Беременность и спортивные нагрузки. Совместима ли беременность и спорт? Приседания при беременности

Советы для беременных по выполнению физических упражнений

Если вы не первый раз на моем блоге, то наверняка уже знаете мое мнение по поводу спорта при беременности: регулярные физические упражнения во время беременности улучшают здоровье, снижают риск излишнего прибавления в весе, помогают убрать боли в спине и облегчают сам процесс родов. По факту просто делают вас здоровее. Сегодня я расскажу, каким спортом можно заниматься беременным.

Регулярные упражнения в любое время, не только во время беременности, положительно влияют на работу сердца, повышают выносливость организма, уменьшают усталость, устраняют запоры, поднимают настроение и уровень энергичности, улучшают сон и увеличивают силу мускулов.

Хорошо подобранная программа упражнений может таким же образом влиять на состояние здоровья и во время беременности.

Какие виды спорта хороши при беременности:

Итак, сегодня я опишу шесть видов спорта для поддержания физической формы и здоровья

Приемлемые при беременности занятия – быстрая ходьба, плаванье, езда на стационарном велосипеде, пренатальная йога и аэробика низкой интенсивности, проводимая сертифицированным инструктором. При выполнении этих упражнений вероятность травмы почти исключена, они полезны для всего тела и должны продолжаться до самих родов.

Лучший вариант – это ходьба

Если вы никогда особо не занимались спортом, то для вас хорошим началом станет ходьба, обычная неторопливая прогулка по ближайшим окрестностям.

Это будет тренировка сердца и сосудов без слишком сильного давления на колени и лодыжки. Гулять можно почти везде, бесплатно и в любое время.

В самом начале ходите медленно, чтобы вообще не уставать после прогулки, начальное время 20-30 минут. Через месяц, втянувшись, вы можете увеличить темп, а также время до 40-50 минут. Самое главное не скорость, а частота. Ходите гулять 5 раз в неделю и вы почувствуете колоссальный эффект.

Совет по безопасности : По мере развития беременности меняется центр тяжести и можно потерять чувство равновесия и координации.

Поэтому надо выбирать места с ровной поверхностью без ям, камней и других препятствий и носить удобную обувь. Купите для ходьбы хорошие профессиональные кроссовки, с массивной, разделенной подошвой. Смотрится это не очень аккуратно, но поверьте моему опыту, ходить в таких кроссовках – одно удовольствие, у них прекрасная сцепка с поверхностью – асфальтом, дорогой, землей, при ходьбе разгружается стопа, вы пружините без всякого усилия, вы не стучите пяткой об асфальт, ноги не устают, вы можете гулять гораздо дольше.

Раньше я не придавала особого значения обуви, в которой гуляю. Обращала внимание только на красоту, брала кроссовки с тонкой литой подошвой, аккуратные, большое кежуал стиля нежели спортивные. Но стоило мне один раз послушать совет спортсмена и купить реальные кроссовки и я в это же день на себе как говорят “почувствовала разницу”. Фирмы, которые я выбираю и могу посоветовать, это кроссовки Asics И saucony. Это недорогие бренды с прекрасным качеством.

Посмотрите на фото какой должна быть подошва у правильных кроссовок, по форме и размеру.

Ближе к третьему триместру купите себе палочки для ходьбы. Выглядят они вот так:

При правильном использовании они помогут не только удерживать равновесие, но и заставят работать верхний пояс: плечи, руки, грудные мышцы.

Посмотрите видео, как правильно ходить с палочками:

На втором месте – плаванье

При плаванье и выполнении упражнений в воде увеличивается диапазон движений без давления на суставы. Благодаря подъемной силе воды можно почувствовать некоторое облегчение от лишнего веса.

В течение всего периода беременности плаванье, хождение в воде и водная аэробика положительно влияют на здоровье женщин.

