее привести его к привлекательному плоскому виду. Однако придется их огорчить. Быстро убрать живот не получится. Сначала нужно подождать, пока организм восстановится после родов.

Период восстановления может занять от 1,5 до 2,5 месяцев. За это время заживут внутренние и внешние швы на промежности, нормализуется состояние после кесарева сечения, если что-либо из этого имело место в родах. Причем нижняя граница касается швов от перинеотомии или эпизиотомии, а верхняя - кесарева сечения. Если начать выполнение упражнений раньше означенного срока, возможны проблемы со здоровьем: разрывы швов, внутренние кровотечения, опущения стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления и тому подобные неприятные и опасные последствия.

Пока идет период восстановления организма и выполнять сложные упражнения нельзя, стоит обратить внимание на состав питания. Оно должно быть сбалансированным и не иметь ничего общего с диетой для похудения. Ограничения по типу диеты, особенно в жидкости, неприемлемы во время кормления грудью. Более того, при обвислом животе худеть бесполезно - данная проблема так не решается.

Однако существует комплекс упражнений, в соответствии с которым можно заниматься после родов, на 2-3 день. А если роды были естественными и во время них не потребовалось разрезать промежность, то противопоказаний к данному комплексу нет. При родоразрешении кесаревым сечением перед выполнением каких-либо упражнений нужно получить сначала одобрение врача.

Подбираем послеродовые комплексы упражнений

Комплекс упражнений, которые разрешено делать через 2-3 дня после родов.

• Упражнение Кегеля, направленное на придание тонуса мышцам малого таза и ануса.

В результате швы на промежности заживляются более быстро, тренируются мышцы заднего прохода, что помогает предупредить образование запоров и геморрой, так часто возникающие у женщин после родов.

Выполнение

В положении лежа напрягите мышцы промежности и заднего прохода. Досчитайте до десяти. Расслабьте мышцы. Выполните упражнение 30-50 раз.

Пока период восстановления не прошел и качать пресс нельзя, можно слегка заставить работать мышцы живота. Также данное упражнение расслабляет, успокаивает.

Выполнение

В положении лежа руки разместите на животе. Медленно вдохните носом, затем медленно выдохните ртом. Дышать нужно животом, а не грудью. Почувствуйте, как работают при этом мышцы. Можно повторить до 80-100 раз вдень.

• Для сокращения матки.

Чтобы матка быстрее сократилась и в ней не осталось ничего постороннего, можно выполнять данное упражнение.

Выполнение

В положении лежа подогните под себя пальцы ног. Выполните по 15 повторений 2-3 раза в день, когда будет желание.

Стоит отметить, что после вторых родов процесс сокращения матки идет более интенсивно и, как следствие, более болезненно. Женщина может чувствовать нестерпимые ломающие боли в промежности, в низу живота, причем во время кормления грудью они усиливаются. В данном случае не следует выполнять упражнения для ускорения процесса сокращения матки.

Кроме данного упражнения для того, чтобы период возвращения матки к исходному размеру прошел быстрее, нужно больше лежать и спать на животе, если позволяет состояние груди. Также лучше днем не пользоваться одноразовыми аптечными трусиками, а только подкладками, которые ежедневно выдают в роддоме. Когда женщина ходит с такой подкладкой без трусиков, она ее удерживает между ног при помощи мышц. Это помогает матке быстрее сокращаться и укрепляет тазовое дно.

• Для предупреждения варикоза.

Во время беременности ноги женщины испытывают сильное напряжение, а во время родов часто лопаются кровеносные сосуды. Чтобы предупредить варикоз, делайте следующее упражнение.

Выполнение

В положении стоя поднимитесь на носочки, затем аккуратно перекатитесь на пятки. Повторите по 10 раз несколько раз в день.

Комплекс упражнений, помогающий сохранить фигуру после родов

Их можно выполнять, когда организм полностью восстановится, то есть через 2-2,5 месяца после родов.

Убираем бока и живот:

• 20 приседаний;
• 20 поворотов корпуса вправо, 20 поворотов корпуса влево;
• 20 наклонов корпуса вперед, 20 наклонов корпуса назад;
• лежа на боку поднять ногу на 90°. Задержать. Сделать 20 раз для каждой ноги;
• лежа на спине, поднять ноги на 90° и «крутить педали». 20 раз вперед, 20 раз назад;
• крутите обруч, сколько позволит время и силы (лучший результат дает специальный обруч «с шипами»).

