Упражнение дощечка. У тебя улучшится состояние мышц спины

Физические упражнения выполняют, чтобы развить подвижность суставов (гибкость), (ловкость), объем и плотность мышечной массы (силу), способность длительно () или за минимальное время (быстрота) выполнять работу. Упражнения "планка" напоминают изометрические упражнения для развития силы.

Кому упражнения планка не помогут похудеть

Как известно, новое – это хорошо забытое старое. Современное броское название той или иной подзабытой методики не всегда благо для организма, поэтому перед началом занятий следует проявить известную осторожность.

Некоторым данная методика может принести вред, причем не только для физического развития, но и общего состояния организма.

Увлечение изометрическими упражнениями наподобие планка может вызвать повышение артериального давления, поскольку приходится натуживаться, поэтому гипертоникам, в случае нарушений сердечно-сосудистой системы, при миопии стоит воздержаться от данной методики похудения.

Как и всякое другое упражнение, планка – не панацея и не может полностью заменить динамическую физическую нагрузку, хотя многим изометрический режим кажется простым и универсальным.

Исследования ученых, работающих в области спорта, подтверждают вывод, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

Плюсы укрепления мускулатуры планкой

При правильном выполнении задействуются различные группы мышц, которые можно дополнительно нагружать изменением положения ног или рук.

Тренировки не требуют специального оборудования, их можно выполнять практически везде – дома, в командировке, в лесу или парке.

Статическое упражнение быстро разогревает мускулатуру, нагружают брюшной и руки, помогают сжечь жир и похудеть.

Самое важное при выполнении упражнений – правильно их делать, соблюдать технику. Если стало совсем трудно, стоит сократить время выполнения планки, но ни в коем случае не нарушать правильное положение туловища, рук, ног.

Упражнение планка для начинающих

Тучным, страдающим избыточным весом, стоит начать с упрощенного варианта популярного изометрического упражнения, а именно научиться стоять хотя бы минуту в положении на локтях и коленях, бедра и ягодичные мышцы напряжены.

С увеличением тренированности выпрямить ноги. Для поддержания равновесия вначале расставить их пошире, чтобы снизить нагрузку. По достижении прогресса стопы можно располагать почти вплотную друг к другу.

По времени выполнения упражнение планка начинающим нужно довести до одной минуты. Затем переходить к базовому варианту.

Базовая планка с прямыми руками

Расположить на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях, шея и спина на одной линии, голова не опускается вниз, глаза смотрят вперед. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, опора на подушечки пальцев ног. Мускулатура брюшного пресса максимально напряжена, ягодицы подобраны.

Правильно начинать делать базовую планку с одной минуты. Через 2-3 дня можно увеличить время на 30 секунд. Постараться добиться непрерывного выполнения упражнения в течение трех минут.

Если устают руки или пресс, начинающим можно отдохнуть, согнув туловище и приподняв ягодицы, как показано на фото.

• Полезно сделать пару движений влево (переставить левую руку и ногу, затем правую руку и ногу). Повторить для другой стороны. Выполнять упражнение 15-20 раз.

С ростом тренированности для продолжения укрепления мышц живота можно усложнить базовое упражнение планка, сделать его для каждой стороны 10-15 раз, как показано на фото:

• Выполнять каждой ногой движения, стремясь через сторону коленом коснуться соответствующего локтя.
• Делать планку с одновременным движением ноги под туловищем, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Внешняя поверхность бедра не касается и параллельна полу.
• Стопой выпрямленной ноги через сторону коснуться пола на уровне плеча.

Планка на локтях

Данный вариант упражнения вряд ли доступен начинающим, он довольно сложный. Напрягается больше мышц – мускулатура брюшного пресса, груди, спины, поясницы, бедер, рук, которые поддерживают тело в прямом положении. Это требует от занимающегося известной физической подготовки.