Совет по безопасности : Нужно выбрать удобный стиль плаванья, при котором не напрягаются шея, плечи или мускулы спины, например, брасс. Доска для плаванья kickboard укрепит мускулы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

• При входе в воду следует опираться на перила, чтобы не поскользнуться
• Нельзя нырять или прыгать в воду, в этом случае вероятен удар по животу
• Желательно найти бассейн, в котором не используют хлорку для очищения
• Обязательно сушить голову после бассейна, надевать шапку и шарф, чтобы избежать переохлаждения

Бассейн -это прекрасный вид активности для беременных, легче становиться суставам, ногам, спине – уменьшается нагрузка на позвоночник. так как вода забирает ваш вес. Плавание – это очень мягкий способ привести себя в форму, дать мышцам тонус. Самое важное – обувь, которая не скользит и высохнуть полностью перед тем как выходить на улицу.

Третье – езда на стационарном велосипеде

Езда на стационарном велосипеде обычно безопасна даже для тех, кто садится на велотренажер в первый раз. При езде увеличивается сердцебиение без слишком большого давления на суставы.

Велосипед помогает поддерживать вес тела, и упасть с него почти невозможно, поскольку он стационарный.

На более поздних сроках удобнее тренироваться на велосипеде с более высоким рулем.

Читали книгу Бергмюллера “В форме за 100 дней”? Отличное пособие по тому, как начать тренироваться, очень гармоничный подход, нагрузка дается плавно, практически незаметно, начинаешь тренироваться с велотренажера и в течение 100 дней доходишь до бега. Это отличное пособие для всех, кто только начинает двигаться. Вам пока бегать рано, но начать крутить педали велотренажера – самое время. А после беременности можно и бегать начинать.

Четвертое – занятия йогой для беременных

Подчеркиваю, именно йогой для беременных. Это важно. Занятия йогой могут быть самыми разными, некоторые не уступают по интенсивности серьезным кардио-тренировкам, таже hot yoga. Если пробовали – знаете, это действительно “горячая” йога.

Вам нужно подыскать занятия именно по йоге, адаптированной для беременных. Это могут быть групповые занятия или занятия дома по видео.

Йога усиливает мускулатуру, стимулирует циркуляцию крови и создает состояние расслабленности, помогает сохранять и поддерживать гибкость суставов. Все это помогает сохранять нормальный уровень кровяного давления во время беременности.

Кроме того на занятиях по йоге обучаются методам сохранения спокойствия во время родов и контроля своего поведения.

Совет по безопасности : По мере прогрессирования беременности следует пропускать позиции, при которых можно потерять равновесие.

Со второй половины беременности лучше избегать положения лежа на спине. В этих позах вес плода и матки оказывает давление на главные вены и артерии, таким образом сокращая поток крови к сердцу.

Иногда может появиться желание сильно потянуться, потому что гормон релаксин увеличивает гибкость и подвижность суставов, но это может привести к травме. Одним словом, очень осторожно, аккуратно пробуем разные асаны, без желания выбрать всю амплитуду или сделать лучше всех. Лучше потянуться сегодня всего на 10% от ваших возможностей и постепенно увеличивать эту цифру, параллельно с тем как растет ваша гибкость, чем травмировать себя.

Пятое – аэробика с низкой интенсивностью

Упражнения аэробики укрепляют сердце и легкие и поддерживают тонус мышц. Из аэробики с низкой интенсивностью исключаются прыжки, высокие удары ногами и быстрый бег.

При выполнении этих упражнений одна нога все время должна твердо стоять на земле.

По сравнению с аэробикой с высокой интенсивностью вариант с низкой отдачей:

• уменьшает давление на суставы
• помогает сохранять равновесие
• снижает риск ослабления мышц тазового дна

Некоторые занятия по аэробике предназначены специально для беременных женщин. Это система хороша тем, что можно встретиться с другими беременными женщинами, и тем, что занятия ведет инструктор, обученный выполнять конкретные потребности женщин в положении.

Хочу отметить, что аэробика – это более сложные занятия, и если вы не особо тренированы лучше начать с йоги. А если вы занимались спортом, фитнесом до беременности, то аэробика вам подойдет.

Шестое – упражнения для подготовки к родам

Приседания : помогают открыть таз и подготовить его к родам.

Наклон таза : Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает при болях в спине.