Восстанавливаем осанку.

• Стоя или сидя: медленно выполнить повороты головы влево и вправо. По 10 раз в каждую сторону.
• Стоя или сидя: выполнить наклоны головы вперед и назад, задерживаясь на 3-5 секунд. По 5 раз вперед и назад.
• Опереться на руки, ноги согнуть в коленях. На счет «раз» — прогнуться, посмотреть на потолок, на счет «два» — выгнуть спину, посмотреть на пол. Повторить 10-12 раз.
• Встать к стене, прижаться к ней одновременно головой, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 5-8 раз.

Накачиваем ягодицы.

• Встать на четвереньки - опора на руки, ноги согнуты в коленях. Выпрямлять и поднимать вверх, как можно выше, ногу, возвращая ее затем в исходное положение. 20 раз для правой и 20 раз для левой ноги.
• Исходная поза та же. Выпрямить одну ногу и поднимать вверх, как можно выше, оставляя ее прямой, не возвращая в исходное положение. Затем выпрямить другую ногу и сделать для нее то же. 20 раз для правой и 20 раз для левой ноги.
• Исходная поза та же. Поднимать ногу, не распрямляя ее. 20 раз для правой и 20 раз для левой ноги.

Подтягиваем грудь.

Спустя неделю для эффекта можно использовать утяжелители.

• Соединить руки ладонь к ладони на уровне груди. Давить ладонью на ладонь в течение 5-8 секунд. Расслабиться. Повторить 20 раз.
• Соединить руки ладонь к ладони над головой. Давить ладонью на ладонь в течение 5-8 секунд. Расслабиться. Повторить 20 раз.

Результаты от описанных упражнений будут видны через 1 месяц тренировок.

Здоровый образ жизни

Какой бы мощный комплекс упражнений ни выбрала женщина, он будет неэффективен без соблюдения правил здорового образа жизни.

• Правильное питание: исключите из рациона жареное, сладкое, копченое, мучное, фастфуд, пиво, сладкие газированные напитки. К слову сказать, если женщина кормит грудью и задумывается о здоровье ребенка, то ее рацион и так будет соответствовать данным правилам. Больше пейте чистой воды, с которой из организма уйдут все вредные вещества и токсины. Также потребление большого количества жидкости благотворно влияет на выработку молока.
• Больше движения! Гуляйте с малышом на коляске в парке, а не сидите около дома на лавочке. Начните мыть полы не шваброй, а пройдитесь с тряпкой в руках по всей квартире гуськом, но не на коленках. Это отлично простимулирует мышечную работу ягодиц. Во время секса займите доминирующую позицию - совместите приятное с полезным.
• Больше позитива - улыбайтесь! Счастливые люди быстрее достигают поставленных задач.

Чтобы вернуть после родов фигуру, достаточно разработать для себя комплекс упражнений, придерживаться правильного сбалансированного питания – и все получится!

Вроде бы и времени после родов достаточно прошло, и малыш уже на прикорме, и не требуется усиленно питаться для выработки большого количества молока, и жизнь вошла в привычную колею. Но вот одно маленькое НО остается, которое гложет и терзает: как восстановить свою фигуру после родов? Где плоский живот, тонкая талия, стройный силуэт? Где взять силы, время, желание заняться собой и вернуть былые формы? Если пустить тело дело на самотек, то потом будет сложнее быстро восстановиться. Нужно начинать прямо сейчас, пока процесс еще не запущен и мотивация сильна. К тому же выбор средств для восстановления фигуры после родов просто огромен: услуги косметолога, тренажерный зал, занятия в фитнес клубе, в бассейне или дома. Выбирайте, что вам подходит и вперед. Казалось, чего проще – заниматься дома? И ходить никуда не надо, и под режим ребенка легко подстроить, и тренировку можно менять по своему усмотрению! Но не так-то просто себя организовать. Постоянно находятся более важные и неотложные дела, а тут еще подружка с тортиком забежала на чай, ребенок отказался спать положенные 2 часа, и начало борьбы за красивую фигуру после родов все откладывается и откладывается. Хотя ничего сложного в самом процессе не предвидится. Главное, не лениться и заниматься регулярно. Подход к выполнению упражнений элементарен: нужно просто повторять упражнения и ни о чем не думать или думать, о чем хотите. Никакого самовнушения и уговоров себя типа «моя фигура восстанавливается, мой живот плоский, очень плоский и т.д.» Не надо никакой диеты, если, конечно, не считать диетой правило не объедаться. 15-20 минут в день вы как-нибудь выделите на выполнение десятка-другого достаточно эффективных упражнений для красивой фигуры после родов .
Я взяла на себя смелость, дорогие мамы, сделать подборку самых эффективных, с моей точки зрения, упражнений против целлюлита, обвисшего живота, полных бедер, которые уже через 2 недели дадут вам отличный результат. И вы поймете, что фигура после родов есть! Только помните о самом главном! Уже забыли? Главное – не лениться и заниматься регулярно! Ну, хотя бы 3 раза в неделю.