Для дополнительной тренировки ягодиц, мускулатуры задней поверхности бедер и брюшного пресса выполнять следующие упражнения по 10-15 раз, как показано на рисунке (фотографии):

• поочередно поднимать выпрямленную ногу вверх;
• приподнимать ягодицы и возвращаться в планку на локтях, чтобы сделать пресс сильнее;
• поочередно касаться бедрами пола.

Для усложнения базовой планки, а также при выполнении ее на локтях можно вытянуть вперед параллельно полу одну руку. Нагрузку увеличивает уменьшение точек опоры.

Чтобы сделать сильными мышцы плеч, рук, пресса – другой вариант усложнения: выполнять базовую планку со скрещенными выпрямленными руками:

Для принятия положения со скрещенными руками нужно сначала выполнить базовую планку. Затем перенести вес на одну из рук и поместить другую в требуемое положение.

Планку со скрещенными руками выполнять минуту или дольше.

Упражнение боковая планка

Пребывание в данном положении развивает мышцы бедер, ягодиц, сбоку живота. Как и в предыдущих вариантах упражнения, нижняя рука либо выпрямлена, либо тело опирается на ее локоть.

Стопу верхней ноги располагают впереди, стопу нижней – сзади. Для усложнения упражнения данную планку можно делать, расположив стопы вместе, друг над другом.

Туловище, ноги, шея на одной линии. Левая ладонь либо на , либо рука выпрямлена перпендикулярно туловищу, ладонь раскрыта. Удерживать напряженным пресс.

Чтобы выполнить планку для другой стороны, правильно перейти в классическую (базовую) планку, а не становиться на колени.

Начинающим необходимо научиться удерживать напряжение мышц в течение минуты. Если устали руки или пресс, можно отдохнуть в положении с приподнятыми ягодицами, как описано в базовой планке.

Усложнение боковой планки:

1. Верхнюю руку двигать по дуге и сгибать в локте, чтобы ее ладонь оказалась под нижним боком, как показано на фото (рисунке). Повторить по 10-15 раз для каждой стороны.

2. Согнуть верхний локоть, ладонь возле уха. Опустить таз, коснуться пола – вдох. Приподнять таз – выдох. Повторить для другой стороны. Сделать упражнение 10-15 раз.

3. Опереть туловище только на ладонь и стопу нижней руки и ноги, туловище прямое. Верхняя нога и рука максимально напряжены. Сделав данную планку, помимо развития мускулатуры удается улучшить координацию движений. Повторить для другой стороны.

Упражнение обратная планка

Для тренировки ягодичных и икроножных мышц делают упражнение обратная планка:

• Пальцы на кистях направлены в сторону стоп, носки оттянуты вперед, ягодицы напряжены, спина и ноги на одной линии. Удерживать положение минуту или дольше.

Для тренированных упражнение можно усложнить. При его выполнении тренируется бедро, трицепс, пресс, ягодичные мышцы, улучшается координация движений:

• Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднять левую ногу вверх и удержать ее 10-15 секунд. Выполнить для другой стороны. Постепенно наращивать время.

Следующая разновидность обратной планки помогает сделать сильными плечи, область шеи:

• Исходное положение прежнее, но колени согнуты. Голени и руки перпендикулярны полу. Туловище и бедра на одной линии, колени на небольшом расстоянии друг от друга, шея немного наклонена вперед, чтобы голова не оказалась запрокинутой. Удерживать положение 20 секунд, не забывая дышать.

Изменено: 11.08.2018

Если вы мечтаете укрепить основные мышцы и подтянуть живот, вам способно помочь всего одно упражнение – планка. Оно относится к одной из классических ассан йоги, является базовым упражнением в пилатесе, калланетике, стрейчинге и других фитнес-программах. Планка получила планка благодаря прекрасному эффекту, который она оказывает на тело.

Чем полезно упражнение планка

Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается никаких движений, а некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.

Особенно хороша планка для пресса, так как она задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении за короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, ягодицы подтянутыми, а .