• Станьте на четвереньки.
• Примите положение «кошка сердится» (наклоните бедра вперед, втяните живот, выгните спину).
• Сохраните положение в течение нескольких секунд.
• Расслабьтесь, опустите спину.
• Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения во время беременности могут помочь:

• контролировать набор веса
• чувствовать себя лучше
• повысить частоту сердечных сокращений, приток к крови к органам и плоду
• сократить время родов, повысить шанс естественных родов
• понизить необходимость в болеутоляющих средствах
• ускорить восстановление после родов
• сократить риск гестационного диабета и гипертонии
• сократить риск преждевременных родов. Также младенец рождается без возможных сопутствующих осложнений.

Если вы читали мою статью “ “, то вы знаете. что уже научно доказано, что у активных беременных существенно снижается риск кесарева сечения. а также реже развиваются гипертензивные нарушения беременности.

Меры предосторожности

• Начинайте с разогрева в течение 5 минут и растяжки в течение 5 минут.
• Заканчивайте в течение от 5 до 10 минут медленным упражнением с легкой растяжкой в конце.
• Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгалтер.
• Выберите обувь, предназначенную специально для того вида спорта, который вы предпочли – это поможет избежать травм.
• Упражняйтесь на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травмы.
• Делайте упражнения на голодный желудок.
• Пейте много воды до, в течение и после упражнений, чтобы сохранить насыщение организма водой.

Будьте очень осторожны и внимательны, гормон релаксин, вырабатываемый во время беременности, вызывает растяжку связок суставов, увеличивая риск получения травмы. У вас меняется вес женщины и центр тяжести, вызывая дополнительное напряжение в суставах и мускулатуре нижней части спины и области таза и увеличивая возможность потери равновесия.

Кому нельзя заниматься спортом во время беременности?

Нежелательны физические упражнения, если есть:

• вагинальное кровотечение
• низкое расположение плаценты или предлежание плаценты
• бывшие или возможные преждевременные роды или выкидыш
• слабая шейка матки

Прекратите занятия и обратитесь к врачу, если

• испытываете боль, в животе, груди, тазовую боль
• происходят мышечные спазмы
• чувствуете слабость, головокружение, тошноту
• чувствуете холод или жар
• замечаете вагинальное кровотечение
• происходит внезапный прилив жидкости из влагалища, что может указывать на разрыв околоплодных вод
• сердцебиение нерегулярное или слишком быстрое
• на теле появляются отеки
• появляется и усиливается отдышка
• происходят постоянные схватки после отдыха
• трудно ходить.

ВЫВОДЫ:

• Выполнение упражнений во время беременности поможет избежать излишнего прибавления в весе, проблем со спиной, подготовить мускулатуру для процесса рождения и создать условия для появления на свет ребенка без осложнений.
• Те, кому режим упражнений уже тяжело дается, должны облегчить свою программу занятий
• Плаванье, быстрая ходьба, йога и езда на стационарном велосипеде – лучшие виды спорта для беременных способы сохранить форму во время беременности.

Начало гестации считается самым трепетным временем при вынашивании. Мамочка уже знает об интересном положении и пребывает в окрыленном состоянии в ожидании малыша. Ее тело еще не изменилось, нет выпирающего животика, но внутри уже происходят процессы закладки всех систем маленького организма. В разумных пределах спорт в первом триместре беременности только поможет столь важному процессу.

Умеренные нагрузки помогут будущей маме избежать многих проблем со здоровьем

Если гестация протекает нормально, то никаких ограничений в двигательной активности не требуется. Умеренные нагрузки помогут мамочке всегда быть в нужной форме, подготовят организм к предстоящему родоразрешению, а также поспособствуют более скорому восстановлению после родов. Но к совмещению беременности и спорта в первом триместре беременности требуется более осторожный подход.

В принципе, первый триместр не считается противопоказанием для тренировок, особенно для тех мамочек, которые до зачатия регулярно занимались спортом и привыкли к постоянным физическим нагрузкам. Именно такие женщины и интересуются обычно, можно ли заниматься спортом при вынашивании.

Ограниченные спортивные нагрузки рекомендованы всем беременяшкам (если нет индивидуальных противопоказаний). Разумные нагрузки помогают справиться с головокружениями, токсикозом и недомоганиями, нужно только правильно подобрать вид спорта, частоту и интенсивность тренировок. Раньше врачи мамочкам рекомендовали покой, но эти стереотипы давно устарели. Теперь специалисты, наоборот, рекомендуют женщинам быть разумно активными, тогда организм будет в нужном тонусе, отлично перенесет вынашивание и роды.