Упражнения для восстановления фигуры после родов

Комплекс упражнений у меня получился сборный: тут и йога, и фитнес, и бодифлекс . Впрочем, не важно, что мы будет делать, важно, чтобы бы был результат. Попробуйте, потом мне расскажете. Не обязательно делать все упражнения за один раз. Можно чередовать или опробовав все, выбрать самые любимые.

1.Для начала не помешает маленькая разминка – всего 5 минут попрыгайте, потанцуйте или бегите на месте. Мышцы нужно немного разогреть. Можете пробежаться с тряпкой или шваброй по дому или в ближайший магазин за хлебом. Тоже подойдет. Или побеситесь с детьми.

2. Теперь упражнения стоя. Станьте к стене спиной, ноги поставьте на ширине плеч. Теперь скользите спиной по стене и приседайте, чтобы колени образовали прямой угол. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Можете, наблюдать в это время, как дети строят дом из кубиков, и давать им ценные архитектурные советы.

3. И.п. – станьте ровно, ноги на ширине плеч. Присядьте, отставив ягодицы назад, но не опуская их ниже уровня коленей. Руки заложите за голову, локти направлены в стороны. Напрягите и подтяните мышцы живота. Теперь в таком положении идите вперед, отталкиваясь пятками от пола. Слишком широких шагов не делайте, если колени слабые.

4. Это упражнение рекомендовала Дженнифер Лопес . Может, вы тоже захотите такую попу фигуру, как у нее. Ноги поставьте на ширине плеч и приседайте, отставляя назад ягодицы – как будто бы садясь на стул. Затем выпрямитесь и одновременно поднимитесь на цыпочки.

5. И.п. – стоя, ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, присядьте на обе ноги, равномерно распределяя вес тела. Спина держите ровно, а прямые руки вытяните вперед. Выполните 10-15 раз, потом повторите на другую ногу.

6. Встаньте прямо. Одну ногу, выпрямив в колене, отставьте назад. Другую ногу согните в колене. Подайтесь вперед и положите себе на колено обе руки. Спину держите прямо. Замрите на 20 секунд. Повторите несколько раз. Сделайте то же самое на другую ногу.

А вот эти несколько упражнений я подглядела у Синди Кроуфорд в ее послеродовой восстановительной программе:

7. Теперь ложитесь на пол, на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на расстоянии 15 сантиметров друг от друга. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте вверх согнутую левую ногу. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите над полом таз. О пол опираются руки, ступня правой ноги, голова и плечи. Замрите на 10 секунд и опускайтесь. Повторите 10-15 раз на каждую ногу..

8. Лежа на спине, положите стопу одной ноги на колено другой, пяткой обопритесь о край дивана или стула. Поднимайте и опускайте таз 10- 15 раз. Смените ногу.

9. Лежа на спине, левую ногу положите на правое колено. Правое бедро обеими руками подтяните к груди и держите 20 секунд. Спина должна быть прижата к полу. Повторите с другой ногой.

Теперь переходим к упражнениям на пресс.