Стойка в планке станет профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Чтобы достичь подобных результатов, ее следует выполнять правильно.

Как правильно делать планку

Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. Локти должны располагаться точно под плечами, тело выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до макушки в прямую линию. Опирайтесь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки тяните назад, а переднюю область бедер вверх.

Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе. Чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться. Ноги держите выпрямленными и напряженными – это снизит нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы удерживайте все время в тонусе. Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.

Планку неподготовленным людям рекомендуется держать около 10-20 секунд и постепенно увеличивать продолжительность упражнения. Тем, кто имеет небольшую физическую подготовку, можно делать несколько подходов по 1 минуте. Людям, знакомым со спортом, рекомендуется держать планку 2 и более минут подряд.

Варианты планки

Это упражнение можно усложнять и выполнять его в разных вариантах.

Прекрасного вам дня и хорошего настроения, дорогие читатели! С первого взгляда планка кажется легким упражнением, но на самом деле выполнить ее не так уж и легко. При этом у вас будет работать практически все тело, не требуя большого количества времени, что весьма актуально для людей нашего времени.

Итак, упражнение планка: какие мышцы работают.

Чем полезна планка

Планка — это статическая нагрузка, развивающая не только основные группы мышц, но и глубинные, не задействованные в привычных для нас упражнениях. И времени на такую работу уходит больше, чем при динамической нагрузке, так как приходится долго удерживать тело в одном положении.

Планка укрепляет прямую мышцу пресса, косые, разгибатели спины, ягодицы и бедра, а также заставляет тело балансировать и напрягаться, чтобы удержать горизонтальное положение в пространстве.

На восстановительный период времени уходит значительно меньше, чем после выполнения динамических упражнений, благодаря расходованию меньшего количества калорий, что позволяет делать планку ежедневно.

Также это упражнение сжигает подкожный жир, снижая вес и делая фигуру привлекательной и подтянутой.

И, как любая физическая нагрузка, планка полезна для сердечно-сосудистой и других систем организма, для ускорения обменных процессов и кровотока.

Нагрузка на мышцы

Подробней о мышцах, получающих значительную нагрузку при выполнении :

1. Упражнение отлично тренирует большую ягодичную мышцу и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет поднятия выше ног.
2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, спину и верхний плечевой пояс, осуществляя профилактическое действие против шейного и поясничного остеохондроза.
3. Большая нагрузка приходится на ноги, напрягая их от бедер до икроножных мышц. Появление чувства жжения в процессе тренировки говорит об эффективной работе.
4. Качается также и пресс, при чем все его зоны, включая косые мышцы живота.
5. Планка действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Как видите, это упражнение способно проработать все тело, не требуя при этом больших временных затрат — 10-20 минут достаточно для качественной тренировки мышц.

По видам планки

Видов планки существует несколько, делая тренировки разнообразными и давая возможность заниматься людям с различным уровнем подготовки:

• Работающие мышцы в классическом виде — рук и мышц-стабилизаторов. Необходимо принять позу, как при отжимании от пола, но встав на прямые руки и носки ног, соединенные вместе — зафиксировать положение на период 30-60 секунд. Важно корпус держать ровно, втянув живот и напрягая ягодицы — взгляд направлен в пол.
• При выполнении бокового варианта нагружаются больше всего мышцы пресса и плеч — лечь на бок, сделав упор на одноименную руку (кисть располагается напротив плеча). Оторвать от пола бедро, сомкнув стопы (носки направлены вперед), на выдохе выпрямить свободную руку вверх и зафиксировать положение (все тело представляет собой одну ровную линию). Если так стоять сложно, можно сделать упор на предплечье.

• Планка на локтях в большей степени прорабатывает пресс, плечи и руки — И.П., как при отжиманиях, но с опорой на предплечья (локти на ширине плеч, руки в замке). Не напрягайте плечи и держите прямой поясницу.