Чем полезны занятия

Малоподвижность беременяшки приводит к ослаблению тонуса мышц, недостаточности кислородного питания, ослабленной родовой деятельности и прочим осложнениям. Если же обеспечить умеренную физическую нагрузку, то:

1. Повышается поступление кислорода, что крайне полезно для плодного развития;
2. Спорт во время беременности укрепляет сердце и сосудистую систему;
3. Способствует тренировке мышечных тканей, что поможет облегчить родовую деятельность;
4. Облегчает токсикозные проявления;
5. Провоцирует повышенную выработку эндорфиновых гормонов, чем способствует отличному настроению и эмоциональной устойчивости;
6. Нормализуются вещественнообменные процессы;
7. Занятия спортом во время беременности повышают выносливость пациентки;
8. Минимизируется вероятность развития осложнений гестации и родов;
9. Тренировки помогают быть активным и малышу, у которого развиваются адапционные и защитные системы организма.

При регулярных физических нагрузках облегчается родовая деятельность, а после нее организм быстро восстанавливается и начинает функционировать в прежнем ритме.

Правила выбора

К выбору тренировок следует подходить очень аккуратно, избегая повышенной кардионагрузки. Мамочка, страдающая от токсикозных приступов и слабости, при выполнении упражнений должна испытывать исключительно приятные ощущения. Чтобы не спровоцировать неприятных ощущений или недомоганий после спортивных занятий, необходимо тренироваться по определенным правилам. Сюда можно отнести запрет на подъем тяжестей и задержку дыхания, чересчур динамичные упражнения вроде бега с препятствиями или прыжков. Не стоит на раннем сроке злоупотреблять элементами на растяжку, иначе можно повредить связочный аппарат.

Необходимо предусмотреть, чтобы женщина занималась в прохладном помещении, поскольку перегрев недопустим. Нужно своевременно утолять жажду, когда организм потребует воды. Мало того, при выполнении спортивных элементов мамочка должна руководствоваться не собственным самочувствием, а врачебными рекомендациями. Иногда плод подвергается серьезному риску даже в моменты, когда мамочка чувствует себя относительно хорошо.

Не подходят для беременяшек и такие спортивные занятия, как волейбол или баскетбол, поскольку данные тренировки чреваты серьезными травмами. Если предпочтение отдается фитнесу, то нужно, чтобы мамочки тренировались в фитнес-центрах с учетом простудного сезона. Недопустимо посещать зал в период эпидемии, иначе можно запросто подхватить простуду или грипп, что небезопасно для плода. В подобном случае лучше предпочесть занятию в зале тренировку дома.

Программа тренировок обычно определяется с учетом состояния здоровья пациентки. Если до зачатия девушка регулярно занималась в зале или являлась профессиональной спортсменкой, то не стоит совсем отказываться от тренировок. Нужно обговорить с инструктором или тренером облегченную программу тренировок, а в дальнейшем заниматься уже по ней. Если индивидуальных противопоказаний нет, то до 12-недельного срока можно тренироваться в том режиме, который поддерживался еще до зачатия.

Плаванье приносит максимальную пользу как будущей мамочке, так и малышу

Если же ранее мамочка не особенно любила спорт, то ей при беременности в 1 триместр подойдет простой фитнес. Поначалу нужно отводить на тренировки по полчаса трижды-четырежды за неделю. При этом рекомендуются элементы вроде наклонов и легкой растяжки конечностей, ходьбы, плавания либо специальной гимнастики для беременяшек. По нагрузке тренировки должны иметь умеренный характер, но проводить их следует регулярно. Каждодневно следует проводить зарядку по утрам. В процессе тренировки необходимо внимательно следить за собственным состоянием, чтобы пульс не поднимался выше 120-130 уд/мин.

Йога

Занятия йогой при вынашивании помогают мамочке подготовиться к родоразрешению и привести в норму психоэмоциональное состояние, которое в подобных случаях порой дает некоторые сбои. Для мамочек разработана специальная йога, которая приносит огромную пользу:

• Помогает укрепить тазовые, ножные мышцы и позвоночник;
• Все элементы йоги направлены на улучшение кровоснабжения, которое крайне важно для полноценного развития малыша;
• Многие асаны помогают справиться с ранним токсикозом;
• Асаны йоги вниз головой – это один из эффективных способов профилактики неправильного плодного предлежания;
• Дыхательная йога помогает усилить поступление к плоду кислородного питания.