10. Лучшее упражнение для прокачки верхнего пресса – скручивания. Выполнять их рекомендую так: ложимся, естественно, на спину, а ноги согнутые в коленях под прямым углом кладем на диван. И из этого положения скручиваемся, как тюбик зубной пасты, медленно и основательно. Отрываем от пола сначала голову, потом шею, верхнюю часть спины. Доходим до пиковой точки и замираем на пару секунд, теперь опускаемся. Руки можно заложить за голову или скрестить на груди. И не халтурьте, иначе смажете весь эффект!

11. Позу не меняем, но качаем теперь нижний пресс. Только отрывать от пола на этот раз будем таз и стараться подтянуть его поближе к груди. Поясница прижата к полу. Если прижимается плохо, подложите под спину валик из полотенца.

12. Замечательное упражнение для пресса – подъем ног из положения сидя, руки упираются в пол сзади. Ноги чуть согнуты в коленях.

13. Теперь прорабатываем весь брюшной пресс. Ложимся в классическую позу на спине с согнутыми коленями. Руки потяните к потолку, голова лежит на полу. Делаем глубокий вдох, выдох, задерживаем дыхание, втягиваем изо всех сил живот и отрываем от пола голову и плечи. Тянемся вперед и вверх, с интересом рассматривая ту паутину на потолке.

Держитесь, сколько можете, плавно опускайтесь и вдыхайте. Через пару дней станет легче.

14. «Тандем » – отличное упражнение для косых мышц живота. Ложимся на спину, руки в замок за головой, прямые ноги поднимаем вверх на 45 градусов над поверхностью пола. Теперь по очереди сгибаем ноги, подтягивая к коленке локоть противоположной руки.

15. «Пружина » поможет утончить талию в считанные дни . Лежа на боку сгибаем колени и, опираясь на локоть, отрываем таз от пола. Нюанс: свободную руку сгибаем в локте и заводим за голову.

16. А теперь моя любимая «кошка ». Такое простое упражнение, всем знакомое с детства, оно так помогает нам и во время беременности, и после родов. Становимся на четвереньки, смотрим вперед. На вдохе прогибаем спину и смотрим вверх. Делаем выдох, округляем спину, опускаем подбородок вниз, задерживаем дыхание и втягиваем живот. Держим. Потом вдох, расслабляемся и повторяем сначала.

17. Отлично подтянет мышцы живота и разгрузит позвоночник всем известная «березка » (в йоге «сарвангасана»). Тянитесь ступнями вверх, вытягивая спину и выравнивая позвоночник в одну линию.

18. Теперь, не выходя из «березки » опускаем ноги за голову и ставим ступни на пол. Это «плуг » (Халасана). Дышите глубоко и полноценно. Незаменимая асана для вашей спины и позвоночника. Делать каждый день! (лучше в комплексе упражнения с 17 по 19)

19. После «плуга» переходим к растяжке мышц пресса . Вот что подарит нам плоский живот под джинсы с низкой талией. Опять йога! Поза змеи – бхуджангасана . Лягте на живот, ладони возле плечей, лобковая кость плотно прижата к полу. Медленно выпрямляем локти и тянемся затылком назад, прогибая спину. Ягодицы при этом сильно напряжены.

Вот ваша программа максимум дляформирования фигуры после родо в. Можете дополнить или облегчить по своему усмотрению. Выполнять упражнения можно уже через 6 недель после естественных родов и не раньше, чем через 2 месяца после кесарева сечения. Плоских вам животиков и сногсшибательного силуэта!

Перед тем, как приступить к похудению после родов, нужно поставить себе цель: восстановить фигуру и сохранить полученный результат. Решив вернуть себе привлекательную физическую форму, взвесьтесь и замерьте объем груди, талии, бедер. Затем установите, на сколько именно сантиметров и килограммов вы хотите похудеть и установите себе точные сроки, за которые вам нужно справиться.

Нормальным считается похудение на полтора – три килограмма в месяц, а потому не стоит ставить себе нереальных целей.

Заведите себе дневник и запишите туда всю полученную информацию. В своем дневнике вы можете каждый день отмечать изменения вашего веса и каждую неделю – изменение объемов тела. Ну а теперь, когда ваша цель ясна, пора приступать и к действию! Используя в комплексе эффективные способы, о которых вы прочитаете дальше, вам удастся быстро восстановить фигуру даже после вторых родов.