На картинке – классическая планка и работающие мышцы.

• Выполняя обратную планку, вы задействуете мышцы ягодиц и икры — сесть на пол, вытянув ноги вперед и уперевшись руками сзади. Поднять ягодицы с пола до прямой линии с корпусом. Руки располагаются строго под плечами, кисти “смотрят” на пятки, ноги максимально выпрямлены и стоят на пятках, взгляд устремлен в потолок, не запрокидывая голову назад.

В этом видео – мышцы и верная техника планки (классика упражнения):

Если вы уже достаточно натренированы, можно будет перейти к более сложным вариантам планки — с поднятой поочередно ногой или рукой, что применяется и в прямой планке, и в боковой.

Все варианты планок выполняются, как в комплексе с другими упражнениями, так и виде отдельного. Особенно это актуально для людей, не имеющих достаточного свободного времени для полноценной часовой тренировки. И для них станет отличным выходом из ситуации.

В завершении повествования хочется дать немного советов с рекомендациями для того, чтобы ваши усилия были максимально эффективными:

1. Для увеличения нагрузки ступни ног должны быть соединены.
2. На протяжении всего времени выполнения планки держите пресс и ягодицы напряженными.
3. Поясница не должна прогибаться.
4. Голову и шея находятся на одной линии со всем телом.
5. Лопатки не сжимайте.
6. Планка относится к упражнениям, которые можно делать каждый день.
7. Оптимальное количество подходов — 4 по 30-60 секунд с интервалом отдыха примерно полминуты, не больше.

Если вы новичок, то начинайте свои тренировки с удержания упражнения от 15 секунд, но не задерживаясь долго на этом времени, а постепенно увеличивая его (исходите из самочувствия).

Не стоит приступать к занятиям сразу после еды – резонно подождать 1,5-2 часа (если пища была не слишком тяжела). После нагрузки тоже садитесь за стол через такой же промежуток времени, что очень важно для тех, кто хочет сбросить вес.

Освоив технику выполнения планки, остается только сделать свои тренировки регулярными, отрегулировать питание и радоваться положительным изменениям в своем теле и здоровье, оставляя положительные отзывы.

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

Если у вас банально нет времени на усиленные тренировки, откройте для себя планку. Она поможет вам держать свое тело в тонусе, сделать его более рельефным, и при этом отнимет у вас не более 20 минут в день.

Упражнение планка для женщин

Как и сколько нужно делать планку

Планка не относится к кардионагрузкам, а значит, вам не нужно бегать, прыгать или ползать для достижения желаемого результата. Но попотеть все же придется — при всей простоте упражнение достаточно тяжелое, особенно для новичков. Поэтому правильно делать планку нужно не более 30 сек, постепенно увеличивая время.

Согласно отзывам бывалых спортсменов, максимальная польза (и видимый эффект) от планки будет, если выполнять это упражнение на протяжении 30 дней, каждый день добавляя к изначальному времени всего по 5 секунд. Также не стоит забывать и об отдыхе — устраивать себе «разгрузочные» дни хотя бы раз в неделю.

Выполнять упражнение планка вы с легкостью можете в домашних условиях, так как оно не требует ни дополнительных приспособлений, ни глубоких спортивных познаний. Вы в любое время можете приступить к тренировкам, не меняя привычного распорядка дня. Но не стоит забывать о том, что тренировки рассчитаны минимум на месяц — за меньшее время добиться желаемого результата у вас вряд ли получится.

Как научиться делать планку в домашних условиях

Этот вопрос особенно важен для начинающих, которые в силу своей неопытности не знают, какие виды планки существуют и как она правильно делается. Среди ее разновидностей можно выделить:

• классическую планку — делается на локтях, согнутых на 90 градусов;
• упрощенную планку для новичков и людей, страдающих избыточным весом — на согнутых коленях;
• более легкий вариант — на прямых руках;
• боковую планку — с упором на локоть.