Подобные тренировки обеспечивают отличное настроение, женщины становятся спокойнее, психоэмоциональный фон выравнивается, прекращаются перепады и пр.

Гимнастика и фитнес

Гимнастика для мамочек до второго триместра разрешает весь комплекс упражнений дыхательного типа. Такая гимнастика помогает подготовиться к родоразрешению, а если выполнять ее еще и на поздних сроках, тогда кислород будет использоваться более эффективно. Также разрешается выполнять гимнастические элементы для укрепления брюшины. Но качать пресс допускается только до 12 недель. Для беременных 2 триместр является противопоказанием для упражнений на пресс.

Лучший перекус — свежие фрукты

Полезна гимнастика для укрепления спинных мышц и голеностопных суставов, малотазовых промежностных мышц. Например, гимнастика Кегеля помогает подготовить промежностные мышцы к родоразрешению. Эффективно снимают усталость расслабляющие гимнастические комплексы.

Сегодня многие предпочитают заниматься в залах фитнесом, который помогает поддерживать фигуру в нормальном состоянии. Если проблем со здоровьем у пациентки нет, то в ранние сроки ей не запрещается заниматься фитнесом. Но придется ограничить прыжки и бег, нагрузки на пресс и пр.

Плавание

Несомненно, полезно для беременяшек с маленьким сроком и плавание. Оно тренирует спинные мышцы, тазовые и брюшные, укрепляет систему сосудов и миокарда, улучшает общее кровоснабжение и профилактирует развитие варикозного венозного расширения. Помогает плавание и снять повышенные нагрузки, характерные для поздних сроков. Подобные водные процедуры помогают расслабиться и натренировать систему дыхания.

Не любые спортивные занятия подходят беременяшкам, иногда от гимнастики возможен и определенный вред. Обычно подобное наблюдается, если мамочка возлагает на себя несоразмерные физические нагрузки или выполняет комплексы упражнений, подобранные неправильно. Некоторым пациенткам при выраженном токсикозе становится только хуже, если они начинают тренироваться. В подобной ситуации никакой пользы от тренировки ждать не приходится.

• Для матери спорт может оказаться вредным при интенсивных кардионагрузках или подъеме тяжестей, длительном пребывании в вертикальном положении или при ударах, прыжках либо падениях.
• Малышу негативное воздействие тоже грозит, поскольку все вышеописанные факторы способны нарушить нормальные процессы формирования плацентарных тканей.

Даже незначительный сбой в функционировании материнского организма на фоне активных тренировок может стать плачевным, спровоцировав прерывание или врожденные патологии плода.

Запреты и некоторые ограничения

Если мамочка приняла решение заниматься в период гестации, то нужно проконсультироваться по данному вопросу с доктором. Обычно специалисты не рекомендуют тренироваться слишком интенсивно и часто. Самым оптимальным графиком будут 3-разовые занятия в неделю. Лучше заниматься ходьбой или выполнять специальный гимнастический комплекс для будущих мамочек.

Если у пациентки уже имеется опыт тренировок до зачатия, то можно заниматься и в домашней обстановке, поскольку пациентка может самостоятельно контролировать собственные нагрузки. Если же ранее активного образа жизни пациентка не вела, то и теперь ей не стоит бросаться в омут спорта. Лучше ограничиться зарядкой по утрам и ходьбой, фитнесом для беременных либо йогой. Лучше обратиться к профессиональному тренеру, который имеет опыт работы с беременными и может правильно составить программу тренировок.

Когда противопоказано

Заниматься любыми спортивными тренировками беременяшкам на ранних гестационных сроках противопоказано, если имеют место факторы вроде эндокринных патологий и анемических состояний, аритмии или диабета. Также тренировки противопоказаны, если мамочка в прошлом сделала 3 и больше аборта или в ее анамнезе имеются самопроизвольные прерывания.