Восстановление фигуры после родов: способ первый

Помните, что комплекс упражнений нужно менять хотя бы раз в 2-3 недели: если постоянно давать своему телу одинаковую нагрузку, оно к ней привыкает. В результате эффективность занятий может существенно снизиться.
Чтобы похудеть после родов, необходимо пересмотреть свой рацион питания. Однако не стоит останавливать свой выбор на строгих диетах, следует предпочесть правильное сбалансированное питание. Ежедневно на вашем столе должна быть здоровая пища, включающая в себя большое количество микроэлементов и витаминов:
- овощи;
- фрукты;
- зелень;
- орехи и злаки;
- кисломолочные продукты;
- чистая питьевая или минеральная вода без газа и т.д.

Если к тому же вы кормите малыша грудью - это прекрасно, так как вы сможете еще быстрее прийти в форму после родов. Организм матери на выработку грудного молока ежедневно тратит примерно 500-600 калорий. Даже в этом случае основы правильного питания пойдут и вам, и вашему ребенку только на пользу! Тем более, что в первые 3 месяца жизни ребенка, когда у него формируется кишечник, вам и так понадобится соблюдать определенную диету.

Восстановление фигуры после родов: способ второй

Сразу после родов желательно использовать послеродовой бандаж для коррекции фигуры. Достаточно ежедневно его носить в течение 2 недель - 1 месяца, чтобы живот стал заметно меньше, а затем исчез совсем. Если постоянное применение послеродового бандажа причиняет вам дискомфорт, вы можете надевать его перед сном. Также можно поступить наоборот: днем носить, а на ночь - снимать.

Чтобы усилить эффект ношения бандажа, 1 раз в день делайте самомассаж проблемных зон. Для этого можно использовать антицеллюлитные крема, а также роликовые массажеры. Лучше всего эту процедуру выполнять после принятия контрастного душа или ванны.

Восстановление фигуры после родов: способ третий

Врачи не рекомендуют молодым мамам заниматься интенсивными физическими упражнениями раньше, чем через 2 месяца после родов. Тем не менее, в этот период нужно проявлять физическую активность. Для этого не обязательно посещать фитнес-клуб или отрываться от ребенка, поскольку некоторые занятия с ним позволяют сжечь немало калорий:
- активные игры - поднимание малыша на руках, укачивание и т.д.;
- уборка игрушек - их можно собирать их по одной, делая глубокие наклоны или приседая;
- долгие (примерно по 2 часа) прогулки с коляской, в процессе которых нужно больше ходить, а не сидеть с журналом на лавочке.

Прибавьте к этому ежедневную стирку, уборку, стояние у плиты - и получается прекрасный комплекс тренировки.

Восстановление фигуры после родов: способ четвертый

Через пару месяцев, когда ваш организм более-менее восстановится после родов, можно потихоньку начать заниматься физическими упражнениями. Начните с малого: выполнения простых легких упражнений в качестве минимальной утренней разминки. Махи руками, ногами в положении лежа, наклоны, скручивания, подъемы корпуса в положении лежа - хотя бы 1-2 раза. Постепенно нужно увеличивать нагрузку, однако делать это следует в щадящем темпе.

Если вам трудно заставить себя выполнять упражнения, приобретите на DVD или просто скачайте в интернете видео-уроки с послеродовой гимнастикой. А затем ежедневно в свободное время занимайтесь вместе с жизнерадостной девушкой-инструктором под энергичную музыку.

Помните, что комплекс упражнений нужно менять хотя бы раз в 2-3 недели: если постоянно давать своему телу одинаковую нагрузку, оно к ней привыкает. В результате эффективность занятий может существенно снизиться.

Чтобы приблизиться к своей цели - идеальной и красивой фигуре - выполняйте следующие упражнения:
- для живота и талии - ежедневное кручение обруча в течение 10-20 минут;
- для груди и рук - ежедневно выполняйте от 15 до 20 отжиманий (можно в два подхода);
- для ягодиц и бедер: 15-20 приседаний (3 подхода).

Еще один отличный способ сделать фигуру снова подтянутой и стройной – плавание или аквааэробика. Судя по большому количеству женщин, которые посещают такие группы, это действительно эффективный метод.