Также это упражнение можно немного утяжелить, уменьшив количество точек опоры (подняв одну руку или ногу) или зафиксировав ноги на высоте около 50 см (для этого подойдет обычный стул или скамейка). Главное условие всех этих видов планки — тело должно быть ровным, подтянутым и напряженным. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, поднимать голову и ягодицы. Только правильное исполнение упражнения даст желаемый результат.

Упражнение планка: польза или вред

Польза упражнения планка просто невероятна, ведь благодаря ему прекрасно тренируются мышцы живота, спины, ягодиц, бедер, груди и рук. Это простой способ привести мышцы в тонус, подтянуть грудь, живот и бока, тратя при этом минимум времени и сил. Но чтобы упражнение приносило максимум пользы без нежелательных последствий, нужно помнить простые и понятные правила его выполнения:

1. Если у вас проблемы с позвоночником, то прежде чем начинать тренировки, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания спины (такие как межпозвонковая грыжа) служат противопоказанием к выполнению планки. Также нежелательно ее выполнять во время беременности и в первые 6 недель после родов.
2. Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо как следует разогреть все группы мышц. Средняя продолжительность разминки — 15 минут (но не меньше 10 мин).
3. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, живот подтянут, голова прямо. Только правильное выполнение планки принесет желаемый эффект.
4. Начинайте работать постепенно, избегая перегрузок. При появлении болевых ощущений немедленно прекратите тренировку.
5. Не забывайте об отдыхе — мышцы должны иметь время на восстановление.

Сколько нужно делать планку, чтобы получить максимальный эффект

Существует устойчивое заблуждение, что планку, как простое и легкое упражнение, нужно делать по пять раз в день и не менее 5 минут за каждый подход (по принципу чем больше, тем лучше). Это утверждение в корне неверно, ведь такая программа тренировок достаточно сложная даже для профессиональных спортсменов, не говоря уже об обычных обывателях. Для того чтобы хотя бы раз в день держать планку по 5 минут, нужны долгие недели тренировок, а о том, чтобы это делать по несколько раз в день, и речи быть не может.

Оптимально начинать делать планку с 30 сек в день 6 раз в неделю. С каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку (на 10-15 сек ежедневно). Не получается увеличить предыдущий результат — не отчаивайтесь, закрепите его и попробуйте сделать чуть больше на следующий день.

Планка — эффективное упражнение для похудения

Многие считают планку панацеей при похудении, но это не так. Да, она очень эффективна при подтяжке проблемных зон, но аэробные упражнения просто необходимы для сжигания жировых отложений. Поэтому если вы хотите добиться максимального эффекта и скинуть лишние килограммы, вам лучше сочетать статичную планку с кардионагрузками и правильным питанием.

Не менее важно при похудении правильно и систематично выполнять упражнение не перенапрягаясь, но и не делая себе поблажек.

Способ, как делать планку для похудения живота, ничем не отличается от общепринятого:

• положение тела лицом вниз;
• руки нужно согнуть в локтях под прямым углом;
• тело ровное, живот максимально втянут;
• дышите ровно и размеренно, максимально контролируя каждую мышцу вашего тела.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то согните ноги, сделайте упор на колени. Руки также можно выпрямить. Когда мышцы окрепнут (а это будет не раньше чем через недельку-другую), переходите к классическому варианту упражнения.

В интернете вы найдете множество положительных отзывов о планке от людей, которым она действительно помогла изменить свою жизнь к лучшему. И это еще раз доказывает, что упражнение действительно помогает не только похудеть и сделать свои формы идеальными, но и существенно подправить здоровье.

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — вид задания, при выполнении которого задействуются не только прямые, но и косые мышцы вашего живота. Это идеальное упражнение для похудения живота и боков. Основной вес тела в боковой планке переносится на одну руку и одну ногу.