Если пациентке диагностирован повышенный риск прерывания на фоне маточного тонуса или кровянистых выделений, либо на протяжении вынашивания у нее периодически возникают кровотечения, то любые тренировки также запрещены. Отказаться от спорта придется и при ярко выраженных токсикозных состояниях, постоянной болезненности в области низа живота либо перепадах давления на фоне вынашивания.

Выводы

Двигаться беременным не вредно, но делать это нужно правильно. Любые спортивные тренировки должны быть одобрены специалистом. Грамотно продуманная физическая активность беременяшки в первые гестационные месяцы поможет укрепить здоровье самой мамочки, а малыша снабдит кислородом, способствуя благоприятному протеканию вынашивания.

Все нагрузки для беременяшек подбираются исключительно специалистом, который ведет беременность. Он знаком с картиной состояния пациентки и историей по гинекологической сфере, знает о возможных угрозах для плода, потому сможет грамотно составить программу занятий. Такие тренировки помогут беременяшки грамотно подготовиться к родам. Тренированные мышечные структуры, правильное дыхание – все это поможет пациентке и ребеночку благополучно справиться с родовыми нагрузками.

Доктор уполномочен запретить любые физнагрузки, если у пациентки выявятся патологии либо риски для плода. Подобные врачебные рекомендации следует обязательно учитывать и выполнять.

Можно ли заниматься спортом во время беременности? Существует миф, что занятия спортом при беременности запрещены. Это в корне неверно. Разумная физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов, улучшению кровообращения и подготовке к будущим родам .

Внимание : Хотите заниматься спортом в «интересном» положении? Начните с посещения врача! Проконсультируйтесь с доктором об интенсивности и частоте занятий. Обсудите возможные риски и опасные симптомы. И только после одобрения отправляйтесь в спортзал.

Разрешена ли физическая нагрузка на ранних сроках?

Первый триместр (до 12 акушерской недели) самый значимый в жизни будущего малыша . В этот период закладываются все жизненно важные органы и системы организма ребенка. Жизнь и здоровье эмбриона чрезвычайно восприимчивы к эмоциональному и физическому состоянию мамы. У большинства женщин наблюдается токсикоз и упадок сил.

Примерно с 4 до 8 акушерской недели некоторые женщины только догадываются о своем положении. Зачастую они ведут совершенно обычный образ жизни. Но если беременность запланирована и желанна, нужно прислушаться к рекомендациям и ограничить интенсивность занятий спортом. Необходимо беречь себя и будущего малыша.

Стресс, чрезмерные физические нагрузки в первом триместре могут вызвать угрозу прерывания беременности . Будьте осторожны!

Женщинам, которые ранее не практиковали тренировки, в первом триместре рекомендуется воздержаться от начала занятий. Это серьезный стресс для организма. Выберите спокойные прогулки на свежем воздухе, ходьбу в парке. В начале беременности можно дома делать простейшую зарядку без резких движений. Это даст заряд сил и бодрости.

Если до беременности женщина уже занималась спортом, то можно продолжить тренировки в щадящем режиме . Обязательно предупредите тренера о своем положении и следуйте его советам.

Совет : Следите за своими ощущениями. При плохом самочувствии, сонливости лучше остаться дома. По возможности старайтесь соблюдать регулярность занятий. Только тогда тренировки будут эффективными и не принесут вреда организму.

Избегайте нагрузок на пресс:

1. Нужно отложить кардиотренировки – сердце уже работает в интенсивном режиме.
2. Если живот «тянет», болит срочно прекратить занятия и обратиться к врачу.
3. Исключить контактный игровой спорт – баскетбол, волейбол и другие подобные виды.
4. Не рисковать: сноуборд, коньки, горные лыжи теперь противопоказаны.

Откажитесь от посещения спортзала в период эпидемий гриппа и острых вирусных заболеваний. Иммунитет будущей мамы крайне слаб!

До какого месяца проводить тренировки?

Третий триместр (с 28 недели и до родов) сложен для активного спорта. В этот период идет интенсивный набор веса малыша. Живот мамы увеличивается, растет нагрузка на сердце и выделительную систему.

Определить срок прекращения тренировок поможет доктор . Врач должен оценить состояние здоровья мамы, положение малыша в утробе и его вес. Чаще всего рекомендуют прекратить занятия при неудовлетворительном самочувствии женщины или плохих результатах анализов.

Неосторожное резкое движение, удар или интенсивная нагрузка может спровоцировать отслойку плаценты и угрозу преждевременных родов. Будьте предельно аккуратны в этот период.

Основными целями занятий в третьем триместре должны стать:

• Освоение правильного дыхания.
• Тренировка мышц тазового дна.
• Расслабление организма.
• Хорошее настроение.

Заниматься стоит под руководством тренера или используйте видео-тренировки. Гинекологи рекомендуют использовать для занятий беременных фитбол . Он расслабляет спину, тренирует бедра и мышцы тазового дна. Подобные регулярные занятия способны облегчить родовой период. А еще фитбол обязательно пригодится для зарядки с будущим малышом.

Особенности

Основное правило спорта при беременности на любом сроке – занятия должны быть в удовольствие! Недомогание, боли, дискомфорт абсолютно недопустимы!

Для занятий требуется просторное помещение с хорошей вентиляцией. Жара и отсутствие проветривания может негативно сказаться на здоровье беременной .

Правильное питание и достаточный объем жидкости восполнит утраченную энергию и восстановит водный баланс.

Какие виды тренировок предпочтительнее?

Рекомендуем посмотреть видео о видах спора для беременных:

Беременность — не противопоказание для спорта! Конечно, беременным запрещены тяжелые физические нагрузки, поэтому, например, тяжелой атлетикой (кстати, если вы до беременности занимались силовыми упражнениями — то можно продолжить занятия и при беременности) и бегом на длинные дистанции заняться теперь не получится. Но и полностью отказываться от физических нагрузок нельзя! Даже более того, в эти важные 40 недель нужно оставаться в хорошей физической форме. Если вы занимались спортом перед родами, то после родов физическое и психическое восстановление происходит очень быстро. Очень важно, чтобы мама всегда была полна энергии для воспитания ребенка. В этой статье рассмотрим 8 основных видов спорта для беременных.

1. Йога

Этот древний индийский комплекс физических упражнений не имеет противопоказаний. Йогой могут заниматься и старики, и взрослые, и даже дети. Она также подойдет и для беременных. Йога позволяет легко преодолевать стрессовые состояния. Она подарим вашему разуму спокойствие, а телу — гибкость и молодость.

2. Плавание

Плавание — это еще одно занятие, которой хорошо подойдет беременным женщинам. Плавание нормализует работу внутренних органов, а также укрепит кости таза, что очень важно во время родов. Этим спортом занимаются даже люди с болезнями костей и суставов. Инструкторы по плаванию подберут программу упражнений для вас. Плавание расслабляет и дарит чувство спокойствия.

3. Стрейчинг

Стрейчинг очень похож на йогу. Он представляет собой комплекс физических упражнений с акцентом на растягивание мышц и сухожилий. Стрейчинг позволяет научиться контролировать боль, что придется кстати при родах.

4. Ходьба

Даже прогулки на свежем воздухе играют большую роль. Длительная ходьба укрепляет сердечную мышцу. Наверное, это самый дешевый вид спорта! Для нормальной прогулки вам понадобится одежда, спортивная обувь и бутылочка прохладной воды для утоления жажды. Гуляйте каждый день, не поддавайтесь своей лени — не делайте перерывов.

5. Танцы

Вы хорошо себя чувствуете? А врачи разрешают вам танцевать? Если на эти два вопроса вы ответили «да», то почему бы не заняться танцами? Танцевальные кружки можно найти в любом городе и они обойдутся вам недорого. Выберите понравившейся вам танец, поставьте диск с соответствующей музыкой — и танцуйте! Танец поднимает настроение и оздоравливает организм.

Мамам на заметку!

Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет...

6. Аэробика

Для нормализации метаболизма подойдет аэробика. Несложные ритмичные упражнения под музыку помогут вам держать себя в форме. Упражнения в позиции лежа укрепят мышцы таза. Это облегчит роды и сократит перед послеродового восстановления.

7. Силовые упражнения

Да, при переменности можно делать даже силовые упражнения! Если вы до беременности занимались силовыми упражнениями — то почему бы не продолжить занятия и при беременности? Конечно, придется значительно облегчить свои спортивные снаряды, а от тяжелых гантелей отказаться полностью. Сходите к врачу и попросите его составить вам новый режим занятий.