Выполнение упражнения:

• ложитесь на бок — тело ровное, одна нога лежит на другой;
• приподнимите верхнюю часть тела, опершись на согнутую в локте руку;
• поднимите таз, напрягая мышцы живота, и удерживайте его на 20-30 сек.

Боковые планки можно утяжелить, если, к примеру, во время выполнения упражнения поднимать верхнюю прямую ногу под углом в 90 градусов. Но не стоит забывать, что такой вариант не для новичков, ведь для его выполнения нужны хорошо подкачанные мышцы.

Упражнение планка для мужчин

Это довольно сложное упражнение прекрасно подойдет для мужчин, которые хотят иметь рельефные мышцы живота, спины, ягодиц, рук и бедер. Для представителей сильного пола также существует комплекс постепенного повышения нагрузок, рассчитанный на 30 дней. Для новичков достаточно всего три подхода по 15 сек, а для опытных бойцов, и минуты будет мало. Способ как правильно делать планку для пресса для мужчин, ничем не отличается от общих рекомендаций — тело ровное, напряженное, живот втянут.

Также для мужчин разработан комплекс упражнений планка, который задействует практически все группы мышц. Он состоит из:

• классической локтевой планки;
• упражнения, которое выполняется на вытянутых руках;
• боковой локтевой планки;
• планки с упором на одну ногу;
• упражнение с упором на одну руку.

Делать этот комплекс для достижения желаемого результата нужно по 30 секунд, каждое упражнение строго по графику — в одно и то же время, 6 раз в неделю.

Из всех вышеперечисленных вариантов статического занятия самым сложным по праву считается упражнение на боку. Многие не знают, как правильно мужчине сделать боковую планку. Тут есть несколько важных нюансов:

• рука должна быть перпендикулярна полу и согнута на 90 градусов;
• ноги ровные, одна на другой;
• таз нужно поднимать вверх, а не в стороны;
• мышцы живота должны быть максимально втянутыми.

Упражнение планка для женщин

Выполнение упражнения планка женщинами мало чем отличается от «мужского» варианта. Тут также актуальны все нюансы, как правильно делать планку. Да и при использовании того же комплекса упражнений в течение 30 дней отзывы самые лестные. Существенным отличием может послужить только время — у женщин оно уменьшается ровно в два раза.

Применять упражнение планка можно женщинам как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе. Особенно для женщин актуальна боковая планка, ведь она прекрасно справляется с предательскими бочками.

Главное, помните — для максимальной эффективности занятий нужно не только стараться на тренировке, но и делать это с удовольствием.

Укрепления мышечного кора живота (это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) можно эффективно достичь выполнением единственно, но очень эффективного упражнения, которое называется «планка». В этой статье подробно расскажем о том, как его выполнять, какие могут при этом быть ошибки, и как организовать простые тренировки, способные создать стальной пресс.

Планка лучшее упражнение для мышц кора

В тренировочном зале частенько можно видеть такую картину: новичок приходит и сразу же приступает к работе над прессом, используя стандартные виды упражнений - скручивание на римской скамье или подъем ног в упоре . Безусловно, все виды скручиваний эффективные упражнения на пресс, но применять при работе с ними шаблонны вовсе не обязательно. Относительно диковинным и отличающимся от привычных упражнений является планка, формирующее на животе жесткий мышечный корсет и укрепляющее мышечный фундамент, который называется «мышцы кора».

Применение одного этого упражнения пресс вам не накачает и ягодицы - тоже (о тренировке ягодиц - ). Оно также не приведет к похудению и не уберет живот (о том, как питаться, чтобы похудеть и как убрать живот - ). Но оно поможет создать тонус соответствующих мышц, сделает их сильнее, укрепит сухожилия и связки, формируя базу для последующих упражнений.

Упражнение не вызывает движения в суставах, поэтому относится к типу упражнений изометрических (статических). И при этом сила мышц кора растет значительно быстрее, чем это бывает при выполнении динамических упражнений. Это объясняется сжатием при статическом напряжении кровеносных сосудов, из-за чего клетки начинают очень интенсивно работать.

Еще одна особенность состоит в том, что мышцы, которым не приходится двигаться, расходуют меньшее количество энергии и требуют меньше времени на восстановление. Следовательно, тренировки с помощью статических упражнений можно делать чаще.

Чтобы проработать мышцы кора, понадобиться несколько минут, что согласитесь совсем немного. Это существенно отличается от обычной тренировки , после которой надо долго отдыхать. Кроме этого не нужен никакой инвентарь - только ваше тело. Важен также терапевтический эффект этого упражнения - улучшение осанки и укрепление спины. Для человека, восстанавливающегося после травмы или имеющего проблемы с позвоночником, планка позволит постепенно развить и укрепить мышечный пояс корпуса в его средней и нижней части.

Упражнение планка не является изолирующим , и не нацелено на конкретный отдел брюшного пресса. Оно может считаться для всех мышц живота базовым и общеукрепляющим. Оно позволяет атлету развить многие характеристики. Рассмотрим поподробнее, чего можно достичь, регулярно выполняя планку.

1. Укрепить и развить силу

Планка - упражнение уникальное, развивающее силу нескольких мышечных групп сразу.

Основной эффект упражнения - укрепление мышц кора, особенно мышц спины и абдоминальных мышц, это прежде всего разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота. Если упражнение выполняется правильно, работают трапециевидные мышцы шеи, улучшающие осанку, поддерживающие шею при малоподвижной деятельности, когда человек работает в офисе или сидит за компьютером.

Также от планки укрепляются мышцы плеч, а поскольку верхняя часть тела удерживается на руках, в работу активно включается двуглавая мышца плеча (бицепс) и грудные мышцы.

Нагружаются также ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Таким образом, благодаря планке развивается и укрепляется одновременно несколько групп мышц. Мало найдется упражнений без использования тренажеров, которые дают такой эффект.

2. Добиться ментальной концентрации

При выполнении планки важен психологический момент: человек должен сосредоточиться, сконцентрироваться на том, чтобы как можно дольше удержать горизонтально свое тело. Чтобы не клюнуть носом, а простоять намеченное время, придется проявить характер. Так что упражнение не только развивает и укрепляет мышцы, но и волю тренирует, «прокачивая» ментальные параметры.

3. Растянуть мышцы

Работа в сидячем положении сковывает и сжимает мышцы. При удерживании планки растягиваются многие мышцы, с них снимается напряжение.

4. Приобрести эстетический вид

Это упражнение очень полезно тем, кто стремится повлиять на свою талию, избавиться от живота и увидеть пресс в кубиках. Планка талию совершенствует, но не заменяет режим и полноценные тренировки.

Техника выполнения упражнения планка

Поначалу может показаться, что планка - упражнение легкое, но это не так. Не каждому человеку удается вначале продержаться более 30 секунд. Основная задача выполнения упражнения планка - совокупное напряжение мышц кора при удерживании своего тела на локтях и на пальцах ног. Последовательность выполнения упражнения включает несколько шагов.

Шаг 1. Найдите у себя дома или в фитнес-зале большое зеркало, или зеркальную стену (это нужно для того, чтобы оценить насколько правильно вы выполняете упражнение). Положив на пол коврик, примите упор лежа.

Шаг 2. Тело вытяните, опираясь на локти с предплечьями (согнув руки на 90 градусов) и на носки стоп. Локти должны быть строго под плечами. Руки напрягать не надо - они являются только опорной точкой. Чем ближе друг к другу стопы, тем тяжелее держать планку, и мышцы пресса напряжены сильнее. Раздвинув стопы, вы упростите выполнение упражнения.

Шаг 3. Спину надо держать плоской, как будто она прижата к стене. Мышцы брюшного пресса напрягаются, чтобы живот не провисал, а пятая точка вверх не выпячивалась. Удерживать равновесие легче, если напрячь мышцы ягодиц.

Шаг 4. В таком положении надо продержаться 30-60 секунд и выполнить от 3 до 5 повторов.

Дышать при выполнении упражнения надо правильно, ровно и спокойно, не задерживая дыхание. Длительное упражнение со статическим напряжением может повысить давление крови. Если у вас есть проблемы с сердцем, не делайте планку или проконсультируйтесь с врачом.

Начинать надо с небольшой длительности и старайтесь какждый следующий раз держаться как можно дольше. Чтобы увеличить время, можно придерживаться правил:

• делать упражнение по несколько раз в день, удерживая положение каждый раз дольше на несколько секунд;
• применять для укрепления профильных мускулов вспомогательные упражнения - подтягивания и отжимания;
• для укрепления мышц кора и низа спины помогут становая тяга и приседания .

Если у мышц живота недостаточно сил для выполнения классической планки, можно использовать вариант облегченный, согнув колени. Удерживая положение дольше двух минут, можно практиковать более продвинутые варианты упражнения. Делая планку, можно следить за временем или следить за своими ощущениями, прекращая повтор при появлении в животе ощущения жжения.

Чтобы запомнить как правильно выполнять планку приведем изображение:

Выполнять упражнение надо 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам немного отдохнуть. Если удается легко простоять больше двух минут, можно упражнение усложнить.

Усложненные варианты упражнения планка

По мере роста тренированности, планка начинает казаться упражнением простым, а значит можно использовать его усложненные варианты:

1. Планка с отжиманиями

Заняв положение классической планки (а), поднимите тело вверх, отжимаясь на руках (b). В верхней точке задержитесь (с) и вернитесь в упор на локти.

2. Планка с прыжком

Заняв положение классической планки (а), подпрыгните, разведя в стороны ноги (b). При этом верхняя часть вашего тела поворачиваться не должна. Далее ноги надо быстро возвратить в исходное положение.

3. Планка с выносом руки

Заняв положение классической планки (а), поднимите левую руку и протяните ее вперед, чтобы она оставалась параллельной телу (b). Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, поднимая правую руку.

4. Планка переходящая

Заняв положение классической планки (а), повернитесь на левый бок, перейдя в боковую планку (b) и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повернитесь на правый бок, выполнив теперь уже правую боковую планку, продержавшись 10 секунд (с). Вернувшись в исходное положение, повторите все сначала.

5. Планка боковая с поворотом

Примите положение боковой планки, подняв правую руку перпендикулярно полу (а). Пропустите эту руку под своим торсом (b). Верните руку в исходное положение, перекатитесь на другую сторону и повторите упражнение.

6. Планка с выпадом «лягушка»

Приняв на вытянутых руках упор лежа (а), перенесите вперед правую ногу, поставив ее как можно ближе к правой руке (b). При этом бедра не должны ни провисать, ни уходить вверх. Верните ногу на место и повторите для другой ноги.

Поместив ноги на скамью, упритесь локтями в фитбол. При этом тело ваше должно с плечами и лодыжками образовывать прямую линию. Оставайтесь до 60 секунд в таком положении.

Внимание! Имея проблемы с сердечно-сосудистой системой, упражнения планка выполнять не рекомендуется, поскольку оно может привести к подъему кровяного давления.

Комплекс упражнений планка

Предлагаем несложный ежедневный комплекс, занимающий не более пяти минут. Его выполнение сделает ваши мышцы кора действительно стальными.

Послесловие

Теперь вы знаете, что такое упражнение планка. Обязательно делайте его и вы сформируете жесткий мышечный корсет (кор), связывающий живот и спину. Благодаря укреплению этих мышц можно будет достичь немалого прогресса и в других упражнениях , требующих хорошей стабилизации и поддержки корпуса. Например - в приседаниях или становой тяге.

Понравилось? - Расскажи друзьям!