8. Упражнения Арнольда Кегеля

Немецкий врач Арнольд Кегель когда-то давно придумал комплекс упражнений для укрепления таза. Упражнения нужно делать так: напрягите мышцы таза, будто бы хотите удержать поток мочи, ждите 10 секунд, а потом расслабляйтесь. Повторите 5-6 раз. Эти упражнения можно выполнять как дома на диване, так и в транспорте, потому что они просты и незаметны для окружающих.

Не стыдитесь своей беременности. Наоборот — гордитесь, что очень скоро у вас будет ребенок. Если вы будете хорошо питаться, много спать, посвящать много времени прогулкам и заниматься любимым спортом — успешные роды вам гарантированы.

Правила занятий спортом при беременности. Часть 1

Правила занятий спортом при беременности. Часть 2

Мамам на заметку!

Девочки привет! Сегодня я расскажу вам, как же мне удалось прийти в форму, похудеть на 20 килограммов, и, наконец, избавиться от жутких комплексов полных людей. Надеюсь, информация окажется для вас полезной!

На самом деле концепция «не трясти ребенка» давно устарела. Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки при беременности (не бодибилдинг, конечно) значительно облегчают вынашивание ребенка и благотворно влияют на здоровье обоих участников процесса. Причем позитивный эффект только усиливается, если вести активный образ жизни с самого начала.

Важное исследование, проведенное канадским Университетом Квинса в 2011 году, доказало: у женщин, регулярно занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, значительно снижается риск гестоза (очень тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках. Кроме того, у физически активных дам роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения. «В течение первых 12 недель обычно умираешь от слабости и жалости к себе, — объясняет Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и создатель программы Prima Baby. — А спорт во время беременности придает сил и способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, которые так нужны в этот период. Кроме того, чем лучше ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса наберете».

Но не спешите бежать в спортзал сразу после того, как увидите те самые две полоски. Вот что нужно учесть.

Спорт во время беременности: главные правила

В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны — сердце и так трудится в двойном объеме.

Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.

Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.

Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.

При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.

Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, арсенал доступных вам лекарств сокращается буквально до одного-двух. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома.

Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.

Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.

Если вы не занимались фитнесом до беременности

У вас нет цели максимально сохранить идеальную «добеременную» форму и физическую подготовку, поэтому сконцентрируйтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам. «Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи. — Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма». Тренировка номер один — ходьба, желательно в парке, но вполне подойдет и беговая дорожка. Сначала обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой, запланируйте тренировку на самое неприятное, утреннее, время. Постарайтесь купить или одолжить кардиомонитор и внимательно следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

Еще одна прекрасная опция — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: улучшается кровообращение, проходят боли в спине и головокружение. В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое подтверждало бы риск плавания в хлорированной воде. А вот дачное озеро или пруд могут быть опасными.

Наконец, специальной йогой или гимнастикой для беременных можно и нужно начинать заниматься в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам. Отличный пример — со Светланой Литвиновой.

Если вы занимались фитнесом до беременности

Хорошая новость: первый триместр — идеальное для вас время. Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме именно до четвертого месяца, то есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот. Впрочем, первое, что вы должны сделать, — сообщить о беременности своему инструктору. Он поможет грамотно скорректировать нагрузки.

Интенсивные аэробные занятия — танцы, шейпинг, степ-аэробику — обычно можно продолжать в прежнем ритме. Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках. Если вы занимались боевыми искусствами, переведите их в бесконтактный формат, чтобы избежать травм. Элементы, требующие балансировки (например, пируэты в танцах), лучше пропустить.

От силовых тренировок два-три раза в неделю также можно не отказываться, но немного видоизменить придется. Подберите веса поменьше и исключите нагрузку на пресс. Спорт во время беременности может включать некоторые упражнения для живота, но только под присмотром тренера. Сконцентрируйтесь на мышцах спины: они будут особенно важны на больших сроках. Не забывайте прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводите себя до одышки и не задерживайте дыхание. Все это вызывает гипоксию у плода.

Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены. Можно продолжать йогу Айенгара — в ней есть специальный пренатальный комплекс — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.

Выбираете спорт во время беременности?

Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями .